遠方有美景
上圖為題主的問題。
健身很長一段時間不長肌肉，這是很多健身愛好者都會碰到的問題。
題主是一開始就沒長肌肉，沒有福利期，更沒有到達瓶頸期。
接下來看我用簡單的話語和您分析分析。
飲食肯定不對
首先題主每天做45斤啞鈴彎舉和80斤的槓鈴深蹲，且量也夠。
對於初期的人來講，應該會有一段快速長肌肉的時期。
這個時期體重明顯會重幾斤。
但是為何你沒有長？
長肌肉需要足夠的蛋白質，每公斤體重大概1.5-2g ，這是基本的。
但你只吃了脫脂牛奶加上飯菜中的蛋白質。
這是遠遠不夠的。
且你說飯量大，但飯量是碳水，吃再多的碳水都不會長肌肉。
建議:適當花400塊錢買一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃雞蛋，肉類，魚類富含蛋白質的食物。
訓練動作太過單一。
雖說啞鈴彎舉和槓鈴深蹲等動作不錯，但這兩個動作難以鍛鍊到你全身。
俯臥撐和自重深蹲這種簡單的徒手運動，增強身體素質可以，但是想要單純靠這個增肌遠遠不夠。
尤其是俯臥撐，如果你真的感覺做到位了，一般來講胸部都會痛和好幾天。
但是俯臥撐，對大部分人來講，做完後根本沒感覺，反而是肩膀，手臂痛的一批。
因此我建議:放棄俯臥撐，可以用臥推代替俯臥撐練胸肌，很有效果。
可以嘗試做引體向上等動作。
你竟然可以一個動作做500個？？？
我看到這一條，覺得不可思議，這個量相當於我兩天的了。
正常來講，如果是增肌運動，按照普通人身體素質，做500個，身體可能會散架。
因此，我猜測，你這500個雖數量多，但是質量不夠，換句話講，重量不夠！！
完全做成了有氧運動。
因此，我建議，深蹲改為負重深蹲，且做的量8-15個，做五組。
這個量是你用盡了最大力量才能做的數量。
總結
1.多補充蛋白質
2.不求數量多，但求每一個動作都讓你的肌肉難受。
3.不要只盯著幾個動作練。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
我的一些經驗，希望能幫助到大家。
有的朋友的訓練計劃看似很規律很完美。
但是卻沒有注意整體的訓練強度和整體的訓練容量。
首先你訓練5年多，一直用一套訓練計劃，你的肌肉在初期可能會有增長，因為這個階段肌肉還不適應計劃的強度和重量，肌肉為了適應做出增長。
過段時間你會發現你做這些動作已經很輕鬆了，說明肌肉已經適應了這個強度，肌肉增長就會停止。
做一個簡單的比喻：你經常讀一篇文章，時間久了肯定記住。這時你就會選擇另一篇文章去讀。
訓練也是一個道理，如果你適應了當前強度，就應該做出改變。
增加訓練的重量，從而加大訓練總容量。
比如你之前用用45斤做彎矩，下次可以嘗試用50斤或者55斤做，讓肌肉在不適應的環境中去增長。
再說你的飲食，飲食是根據自己的情況而定的不是和別人對比。
做一個簡單比較
假如你現在70kg，你的飯量的熱量能夠促進肌肉增長。
但是等你長到75kg了，你再吃70kg時的飯量肯定是不行的，因為你的體重基數變大了，需要的熱量也會隨之增加，這時就還要增加熱量的攝入。
希望可以幫你
輕動減肥
可以確定的幾點原因：
1，飲食問題，要明白肌肉是什麼構成的？健康的肌肉是由約73%的水和27%的蛋白質組成，那不知道你蛋白質的來源是否充足？
2，動作單一，太單一的動作，並沒有很好的刺激到身體的全部肌肉，只是一直在重複刺激同一塊肌肉群，那生長自然有限；
3，動作數量太多，不知道你500個的數量是怎麼安排的，但很有可能你把無氧運動給做成了有氧運動；
4，重量不夠，給肌肉群沒有造成一定的撕裂，所以就沒有肌肉修復，併成長的過程；
給的建議，增加重量，增加不同動作來刺激身體不同肌肉群，調整飲食，讓肌肉有成長的時間。
凡二八
這是我本人，堅持健身3年
2017年⬇️
2020年⬇️
也遇到過各種停滯區，很能理解樓主的心情
什麼訓練計劃？運動教學的我就不說了。
網絡上太多了
而我想說的是：你現在唯一的原因就是訓練模式一直不變身體早就適應了
外加訓練的強度實在是太低了
肌肉生長=充足睡眠+肌肉破壞+營養補充
樓主好好琢磨琢磨
神龍團隊小guan家
非常直接的跟題主說：
因為你鍛鍊鍛鍊不對，飲食飲食不對
健身由三個大的方面構成：
訓練、飲食、休息（暫且不說）
1.訓練（目標增肌）
增肌的訓練方式
所有增肌訓練次數不能超過15次以上，超過的話就屬於肌肉耐力訓練，就跟短跑選手對比長跑選手，
訓練組數不能超過6組
而題主：
10✖️25、12✖️20、500個
拋開增肌不說佩服題主。
2.飲食（目標增肌）
飲食由碳水、蛋白質、脂肪三個方面組成
我們說說蛋白質，蛋白質指的是牛羊肉、魚肉、家禽、奶製品和雞蛋。蛋白質對於肌肉的作用是幫助肌肉修復和增加肌肉合成，正常成人攝入標準，每日0.8克每公斤體重，題主68kg，就是54.4克；而增肌屬於抗阻訓練，每公斤體重要攝入1.5克～1.8克。
再說說碳水，碳水作為能源，補充肌糖原和肝糖原的消耗，一般來說為了增肌需求，碳水攝入5～6克每公斤體重，
以上可以看出題主攝入的真的太少了，
能量守恆定律，
消耗大於攝入，減肥
消耗小於攝入，增重
還有關於題主的訓練計劃安排，先暫且不說，
健助師小羊
吃得少就是不長肉。還有，就是脾胃不好，吃什麼都吸收不了，想通過健身增加體重的人，脾胃要先調結好。我堅持健身六個月才長了5公斤，主要原因就是脾胃不好，營養吸收不足。所以我一邊健身一邊調整脾胃。
宅男健身
感覺肌肉緯度變化太慢，怪自己咯。
睡眠不足十個小時，吃肉太少[討厭]。
誰讓自己那麼苦逼奔波來回上班。吃更多牛肉，雞肉，生蠔，睡十個小時簡直是白日夢了。還是好好奮鬥吧
不二減肥
健身很長一段時間不長肌肉，這是很多健身愛好者都會碰到的問題。
題主是一開始就沒長肌肉，沒有福利期，更沒有到達瓶頸期。
接下來看我用簡單的話語和您分析分析。
飲食肯定不對
首先題主每天做45斤啞鈴彎舉和80斤的槓鈴深蹲，且量也夠。
對於初期的人來講，應該會有一段快速長肌肉的時期。
這個時期體重明顯會重幾斤。
但是為何你沒有長？
長肌肉需要足夠的蛋白質，每公斤體重大概1.5-2g ，這是基本的。
但你只吃了脫脂牛奶加上飯菜中的蛋白質。
這是遠遠不夠的。
且你說飯量大，但飯量是碳水，吃再多的碳水都不會長肌肉。
建議:適當花400塊錢買一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃雞蛋，肉類，魚類富含蛋白質的食物。
訓練動作太過單一。
雖說啞鈴彎舉和槓鈴深蹲等動作不錯，但這兩個動作難以鍛鍊到你全身。
俯臥撐和自重深蹲這種簡單的徒手運動，增強身體素質可以，但是想要單純靠這個增肌遠遠不夠。
尤其是俯臥撐，如果你真的感覺做到位了，一般來講胸部都會痛和好幾天。
但是俯臥撐，對大部分人來講，做完後根本沒感覺，反而是肩膀，手臂痛的一批。
因此我建議:放棄俯臥撐，可以用臥推代替俯臥撐練胸肌，很有效果。
可以嘗試做引體向上等動作。
你竟然可以一個動作做500個？？？
我看到這一條，覺得不可思議，這個量相當於我兩天的了。
正常來講，如果是增肌運動，按照普通人身體素質，做500個，身體可能會散架。
因此，我猜測，你這500個雖數量多，但是質量不夠，換句話講，重量不夠！！
