新冠肺炎疫情爆發，讓大家心情都有點沮喪，尤其對有孩子的家長來說，無形中還多了帶娃的任務。面對精力充沛的「神獸」們，不少家長都在打
運動的主意。那麼，什麼是中高強運動？宅在家裡，如何培養大運動與精細動作能力？0~6 歲孩子一天該運動多長時間？上週，北京師範大學兒童認知心理學碩士張萌老師開了一場直播，回答了上述兩個問題之餘，還提供了五個在家運動小遊戲。以下是小愛整理的精華文，enjoy~（關注愛貝睿後臺回覆「運動」獲取張萌老師直播圖文資源）
大人和孩子分別需要多少運動量？
首先我們要明確，研究中所提到的運動帶來的效果，基本上都是中高強度的運動帶來的，所以我們也按照中高強度的標準來計算自己的運動量，做家務呀，在屋子裡溜達呀，跟孩子搭了個積木呀，這些不算。強度嚴格來說是按照心率劃分的，但我們只需要知道簡單的判斷標準就可以了。
什麼是高強度、中高強度運動？
中等強度的運動呢，在運動的時候，你還不是很喘，還能說話，但想唱歌就不行了，比如速度不是很快的跑步、做了一些深蹲等等。高強度呢，就會比較喘了，不能連續地流利地講話了，比如快速跑步，連續蹦跳等等。這個判斷標準對大人孩子是一樣的。
從健康和鍛鍊的角度，一般建議大人每天能做 30 分鐘的中高強度運動，做不到每天的話呢，一週至少有個 5 次。
3~6 歲孩子該運動多少時間？
孩子的運動量則和大人不一樣，咱們國家教育部出版的《3~6歲兒童發展指南》中，在運動與健康這個板塊中提到，建議 3~6 歲的兒童每天累計活動 3 小時以上，其中戶外運動 2 小時，室內活動 1 小時以上。
現在咱們沒有戶外運動的條件，那就都改為室內運動，也最好保持在 2~3 小時之間。不必連續讓孩子運動 3 小時，那可太辛苦了，孩子的身體和注意力也承受不了。理想情況是給孩子安排個時間表，做一些安靜的活動半小時左右，然後起來活動 10~20 分鐘，活動的時間累計達到 2~3 小時就可以了。
運動的時間呢，最好安排在白天，晚上晚飯過後一方面是要等飯消化掉，另一方面是如果不小心運動晚了，孩子大腦太興奮容易睡不著覺。總之，讓孩子的運動時間在晚上睡覺前 2 小時以前，都是比較合理的。
5 個適合在家做的大運動遊戲
下面我就給大家介紹一些好上手的、好玩的運動，儘量讓你輕鬆地帶娃運動，同時呢也收穫一些額外的好處，比如順便自己也鍛鍊到位了，還有訓練孩子的一些認知能力等等。
1. 小動物健身操
第一個叫小動物健身操，其實是把成年人 HIIT 訓練（高強度間歇訓練）的一些比較基礎的動作拿出來，編上小動物的名字，讓孩子的身體和認知都更容易接受。做訓練、做操這些有氧運動就是最好的讓心率提上去的活動。
最簡單的方式，如果孩子主動性很強，咱們放個音樂，或者開個廣場舞、健身操的視頻，讓孩子跟你一起在電視前面動一動扭一扭，就可以達到效果。
那現在我來說幾個具體的動作，你可以把它們做排列組合參考。我這裡有一個課件上面是今天的主幹精華內容，也記錄了這些遊戲和運動方式，大家可以講座結束後免費獲取到哈。那我現在說的動作呢，如果家長平時有運動習慣，應該也會覺得比較熟悉。
- 1）小狗跑——原地慢跑，如果家裡有空間，可讓孩子從A點跑到B點
- 2）兔子跳——開合跳，兩手配合腳跳躍的動作，大幅划動
- 3）青蛙大跳——原地蛙跳，手觸地蹲下，再伸展開跳到最高
- 4）小貓蹲——深蹲，每次下蹲把胳膊抬起
- 5）企鵝跳——左右跳，雙腳併攏，左跳一下，右跳一下
你可以就按照這個順序，每個動作做 30 秒/ 45 秒/ 1 分鐘，10 下/ 12 下/ 15 下，作為一組，每個動作之間小休息 15 秒左右，一組之間再來個大休息 1 分鐘，一次運動做上個 3 組就可以了。運動的前後，讓孩子跟你學著稍微拉伸一下，胳膊呀，腿後側是比較重要的。
有一個小技巧就是，比如你做 3 組，建議你設定動作的下數或時長一組比一組少，而不是每組一樣。研究發現這是一個更有效的鍛鍊方式。
2. 撲克牌動動動
第二個我們把運動稍微加點規則，設計成遊戲。找一副撲克牌，撲克牌是一個帶娃神器，它有 4 種圖形，還帶數字，可以組合設計出很多玩法，可以鍛鍊孩子的反應速度、算數、專注力、記憶力等等。
把它和剛才說到的健身動作結合起來，比如我們這樣做一個撲克牌規則設定：
- 紅心-小狗跑
- 方塊-兔子跳
- 梅花-繞墊子轉
- 黑桃-小貓蹲
