奋斗小青年小明

有小肚子那难道不就是稍微有点胖么？

无论是为了减肚子还是减肥基础考虑都是要从饮食调整做起，然后再做运动规划，单存只做运动规划，对于减肥来说效果并不是很大，当然如果体重基数比较大的人群在初期的时候不调整饮食只做运动会有减肥效果，从你的描述来看，体重基数应该不是特别大，那建议先调整饮食再做训练效果会更明显！

我从190斤减到145斤左右，一些个人经验分享给大家：

1⃣️摄入膳食纤维，膳食纤维有极强的饱腹感，促进肠道蠕动排出油脂和毒素，而且减肥期间容易出现便秘，摄入足量膳食纤维可以缓解便秘。豆类，蔬菜，粗粮，水果等都含有丰富的膳食纤维。

2⃣️摄入蛋白质，减肥期间容易造成肌肉的流失，这也是很多人减肥后发现腹肌并不明显的原因，摄入足量的蛋白质可以避免瘦体重肌肉的流失，而且蛋白质饱腹感非常强。瘦肉，蛋类，豆类等都含有丰富的蛋白质。

3⃣️烹饪方式采用炖煮蒸，尽量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜的烹饪方式会加入过多的油脂，造成热量超标，而且食物经过高温油炸加热营养流失严重，炖煮蒸的烹饪方式可以避免。

轻动健身

仅仅靠仰卧起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的减少是全身的，不会是说只减哪一个部位。我们单位请了一位健身老师，每周只来一次，他给我教了至少10个卷腹动作，我每周按照他的方法至少锻炼5次。基本上是每天跑步30分钟，跳绳2000，然后将他教的每一组卷腹动作做两次，既达到锻炼腹部肌肉，又放松身体的目的。效果挺好，7个月的时间减少了30斤体重，腹部特别是下腹部已经收平了。专门去健身房锻炼，其实没有必要，但是请一个老师每周指导你一次还是可以的。

新溪新语

练腹肌本来就不需要去健身房，在家通过徒手训练，配合一些负重练习，长期坚持，会又成效。

①腹部有小肚子。

②仰卧起坐能不能练出腹肌？

③不去健身房，如何练腹肌。

下面我就这三点来详细分析一下。

1.腹部有小肚子

小肚子，往往是人们的俗语，指的就是腹部有肉，但并不多。这个词语，通常都是指女生。她们的外在看似很苗条，但是隐藏在衣服下的腹部，却堆积了脂肪。

这个脂肪层，就是“皮下脂肪”，简单理解为：双手一捏，就有一层肉。

长期久坐，缺乏运动，再加上用餐之后立即坐下或休息，这样久而久之，产生热量堆积。除了肠胃消耗以外，剩余的食物储备都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪层。

这也就是为什么许多苗条型女生，虽然体重并不高，外在也很苗条，露出腹部就有小肚子。而小肚子其实并不小，往往你努力了很久，它却一直存在不变。

2.仰卧起坐能不能练出腹肌

在你平躺，双腿屈膝时，如果要想抬起上身，肯定要借助腹部力量，完全起身，还要用到腰部力量。如果你的腹部力量不够，在前半程，你的上背部都很难离开垫子，这时候就利用抱头的方法借力，到后半程利用腰部再完全起身。

整个的操作就是：

从这里看出，在你抱头起身一半时，腹部已经收紧了，后半段即便完全起身，腹部也不会再受力。

问题就在于：抱头之后，颈椎被迫弯屈，到起身一半后，整个脊椎也跟着弯屈。这样颈椎和整个背部颈椎都被强行拉弯。长此以往，首当其冲，颈椎部位会酸痛，头部会前伸，腰背部酸痛。

因此仰卧起坐并不适合练腹肌。

3.不去健身房，如何练腹肌

如果想要练腹肌要做到几点。

①慢跑+练腹动作

想要减去腹部脂肪，单纯靠几个练腹动作是不行的，还是需要通过有氧运动，达到减去身体多余热量的效果。

它没有跳跃训练那么激烈，只需要跑起来即可。跨步也不需要太大，根据自身状态，可以随时调整慢跑速度。每次训练20-30分钟即可，中途累了可以边走边跑，不要立刻中断休息。

