關於腹直肌分離，如何自測腹直肌分離、以及產後腹直肌分離如何修復的問題，一直有朋友問，這一期孕產專欄就詳細講一下腹直肌分離這個問題。有研究統計，腹直肌分離在初次生產婦女中發生率在30%，二次妊娠中發生率高達60%以上。
瞭解腹直肌
腹直肌
部位：在腹前臂正中線兩側的腹直肌鞘中
起點：恥骨聯合和恥骨結節
止點：第五七肋軟骨前面和胸骨劍突
功能：
它具有保護腹腔臟器，維持腹內壓，參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能，並能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側屈和旋轉等功能。
功能解剖：腹直肌是腹前臂最前面的一塊肌，也是身體最外層的肌肉，位於腹白線兩側，連接胸骨和胸廓到恥骨。腹直肌纖維被腱劃分成幾塊。一般腹直肌有6塊，最上和最下部分往往不太明顯。
腹直肌分離的常見原因
生理原因
女性在懷孕後，子宮會逐漸增大，腹直肌會逐漸分離，其交叉纖維被不斷地拉長。當超過一定限度時，皮膚彈性纖維會發生斷裂，腹直肌腱也會分離，使腹壁變薄，腹壁突出肌肉——腹直肌逐漸出現分離狀態。
飲食影響
女性懷孕期間，受內分泌的影響，特別是孕早期，容易出現偏食、厭食的情況。大多數孕婦基本上是懷孕就吃多了，吃很多高熱量的食物，體重管理不好，長胖很多，胎兒體重也會增長過快，容易長成巨大兒，導致腹壁擴張更明顯。
年齡因素
年齡增長，機體的適應性整體會下降，皮膚、韌帶、肌纖維的彈性與韌性下降，所以高齡產婦腹直肌分離的發生率更高，二胎比一胎高，分離程度更嚴重，產後身體恢復需要的時間也相對更長。
缺乏運動
傳統認為懷孕了就好好休息，躺著的時間比較多，像陳意涵這樣的超人孕婦也是很少見，所以大部分的孕婦懷孕期間缺少運動，腹部肌群逐漸退化。
穿衣影響
有些孕婦一旦懷孕，立馬很誇張，覺得穿託腹褲或託腹帶不透氣，也不像孕婦。孕婦就要有孕婦的樣子，穿肥大的衣服，對軀幹幾乎沒有一點束縛力，使承托胎兒的力量完全落在腹肌上。隨著胎兒體重不斷增加，腹部肌肉不堪重負，發生分離。
腹部手術史
剖宮產手術或其他腹部手術可能直接損傷前腹壁肌群及其他腱膜組織，局部損傷處靠疤痕癒合，而疤痕組織的強度和彈性功能都會減弱，會導致產後腹直肌分離無法恢復，甚至進一步加重。
是不是隻有剖宮產才會導致腹直肌分離
不是的。無論是剖宮產還是順產，都有可能發生不同程度的腹直肌分離。據一篇研究統計，1 462 例產後6~8 周的產婦，順產腹直肌分離發生率為60.3%，剖宮產發生率為70.8%，2 次及以上剖宮產的產婦腹直肌分離發生率為90.8%。由此可見，不論分娩方式如何，產後腹直肌分離的概率都很高。
腹直肌分離有什麼危害
1、腰疼
腹直肌分離，腹壁肌肉功能減退，腹腔的器官不能在自己原有的位置上，腹壁負擔也大，腰背部需要承擔比較大的腹部重量，豎脊肌過度工作，容易導致腰疼。再加上產後孕婦體重比較大、又要照顧孩子抱小孩，更容易腰疼。嚴重的起床都困難，限制媽媽的活動、休息、哺乳等。
2、肚子不好看
輕度的腹直肌分離可以逐漸癒合，嚴重的腹直肌分離會進展至腹腔臟器經由白線的分離而形成疝氣，這種程度的分離需要手術修復。臟器移位，比如胃下垂，出現噁心、嘔吐、消化不良等消化系統症狀。
同時伴隨著產後腹壁脂肪增厚，就容易腰圍增粗，腹性肥胖。如果在沒有腹直肌修復後就運動量大，快速減重，會容易導致肚子變很鬆。非常不美觀。有些媽媽都不想看自己的肚子，覺得很噁心。
3、一些功能上的限制體態異常
產後媽媽可能無法獨立執行仰臥至坐姿轉位。還有一些體態問題，骨盆前傾、側傾、腹部突出、肋骨外翻等情況的發生。
如何自測腹直肌分離程度
仰臥床上、兩腿彎曲、露出腹部
左手支撐頭，右手用食指和中指探及腹部
上身微抬，腹直肌緊繃。
注意摸到硬硬的肌肉，把手指豎過來，左右剝離看分離幾指
肚臍、肚臍上方三脂、下方三脂都要測一下，取三個點分離最寬的寬度，算做腹直肌分離的程度。
如果兩側肌肉的距離大於3 指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2~3 指之間，注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會加重分離情況。2指以內正常，做一些訓練改善。
腹直肌分離不要做卷腹！
腹直肌分離不要做卷腹！
腹直肌分離不要做卷腹！
在產後42天的例行檢查裡，醫生一般都會對產婦的腹直肌進行手檢。
還有，在檢查的時候還要注意以下情況
1、產婦是否有恥骨聯合分離
2、產能呼吸模式是否有問題
3、產婦的骨盆關節有沒有出現錯位
非手術治療包括運動治療、臨床電生理治療、神經肌肉電刺激配合中醫康復按摩手法。
