二十公斤槓鈴做深蹲,每次做多少合適?

905214897


你好,很高興回答你這個問題,我是賽普健身導師閆達銘。

在掌握了深蹲的技巧之後,可以手握啞鈴或者其他重物,進行負重深蹲,深蹲可以一週練4次,每次訓練分為5組,單組20個。不建議每天都練,腿部的大肌群需要休息48個小時再練,有助於肌肉的更快生長。

蹲的動作要領

1、雙腳分開,比肩略寬,雙腳腳尖稍微衝外,挺胸收腹,後背挺直。

2、下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉,否則會對膝蓋產生傷害。

3、站立,抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來,直到站直。還原。重複動作。

如果還有不明白的問題,可以關注我們,然後後臺私信哦~

耗時三年乾貨累計,25.6G健身乾貨資料包免費送~關注並私信回覆“資料包”,免費領取25.6G健身資料包!

如果你足夠努力,這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”!快來領取資料包吧!


賽普健身學院官方賬號


20KG的槓鈴,屬於新人小白級別,因為標準的槓鈴杆就有20KG。

對於沒有任何訓練基礎的人而言,這個重量也算比較重了。如果換成女生,那就更難。

如果你目前剛入門,用20KG的空杆可能都偏重,那麼到底該怎麼練深蹲呢?

下面我來詳細分析一下。

1.剛入門先做徒手深蹲

進行槓鈴深蹲之前,你要先學會做徒手動作。如果基本姿勢都做不好,更別提做槓鈴深蹲,那個就更難。

具體徒手深蹲操作:

身體站立,雙腳站距“與肩同寬”,抬頭挺胸,腰背挺直。

接著開始屈膝下蹲,同時手臂向前伸展,以維持身體的穩定。

直到大腿與地面平行時即可。

注意:關於深蹲的站距有很多種,但是對於大多數人,最佳站距就是“與肩同寬”,你也可以略做調整,整體要有利於你下蹲即可。

整個過程中,需要保持腰背挺直,不要弓背。膝蓋順著腳尖方向,到低位膝蓋可以略微超過腳尖,但不能太過,那樣就會前傾。

最低位大腿至少要與地面平行,也可以略微低於膝蓋。

做好這幾點,基本上徒手深蹲就能很好完成。如果你出現了像膝蓋內扣、身體前傾、後仰、弓背等現象,那就需要對著鏡子反覆訓練,哪個階段出現問題,就注意調整。

2.使用短槓鈴做深蹲

健身房的空杆就有20KG,其實這並不適合新人,而史密斯深蹲軌跡又與自由深蹲不同,所以我也不建議做史密斯深蹲。

健身房有那種短槓鈴,最少的有5KG,選擇直槓去練,對於前期訓練深蹲會有很大幫助。

用短槓鈴,使用全握方法,槓鈴要放於斜方肌上,肩胛骨要向內收緊,然後收腹挺胸,再去訓練下蹲。健身房有很大的鏡子,側身對照著練,哪裡有問題,自己很快就能發現。

動作熟練之後,逐漸增加負重,直到最後能做到20KG時,你就可以用槓鈴杆去訓練了。

3.用槓鈴杆做深蹲

使用空杆時,就需要進一步規範動作姿勢。

基本要點:

槓鈴杆的高度不能高於上胸位置。

握杆時,雙手的大拇指可以扣住槓鈴,也可以直接搭在槓鈴杆上。

雙手的握距不要太寬,需要自己去找感覺。

槓鈴需要放置在斜方肌上,同時還要做到肩胛內收。

雙腳的站距基本是與肩同寬,但最佳站距也可以自己上下做調整。

操作:握杆→起槓→後退幾步→調整站距→吸氣下蹲→起身呼氣

每一次起身回位後,都要重新吸氣,這樣核心才能穩定。

至於做多少次,如果你的20KG短槓鈴已經熟練,那就做12-15次,做個5-8組就可以。

之後再以2.5KG*2片的槓鈴往上加重量,每週訓練1-2次,每個月都能有所提升。

總結:

