如果有一個動作能刺激到整個身體後側的肌肉，而且非常高效，那麼這個動作非硬拉莫屬。
不過問題是，哪種硬拉最好？一般來說，我們有三種選擇：傳統硬拉、相撲硬拉和六角槓鈴硬拉。
有關這三種硬拉的爭論也是從來沒有停止過，每一派都有自己的觀點。事實上，你適合哪一種硬拉主要取決於你的解剖結構和個人喜好，以及你最想練哪塊肌肉。
今天的文章就給大家仔細介紹一下相撲硬拉。
什麼是相撲硬拉？
相撲硬拉是硬拉的一種變式。與傳統槓鈴硬拉不同的是，相撲硬拉的站距會更寬一點，像這樣：
而傳統硬拉是這樣的：
對於大多數人來說，相撲硬拉的站距是傳統硬拉站距的2-3倍。
除了站距之外，相撲硬拉中腳尖外展的幅度也越大，雙手握距會窄一點。
相撲vs傳統：哪個更好？
理論上來說，傳統硬拉的增肌效果會比相撲硬拉更好。這是因為，相撲硬拉中槓鈴移動的距離會短20%[1]，這就意味著肌肉發力更少。
那麼這是否意味著你不應該做相撲硬拉呢？並不是。
首先，關節活動幅度的差異其實不是非常大，不太可能很顯著地影響長期的效果。
其次，研究發現相撲硬拉和傳統硬拉能夠帶來相似的肌肉活性，只不過是以不同的方法做到[2]。
相撲硬拉對於股四頭肌的刺激更大，而傳統硬拉更側重於膕繩肌和豎脊肌。然而，還值得注意的是，這些差異也不是非常大，大約也就在10%左右，而且肌肉活性與肌肉增長之間的關係也還沒有完全明確。也就是說，更高的肌肉活性並不意味著更多的肌肉增長。
因此，總的來說，相撲硬拉和傳統硬拉之間的差異並不是非常大，我們很難說哪個對於增肌或者發展力量更好。
你適合哪種硬拉？
我們的身體是由相同的解剖結構組成的，但是它們的排列方式會稍有不同，這就會使一種硬拉方式比另一種更為合適某些人。
這很大程度上取決於你股骨的長度和它與髖的連接方式。
如果你的股骨較長，那麼你會發現傳統硬拉更加困難，因為關節活動幅度延長了。這也是為什麼許多高個子更喜歡做幅度稍微小一點的相撲硬拉。
股骨連接到髖的部分稱為“股骨頸”，看起來是這樣的：
如下圖，每個人的股骨頸角度是有很大差異的：
如果你的股骨頸角度是像左邊這樣較小的鈍角（135度左右），那麼你會覺得兩種硬拉方式都很舒服。然而，如果你的股骨頸角度是像中間這樣接近直角，那麼你會覺得相撲硬拉非常不舒服。這是因為，當你試著以較寬的站距硬拉時，股骨的頂端會碰到髖骨。
如果你的股骨頸角度很大，在大約160度左右，像右邊這種，那麼你就會更喜歡相撲硬拉。
你可以輕鬆地評估自己的股骨長度，但是卻無法知道自己的髖部解剖細節，因此你只需要自己嘗試一下，感覺哪種做的最舒服就可以了。
換句話說，如果一種類型的硬拉會帶來疼痛、緊張和不舒服，那麼就切換到另外一種看看會怎樣。
如果兩種你都感覺不錯，那麼你就選自己喜歡的變式。
如何相撲硬拉？
第一步：設定站距
走向槓鈴，雙腳分開比肩寬一點，腳尖打開，像這樣：
接著，屁股下沉，彎曲膝蓋，與腳保持在一條線上，背部挺直，像這樣：
如果你很難在不彎曲背部的情況下“坐下去”，你可能需要調整自己的站距和腳尖的朝向。這裡的個體差異比較大，有的人喜歡腳剛好在手臂外面，有的人喜歡將腳接近槓鈴片。
如果你無論怎麼做都無法設定好姿勢，那麼你需要改善下肢的靈活性了。
在正確的姿勢下，你應該能夠舒服地握住槓鈴，並且小腿跟地面垂直，像這樣：
第二步：握住槓鈴
硬拉有幾種不同的握距，但是大多數練相撲硬拉的人一般都喜歡雙手正握和鎖握。
雙手正握是這樣的：
鎖握是這樣的：
兩者的區別在於，鎖握時，大拇指是在其他手指下面的。另外，雙手正反握也是可以的：
這種握法能夠更容易握住槓鈴，但是對於相撲硬拉來說有一個缺點。具體點說，當在相撲硬拉正反握住槓鈴時，你的身體會自然旋轉到手掌朝下的方向，這會讓你在拉起來時失去平衡。這對於傳統硬拉來說並不是很大的問題，但是更寬的站距會讓你更難保持平衡。
就握距而言，大多數人喜歡比傳統硬拉稍微窄一點的握距，但你還是應該找到自己最舒服的點。
那麼在該階段，你應該保證下面這些標準：
- 小腿與地面垂直
- 膝蓋的方向與腳尖一致
- 背部是直的
- 肩胛骨在槓鈴正上方
從側面看起來是這樣的：
當你到了這個位置後，你就可以開始拉了。
第三步：拉
這就是相撲硬拉與傳統硬拉的區別之處了，它更難把槓鈴從地面啟動，但是更容易鎖定。
對於實際的拉起來的過程來說，大多數人通常會以下面兩種方法啟動：
- 靜態啟動：進入起始位置，握住槓鈴，然後拉起來。
- 動態啟動：先握住槓鈴，放下臀部，膝蓋往外推，背部挺直，然後再拉起來。
還是那句話，選擇你喜歡的啟動方式，沒有哪一種更好。此外，啟動的過程可不僅僅只是深吸一口氣然後站起來。下面是一些技巧，大家可以參考一下：
- 用腳把地板分開
- 挺胸
- 想象在腋窩下方用力擠壓一個檸檬
在拉起來的時候，你還要確保槓鈴沒有遷移，而是順著小腿直接拉上來的。當你完全站立鎖定時，看起來應該是這樣：
如何提高相撲硬拉的能力？
與任何其他動作一樣，在硬拉上變強壯的唯一方法就是逐漸提高重量。下面是一些建議：
- 每週做3-5組80-85%1RM的硬拉。
- 組間充分休息。由於硬拉對於全身的壓力非常大，所以你一定要確保組間休息足夠的時間，3-5分鐘是比較推薦的。
- 不要做到力竭。對於硬拉這樣的大重量複合動作，做到力竭會提高受傷的風險，而且效果也不一定會更好。因此，建議在力竭前1-3次就停止。
- 當你達到了一組的重複次數範圍頂端，那就提高重量。
總結
相撲硬拉是非常好的一種硬拉變式。如果你的身體結構允許，而且你做的比較舒服，那麼你完全可以嘗試一下。
有關相撲硬拉還是什麼疑問？可以留言。
參考文獻：
[1]Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR.A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75.
[2]Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd.An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.
閱讀更多 健身教練Ason 的文章
