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根據我這幾年的經驗，三分練，七分吃是比較靠譜的。從我家到單位四公里多，我上下班都走路。中午都是帶的飯，很少再外面吃。下了個keep軟件，每天下班跟著做。這個軟件會根據你選擇的想要運動的部位，有針對性地給你制定計劃。初練者選七天或者十四天從最初級開始。跟著keep練了兩年了，168,從127到現在的112。我沒忌口，有段時間試著晚上不吃，基本就在110了。但我這人就怕餓著，所以每天三頓都照常吃，飯量也比較大。頭條上看的那些減肥營養餐，我是堅持不下來的。但肉類我確實只吃雞胸和蝦，蔬菜吃得多，水果也吃的多，總之就是沒有節食。個人覺得飯量控制點，每天堅持運動一小時，一定能健康地瘦下來。

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首先日常要多吃水果和蔬菜。水果與蔬菜中富含豐富的維生素和膳食纖維，維生素是我們人體必需的微量元素；膳食纖維有潤腸通便的作用。

但有些水果的含糖量很高、熱量也不低，如哈蜜瓜、奇異果、香蕉、芒果、荔枝、葡萄等水果，減肥人群應避免攝取太多這類水果，可以選擇黃瓜、蘋果、獼猴桃、檸檬、李子、柑橘等糖分含量稍低的水果。

用量：水果吃一個就好，蔬菜吃100g左右，也就是2兩的樣子。

然後是多喝純牛奶與酸奶。純牛奶與酸奶中都含有豐富優質的蛋白和鈣，既可以補充我們身體所需的營養物質，又有較強的飽腹感。

如果乳糖不耐受，喝純牛奶就會拉肚子，出現這樣的情況建議及時喝酸奶或者豆漿。此時豆漿裡不能添加白砂糖，因為白砂糖不僅熱量高，也容易使血糖迅速升高。

用量：建議純牛奶或豆漿250mL，酸奶150mL。

然後吃堅果。堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，是我們人體所需的優質脂肪酸，但是也要避免大量的攝入，愛吃堅果的朋友們要注意不要吃太多哦。

用量：建議每天吃10顆左右。

除了以上食物，大家還可以選擇2片全麥麵包、1個雞蛋、一杯黑芝麻糊或者雜糧粥等飽腹感強熱量又低的食物。

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減肥，但不想委屈自己的肚子，就應該先從改善飲食開始——我們可以儘量先不要減少飲食的量，但是必須改變吃的食物種類，改變吃的時間、方式、速度、頻率等，最後再慢慢習慣更少的熱量攝入，真正健康減肥不反彈！

吃的食物種類要改變！

一開始減肥儘量不要減少飲食量，首先可以改變飲食結構，每天多喝水，一天至少七杯水；用流質食物代替普通主食，例如用稀飯代替乾飯，用小米粥代替饅頭；用水果蔬菜和穀物代替高脂食物，例如一週一次果蔬排毒餐，用素豆腐做的“五花肉”代替肥肉……

吃的時間應該控制！

一開始減肥儘量不要少吃多餐，因為如果沒有精細控制多餐的進食量，過多可能直接導致肥胖，過少又容易營養不足……保證正常的三餐時間的大致固定，讓身體習慣在固定的時間段保持適當的飢餓感，而在其他時間也可以減少零食的攝入，讓我們養成之外三餐時間吃東西的習慣！

吃的順序可以改善！

吃的時候，我們想要自然而然的少吃點，最好先喝點湯，告訴身體我們已經在充飢，然後吃些清燙菜，用低熱量食物墊墊肚子，再吃主食，保證血糖的穩定，最後才吃點葷菜，稍微解饞下，真的感覺不夠，可以來一些小黃瓜、小西紅柿🍅……

吃的速度應該放緩！

我們可以用比較小的餐具，把適當的食物裝滿小盤，讓自己吃的量一樣卻感覺吃的更多，這樣也可以更好的吃慢些……畢竟，越吃越塊不僅是健康好胃口的表現，也是肥胖超量的可能誘因！所以，我們最好認真吃好每一口食物，習慣安靜的慢慢進食，也更容易感覺到吃飽而減少進食！