然後數字是要做到的次數。每次讓孩子抽2張或3張牌，要求他記住，記住之後就不能看啦，然後把他抽到的動作按順序做出來。比如紅心 5、黑桃 9、方塊 2，那就是跑 5 圈（或者從 A 到 B 跑 5 趟），小貓蹲 9 下，再兔子跳兩下。你看這就順便訓練了孩子的注意力和記憶力。
這些規則很靈活，你可以自己選動作、給數字和花色下定義。或者如果沒有撲克牌，用孩子玩具教具裡的動物卡片呀，顏色卡片呀，數字卡片，骰子呀做個組合就可以了，自制當然也可以。
如果孩子年齡比較小，就把規則改得更簡單，比如只看數字，抽到數字幾就跑幾圈或跳幾下。有時候規則越簡單，孩子玩得越帶勁兒。
3. 家中尋寶
家中尋寶。這是一個麻煩點兒但更有趣味的遊戲，適合空間比較大的家庭。國外的家庭很愛玩這個遊戲，scavenger hunt 尋寶，就是家庭中的定向越野。他們房子一般都比較大還有花園，弄一張藏寶圖可以讓幾個孩子玩好久。
如果你家有條件，也可以玩一玩，我們可以做得簡單一點。比如就讓孩子找 5 張不一樣的貼紙，你設定一個順序，把它們藏在奇奇怪怪的地方，提前拍照作為線索。比如藏在廚房櫃子裡某兩個盤子之間呀，孩子抽屜的某件衣服下面呀等等，對大孩子來說就是場景越不熟悉越好，你甚至可以故意把照片轉 90 度、180 度，這可以讓他很動腦筋，用起來自己的空間能力，想想這個線索是怎麼拍的，它在哪裡。
具體玩的時候，你就可以舒服地坐在沙發上，發一張照片給孩子和爸爸，讓孩子找去吧，找到一個拿回來給你看對不對，然後才能給下一個線索。
4. 矇眼貼紙
這個遊戲可以鍛鍊身體的平衡和協調性。讓孩子先矇眼睛轉幾圈，走到指定的位置，在小黑板上給動物貼眼睛、貼尾巴，完成之後自己摘眼罩下來看看準不準。
5. 障礙賽跑
第四個遊戲，障礙賽跑。相當於把極限挑戰搬到家裡來，也是做個簡單的版本，跟孩子比賽。
我們把家裡的墊子呀，紙盒紙箱，線繩啊拿出來一些佈置場地。比如把客廳的傢俱往邊上擺一擺騰出空間。拉一根繩，放兩個墊子，擺上紙箱，設置這樣的規則：先從繩子下面爬過去，然後跑到墊子上跳 3 下，跨過紙箱，再回來繞著墊子跑3圈，最後從繩子下面爬回來，回到起點算1圈，總共來兩圈。
大家可以因地制宜地設計各種障礙物，還可以加入一些平衡、協調的元素，比如要帶球跑，手上用勺子端著一個乒乓球跑，等等。孩子會很投入，也很出汗。
5 個適合在家做的精細運動遊戲
說到運動，咱們一般會把孩子的運動分為大運動和精細運動兩類。大運動是可以滿足中高強度的鍛鍊效果的，精細運動可以鍛鍊孩子的動作發展，發展孩子的「運動腦」。日常生活中，讓孩子自己穿衣服、扣扣子、練習自己吃飯，就是鍛鍊孩子的精細動作發展。
這些相信家長在家裡已經做了很多，下面我再介紹 5 個有點新意的精細運動遊戲，讓你跟孩子玩起來！
1. 日常的手工
剪紙、拼貼畫，樂高積木玩具，練習書寫、畫規則形狀等等，4歲以上的孩子都能做。給圖畫描邊、上色，鍛鍊手眼協調。
2. 做家務做飯
我建議爸爸媽媽做飯的時候一定要帶上孩子。一邊練習精細動作，一邊還能給你省點力，當然不一定能省時間。我的經驗裡比較適合孩子做的事情呢，有擇豆角（撕筋）、掰開成段，擇芹菜、韭菜、打雞蛋、剝雞蛋，飯菜上桌之前幫忙擺碗筷等等，這些不需要動刀子的，比較安全。做完了也要記得表揚鼓勵孩子，讓他知道自己對這頓飯有貢獻。
3. 包餃子
前陣子春節假期大家肯定包餃子比較多，平時家裡應該也會做一些餃子這樣的麵點吧。大人包餃子那會兒沒法陪孩子玩，你就揪一塊麵團給孩子在你邊上玩，當橡皮泥那麼玩，看看他能做出什麼作品。
如果孩子比較大，手部技能很好的話，就可以嘗試讓孩子學包餃子。我印象中小時候也就是五六歲就能幫大人包餃子了，我跟我爸爸學的，會把餃子邊捏起來之後，再捏一個小鼓包，成形的餃子會特別漂亮。這樣也算是家族技藝的傳承吧。
4. 洗手
最後還有個不能忽視的活動，就是洗手！咱們一起來練習一下洗手吧！我這段時間洗手比以前都更加認真了，也發現原來搓手有那麼多要做到的動作，才洗的乾淨。
以上這些生活中的精細運動，從做飯到吃飯的過程孩子都可以參與，練習精細動作、手眼協調，在認知上還可以強化孩子的衛生理念，勤洗手，懂得不在手髒的時候碰自己，尤其是眼睛、鼻子、嘴巴、耳朵這些通到身體裡去的器官，孩子可以獲得一個全方位的成長。
好啦！這就是張萌老師分享的 10 個在家運動遊戲。如果意猶未盡，可以在愛貝睿微信號(iBrainBaby)後臺回覆「運動」，獲取張萌老師直播的圖文資源哦。
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