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體脂現在處於15%，還想往下減，但是近半年來一直做有氧和力量都沒有下降，接下來需要怎麼辦才能往下減呢？
首先將體脂率減到15%，在健身當中算是很不錯的，並且保持了半年之久，說明自身也很是自律。
在有一定的訓練基礎和健身認知的情況下，我們還想將目前15%的體脂率往下降，那麼，還是從運動和飲食著手。當然，一個充足的睡眠對於減脂來說也是比不可少的。
運動
這時我們應該認真的回顧和思考這半年來甚至更前面的訓練是否是處於一成不變狀態下，因為當達到15%的體脂率時，如果還想往下減，那麼我們需要比之前的訓練相應的延長時間和增加強度，以增加消耗量從而更好的保持合適自己的能量缺口。
有氧和無氧兩者在減脂當中我們都應該一同重視；而不是拼命的去進行有氧運動，忽略了無氧運動。
因為無氧運動很大程度上能夠幫助我們減脂，同時，在減脂期能很好的保證肌肉線條以及有效地防止肌肉流失。
小結：我們可以在原有的訓練基礎上增加訓練內容和強度。同時適當的進行延長訓練時間，以製造可觀的消耗量。而無氧運動在減脂當中，我們不應該忽視掉。
飲食
飲食在減脂當中也是很重要的一部分，特別是在目前15%的體脂率下。
控制油脂以及高碳水食物的攝入，特別是油脂食物。因為它在營養素當中所含的熱量是最高的，並且對油脂食物不加以控制，很容易轉化成我們身體的脂肪。
在減脂期當中，我們可以多食用低熱量、飽腹感強的食物。例如:水果和蔬菜。對我們的主食，米飯或者麵條進行適量的減少食用，來有效地減少熱量的攝入。而我們可以更換成低熱量的食物來代替。
在減脂期當中，蛋白質是很重要的一個營養素。它能夠幫助修復運動過程中的肌肉損傷，讓我們以更好的狀態去鍛鍊。而我們在減脂期當中蛋白質的食物攝入可以是：蛋白粉、水煮肉類、脫脂牛奶以及雞蛋白。
小結：減脂期應該減少油脂食物和高碳水食物的攝入，進行攝入低熱量、飽腹感的食物能夠很好地保證熱量的攝入。而期間也應該重視蛋白質食物的食用，例如：蛋白粉、水煮肉類、脫脂牛奶以及雞蛋白。
以上是小七的回答，感謝大家的閱讀與點贊！
健身小七
15%腹肌開始顯露，而達到12%以下腹肌分塊才會明顯！突破減脂瓶頸，這些建議可以幫助你:
對於渴望腹肌好身材的人來說，減脂是始終重要的事情。
通常情況下，體脂率降低到20%就是標準身材，再降低到15%則會遇到瓶頸，這時為了突破瓶頸就需要做更大的努力才可以。
1.健身:有氧心肺訓練＋肌肉力量訓練
有氧訓練建議維持40分鐘以上時，消耗熱量減少脂肪的效果會更高。每週的頻率3-5次，有利於突破減脂瓶頸。有氧運動的形式建議多樣，慢跑、騎行、游泳、跳繩等方式都加入訓練菜單。
肌肉力量訓練要有強度，以多關節複合型訓練動作為主，能夠消耗更多熱量的同時促進肌肉力量的增長。例如器械訓練的臥推、硬拉、深蹲:
自重訓練的俯臥撐、引體向上、深蹲:
它們都是鍛鍊身體非常高效的訓練動作。每個動作建議3-5組，每組6-12次（根據個人能力上下調節）。再對於核心肌群進行專項訓練，例如平板支撐、舉腿等動作。
只要注意勞逸結合循序漸進即可。每次訓練30-50分鐘即可，控制好強度。
2.飲食的控制與優質睡眠的補給
沒有嚴格的飲食控制，減脂很難在進一步。能夠達到15%的體脂，說明已經是健康飲食了。在進一步就需要調整營養素比例了，建議進行低碳飲食法。即減少主食、植物根莖等食物比例，這也是我實踐過的成功方案。蛋白質提高攝入，保證在減脂期間的肌肉量。
計算卡路里的方法雖然過時，但高熱量食物依然對於減脂有不利影響。低碳低糖少油少鹽的清淡飲食會讓整個身體再度刷新，體脂率自然會再次降低。
除此之外，優質睡眠也是必須的。優質睡眠不僅是增肌減脂都是必須的，而且也是健康生活的必要。如果保證不了7-8小時的夜晚睡眠，午間小憩一會也是非常好的“加油站”。
希望本回答對減脂的朋友有所幫助~
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大囚自重健身
減脂越是到了後期，難度越是幾何數量級的上升。
對於男性而言，15%體脂率確實是一個坎
可以負責的說，除了一些天賦異稟的人以外
大部分的男性，想從15%體脂率往下減，光靠有氧是很難做到的。
原因就在於，人類的大腦，是時刻在關注身體的各項平衡的
類似於熱量的支出和攝入
水分的補給和排出
當然，也包括人體肌肉和脂肪之間的比例
當你的體脂含量超高的時候，你做任何運動都能減脂，甚至包括力量訓練
同樣的道理
當你的體脂含量過低的時候，你再想減脂，大腦是牴觸且拒絕的
很不幸的，15%體脂率對於大腦而言，已經算是一個低體脂含量的指數了
此時，你單單憑藉有氧訓練，減脂效果微乎其微
大腦甚至願意更多的消耗糖原，叫你低血糖；甚至多消耗肌肉來提供熱量，也不想叫你繼續大量的減少脂肪在體內的比例了。