20KG的槓鈴只是標準空杆的重量,對於新人而言只是入門。

剛開始最好先從徒手深蹲開始,把徒手動作先做標準,然後再用短槓鈴做動作。直到可以做20KG的重量時,再使用空槓鈴杆做基礎訓練動作,那時候進一步強化槓鈴深蹲基本要點,再循環訓練就可以。

想要了解更多健身內容,請關注“悠米愛健身”


悠米愛健身


本人健身前前後後已有近10年時間,中間雖有因工作、家庭等原因中斷一段時間,但一有時間仍堅持健身。身材已從以前的一個瘦子變得健碩起來了。現根據自己的經驗,回答這個問題。

對於這個問題,訓練量多少要因人而異。男女性別不同,健身時間長短不同,這個訓練量都是不同的。為了更好地回答這個問題,我假設你是個成年男性健身新手。

對於剛接觸健身的人來說,器械的重量一定要根據自己的體質控制好,不能太重,否則非常容易受傷。如題所示,如果你家裡有一副重20公斤的小槓鈴,你要練腿的話,那麼,我建議你一週練習不要超過2次。因為腿部是大塊肌肉,每次練習,要給予更多更深的刺激。而腿部肌肉的恢復應間隔至少72小時。充分休息後,你下一次做腿部練習才能更有力。

不練的那幾天,建議不要做徒手深蹲,要充分休息。可以練習其他部位的肌肉。比如胸部、背部、肩部、手臂、腹部等等。使得全身的主要肌肉塊都能得到鍛鍊,這樣,堅持一段時間後,你的身材就會很勻稱。

我給出一個1周5練的訓練計劃,以供參考:

週一:胸部、肱三頭肌

週二:腿部、肩部

週三:休息

週四:背部、肱二頭肌

週五:腿部、腹肌

週六:休息

週日:肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌

END

喜歡我的回答,請關注我並點贊,我會常分享我的生活樂趣給朋友們。若有其他問題請在評論區留言。歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

健康生活,開心說事,一切隨心就好!


健身老吳


建議一週進行一次,因為這個運動量其實是很大的,一開始的新手肯定是一週一次的,如果你覺得自己可以多做幾個的話,也可以改成一週兩次。通常情況下,每組都是12到15個,而一次都是五組左右的。


嘚嗖


結論:看題主個人情況二十公斤重量,如果是妹子一枚,美腿翹臀綽綽有餘;如果是位小夥子,建議用這個重量可以做前蹲和健步蹲,效果也是槓槓的

一、訓練要求與強度

1.練最大力量——1~3RM,最大強度

2.練爆發力——3~6RM,高強度

3.練肌肉—— 8~12RM,中等強度

4.練耐力——15RM,低強度

所以說健身鍛鍊的三要素:重量和組數和次數,根據個人需求。

常用重量強度就是:3~6RM 和8~12RM

常用的組數x次數安排: 5x3、5x5、6x6、5x8、4x10、10x10。

二、妹子的美腿翹臀

1.斜向後撤箭步蹲


2.槓鈴臀推



三、男子前蹲和健步蹲

1.槓鈴前蹲


2.槓鈴健步蹲


健身私人顧問


題主不做其他訓練嗎?一般來說腿一週最多練兩次,至於訓練量,因人而異,小槓鈴重量應該在十公斤以內,加上20公斤的槓鈴片,應該來說屬於輕重量,如果剛開始練,可以8-12個,如果已經開始練腿一段時間了,可以上20個一組。至於多少組,做到力竭吧,在家一個小槓鈴出了深蹲➕弓箭步也沒有其他動作可練了。一週兩次,其他時間就別練腿了吧,徒手也別練,肌肉需要充分恢復。


分享到:


相關文章: