努力的寶哥
你好，我是戴衛健身，很高興回答你的問題。
首先肌肉的增長需要訓練量以及訓練時間的積累。那麼關於增肌，我們該怎麼做？有下面9條建議。1.增加訓練容量
訓練容量（您的重複次數乘以訓練次數）是肌肥大（即如何生長肌肉）的主要決定因素。 為了增加肌肉體積，您需要大重量超負荷原則的訓練。訓練強度在1RM的80％至90％，每組6-8次/組，可以更多增加肌原纖維的肥大。
2.專注於離心階段
舉起任何重物時，您都有同心（硬）和偏心（容易）階段。 例如，當您下蹲時，您正在執行離心動作。 當您恢復站立時，這就是向心的。 而且，根據《歐洲應用生理學雜誌》上發表的研究，離心訓練在引發肥大方面要比向心訓練好得多。
要增加鍛鍊中的偏心力量，您可以做兩件事：要麼減慢您執行的每個運動的偏心階段，要麼將僅偏心的變化整合到您的日常活動中。
3.減少組間休息間隔
用手機或者秒錶計時，最好將其計時器設置為30到90秒。30到90秒的休息時間可刺激身體迅速釋放肌肉中的荷爾蒙（包括睪丸激素和人類生長激素）並且可以募集更多的運動單元，同時也確保您的肌肉產生真正的泵感。
4.要生長肌肉，多吃蛋白質
力量訓練會破壞您的肌肉。 蛋白質使它們更快的修復與在生長。研究發現，為了使肌肉組織達到最佳生長，力量訓練每餐每公斤體重需要攝入0.2至0.25克蛋白質。 對於你的55KG的體重來說，每天你至少需要補充110g以上的蛋白質補充。每頓飯可以攝取20到24克蛋白質。一天4-5餐。
5.關注卡路里過剩而不是赤字
這可能很難適應，特別是對於那些習慣於數卡路里以減肥的人而言。 但是要最有效地快速建立肌肉質量 （這意味著體重增加而不是減輕），您需要攝入的卡路里比每天消耗的卡路里要多。
這是因為，當您的身體感覺到自己處於卡路里不足狀態時，即意味著您所攝入的卡路里少於每天燃燒所消耗的卡路里，這會降低身體形成新肌肉的趨勢。 畢竟，如果您的身體認為食物短缺，那麼吃增肌粉作為輔助，並不能夠在一天的時間，持續的補充你的能量的攝入。
6.睡前吃酪蛋白
酪蛋白一直以來都是健美運動員中的佼佼者，它吸收的血液緩慢吸收到血液中，這意味著與其他類型的蛋白質（如乳清和植物蛋白質）相比， 酪蛋白可以使您的肌肉長期攝取氨基酸。 在一項《 體育運動科學與醫學》研究中，剛睡前食用酪蛋白會增加年輕人的循環氨基酸水平7.5小時。 他們睡覺時整夜都在修復肌肉。要獲取一些酪蛋白蛋白，可以買一些類似的補寄作為輔助。
7.多睡一會
肌肉恢復所需要的不僅僅是營養。，還需要時間（每晚大約8個小時）來恢復健康。 畢竟，當您入睡時，您的身體會釋放更多的人生長激素，這有助於肌肉生長，並控制壓力激素皮質醇的水平。
8.嘗試補充肌酸...
肌酸不會直接生長肌肉。 但據國際運動營養學會雜誌稱，通過在高強度的力量鍛鍊中提高運動表現，天然化合物可以有效促進肌肉生長。
實際上，在一份《強度與條件研究雜誌》的評論中，研究人員得出的結論是，在給定的重量下，補充肌酸可以使您的重複次數比沒有補充劑時增加14％。
為了獲得最佳結果，請選擇肌酸一水合物，這是最深入研究的補充劑形式。
9.水的補充要足夠，當你運動強度比較大以及高蛋白食物的攝入會增加肝臟的代謝壓力。每天需要喝3L-5L之間的水量。來降低內臟的壓力負擔。
戴衛健身
之前一個月天天無氧 一條吃的保持3000大卡 一個月胖了9斤！！人生第一次突破120斤 後來有了女朋友 半年沒運動 一朝瘦回解放前 第一張是現在 後面是半年前[捂臉][捂臉][流淚][流淚][流淚]
嗨你好55
大家好，我是訓犬小學森，一名性感職業鏟屎官。
職業訓犬師， 時間比較緊，所以沒時間去健身房，也沒條件吃蛋白粉，更沒條件找教練了。100%純自覺鍛鍊，而且身材保持了十年了，本人95的，。。。。
本人個子一般，173 體重70到75之間徘徊，正常就73左右。
訓犬師，座標廣州南沙，老家是重慶開州區人
訓犬小學森