總而言之，言而總之，要想不捱餓，習慣要改變，食物種類換，定時來進餐，順序要科學，速度要減慢！

晨曦的愛和愛

減脂，都會有飢餓感。

但是可以用更少的飢餓感達到更高的減脂效果。

減脂肪，就是提供熱量缺口。攝入熱量少於消耗熱量的部分就是熱量缺口。

首先，保證三餐按時按量，禁止任何形式的零食。現在水果都被改良過，不要小瞧水果裡的糖分，要吃就吃含糖低的水果。

其次，調整飲食結構。蔬菜瓜果優先，蛋白質居後，油脂最後吃，禁止純糖分攝入。一般吃食堂，就選擇先把蔬菜吃完，然後是豆製品、雞蛋等，最後吃肉類，其實肉就吃不下多少了。

最後，減少精細糧食，增加粗糧。剛剛晚飯吃了180g的蒸紅薯，比等重量的米飯飽腹感強多了。

最好達到，在吃下一頓飯之前一個多小時，會有一定的可忍受的飢餓感，就差不多了。

每次吃飯儘量細嚼慢嚥，保證個八分飽，持之以恆還是能有所體現的，畢竟“三分練，七分吃”嘛。

如果實在受不了餓，可以借鑑代餐。但是個人不覺得代餐好，因為不可能一直吃代餐，停用代餐後，體重大概率會反彈。想一直瘦，就必須做出生活狀態的改變，突擊減肥可以用用代餐的法子。

以上。

無奈健身

語擬童心

我減肥3個月了，我從來不餓肚子，每一頓都吃飯，瘦了24斤！

早上以清淡為主，午餐麵條、米飯換著吃，最主要的是晚上，晚上如果不餓就不要吃主食，如果餓就少吃點主食。如果你要想吃肉，就吃牛、羊肉。

既然你想減肥，以上是吃飯的方法，為了讓你減肥效果更加明顯，那麼請你再“邁開腿”，當然，不需要你“暴走”，只是讓你每天的出門(上班、買菜等日常外出)如果30分鐘以內可以達到目的地的，就請你全部改成步行，如果超出30分鐘的，就用“步行+公交”，如果你要選“共享單車”也是不錯的選擇(人力式，可別騎電動式的)。最後就是晚上吃完飯出門“散步”一個小時。

如果你按照上述方法做，我相信你一個月可以瘦“8-10”斤。

我自己按照上述方法，走路3個月(身高181釐米、體重172斤，走路三個月後體重變成148斤)，瘦了24斤，這個方法挺不錯，你可以試一試！

人在風上走

• 運動並不是減肥的關鍵所在。減肥的話管好嘴就可以了。
• 減肥的關鍵在於控制好飲食熱量。不低於自己的基礎代謝熱量，與自己的熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。
  
  
  
• 假設基礎代謝熱量為1200千卡，日常熱量消耗為1850千卡。基礎熱量約為日常熱量消耗的百分之六十五左右。那麼飲食熱量控制在1200~1350千卡之間即可。每個月可以減去2公斤左右，基礎熱量越高，飲食控制的越好，減的數量也會多一點。
• 飲食一定不能低於基礎代謝值。低於基礎代謝值會造成肌肉的流失，肌肉流失就會降低基礎代謝值。後期正常飲食就很容易反彈。
• 如何確定人體基礎代謝的基本熱量呢?

女子

年齡 公式

18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） + 450

31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） + 830

60歲以上 10.4 x 體重（公斤） + 600

男子

18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+ 680

31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830

60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490

• 選擇有助於減肥的食物：低脂低糖高蛋白高纖維維生素豐富的食物是主要的減脂途徑。
• 低脂食物可以有效降低體內脂肪，增多可以攝入的食物量，緩解減肥期間的飢餓感。低糖食物有助於穩定血糖，增加食物轉化為脂肪的難度。高蛋白食物有助於防止肌肉流失，高纖維食物飽腹感強，膳食纖維和維生素有助於脂肪分解，幫助減肥。
• 主要有：各種粗糧（紅薯、玉米、土豆、各種豆類、燕麥、蕎麥等）、蔬菜（葉子菜、瓜類菜、蘑菇菌類）、低糖低熱水果、純牛奶、雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚類等。
• 保持良好的生活習慣，一日三餐定時定量，不能不吃主食。七點前吃完晚餐，睡覺前四小時除了少量喝水不進食。每天喝醉足夠多的水，每日保持充足睡眠。
• 控制好飲食熱量，優化好飲食結構，保持良好的生活習慣就可以不運動也能減肥。
  