它只需要抬起上背部即可，无需完全起身。也不用完全伸直双腿，直接屈膝即可。

卷腹针对的腹部的上方，而训练腹部下放肌肉，需要做“举腿”动作。

还是一样，仰卧在瑜伽垫上，然后伸直双腿，向上举高，和上身呈现垂直夹角即可。

通过慢跑和练腹的2个动作，一边减脂，一边练卷腹和举腿，这样双管齐下，效果才能明显。

②控制饮食

训练是一方面，饮食结构也需要调整。

如果光练，不控制吃喝，小肚子只会越来越厚，皮下脂肪只会阻挡腹肌的产生。

甜食（糖果、奶茶、含糖饮料、蛋糕等）

油炸食品（炸鸡翅、鸡腿等）

膨化食品（薯片、雪饼等）

腌制类食品（香肠、腊肉等）

其它（火锅、烧烤等）

想要全部控制，一样不吃很难。偶尔可以吃一次，但一定要控制量。像火锅、烧烤尽量还是不要碰，这些热量并不高，但是根本很难控制摄入量，吃了停不下来。

总结：

小肚子其实就是腹部有赘肉，形成的主要原因是：长期久坐，饮食不规律，加上缺乏运动，久而久之，身体热量都囤积于腹部，导致皮下脂肪的产生。

仰卧起坐，并不能锻炼腹肌。长期采用抱头方式去做起身动作，对颈椎、整个脊椎都有一定压迫，造成颈部、背部、腰部酸痛。

不去健身房，可以通过慢跑来减脂，然后再配合卷腹和举腿动作，协同训练，效果会更好。

最重要的还是要控制饮食，像甜食、油炸、腌制类、膨化食品、火锅、烧烤等都需要控制。

管住嘴，迈开腿，坚持下去才能看到腹肌。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

悠米爱健身

刚才看到你补充说自己有小肚子？那么你要谨慎一些了． 因为如果小腹不是一抓一把小肉肉的话，做仰卧起坐绝对可以有腹肌． 可是如果有脂肪堆积的话，那么做仰卧起坐，会使脂肪更聚集在一起，很难看． 你可以先做一些扭转腰部的运动，呼拉圈，要顺时针和逆时针都转，防止内脏器官扭曲． 趴在床上，把上身和腿部同时抬起，只有腹部着地，这个对腰腹部肌肉锻炼很有好处，还可能让你不必担心脂肪进一步堆积． 或者是坐着，用手按住腹部，防止脂肪堆积在一起，然后弯腰积压脂肪，这样可以避免脂肪过分堆积，等锻炼到小腹赘肉不那么多的时候，在做仰卧起坐，你一定会拥有完美腹肌的！！祝你成功！！！ 还有什么问题，可以去我那里留言．我从１０岁就开始锻炼身体，先开始每天都不间断，后来就一周锻炼两次，保持体型，现在也是常常去健身房．身体特别好，几乎从来不生病，身材也一直很好，体重从来没有超过９５斤．呵呵，一起努力哦～～

知书斋

你好，朋友 。

首先，很高兴回答你这个问题，通过你所描述的情况，我这边可以给出你一个非常强硬的回答，“仰卧起坐”是可以锻炼腹肌的，当然，除了仰卧起坐之外，能减肚子的其他运动方法也有很多哦，下面我就给你介绍几个常用、且实操效果极佳的“减肚子”跟“锻炼腹肌”的运动方法，（简单实用的才是最有效的，介绍的太多反而让你在家锻炼起来不专一）话不多说，上“动作”

1⃣️：提膝下压 50秒 休息10-15秒，4组，此动作注意腿抬得越高，效果越佳、注意把控两腿的间隔速度。

2⃣️：坐姿交替收腿 50秒 休息10-15秒 4组 此动作注意要腿部、腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，双腿始终悬空

3⃣️：俯身登山跑 50秒 休息10-15秒 4组 次动作注意手肘微屈、上身放平，用最快的速度交替提膝，膝盖向胸部靠近、利用腹部的力量将大腿向上提

4⃣️：空中蹬车 50秒 休息10-15秒 4组 仰望在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开、将腿抬高，缓慢进行蹬自行车的动作，此动作注意蹬车时候的呼吸间隔

5⃣️：卷腹 50秒 休息10-15秒 4组 平躺后膝盖弯曲，双手抱头做卷腹动作

6⃣️：反向卷腹 50秒 休息10-15秒 4组 平躺后将双手压在臀部下方，屈膝并向上做顿腿动作，此动作注意膝盖要收到腹部上方

7⃣️：动态平板 50秒 休息10-15秒 4组 直臂平板支撑，手腕处于肩部一下，做侧向卷腹动作、弯曲膝盖靠近异侧手肘

一共给你列举了七个动作出来，此七个动作个个适合在家中做，难度系数由1-7，顺序我已经帮你排列好，你可在七个动作中、任意挑选4到5个在家中做，如有不会的可以随时问我的，编写不易，望能帮助到你，❤️

学坝阿威

小肚子既淘气又狡猾！为啥？

我们对身体管理出现一点儿松懈或闪失，它就率先挺身而出出卖自己的主人，一点儿不留情面，不知算淘气还是恶作剧，无论怎样，这属于常态。

你想跟它斗法，搞定它、管住它，还真不容易，因为它太狡猾，善于跟主人捉迷藏，不识别它的招法，恐怕不行。单说你提到的“有小肚子但不大”就可能是几种不同的情况，不识别清楚，肯定被它骗。

• 这个“不大的小肚子”可能是因为你整体脂肪含量偏高，有可能由于骨架小，加上围度较小没让你觉得自己跟“胖”没有关系，其实你被假象蒙蔽了。如果成年男子体脂超过18%、女子超过26%就都需要减脂。
• 另外一种可能性则是腹部肌肉力量缺乏。腹部肌肉与表皮要与骨盆一起托住该部位的内脏，如果拉力不够，地球引力就理所当然地占了上风。
• 如果说上面两种情况还比较属于常识，那么这第三种情况就很阴险了——骨盆前倾。这也是我自己与小肚子的真切遭遇，多见于女童鞋。骨盆前倾，是指我们的骨盆比正常角度向前倾斜...想想看，盆要是倾斜了，里面盛的水不就倒出来了？当然，你用个兜儿兜着这水，不就出个向前的小鼓包儿吗。别笑，爱穿高跟鞋的妞们，多半中招儿！

所以，想见招拆招，得先判断清楚。如果对付第一种情况，有氧运动这招儿好使。中等强度运动，每周3-5次，每次50-70分钟，坚持一个月，准见效，与去不去健身房无关，下楼跑步、跟视频跳操都行。对付第二种情况，就努力加强核心力量吧，具体动作上网能搜到很多。至于第三种，非常有必要进行一些纠正性训练，最好找一位有经验的靠谱教练。

祝你成为自己小肚子的称职家长。

曹岩健身说

感谢提问这个问题的小姐姐、小哥哥，很高兴分享个人观点希望对你有帮助，小肚子的由来原因1、喝啤酒，2、饮食不均匀、3、久坐缺乏运动，以上原因导致小肚子内增脂肪多堆积。怎么办？不想运动，需要均匀合理饮食，晚饭少吃6-7点吃，7分饱，戒啤酒。早饭8点之前吃，午饭吃好。仰卧起坐是锻炼腰腹的方式之一，只是说明你想锻炼，想要腹肌，建议：你了解一下腰腹肌肉跟腿部的肌肉的关联关系！仰卧起坐外，可以跳绳，高抬腿，游泳，晨跑30分钟。健身的目的是健康！合理的饮食➕适当的运动，坚持就可以达到你的目标，希望我的建议能帮到你！感谢🙏！图⬇️是我本人，

青岛焦哥

靠仰卧起坐来减脂是不行的，仰卧起坐方法正确的话可以锻炼到腹直肌，方法不对容易导致颈椎或脊柱的受伤，减脂应该靠有氧运动来进行，有氧运动包括很多项目，比如常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动等等。

有氧运动可以明显改善心脏和肺脏功能。首先可以增快心率，增加心肌收缩力，让呼吸增快，改善肺活量和肺功能。其次有氧运动可以有效改善血脂代谢，降低胆固醇、甘油三酯水平，而且可以改善胰岛素抵抗，减少糖尿病的发生，改善血糖水平。有氧运动也可以有效减少腹围，降低体重和改善形体。另外有氧运动可以减少抑郁症的发生，并且可以改善睡眠情况，还可以改善体质。