完全做成了有氧運動。
因此，我建議，深蹲改為負重深蹲，且做的量8-15個，做五組。
這個量是你用盡了最大力量才能做的數量。
總結
1.多補充蛋白質
2.不求數量多，但求每一個動作都讓你的肌肉難受。
3.不要只盯著幾個動作練。
希望可以幫助到您～
遊戲人超超
飯量吃得多，每天都在動，可就是不增肌怎麼辦？從運動計劃來看，碳水化合物攝入過多，蛋白攝入過少，每天日更不休息，就算練個五六年肌肉還是難突破，這就是問題的根本。要解決這個問題，咱們需要了解增肌期間常踏入的誤區，從根源入手一網打盡。
誤區1：增肌就要天天練
俗話說，一天不練假把戲，恰恰相反健身真不能天天練。
首先，我們需要了解形成肌肉的原理，才能明白為什麼不能頻繁練。肌肉藏在脂肪下，通過力量訓練的對抗動作，五組以上肌肉纖維開始“撕裂充血”，乳酸和氨堆積在肌肉中，人體會感到好痠痛，這個階段是肌肉纖維破壞的過程。
肌肉鍛鍊了，自然要休息。負荷運動後，肌肉纖維開始疲倦，乳酸分解變少，撕裂的肌肉纖維需要重新修復，這個時候需要時間。一般來說，12小時短時間，或24—48小時的長時間內都是可以的，這個階段就是肌肉修復過程。
肌肉休息好了，自然會變大。我們增肌的目的就是減掉外層脂肪，讓肌肉凸顯出來看起來大，肌肉修復重組的過程就是肌肉變大的過程。再次重組的肌肉會在原基礎上修復，視覺看起來自然就變大了。
問題來了，天天無氧的力量訓練，肌肉沒辦法凸顯和變大，問題就出現在第二個階段——修復階段。肌肉纖維沒來得及修復，你卻要它出來工作，不僅會在原基礎上二次“破壞”，長期以往，還會精力不足呈負增長。過猶不及，說的就是這個道理。
誤區2：所有動作練一遍
減肥就是全身減，增肌就是局部增，所有動作練一遍沒有效果。有趣的是，有人為了快速增肌每個動作都要來一遍，力求所有部位都要大起來。事實上，真會適得其反，為什麼呢？
首先，增肌的本身就是刺激肌肉群，通過外在負重和自重兩種形式進行對抗訓練，這是它的定義。那很顯然，一個部位只是淺嘗而止，往往練得不夠深入，肌肉線條難以形成。
其次，動作訓練後沒有及時拉伸，即便所有動作都來了一遍，也很難形成肌肉線條美。
我們知道肌肉是對抗練習，說直白點就是“伸縮練習”，只有縮而沒有伸，束條形肌肉很難形成。操之過急，說的就是這個道理。
誤區3：狂吃沒有選擇
健身界裡確實流傳著“三分運動，七分吃”，可是不代表沒有選擇餘地的吃。增肌期間我們要吃什麼？對於男生來說，蛋白質確實必不可少。可以從專業的蛋白粉進行輔助，也可以從高蛋白的食物中攝取，這兩種方式時間越長，效果顯著。
1.蛋白粉：適當攝入蛋白粉有利於肌肉形成，營養增加，過多的攝入反而影響健康。蛋白粉實際是大豆蛋白、乳清蛋白等複合加工粉末，能夠及時修復肌肉纖維和細胞生長的營養素，每天1克左右適合普通人，過度攝入反而體脂增加。換句話來說，蛋白粉沒吃得好也會變胖，增肌和屯肉真是一線之間。
2.高蛋白：高蛋白食物是日常飲食中補充的必備營養，不會太過於引起反向作用。牛肉、金槍魚、堅果、雞蛋都是蛋白質豐富的食物，可是怎樣吃真的有技巧。每天50—100克，少放油鹽，水煮或蒸烤魚肉是可取的，目的就是少攝入高熱量的油脂。不過，對於新手來說沒有適應過真的很難受，可以將植物油用橄欖油代替，少鹽少量結果也是一樣。
那怎樣的增肌才是靠譜的？小白針對以上三個誤區，分別提供解決方法，幫助更多的新手小白少走彎路多增肌。
方法1：高負荷的訓練計劃
適合自己的增肌計劃真的很重要，與其打散兵不如組合拳，我們可以分新手和老手的人群來說。
√ 針對新手
1.低重量，多次數，多組數，每週四次，中間休息