如果腹直肌分離在2~3 指之間，注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，這會使腹直肌分離的情況更加嚴重，須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。
產後的訓練
順產的在產後第一天在床上就可以做一些抬腿、翻身、凱格爾運動等動作。剖腹產的產婦拆線前可以做一些翻身或下地走路，拆線後可以進行適量運動。注意，一定要適量，太少效果小，太過也不好。
注意：以下情況產婦不適合立即產後訓練
產後大出血、產褥期嚴重感染、妊娠合併重症肝炎、妊娠合併心臟病、急慢性腎炎、重症糖尿病、甲狀腺功能亢進、肺結核、產婦嚴重心理障礙、半年內頭部受傷者史者。
常見的腹直肌康復訓練動作
腹式呼吸
具體方法：仰臥，全身放鬆。用鼻吸氣，吸氣時讓肚子鼓起來並保持胸腔不動。呼吸，儘量向內收縮腹部，有一種肚臍找脊柱的感覺。等氣吐盡後，停頓5秒，再次重複這個動作。一般10-15次一組，2-3組。
站姿收腹（仰臥收腹）
保持中立位靠牆，後腦勺、背部、臀部貼在牆面。
呼氣時，腰椎貼牆面，吸氣還原。每組10-15次，重複2-3組
儘可能腹部向內收，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
跪姿收腹
跪姿收腹，注意整個過程只有腹部在活動，想象肚臍靠近腰椎的感覺！
其他跪姿抬腿、臀橋、如球滾動、骨盆前後傾、平板支撐、十字交叉、仰臥髖屈伸、仰臥轉體、夾球仰臥腿屈伸等超多動作，我就不一一拍了。（後面會拍，文章裡就不插入了）
1、激活腹橫肌的功能
2、對緊張的腹內外斜進行鬆懈
3、讓被擠到一邊的腹內外斜肌恢復它應該有的肌張力
4、最後是讓腹直肌閉合
注意如果有腹直肌分離，但是盆底肌還沒有恢復的產婦，建議先進行盆底肌修復。因為盆底肌能力還沒有恢復前進行過多的腹直肌訓練反而會增加腹壓，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。
腹直肌康復理療
康復理療：即低頻脈衝電流刺激神經或肌肉，使其收縮，以恢復其運動功能。（和盆底肌康復理療一樣）這種方法主要用以刺激失神經肌、痙攣肌和平滑肌，亦可用於治療廢用性肌萎縮。利用低頻電刺激或肌電生物反饋療法可以增加腹直肌的肌力，同時可以有效放鬆腹斜肌的緊張。
一般的訓練就可以，嚴重的有以下情況的可以考慮手術。
手術指徵包括：1）分離缺損大於3cm； 2）伴有腰背痛； 3）伴有腹壁外觀問題。
手術的方法包括：
- 腹壁整復術：通過手術恢復腹壁肌肉和皮膚的緊張度以保持腹部外形的手術，手術將分離的腹直肌重新縫合復位，並祛除過多的皮膚組織以達到腹壁重新塑形美觀的目的。適用於：分離程度在3-5cm，伴有腹壁外觀形態問題。
- 腹壁組織分離技術+補片修補術：手術將腹直肌與兩側的腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌做選擇性分離；並於腹壁肌肉表面（Onlay）或者其深面（Sublay）運用人工合成補片進行加強修補；並祛除過多的皮膚組織以達到腹壁重新塑形美觀的目的。適用於：分離程度>5cm，伴有腹壁外觀問題。
- 腹腔鏡腹白線縫合術（微創）：腹腔鏡下將分離的腹直肌重新縫合復位，適用於：分離程度3-5cm，伴有腰背痛，但外觀形態變化不明顯者。
- 腹腔鏡下組織分離技術+防粘連補片修補術：腹腔鏡下將腹直肌與兩側的腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌做選擇性分離；於腹腔內（IPOM）運用防粘連補片進行加強修補。適用於：分離程度>5cm，伴有腰背痛，但外觀形態變化不明顯者。
腹直肌分離有什麼好的預防方法
飲食部分
做好孕期體重管理（這個非常重要，相當重要）。懷孕期間高熱量油炸的東西零食少吃，控制糖分攝入，每天吃富含維C和粗纖維的蔬菜、水果，可以增加細胞膜的通透性和皮膚的新陳代謝功能。
運動部分
適度的運動或輕便的家務有助皮膚彈性恢復，對增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內側等部位的皮膚彈性有明顯效果。對於孕婦而言，可堅持做孕婦操、孕婦瑜伽、孕婦普拉提，經常鍛鍊，不僅有利於自然分娩，還對產後恢復非常有益。有條件的請可以請一個孕產期私教！
關於作者：一個不務正業的健身黃博，亞體私人健身教練，INT認證私人教練、芬蘭KOSKITECH認證孕產期體能訓導師。線下要找我上課的可以私信留言！
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