奋斗小青年小明

腹部要想减去脂肪，需要几方面结合:

1.针对腹部训练，可以做些仰卧卷腹、平板撑、俄罗斯转体等等腹部动作，可网上多看看训练动作

2.只做腹部不行，还要配合一定的有氧训练来削减脂肪，比如:跑步、游泳、打篮球、跳操等等，要达到25分钟以上，一般是25-60分钟的有氧训练就可以了

3.合理、科学的饮食，低碳水、低油脂、低糖、低盐，高纤维、高蛋白质，所吃物种尽量丰富，营养要充足

4.充足的睡眠，每天要保证最少7个小时的睡眠时间，不早熬夜，熬夜是会降低人的代谢的，要尽量保证在晚上11点以前入睡。

好了，以上四条建议希望可以帮到您

美拉Eva

仅仅靠仰卧起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的减少是全身的，不会是说只减哪一个部位。我们单位请了一位健身老师，每周只来一次，他给我教了至少10个卷腹动作，我每周按照他的方法至少锻炼5次。基本上是每天跑步30分钟，跳绳2000，然后将他教的每一组卷腹动作做两次，既达到锻炼腹部肌肉，又放松身体的目的。效果挺好，7个月的时间减少了30斤体重，腹部特别是下腹部已经收平了。专门去健身房锻炼，其实没有必要，但是请一个老师每周指导你一次还是可以的。

新溪新语

练腹肌本来就不需要去健身房，在家通过徒手训练，配合一些负重练习，长期坚持，会又成效。

①腹部有小肚子。

②仰卧起坐能不能练出腹肌？

③不去健身房，如何练腹肌。

下面我就这三点来详细分析一下。

1.腹部有小肚子

小肚子，往往是人们的俗语，指的就是腹部有肉，但并不多。这个词语，通常都是指女生。她们的外在看似很苗条，但是隐藏在衣服下的腹部，却堆积了脂肪。

这个脂肪层，就是“皮下脂肪”，简单理解为：双手一捏，就有一层肉。

长期久坐，缺乏运动，再加上用餐之后立即坐下或休息，这样久而久之，产生热量堆积。除了肠胃消耗以外，剩余的食物储备都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪层。

这也就是为什么许多苗条型女生，虽然体重并不高，外在也很苗条，露出腹部就有小肚子。而小肚子其实并不小，往往你努力了很久，它却一直存在不变。

2.仰卧起坐能不能练出腹肌

在你平躺，双腿屈膝时，如果要想抬起上身，肯定要借助腹部力量，完全起身，还要用到腰部力量。如果你的腹部力量不够，在前半程，你的上背部都很难离开垫子，这时候就利用抱头的方法借力，到后半程利用腰部再完全起身。

整个的操作就是：

从这里看出，在你抱头起身一半时，腹部已经收紧了，后半段即便完全起身，腹部也不会再受力。

问题就在于：抱头之后，颈椎被迫弯屈，到起身一半后，整个脊椎也跟着弯屈。这样颈椎和整个背部颈椎都被强行拉弯。长此以往，首当其冲，颈椎部位会酸痛，头部会前伸，腰背部酸痛。

因此仰卧起坐并不适合练腹肌。

3.不去健身房，如何练腹肌

如果想要练腹肌要做到几点。

①慢跑+练腹动作

想要减去腹部脂肪，单纯靠几个练腹动作是不行的，还是需要通过有氧运动，达到减去身体多余热量的效果。

它没有跳跃训练那么激烈，只需要跑起来即可。跨步也不需要太大，根据自身状态，可以随时调整慢跑速度。每次训练20-30分钟即可，中途累了可以边走边跑，不要立刻中断休息。