2.先練上半部分，再練下半部分
舉個例子，新手可以先練坐姿划船，鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉，一週7天可以劃分4次，訓練時間是週一、週三、週五、週日共4天，每次練習20-30個，背部發力動作到位，划船動作練習五組，選擇20斤。此後，所有次數和重量依次遞增。
√ 針對老手
1.高重量，少次數，多組數，每週三次，中間休息
2.先20分鐘橢圓機，再引力向上20個左右，做8組；再做下肢的腹部等局部動作。
方法2：訓練就要找準大肌群
我們的肌肉群可以分為這幾種：核心力量群、背部肌肉群、腿部肌肉群、肩部肌肉群。新手小白可以先練習核心力量群及背部肌肉群，這兩大塊的肌肉群容易上手，需要長時間訓練才有效果。
√引力向上：刺激背部肌肉群
動作要領：背闊肌發力向上，肱三頭肌協助向上挺起，向上時胸腔向上方拉伸，背闊肌感受左右肌肉向中間夾緊。
√ 交叉虐腹：核心力量肌肉群
動作要領：腹直肌發力，帶動向上挺起，手肘貼近膝蓋，向一側延伸，抬腿時與地面呈平行。專門練習腹外斜肌和腹直肌等複合型動作。
方法3：選對適合的增肌食譜
一日三餐來說，可以按照以下食譜，核心的原理是“少碳水和脂肪，高蛋白營養”。
早上7-9點，250毫升脫脂牛奶和三明治，適當芝麻醬或花生醬。
中午11-12點，100克的青菜、100克的魚肉和牛肉，50克的粗糧米飯
晚上18-19點，牛肉等輕食沙拉，半杯脫脂牛奶，一勺蛋白乳清，2個雞蛋。
注意事項：可以在16點左右加餐，黃瓜番茄等低糖水果代替。
寫在最後
整體來說，增肌是要管住自己的嘴，邁開自己的腿，間隔一兩天進行進階性訓練，合理的增肌餐才能幫助肌肉快速增長。
小白進階訓練營
健身不增肌的原因，隨便一想都有不下十個個……
簡單說說最常見的幾個問題吧：
1.吸收系統比較弱
我們的胃和小腸主宰著全部熱量的吸收
其中擔任也包括蛋白質。
我們所攝入的所有蛋白質都是在腸胃中被分解為氨基酸，再通過循環，補充到肌肉中，才能促使其生長
因此，腸胃系統不好的人，就做不到優質的吸收過程，從而肌肉增長緩慢
這個問題需要長期的改善飲食，甚至動用一些藥劑來調整
這也是不增肌的最根源的原因所在。
2.訓練過度
這個問題比較可惡
越是努力訓練的人，越是容易出現
一般健身成狂的人，都希望自己的肌肉加速增長，於是順理成章的想到了加大訓練頻率，加長訓練時間
但是，其實人體肌肉是有生長週期的
在自然健美領域，一般前邊一兩年肌肉增長最快，越是到成熟期反而越緩慢
那麼，加大訓練的強度，直接的後果就是訓練過度
於是，肌肉和力量不增反降
這種情況應該把休息和訓練調整一下配比
3.恆重訓練持續過長
在增肌人群中，需要把增肌時間分為兩部分
恆重訓練適合肌肉的穩定增長期，動作的熟悉期
而恆重可以做到比較穩的時候，就需要做突破瓶頸期的訓練了
肌肉只有在不斷的更強的刺激下，才可以繼續增長
不突破瓶頸一直保持一個重量訓練的話，就會增肌停滯。
4.其它
這裡涵蓋很多，尤其是訓練以外的生活細節。例如：
你的營養是不是跟得上？
睡眠能不能滿足每天7小時？
訓練的動作標準性有沒有達標？
組間休息時間和肌纖維刺激的全面性做的好不好？
等等
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總而言之，增肌是一項緩慢的，系統性的工程
增肌的效果也要以年計算才比較合理
多學習技術，多實踐新的方法，每個人都能夠成為自己想要的樣子
可以看看我以往寫的文章，也許會有幫助
希望有幫到你。