隨便寫點吧，雖然不知道有沒有人看，反正我是7月份開始準備增重的，我說的是增重！瘦子增重比較難，但不是沒辦法。
我是嘗試過以後才發現科學的飲食可以改變任何體型！
買了增肌粉（不是蛋白粉），然後賣家是健身教練，讓我每天控制飲食（控制是按時間吃夠足夠量），然後配合增肌粉，除了吃必須要做力量訓練（很難堅持每天做）
一個月時間，漲了10斤，後來太忙了，規律就斷了，現在控制在130斤，180的身高……
其實計劃是漲到140的，可惜最近時間狀態都不怎麼好，等調整一段時間再繼續吧……
CN藍波灣
吃增肌粉不是沒有用，而是用處特別有限，那東西只是補劑，就是補充用的，主要還是你每天吃的主食，大量的碳水，米麵，還有大量的蛋白，肉蛋奶，我教練一天吃五頓，把自己吃的都快吐了，這樣才能長肉，增肌粉就是每次練完了的時候喝一口，相當於吃了三個雞蛋左右，你不喝那東西自己每次練完吃三個雞蛋一根香蕉也是一樣的，重點在於飲食，使勁吃飯和肉
與槓精戰鬥的日子
我30歲之前體重一直沒超過120斤，怎麼也不胖，身高174，後來辦了健身卡開始健身，半年時間體重增加到145斤，其實沒有什麼秘訣，就是吃，一天吃五次，有事沒事就吃點，再結合訓練，一週三次到四次。總結一句話就是吃吃吃
海闊天空吹牛逼
我在家練了一個月了，好像有點效果了，就是總感覺腹肌兩邊不一樣呢，請大神們幫找找原因
平凡人生1012
增肌粉並不是拯救瘦子的主要補劑，增肌粉就是通過讓使用者獲取碳水化合物從而讓肌細胞裡的肌糖原儲存量變多讓我們顯得更壯，但其實對於亞洲人來說我們是不缺少碳水化合物的攝入的，因為亞洲人的飲食基礎就是以碳水化合物為主，我們日常飲食中的米飯、饅頭、麵條等都是碳水化合物，所以沒有必要為了獲取碳水化合物花幾百塊錢去買增肌粉。
瘦人在健身中通常被定義為外胚型的人群，這種人群的基礎代謝高、身體儲存脂肪的能力小，所以他們天生偏瘦，但是外坯型的人只會限制脂肪的儲存並不能限制肌肉的發展，如果你的體型偏瘦應該把肌肉訓練放在主要的位置。
瘦人的訓練計劃我推薦的是3分化訓練，在3分化訓練當中既要重視機械壓力式訓練也要重視代謝壓力式訓練，因為通過這兩種訓練方式不僅能使整體的力量和肌原纖維的橫截面得到發展，也能讓肌細胞的體積變大從而讓肌肉維度增肌。
關於健身的飲食，應該重視整體熱量的攝入和碳水化合物的攝入，除此以外蛋白質的攝入應該按照每公斤體重2g的標準攝入。
增肌粉的誤區
很多人被增肌粉所誤導，認為它能夠實現增肌、增重，但其實我們都被銷售者欺騙了，首先增肌粉的名字就是一個讓人值得懷疑的地方，我們看幾乎所有的健身補劑的名字都是以它的主要成分命名的，比如肌酸粉的主要成分是肌酸，蛋白粉的主要成分是蛋白質，左旋肉鹼補劑的主要成分就是“左旋肉鹼”，那麼增肌粉是個什麼鬼？這個名字隱瞞了補劑的主要成分，為它披上了一層神秘的外衣，然後再經過銷售者的誇張宣傳讓我們以為增肌粉有著什麼神奇的功效。
其實從增肌粉的營養素表上能夠看出，這款補劑的主要成分就是碳水化合物，而且還是可以被快速吸收的碳水化合物，這種碳水化合物也稱為單糖，單糖類食物有葡萄糖、果糖等等，所以我們花幾百塊錢買的增肌粉無非就是一罐糖而已。
增肌粉的增肌和增重功能主要就是通過碳水化合物實現的，這種增重方式要比長脂肪和長肌肉來得快，因為長脂肪和長肌肉得通過合成代謝來實現，需要一定的時間，而攝入碳水化合物能夠為我們的肌肉補充肌糖原，一個正常人的體內可以儲存大約500g的肌糖原，而一個肌糖原分子能夠吸收3個水分子，那麼肌肉在肌糖原和水分的填充下會讓肌肉的維度實現可觀的增長，我們的體積變大了體重自然會增長，所以與其說是增肌粉幫助我們實現增肌、增重不如說那是碳水化合物的作用，但是從我們的日常飲食角度去考慮真的沒有必要去買增肌粉，因為亞洲人的飲食就是以碳水化合物為基礎的。