它只需要抬起上背部即可，无需完全起身。也不用完全伸直双腿，直接屈膝即可。

卷腹针对的腹部的上方，而训练腹部下放肌肉，需要做“举腿”动作。

还是一样，仰卧在瑜伽垫上，然后伸直双腿，向上举高，和上身呈现垂直夹角即可。

通过慢跑和练腹的2个动作，一边减脂，一边练卷腹和举腿，这样双管齐下，效果才能明显。

②控制饮食

训练是一方面，饮食结构也需要调整。

如果光练，不控制吃喝，小肚子只会越来越厚，皮下脂肪只会阻挡腹肌的产生。

甜食（糖果、奶茶、含糖饮料、蛋糕等）

油炸食品（炸鸡翅、鸡腿等）

膨化食品（薯片、雪饼等）

腌制类食品（香肠、腊肉等）

其它（火锅、烧烤等）

想要全部控制，一样不吃很难。偶尔可以吃一次，但一定要控制量。像火锅、烧烤尽量还是不要碰，这些热量并不高，但是根本很难控制摄入量，吃了停不下来。

总结：

小肚子其实就是腹部有赘肉，形成的主要原因是：长期久坐，饮食不规律，加上缺乏运动，久而久之，身体热量都囤积于腹部，导致皮下脂肪的产生。

仰卧起坐，并不能锻炼腹肌。长期采用抱头方式去做起身动作，对颈椎、整个脊椎都有一定压迫，造成颈部、背部、腰部酸痛。

不去健身房，可以通过慢跑来减脂，然后再配合卷腹和举腿动作，协同训练，效果会更好。

最重要的还是要控制饮食，像甜食、油炸、腌制类、膨化食品、火锅、烧烤等都需要控制。

管住嘴，迈开腿，坚持下去才能看到腹肌。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

悠米爱健身

很高兴能为你回答这个问题，仰卧起坐可以练腹肌，但因为你小肚子有脂肪，体脂率过高，即使你练出了腹肌也不能显露出来，因为腹肌被脂肪盖住了，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。通常情况下，人体脂率达到15%的时候，腹肌才会出现（附图参考）。

但也有部分人因为脂肪分布不均匀，脂肪堆积位置不同，而造成腹肌视觉效果不同，这是由我们的基因决定的。

降低体脂率的方法只有两个，一个是增加肌肉量，另外一个是减少脂肪量。一般我们会选择减少脂肪来达到降低体脂率的目的。

前期我们需要多做有氧运动，如果你不想去健身房，可以在家或户外运动，比如跑步，跳绳，呼啦圈，自由深蹲，开合跳等。

当你把体脂率降低到比较低的位置，还没有见到明显的腹肌，那可能是你腹肌的厚度不够，这时候，你需要适当的卷腹动作。

训练方法：仰卧平躺在瑜伽垫上，抬腿与地面垂直，膝盖不用锁死，然后用腰腹力量带动身体，起身尽量让手触碰脚尖。

训练方法：仰卧平躺在瑜伽垫上，抬腿与地面垂直，膝盖不用锁死，然后用腰腹力量带动身体，起身尽量让手触碰脚尖。

仰卧屁股着地支撑，弯曲膝盖收腿，靠腹部核心力量让身体和腿互相靠近，快速靠近又远离。

饮食方面：

俗话说：“三分练，七分靠吃”杜绝摄入高脂肪类，比如动物内脏，带皮鸡鸭肉含糖分食物、需要补充蛋白质，多吃牛肉、去皮鸡胸肉、鱼肉、燕麦、红薯（平稳血糖）、 水煮蛋、牛奶、水果、蔬菜、吃多餐（4-5餐）。

我不建议你采用仰卧起坐的方式练习腹肌，如果姿势不正确或用力过度会造成颈椎的第二节向前突出，使颈椎的神经根受压迫、受牵拉，从而出现上臂的疼痛、麻木、头晕、头胀等症状。

锻炼要循序渐进，不可操之过急，刚开始的时候会出现肌肉酸痛等情况是正常的，贵在持之以恒。避免烟酒熬夜劳累受凉，规律作息，保持良好的心态。

80后的梦

腹部小肚子不大但是想通过仰卧起坐减肚子：答案是不行的！

第一：饮食

我们首先要知道肚子为何胖起来，是因为我们平时吃的油量碳水量等导致皮下脂肪生长，既然是因为饮食导致我们更加重要就是去控制你的饮食，做到吸收均衡同时不能过分去吃相对应油量东西，并且做到蛋白 蔬菜 水果 淀粉均衡吸收，就是学会饮食管理

第二：运动

运动我们一般会分为两种系列：有氧运动及无氧运动。有氧运动所指的是跑步、游泳、骑单车、打篮球等心肺较快训练，目的是让你在一定时间内达到燃烧心率值从而达到减脂效果，这个是我们减脂一大重要点。而无氧运动指的是：力量训练，肌肉线条雕塑及力量增加为主，更多是体型塑造为主。

