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主食在減肥中的選擇十分重要，這一點大家都知道，但是什麼東西怎麼吃卻看過無數的說法和版本。有人說生酮飲食好，直接不吃主食了，每天大口吃肉大口吃菜。有的人說大米飯特別胖人，所以米飯饅頭通通絕跡在飲食搭配中，每天啃窩窩頭、吃雜糧飯。到底，減肥的主食怎麼選呢？今天我們就來聊一聊。
通過熱量組來看幾種不同的糧食所提供的熱量
同樣是100g的生米，糙米的熱量是351千卡；胚芽米354千卡；白米（大米）356千卡。確實有差別，但是這微小的區別可以忽略不計。因為相同的品種還會存在產地不同、含水量不同等測算的誤差。也就是說單純從單位數量提供的能量來看，大米並不比其他種類米高多少。幾乎是相近的。
減肥推薦吃粗雜糧+雜豆，以及根莖類蔬菜作為主食
剛剛我們說了，大米和糙米的熱量幾乎相等，這裡大家可能疑惑了。既然一樣為什麼還推薦吃糙米這一類的粗雜糧呢？這是因為粗雜糧的加工工藝和精米白麵不同。它保留了完整的穀物結構。大米通過加工只保留了“胚乳”（澱粉含量最高的部分），而粗雜糧則包含澱粉質胚乳、胚芽和皮層等。通過實驗證明，粗雜糧、雜豆作為主食進食後血糖的變化一般小於小麥和大米，血糖波動減緩這對於減肥的人來說，就是同樣單位的飯，糙米這類雜糧讓你吃的更飽，餓得更慢。
而根莖類的蔬菜，像是玉米、紅薯、土豆、山藥這些平時作為主食來進行替代，豐富餐桌搭配的同時，也更好地動員體內的脂肪進行供給能量。
五穀雜糧的品種很多，對於減肥的人來說，推薦10種：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。同樣也適合於有血糖控制問題的朋友作為主食的選擇。
我是營養師俞瑜，營養搭配、健康知識的輸送人。
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