思陌談減肥

運動減肥最難的是什麼？一是堅持，運動和減肥都不是一天兩天的事，許多小夥伴都是倒在了堅持的路上，沒有堅持下去；另一個是飢餓，由於無法抵擋控制飲食後的飢餓感，所以最終又敗給了自己的食慾。可見，做到堅持，化解飢餓，才可能實現成功減肥的目標。

關於運動對於減肥的作用，我們已經談過許多，這裡放下，暫且不表。只說說如何做到“既不餓肚子，又可以成功減肥”？

習慣成自然

實際上仔細回想一下日常生活中的習慣，肥胖是怎麼造成的？早餐匆匆對付一下，甚至不吃；午餐隨便訂個外賣；晚餐卻極度豐盛；夜半餓了，再來個夜宵。平時更是巧克力、奶油蛋糕、珍珠奶茶等零食不斷，特別是當晚上餓了後，我們就會向身體妥協，今天吃一點東西，明天吃一點東西，最後即便晚上不餓，好像也得吃點東西。這就是習慣的養成。

壞習慣的養成是這樣，好習慣的養成也是如此，其實就是一個過程。一旦這個過程堅持一段時間，就會慢慢成為你新的習慣。也就是說，長期的飢餓感並不是完全自發形成的，通過一段時間的調整和習慣養成，飢餓感也是可以得到有效控制的。

少食多餐

最基本的一個方法就是“少食多餐”。為什麼運動減肥，許多人感覺更餓了？原來不運動，現在開始運動，自然消耗大了，運動後感覺餓了很正常，所以飲食習慣一定要跟著調整。比如原來你一天吃三餐，假設總食量是10個單位，現在調整為一天四餐（或更多），總食量還是10個單位。這樣的好處是什麼呢？一是，同樣的一餐你現在可能只能吃七成飽，但也不至於餓著。二是，更有利於熱量的消耗。但我並沒有說讓你將原來10個單位的食物平均分佈到四餐中去。舉個例子：早餐正常，午晚餐六七分飽，但在下午3至5點間增加一頓健康小食（一小杯酸奶、一片面包、一根香蕉之類的），這樣就不會讓你感到飢餓。新的飲食方案，需要統籌考慮，適合你的身體和實現減肥目標，不在此贅述。

食物的選擇和烹飪方式

好好選擇你每天吃的東西，應有一個比較可行的健康飲食方案來配合你的運動減脂，既幫助減肥，又能儘量不讓自己感覺餓了。同樣吃東西，吃100克的大肥肉（豬肉）和吃100克的蘋果，完全是兩回事。前者讓你一下子吃進去800-900千卡的熱量，而100克的蘋果才54千卡，且蘋果還能增加你的飽腹感。顯然，後者更適合我們運動減肥期間食用。因此，選擇健康且能增加飽腹感的食物，是有助於控制飢餓感產生的。

還要注意食物的烹飪方式。比如最常見的土豆，我們多半會認為它因為澱粉多，不適合減肥期間吃。實際上你不要做成油炸薯片、薯條吃，不要濃油赤醬地炒著吃，水煮或蒸都很不錯，而且有很好的飽腹感。

循序漸進地改變

新手最容易犯的錯誤就是突然改變自己的行為方式，而身體根本就沒有辦法一天或幾天之內就接受或適應這種改變。比如原來每天無肉不歡的主，突然讓他三餐都要控制，晚餐還要以蔬菜為主，飢餓感就會來得快而強，估計一兩天都堅持不了。所以必須要有一個過渡期，慢慢地改變，給自己一點適應的時間。這其實也就是習慣養成的過程，一旦習慣養成，你會發現，晚上不吃夜宵也沒什麼，甚至根本就沒想起來要吃夜宵這件事。

基本上做到以上三點，就能比較好地控制自己的飢餓感，在身體可接受的範圍內就行了。但以我自己以前的運動減肥體驗，和所看到過的案例來看，運動減肥過程中發生飢餓感是無可避免的，確實需要我們的意志在其中起一定的作用，這也許就是我們要為健康和美麗付出的代價。此外，控制運動減肥過程中的飢餓感並不是一個孤立的事件，必須有一個系統考慮的飲食安排，才能真正讓你做到不餓也能減肥。