从而我更加建议到楼主的是单单仰卧起坐并不够，如果想减掉小肚子的话第一入手是平时饮食习惯，第二是结合性训练：有氧加无氧结合，楼主现在只做到无氧训练，想减小肚子的话其他点也很重要！

希望我的意见能帮助到楼主，祝楼主早日实现腹肌目标。同时想知道怎么去完成减肥增肌训练及饮食搭配可以关注到我。

Jackson汤

你好，朋友 。

首先，很高兴回答你这个问题，通过你所描述的情况，我这边可以给出你一个非常强硬的回答，“仰卧起坐”是可以锻炼腹肌的，当然，除了仰卧起坐之外，能减肚子的其他运动方法也有很多哦，下面我就给你介绍几个常用、且实操效果极佳的“减肚子”跟“锻炼腹肌”的运动方法，（简单实用的才是最有效的，介绍的太多反而让你在家锻炼起来不专一）话不多说，上“动作”

1⃣️：提膝下压 50秒 休息10-15秒，4组，此动作注意腿抬得越高，效果越佳、注意把控两腿的间隔速度。

2⃣️：坐姿交替收腿 50秒 休息10-15秒 4组 此动作注意要腿部、腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，双腿始终悬空

3⃣️：俯身登山跑 50秒 休息10-15秒 4组 次动作注意手肘微屈、上身放平，用最快的速度交替提膝，膝盖向胸部靠近、利用腹部的力量将大腿向上提

4⃣️：空中蹬车 50秒 休息10-15秒 4组 仰望在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开、将腿抬高，缓慢进行蹬自行车的动作，此动作注意蹬车时候的呼吸间隔

5⃣️：卷腹 50秒 休息10-15秒 4组 平躺后膝盖弯曲，双手抱头做卷腹动作

6⃣️：反向卷腹 50秒 休息10-15秒 4组 平躺后将双手压在臀部下方，屈膝并向上做顿腿动作，此动作注意膝盖要收到腹部上方

7⃣️：动态平板 50秒 休息10-15秒 4组 直臂平板支撑，手腕处于肩部一下，做侧向卷腹动作、弯曲膝盖靠近异侧手肘

一共给你列举了七个动作出来，此七个动作个个适合在家中做，难度系数由1-7，顺序我已经帮你排列好，你可在七个动作中、任意挑选4到5个在家中做，如有不会的可以随时问我的，编写不易，望能帮助到你，❤️

学坝阿威

刚才看到你补充说自己有小肚子？那么你要谨慎一些了． 因为如果小腹不是一抓一把小肉肉的话，做仰卧起坐绝对可以有腹肌． 可是如果有脂肪堆积的话，那么做仰卧起坐，会使脂肪更聚集在一起，很难看． 你可以先做一些扭转腰部的运动，呼拉圈，要顺时针和逆时针都转，防止内脏器官扭曲． 趴在床上，把上身和腿部同时抬起，只有腹部着地，这个对腰腹部肌肉锻炼很有好处，还可能让你不必担心脂肪进一步堆积． 或者是坐着，用手按住腹部，防止脂肪堆积在一起，然后弯腰积压脂肪，这样可以避免脂肪过分堆积，等锻炼到小腹赘肉不那么多的时候，在做仰卧起坐，你一定会拥有完美腹肌的！！祝你成功！！！ 还有什么问题，可以去我那里留言．我从１０岁就开始锻炼身体，先开始每天都不间断，后来就一周锻炼两次，保持体型，现在也是常常去健身房．身体特别好，几乎从来不生病，身材也一直很好，体重从来没有超过９５斤．呵呵，一起努力哦～～

知书斋

一般来说，肚子大有三方面原因：

1、整体脂肪率或内脏肌肪偏多；

2、深层腹肌力量薄弱，肚子往里收不住；

3、呼吸方式，习惯用腹式呼吸；

所以，一般在说减肚子的时候，我们不仅要进行腹部肌肉对训练，更重要的是剪掉腹肌外厚厚的脂肪。

减肚子脂肪前先知道不能局部减脂。

说到减脂肪，重点来了，这个老生常谈的话题必须要明白：没有局部减脂。

腿粗就只练腿，手臂粗就只练手臂？脂肪可能是会掉，但一定是全身性的掉。这就很容易理解，想要瘦肚子，就拼命做仰卧起坐、做卷腹、做仰卧举腿，这种只练腹起到的效果肯定是不好的。

