很多健身达人都会关注手臂的训练，尤其是在这个季节里，手臂能否撑起衣袖，将大大影响你的形象和魅力。比如我们都知道的娱乐圈里面的健身达人杨坤，在手臂没有撑起衣袖的情况下气质明显要落后于右图。
常见的针对手臂的训练，即肱二头、肱三头肌群的训练，肱二头的肌峰外加线条清晰的肱三头，足够让你的衣袖撑满，但是你是否也有像我这样的困惑，从侧面看肱二头还行，但是从正面看却觉得手臂很细，这是因为我们缺少了对这一块肌群的锻炼，它的名字叫：肱肌。
肱肌到底是一块什么神仙肌肉，既然能够让手臂视觉更加丰满，我们先从图上看一下它所在的位置，下图中1所示就是肱肌，2所示为肱二头肌，肱肌位于肱二头肌的深面，覆盖了肱骨的下半部的前面。下图中的右侧很好的说明了肱肌的起止点、以及它跟肱二头肌之间的位置关系，如果你想要让手臂更饱满、肱二头肌肌峰更加明显，都需要肱肌在下方推动，因此肱肌的锻炼可以说非常重要。
由于肱肌和肱二头肌在解剖学上的功能都是完成屈肘动作，当掌心向上进行杠铃弯举类动作时，肱二头肌参与发力较多，很难对肱肌进行充分的刺激，所以我们必须选择特定的动作让肱二头肌处于不利的位置，让肱肌更多的参与，这样就可以刺激肱肌的生长。下面就介绍三个肱肌的训练动作：
一、锤式弯举
在做锤式弯举的过程中，掌心始终时相对的。跟普通的弯举一样，整个过程手肘的位置都要保持锁定，动作顶端停留1~2秒完成顶峰收缩，再缓慢下降回到初始位置。如果整个过程肱肌没有感觉，可以采用耐力组，每组完成15~20个重复，你一定会感受到肱肌爆炸的感觉。
锤式弯举还有以下的变式：
绳索弯举
横向锤式弯举
横向锤式弯举专注于对肱桡肌和肱肌的刺激，从动图中可以看到肱桡肌的募集是相当明显的。
二、反向弯举
掌心向下与肩同宽握住杠铃，肘关节固定在身体两侧，以肘关节为轴心向上举起杠铃，顶峰停留1~2秒完成顶峰收缩，缓慢还原到初始位置。肱肌的锻炼不可贪图大重量，通常以10~12RM的重量大小完成，同样的如果感觉肱肌刺激不够强烈，可以来个耐力组增加泵感。
三、斜托弯举
肩膀和手臂固定在斜托板，手臂压实，减少肩前束的参与，这个动作利用了肱肌作为屈肘的启动肌的特点，让肱二头处于不利的发力位置，增加屈肘时肱肌启动的作用，能够充分刺激肱肌。
好了，如果你想让你的手臂更加饱满，无论是从正面还是侧面都能获得更好的视觉效果的话，一定要尝试将这三个动作加入到你的训练计划中去。
閱讀更多 健身日記 的文章
