天氣漸暖，尤其是春去夏至的時候，美腿註定會吸引人們的眼球。腿是女性最能突出自己女性美的器官之一，能夠突顯迷人的女人味，勻稱而又緊實的雙腿能使女性更加的有誘惑力。網上有句流行語"這腿我能玩一年"，充分地表達了人們對美腿的喜愛與讚揚。於是很多女性為了獲得一雙美腿進行了很多的腿部訓練，但是大家發現不論怎麼練，大腿內側都是鬆鬆軟軟的，很是苦惱。今天我就給大家分享一下大腿內側的訓練動作，祝大家早日擁有性感美腿。
大腿內側肌肉分析
大腿內側的肌肉主要包括恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌以及半腱肌和半膜肌，我們只有清楚這些肌肉的具體位置，然後做針對性的訓練，才會使我們大腿內側變的緊實，下邊就帶大家瞭解一下這些肌肉。
首先是恥骨肌，它位於大腿內側上部淺層。起自恥骨上支，止於股骨粗線內側唇上部。它的功能是近固定時，使髖關節內收、外旋和屈。遠固定時，兩側收縮，使骨盆前傾。
其次是長收肌和短收肌，長收肌位於恥骨肌內側，而短收肌則位於恥骨肌和長收肌深層。長收肌起自恥骨上支外面，止於股骨粗線內側唇中部短。收肌起自恥骨下支外面，止於股骨粗線上部。它的功能是近固定時，使髖關節內收、外旋和屈。遠固定時，兩側收縮，使骨盆前傾。
然後是大收肌，它位於大腿內側深層。起自坐骨結節、坐骨支和恥骨下支，止於股骨粗線內側唇上2／3及股骨內上髁。它的功能是近固定時，使髖關節內收、伸和外旋。遠固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。
最後是半腱肌和半膜肌，它們位於大腿後內側，半膜肌在半腱肌深層。半腱肌下半為腱，半膜肌上半為腱膜。兩者都起自坐骨結節，半腱肌止於脛骨上端內側，半膜肌止於脛骨內側髁後面。它們的功能是近固定時，使膝關節屈和內旋，還可使髖關節伸。遠固定時，與股二頭肌相同。
為什麼總練腿內側卻不變緊實
我們要明白一個問題，想要大腿內側變緊實，那就需要專門的去強化上邊所分析的那些大腿內肌群才可以。但是大部分人練腿都是深蹲、硬拉、倒蹬，這些動作只會讓我們大腿的前側和後側的肌肉格外發達、緊實，可是它們並不會對大腿內側肌肉產生太大的影響，自然也就不會讓大腿內側變得緊實了。
同時我再給女性朋友一個建議，如果你想要修長而又緊實的大腿，不建議做過多的大負荷的蹲的訓練，這種訓練很容易導致你的股四頭肌過於發達，使大腿前側看起來向外突出。如果你喜歡歐美人的那種翹臀加稍微粗壯一點的大腿的身材，那你可以考慮加入蹲的訓練，但是也不建議做太多。
如何使大腿內側變得緊實
動作一：側臥抬腿
動作要點：側臥於地面，下側手抬起並肘部支撐地面，手掌支撐頭部，上側手自然放於身前。上側腿屈膝屈髖抬起，靜放於地面。下側腿保持伸直，大腿內側肌群發力抬起，抬到極限稍作停頓，再緩慢下降至接近與地面處，重複此動作12次，重複4組。
動作二：TRX大腿內收
動作要點：俯臥於地面，雙手伸直撐地，雙腿併攏，將雙腳腳踝的位置放在TRX的把手處，核心收緊，將整個身體抬起，臀部微微高於身體，然後雙腿打開，雙腳之間距離要比肩寬，然後大腿內側肌肉發力，將雙腿併攏，重複此動作12次，重複4組。
動作三：垂直下蹲
動作要點：雙腿打開，比肩稍寬，腳尖向外，核心收緊保持上身直立，屈膝下蹲，感受大腿內側肌肉的發力感，下蹲至大腿接近於與地面平行時稍作停頓，然後站直，右腿向左做內收動作，然後再恢復至下蹲的動作，重複此動作12次，重複4組。
動作四：高凳大腿內收
動作要點：找一個4腿支撐的椅子，身體側躺於地面，身體下側的肘部支撐地面將身體抬起，上側手掐腰！將上側腿放於椅子上，同時該條腿的小腿一半左右的位置挨著椅子邊沿，另一條腿放於椅子下，然後核心收緊，讓整個保持一條直線不動，椅子下側大腿內側發力，將腿部抬起，觸碰到椅子底停頓，再緩慢下降，重複此動作15次，重複4組。
總結
美腿除了要修長以外，還要緊實。大腿內側過於鬆弛絕對是女性最頭疼的事情之一，而今天分享的4個動作可以很有效的強化到大腿內側肌群，幫你擁有緊實雙腿。當你的腿緊實了之後，如果對自己的腿型不滿意（比如說你有輕微的X型腿或者O型腿），可以關注我後續更新的腿型矯正的文章。
以上就是今天的分享，希望大家可以樂在其中，享受健身，歡迎點贊，轉發，留言加關注。謝謝大家。
閱讀更多 塑形規劃師Baymax 的文章
