到了饭点不想吃，三餐不准时，每天只吃一两顿饭……这是不是闷在家里的你？
疫情当前，冗杂负面的信息和家里单调的生活，再加上运动量不足，让很多人食欲不振。
合理饮食是提高抵抗力的有效方法，长时间胃口不佳，饮食不规律，不仅容易导致营养不良，还可能诱发消化道疾病、失眠、抑郁等。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威营养专家，教你7招“食欲大振”。
受访专家
山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华
本文记者丨高阳
01
少食多餐
宅在家里缺乏一定的运动和能量消耗，三餐所需的食物摄取量自然减少，很多人感觉不饿就不吃了，原本正常的饮食规律失衡。
建议：
- 吃不下不必勉强自己，但要保证三餐按时吃，可以少食多餐，正餐不必吃太多，吃太多消化不良，更容易导致食欲不振。
- 三餐间可以少吃一点水果、酸奶、坚果等，但不要吃糖果、糕点，这些除了能量高，还易造成消化功能紊乱，加重食欲减退。
02
更换食谱
很多时候，人们钟爱美食是基于一种好奇心体验，这就是为什么有人偏爱私房菜、创意菜。
一种新的食物往往能促进食欲，可以尝试改变常规的烹调方法，使食物具有不同的色香味。
建议：
制订一个三天食谱，餐餐不重样，尝试做一些创意菜肴。以豆腐为例，家常做法是红烧豆腐、麻婆豆腐，自己可以尝试做鲫鱼豆腐、蟹黄豆腐、番茄豆腐等。
03
饮食加点酸
一提到“山楂”，你可能就开始分泌唾液了。酸味对调节食欲有重要作用。
酸味食物可以开胃促消化，酸味水果中的柠檬酸、苹果酸等，能促进铁等矿物质的吸收。
建议：
- 宅在家里没食欲，不妨吃点苹果、柚子、山楂、橘子、猕猴桃等，还可以做柠檬水、百香果水代茶饮。
- 酸奶口感酸甜，富含优质蛋白质和钙，也是不错的选择。
- 烹调中，醋是调味料中的“酸味担当”。饭前吃些醋拌小菜，炒菜中加香醋提味，对食欲不佳者有较好的开胃作用。
04
巧用调味料
中国菜之所以美味，最重要的一个原因就是“调味”。不同人做同一道菜，口味各不相同。菜肴中用好调味料，可以让人食欲大开，唤醒味觉。
建议：
- 香醋、蚝油、辣椒、姜蒜等，都是我们常见的调味料。凉拌菜中加点蚝油，炒菜中加点香醋，煲汤中加点姜片、香叶，可以使菜品增鲜提色、香气四溢。
- 咖喱辣中带甜，具有一种特别的香气，能够促进唾液和胃液的分泌，增加胃肠蠕动，增进食欲，可以用于烹调牛羊肉、鸡、鸭、螃蟹、土豆、汤羹等。
05
颜色多样
颜色也能控制食欲，因此一道美食必定是“色香味俱全”。
研究发现，蓝色、黑色的食物会降低人的食欲，绿色的食物让人看着健康有营养，最勾人食欲的颜色是红色。
建议：
食欲不佳时，不妨多吃一些红黄色食物、绿叶菜等。比如，西红柿、胡萝卜、草莓等看着鲜艳有食欲的果蔬。
06
食之本味
有些人没食欲，可能是以往饮食过于甜咸油腻，此时如果吃不下汁浓味鲜的菜肴，不妨利用蒸、炖等简单方式，来激发食材本身的香味。
建议：
主食换成蒸煮的红薯、紫薯、山药等粗粮，肉食可以用焖蒸和清炖的方法，糖醋排骨、红烧鱼改成海带排骨汤、清蒸鱼。
如果是胃肠功能紊乱引起的消化不良，导致食欲不振，吃些开胃的清粥咸菜，喝点小米粥、南瓜粥、皮蛋瘦肉粥等。
07
适当运动
要想每天都有好食欲，还要适当运动，做做瑜伽、打打太极。
阳光好的时候，戴上口罩，到人少的户外活动一下筋骨，晒晒太阳，保证睡眠充足。
还要保持一个好心情，不要看太多负面信息，心态要阳光，相信我们终究会战胜疫情。
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