科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

面對來勢洶洶的病毒傳播，大家都很自覺的在家進行著自我的隔離與防護。在家呆的時間長了，必然會有些無聊。能夠很好的安排好時間與生活在這個時間段就顯得非常重要。一年之際在於春，原來一直想要開始運動卻沒有時間運動的小夥伴，這個時間段正好可以開始嘗試尋找適合自己的運動方式和動作，逐漸把運動納入到以後的生活中。當下的情況，減少戶外活動增加居家訓練，是最為可行的方式。

無氧訓練與有氧訓練

在說居家訓練前，我們先來看看訓練是如何劃分的。我們平時所說的訓練，實際上是一個統稱，如果要細分的話，大體可以分為無氧訓練與有氧訓練。兩者的區別主要是取決於運動強度與持續的時間。一般來說，隨著強度越來越大時，持續的運動時間就必然會縮短。當運動強度只能維持幾秒，十幾秒，或者是不超過2分鐘時，此時我們稱這樣的運動為無氧訓練。無氧訓練動用的人體能量系統是磷酸原系統和無氧糖酵解系統，主要是以提高人體的骨骼與肌肉系統以及身體內分泌系統的平衡等為目標。

當無氧運動強度不斷增加時，乳酸鹽的堆積會越來越嚴重(也就是平時我們說的乳酸，這是無氧糖酵解的代謝物)，當人體清除乳酸的速度低於活躍肌肉產生乳酸的速度時，身體就會強迫使你停止運動或者讓運動強度放緩。

如果運動強度放緩，同時身體的能量系統得到了更多的氧氣，人體的有氧氧化系統開始占主導地位，脂肪酸變成主要供能燃料來源了，這時的運動狀態便是有氧運動。通常來說，有氧運動一般都會持續3分鐘以上，而且可以相對長時間的進行下去。

常見的有氧運動：散步、慢跑、游泳、打太極、騎自行車、瑜伽和爬山等。

常見的無氧運動：舉重、HIIT、力量訓練和抗阻訓練等。

而像是籃球、足球、冰球和橄欖球這樣存在著對抗的運動，雖然持續的時間一般較長，但也難以簡單的歸類到有氧運動當中。通常來說，瞬間的動作，比如對抗，跳躍等，強度都比較大，主要是由磷酸原與糖酵解供能系統在進行供能，而如果你在球場上慢跑或者小範圍來回跑位，又是有氧系統供能比較多。因此，很多運動不能單純的歸到哪一類運動中去，取決於當時的運動狀態。

居家訓練

我們平時的健身訓練 ，最好的訓練方式應該是把無氧訓練與有氧訓練兩者都結合起來，這樣對於身體的益處是最大的。但很多時候受限於時間與場地的限制，傳統有氧(跑步、自行車等)和常規無氧(健身房器械)的訓練，執行起來並不是那麼方便。因此，居家訓練成為了很多小夥伴的主要選擇的日常訓練方式，利用自重進行徒手訓練或者利用一些小工具如彈力帶、博蘇球、壺鈴等進行一些抗阻的訓練，對場地和器械的要求更少，動作和時間更靈活，相對於去健身房和戶外運動，更容易執行。居家訓練中無氧訓練的內容更多一些，當然選擇另一些方式如跳繩，爬樓梯等也是可以實現有氧訓練的效果的。

居家訓練計劃與動作

居家訓練計劃

之所以選擇居家訓練，甚至上班後的辦公室碎片時間訓練，或者差旅酒店房間中訓練，都是因為訓練場地和方式相對健身房和戶外的方式更方便快捷，只要有碎片化的時間都可以活動一會兒。下面給出一些訓練的動作，我大體分了四類，一是熱身有氧訓練，二是自重徒手訓練，三是腰腹核心訓練，四是小工具訓練(壺鈴)，大家每天可以從中選擇4~6個動作，每個動作4~6組，每組8~12rm，整體運動時間控制在45分鐘左右，強度對於個人來說中等強度即可。讓我們宅在家或者在以後的日常生活中，靈活安排運動時間和方式，通過運動來增強體質，儘量培養運動習慣，把每天點滴的運動融入到新的生活習慣中去。

居家訓練動作

第一，熱身有氧訓練

1.1 動作名稱：開合跳

1.2 動作名稱：高抬腿

1.3 動作名稱：深蹲跳

1.4動作名稱：交叉後箭步蹲

1.5 動作名稱：交替跳躍箭步蹲

技術要領及建議：以上動作請根據個人身體能力進行選擇，不建議體重過大的人群選擇跳躍類的動作。如果動作執行過程中有難度，請放慢速度且以動作質量為第一標準。

第二，自重徒手訓練

2.1 動作名稱：徒手硬拉

2.2 動作名稱：俯臥撐

2.3 動作名稱：單腿箭步蹲

2.4 動作名稱：臀外展

2.5 動作名稱：俯臥後抬臀

技術要領：所有動作請保持下背部中立位，整個過程中核心處於緊繃狀態。執行過程中，以動作質量為第一目標。

第三，腰腹核心訓練

3.1 動作名稱：對角卷腹

3.2動作名稱：V字卷腹

3.3 動作名稱：腹內外斜肌收縮

3.4 動作名稱：側橋

3.5 動作名稱：動態平板支撐

技術要領：避免靠慣性來完成動作，保持下背部中立位，全程腰腹收緊。

第四，小工具訓練(壺鈴)

4.1 動作名稱：壺鈴搖擺

4.2動作名稱：壺鈴側拉

4.3 動作名稱：壺鈴箭步蹲

4.4 動作名稱：壺鈴俯臥撐

4.5 動作名稱：寬站距壺鈴深蹲

技術要領：利用小工具來進行訓練，避免負荷的加載影響了動作質量。如果負荷不能很好掌握，則可以徒手完成動作或降低負荷。

居家訓練注意事項

居家訓練注意事項：

• 訓練前請先進行身體的評估，包括健康史、運動史、飲食習慣、生活和工作節奏，以及禁忌症等方面，保證在一個安全的前提下、可持續的狀態下去增強體質。
• 任何訓練水平的訓練者(不管有沒有運動基礎)，都應該以動作質量為第一位，盲目加載負重不僅動作效果不理想，而且更為嚴重的是會增加受傷的概率。
• 在增加負荷時，不能犧牲動作質量，應該循序漸進的增加負重，同時要避免訓練過度。當感覺狀態不好或體能不佳時，也請停止訓練並且多注意休息，保持良好的營養與睡眠有助於快速恢復身體狀態。
• 訓練後要注意保暖，避免因運動後的免疫力暫時下降而感冒生病，同時要保證碳水等營養的補充與攝入。

結束語

抗疫情宅在家，適量運動不可少！把運動融入到你的生活中去，你會發現無論你的精力還是體能都會不同程度的提升，當然隨著運動年限的增加，你也會發現比同齡人要年輕很多。如果平時沒有整塊的時間去訓練，也要學會利用碎片化的時間去進行體育鍛煉。適量運動、科學運動，健康生活才會有品質。最後希望大家都能夠從運動中獲益處。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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