御行健身

減肥的原理非常簡單，只要消耗的熱量大於攝入的熱量，就能瘦，簡單說就是每天吃的少，多運動就能瘦。以下建議是建立在運動的基礎上的，如果不運動，我的建議是無效的。

一般來說發胖是主食吃的太多造成的，同時油鹽攝入過多，也是肥胖的一個主要原因，除非吃大量的肥肉，否則肥肉一般情況下不是造成肥胖的主要原因。飲食方面必須調節和控制主食的攝入量和品種，最好用含水量大的粥和麵條代替米飯、饅頭和餅這種含水量少的主食。多吃富含膳食纖維的粗糧，燕麥，玉米，地瓜等都是非常好的選擇。推薦吃雜糧粥，雜糧飯，晚餐最好多喝粥，早餐可以吃雜糧飯，覺得不好吃可以在粥和飯里加大棗，枸杞，葡萄乾之類的藥食兩用、有點甜的東西，還可以根據自己身體情況添加其它東西。三餐主食按照442，433或者類似比例進行分配，早餐儘量多吃主食為全天提供大部分熱量，晚餐儘量少吃主食，多吃蔬菜和水果。

如果是先吃晚餐，晚餐五成飽就行飯後三四十分鐘再鍛鍊，鍛鍊後可以吃水果，喝牛奶和酸奶充飢，如果鍛鍊後吃晚餐，吃到不感覺餓就行，晚餐也要吃一點主食，感覺餓就多吃蔬菜，不能不吃主食，雞蛋，牛奶，酸奶和水果都要少吃一點。

蔬菜同樣以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，每人每天大約一個啤酒瓶蓋的鹽和25克食用油，每人每天100-150克肉，牛羊豬雞鴨魚海鮮都可以，每週少吃一點肥肉，可以多吃湯類菜品，多放一點蔬菜，汆肉丸湯時多放小白菜，油麥菜，油菜等蔬菜，多吃豆製品，已經到夏天了，可以多吃涼菜、拌菜，各種蔬菜絲，幹豆腐絲，煎雞蛋絲和炒肉絲拌在一起，口味自選，熱量低，還很容易產生飽腹感。不能吃任何零食，乾果每天只能吃30-50克，建議30克左右就行。每週只能吃一次油炸食品，最好自己在家裡做，絕不能吃肯德基，麥當勞和必勝客。可樂類飲料每週只能喝一次，最多600毫升或者完全不喝。不能抽菸喝酒。抽菸會影響內分泌，對男性雄性荷爾蒙影響也很大，酒精熱量很高，需要更多的運動才能消耗掉。

另外計算一下自己的基礎代謝量，每天攝入飲食總熱量略高於基礎代謝量，不能高太多，具體高多少得看個人運動消耗量，運動量大，吃的就稍微多一點，否則就只能少吃一點。

運動方面以有氧運動為主。最好先熱身，然後拉伸肌肉活動關節，再做器械熱身，器械鍛鍊30-690分鐘，再拉伸肌肉活動關節，最後做有氧45-60分鐘。戴手環鍛鍊，不要追求跑步速度和動感單車阻力，讓心率始終處在減脂心率範圍內。等到有一定的運動基礎後再用變速和變阻力方式鍛鍊，最好用hiit方式鍛鍊。

手機下載安卓版的健身寶典，keep，健身寶典裡面有器械鍛鍊計劃，keep裡有拉伸，hiit，膝關節康復鍛鍊（膝傷預防），非常適合初級鍛鍊者。

行遠健身

減肥其實本身就不應該餓肚子，靠餓肚子的減肥，看似一開始很有效果，但真相會越來越胖，越來越難減。

餓肚子的減肥，降低了你的新陳代謝率，一開始的時候有效果，是因為身體的數據是你沒飢餓的時候的代謝率，所以一餓就很容易減，一旦大腦以為你鬧饑荒，就會應急反應，降低你的各種指標，為了維持你的生命。這樣你就到了所謂的平臺期，吃的很少也減不了。一旦稍微恢復飲食，反而會超標攝入熱卡，因為你的代謝率已經跟以前不一樣了。所以餓肚子減肥，很錯誤。

減肥怎麼吃說了多少次了，少吃多餐，就是為了不讓自己飢餓。控制好一天的熱卡，選擇對的食物，保證一定的運動，減肥就很容易，健康而持久。

吃一定要吃對均衡，雞蛋，牛肉，肌肉，豆腐，這樣的蛋白必須要補充，牛奶，奶製品。堅果。也是必須有的。主食少碳水化合物，避免高糖，高油的食物。這樣就可以安全而健康的減肥了。

關鍵字: 軟件 四公里 健康