碳水化合物處於亞洲飲食金字塔的底座，我們在一日三餐當中的主食有米飯，饅頭，麵條等等都是碳水化合物，所以對於亞洲人來說是不缺少碳水化合物的補充的，那麼既然能夠在日常飲食中攝入碳水化合物何必要花幾百塊錢去買一桶增肌粉呢？
而且從碳水化合物的補充量來看增肌粉能夠為你提供的碳水化合物的量是很少的，對於健身的人碳水化合物的攝入量應該是按照每公斤體重攝入7—10g左右，比如你的體重是55kg那麼你每日攝入碳水化合物的量最少應該是385克，那麼每100g的增肌粉也只能夠提供50g左右的碳水化合物，這點分量真的是杯水車薪，所以增肌粉真的沒有必要買，在平時多吃一些主食就可以了。
瘦人的特徵
偏瘦人群在健身中通常被定義為外胚型的體型，這種體型的特點如下：
身體消瘦
四肢修長
身體儲存脂肪的能力小。
科學上認為各種體型的形成是根據新陳代謝的能力決定了，外胚型的人新陳代謝水平高，每天能代謝掉很多熱量，由於體內的熱量被受到限制，所以肌肉的增長非常緩慢，也由於脂肪的儲存能力小使得外坯型的人體重都非常輕，有句話叫“身大力不虧”，體重輕的人他的力量自然會很小，但這也不是阻礙肌肉增長的決定因素，比如曾經3次榮獲奧林匹亞先生稱號的“弗蘭克.贊恩”就是外胚型身材，他為了獲得冠軍從44kg漲到了90kg，所以外胚型的人也能夠通過努力讓自己變壯、肌肉變大，只不過這種體型的人需要一套適合自己的訓練方案和飲食計劃。
訓練方案
雖然外胚型的人由於基礎代謝高的原因阻礙了脂肪的堆積，但基礎代謝並不影響肌肉的生長，只不過是由於體重過輕限制了我們的力量發展，所以外胚型人的訓練方案應該在普通的訓練方案基礎上多多重視大重量的複合動作，尤其是重視臥推，深蹲，硬拉三大項的訓練，這些訓練動作不僅能夠發展我們的整體力量，其對肌肉的輻射面也會更廣，能夠達到一勞永逸的效果。
身體偏瘦的人訓練方案不僅要有機械壓力式訓練也要使用代謝壓力訓練，機械壓力訓練能夠幫助我們提升整體的力量，讓肌原纖維的橫截面變粗從而發展整個身體的肌肉維度，代謝壓力訓練能夠讓肌細胞的體積變大，肌細胞體積的變大不僅能夠能給肌肉的維度帶來可觀的增長，也能夠讓肌細胞儲存更多的糖原和水分，而更多的糖原和水分填充在肌細胞裡又可以使肌肉的圍度得到進一步的增長。
所以外坯型人的增肌套路是重視機械壓力訓練和代謝壓力訓練，讓這兩種訓練方式像兩輛馬車一樣並駕齊驅，帶領著我們奔向目標。
由於外坯型的訓練方案要重視複合動作的訓練，所以訓練方案不應該是5分化的。應該是3分化，主要的套路是第1天練推的動作，第2天練拉的動作，第3天練臀和腿，詳細的訓練計劃如下圖所示。
飲食方案
訓練是健身的基礎，如果訓練都沒做到位的話，飲食做的再完美也是毫無用處，但是外坯型人的飲食計劃相對於普通人來說比較特殊，由於外胚型人的熱量消耗比較高所以我們應該重視整體熱量的攝入，肌肉的生長是需要消耗熱量的，如果在肌肉生長的過程中沒有的多餘的熱量可以利用那麼訓練得再好也是沒有用的。
除此以外碳水化合物的攝入也非常重要，體內儲存充足的碳水化合物不僅能夠讓我們在訓練中表現的精神十足，也由於肌肉內充足的肌糖原讓我們的肌肉圍度在視覺上表現得非常粗壯，當然蛋白質的攝入也非常重要，它是修復肌肉的主要營養素，關於外胚型人的飲食方案我推薦的是按照每公斤體重2g的標準攝入蛋白質、按照每公斤體重7-10g的標準攝入碳水化合物，然後再按照每公斤體重1g的標準攝入脂肪。
心態
瘦人對於普通人來說，其肌肉增長的慢，效果表現的不是很明顯，所以瘦人在健身房千萬不要跟其他人比，千萬不要因為別人進步的飛快你就有放棄的心態，你跟他們不一樣，我們要做的是跟自己比，只要今天的自己比昨天強那就是勝利。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
健身小瑀
哈哈，我也是健身愛好者，偶爾練練的，所以一直都在保持，不喜歡太多的肌肉😁
慶慶v01
體重60kg，飲食不控制想吃什麼吃什麼。。從不喝蛋白粉，每天堅持2小時鍛鍊。。自己對身材比較滿意[呲牙][呲牙]