有氧运动需要注意

运动时间的选择

1.一天之中有两个时间段比较适宜锻炼。一是早晨：清晨人体处于空腹状态，身体活动所需能量的50%左右是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。但要注意避免剧烈运动，以防低血糖的发生。二是餐前2小时。有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其他时间运动更能有效地减少体脂。

2.提前热身5分钟

热身运动时为了拉伸肌肉，在接下来的运动更好地发挥，避免肌肉抽缩。5分钟的热身运动，可以使你消耗更多的热量，并且避免意外伤害。在慢慢开始活动之前，简单的拉伸，活动颈部、手腕、脚腕，轻柔地弹跳，能使身体的核心温度提高;唤醒肌肉，使它们完全伸展开来;促进血液循环，加速新陈代谢，使肌肉难以分泌出导致疲劳的乳酸;同时，还能消耗体内的葡萄糖和脂肪酸。提前热身5分钟

3.适度运动

虽然说运动有益身心健康，但是运动量也不宜过大。人体不是机器，需要达到一个平衡状态，大运动量的健身运动有可能会慢慢地损害你的身体，毁坏人体的内在平衡，造成机体功能的损坏。韵泽吕氏专家建议每周锻炼3~5次，每次时间最好在40分钟左右。

4.运动与喝水

大量运动会消耗人体水份。在进行大量运动之前，我们应该结合自身情况与当时地环境适当的补充一定量的水份。运动时，比如长跑的过程中，引用适量的水也是必须的，避免造成脱水的现象。运动之后，我们容易感觉饥渴，这时候不能大量地饮用冰水，应该适量地含矿物质的水或者盐水，以补充运动过程中流失的水份，矿物质以及盐分，维持人体的水盐平衡。

首先要爱国

首先单纯的练腹肌，不去健身房是完全可以的。

想练出漂亮的腹肌要从一下两方面着手

有氧运动：

腹肌和你的体脂率密不可分，体脂低了腹肌自然会出来，降低体脂离不开有氧，你可以选择跑步，有能力也可以定期来场马拉松，如果觉得跑步枯燥没意思，也可以去运动软件上找一些燃脂锻炼，课程很多，根据你的兴趣可以定向选择，这是练出腹肌，瘦小肚子绕不过去的一个选择。

核心力量训练：

再说仰卧起坐，这个主要是练你腹肌的纬度和硬度，可以把你的腹肌练得更明显，对于下腹可以有针对性多做仰卧交替抬腿，平板支撑可以刺激到你腹部深层肌肉，也可以去运动软件上找一些系统性的动作训练。锻炼的同时记得热身和拉伸，保护自己的腰椎。

最后也是最重要的一点就是，坚持！万事开头难，一定要坚持下去！！！

JJF16

想通过仰卧起坐练腹肌可以，但最好先明确2个问题？

1你是想减小肚子，还是单纯练腹肌？

因为目标不同，方法就不同，开始前一定要明确，比如你要先确定看电影，还是打游戏？然后再考虑看什么电影或者打什么游戏

2能不能增加其他动作？

如果条件只能允许做仰卧起坐，那就只练这个，但其他动作也可以做的话，最好多增加几个动作，让训练内容和计划都可以有所变化，带来更好的训练效果，简单说，就是仰卧起坐很好，但光有仰卧起坐不够，就像做好菜需要有盐，但是光有盐，肯定不够！

需要注意的如下：

1要注意调整饮食结构，要运动就要高蛋白，要练腹肌减小肚子就要中碳水低脂肪，因为训练效果一半靠练一半靠吃，缺一不可！

2注意休息，休息恢复的重要性不低于训练和饮食，但最容易疏忽，所以必须要强调注意休息恢复，一旦休息严重跟不上，影响是多方面的，假如说当天训练完，晚上熬夜看电影或打游戏，那么训练再正确，饮食再注意也没用

3增加其它部位的训练，可以提高整体的热量消耗和新陈代谢，腹部训练完要隔两天左右再进行下一次腹部训练，其余时间怎么办？并不是说减肚子就只练肚子，就算徒手也要想办法练到胸部，背部，腿部等部位，这样才能让效果最大化！

關鍵字: 小肚子 健康 腹肌