再来说说仰卧起坐瘦肚子吧。

仰卧起坐是很多人觉得可以用来减肚子，其实这是个误区；

要减小肚子，在调控好饮食的前提下，通过慢跑、快走、游泳、骑车这些全身性的心肺耐力运动消耗体内脂肪，同时再做腹部训练动作，才会有效；

作为专业健身业者，不推荐仰卧起坐这类动作：

1、这个动作是大腿屈髋肌和腹部同时参与完成，很多人其实腹部用力很少；

2、如果做得比较快，会借地面反弹力，同时也可能会造成肌肉拉伤或腰椎问题；

所以不建议用这种动作，而且只靠这一个动作也减不了腹。

无极功夫

靠仰卧起坐来减脂是不行的，仰卧起坐方法正确的话可以锻炼到腹直肌，方法不对容易导致颈椎或脊柱的受伤，减脂应该靠有氧运动来进行，有氧运动包括很多项目，比如常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动等等。

有氧运动可以明显改善心脏和肺脏功能。首先可以增快心率，增加心肌收缩力，让呼吸增快，改善肺活量和肺功能。其次有氧运动可以有效改善血脂代谢，降低胆固醇、甘油三酯水平，而且可以改善胰岛素抵抗，减少糖尿病的发生，改善血糖水平。有氧运动也可以有效减少腹围，降低体重和改善形体。另外有氧运动可以减少抑郁症的发生，并且可以改善睡眠情况，还可以改善体质。

有氧运动需要注意

运动时间的选择

1.一天之中有两个时间段比较适宜锻炼。一是早晨：清晨人体处于空腹状态，身体活动所需能量的50%左右是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。但要注意避免剧烈运动，以防低血糖的发生。二是餐前2小时。有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其他时间运动更能有效地减少体脂。

2.提前热身5分钟

热身运动时为了拉伸肌肉，在接下来的运动更好地发挥，避免肌肉抽缩。5分钟的热身运动，可以使你消耗更多的热量，并且避免意外伤害。在慢慢开始活动之前，简单的拉伸，活动颈部、手腕、脚腕，轻柔地弹跳，能使身体的核心温度提高;唤醒肌肉，使它们完全伸展开来;促进血液循环，加速新陈代谢，使肌肉难以分泌出导致疲劳的乳酸;同时，还能消耗体内的葡萄糖和脂肪酸。提前热身5分钟

3.适度运动

虽然说运动有益身心健康，但是运动量也不宜过大。人体不是机器，需要达到一个平衡状态，大运动量的健身运动有可能会慢慢地损害你的身体，毁坏人体的内在平衡，造成机体功能的损坏。韵泽吕氏专家建议每周锻炼3~5次，每次时间最好在40分钟左右。

4.运动与喝水

大量运动会消耗人体水份。在进行大量运动之前，我们应该结合自身情况与当时地环境适当的补充一定量的水份。运动时，比如长跑的过程中，引用适量的水也是必须的，避免造成脱水的现象。运动之后，我们容易感觉饥渴，这时候不能大量地饮用冰水，应该适量地含矿物质的水或者盐水，以补充运动过程中流失的水份，矿物质以及盐分，维持人体的水盐平衡。

首先要爱国

首先单纯的练腹肌，不去健身房是完全可以的。

想练出漂亮的腹肌要从一下两方面着手

有氧运动：

腹肌和你的体脂率密不可分，体脂低了腹肌自然会出来，降低体脂离不开有氧，你可以选择跑步，有能力也可以定期来场马拉松，如果觉得跑步枯燥没意思，也可以去运动软件上找一些燃脂锻炼，课程很多，根据你的兴趣可以定向选择，这是练出腹肌，瘦小肚子绕不过去的一个选择。

核心力量训练：

再说仰卧起坐，这个主要是练你腹肌的纬度和硬度，可以把你的腹肌练得更明显，对于下腹可以有针对性多做仰卧交替抬腿，平板支撑可以刺激到你腹部深层肌肉，也可以去运动软件上找一些系统性的动作训练。锻炼的同时记得热身和拉伸，保护自己的腰椎。

最后也是最重要的一点就是，坚持！万事开头难，一定要坚持下去！！！

關鍵字: 健康 健身 有氧