這個時候的脂肪，對於身體是一種稀缺資源。
想強制的叫脂肪繼續消耗的話，建議開始做大劑量的力量訓練
尤其是深蹲，硬拉，臥推這三項訓練比較奏效
這三個動作是在相同時間內，叫你活動最大肌肉增量的動作
而肌肉和脂肪，你可以理解為是互斥的兩種物質
脂肪負責囤積熱量
肌肉負責消耗熱量
因此，肌肉多了就會在能量變成脂肪以前，把這些熱量吃掉
當你的肌肉量上去以後，繼續進行有氧訓練，體脂含量就會持續的下降
當然，這個下降程度不是沒有止境的
一般人降到10%或者8%左右，又會遇到平臺期，這時候不建議繼續減了，否則會對身體造成一些負面效果。
希望有幫到你
虎山行不行
估計你現在處於瓶頸期了。看你平常都在做有氧和力量，體脂率還是一直處在15%左右，不知道你是否控制了飲食。如果想把體脂率控制在12%以下必須要有嚴格的飲食計劃，否則很難突破這個瓶頸。
首先必須要計算好每天你新陳代謝的熱量，可以去健身房的體脂秤上去稱一下，體脂秤會根據你的體側數據大概計算出你的每天代謝熱量。
然後就是吃了，畢竟三分練，七分吃嗎。計算好一頓三餐的熱量，比如你的代謝熱量是2000千卡，你每天額外運動消耗熱量是1000千卡，你可以給自己吃2500-2700千卡熱量的食物，這樣每天熱量虧300到500千卡，注意不要超過500千卡否則不利於健康。這樣一個月的大概會減去2千克的脂肪，體脂率會大大降低。不過考慮到每個人的吸收不一樣，建議每天通過體脂秤測試觀察數據，找出最合理的方法。想要保持低體脂率是一件很困難的事情，不僅要管得住嘴還要邁開腿。
所以要堅持鍛鍊，如果身體已經適應之前的鍛鍊的話，那你每天鍛鍊所消耗的熱量會有所減少，反而身體會為了適應這種動作會多儲存一些熱量。建議換幾種不同的有氧動作鍛鍊。我自己以前在健身房擼鐵後會跑上30min，身體到瓶頸期後，體脂率也是一直維持在15%左右，後來我在家裡練習跳繩也是每天跳30min，換一種方式進行訓練，使自己運動是心率達到更高的水平（不要超過最大心率的80%），在身體適應後，我使用雙跳再次增加強度，在一個月的時間內體脂率降到了9%，不過那段時間還是比較痛苦的，不管是練習還是吃方面。
正常人體脂率保持在12-15%就很健康了，希望你不要強調體脂率，而是關注身體健康。
海綿獵手
體脂率達到15%應該應該已經有了一個不錯的體型，這個時候也應該是一般人的能量平衡點。但對於需要進階的健身者來說，可能還不那麼理想。如果已經是常規的訓練者，體脂率無法下降，那麼說明當前的代謝和你的能量攝入達到了平衡（你已經摸到了你的基因所確定的代謝底線了，再往下就要加倍努力了），應該從吃和消耗兩方面入手：
顯然卡路里攝入限制是必需考慮的因素，更嚴格的飲食控制是必需的。糖類和脂肪的攝入的限制，很多專業健身教練可能一年到頭不會吃一塊蛋糕，過生日都可能不會吃生日蛋糕，對甜食的限制已經達到了極限。所以體脂率降不下去大多不是訓練的問題，多半是飲食的問題。可以嘗試再削減碳水化合物的量，找到隱藏在食物中的脂肪類食物，比如堅果、隱形的澱粉類食物等等。餐前喝少量的乳清蛋白粉來降低食慾，加大纖維的攝入量。在休息日更要注重控制，否則會很快反彈，因為這個時候身體的代謝水平控制已經很敏感，飢餓感可能會讓你無意識地攝入很多高熱量食物（如果經常有飢餓感的話，就是警戒的情況，那時要考慮如何應對飢餓感）。
上圖：低於100卡路里的50種食物，你也可以找到一個低卡食譜。
在訓練方面肯定是要加強有氧的量和強度。這個不用多說，可能在制定計劃的時候可能要更明晰一下卡路里的指標，確保每次只能超出而不得低於計劃。
對抗生理和心理本能是困難的，所以有很多無意識的時刻需要把意識找回來。
小宇堂
看你描述也是老手了啊……碳循環都不知道麼？？
進行3210或者3111碳循環，或者還有一種方法是保持熱量小缺口，每兩週一次欺騙餐
不過我想說這都是打比賽的基本內容啊[捂臉][捂臉][捂臉]，你這老手還不知道麼？
另外幾個細節哈（前提是你不用藥哈）：
1，可以把大部分力量訓練重量降低（當然你碳水攝入不夠也肯定重量會降低），可以把50～60%的訓練降低到15～18rm
2，很多人容易忽略的，每次有氧時間不得長於45分鐘（注意是不要長於），期間心率不要低於140
3，每天多次有氧，兩次打底，力量訓練後的那次可以酌情減少到30～40分鐘，其他不要長於45分鐘，每次有氧之間必須攝入碳水和其他營養！！否則不要做
4，可以酌情每週一到兩次早起空腹有氧減減頑固脂肪
你的目的到底是啥，想長期保持某個低體脂嗎？12以下想長期保持幾乎不太可能啦，太難了
心情美麗啊
1、降脂的目標是什麼？脂肪肝？體型？還是什麼原因讓你決定降脂並付諸行動？千萬別忘了這個，這點很重要！
2、身體的本能反應是趨利避害，如果你的訓練、飲食、作息等因素對身體的影響達到了某一平衡點，那這就是目前適合你身體“生存”的點了。
3、如果想要更進一步，則需要先從訓練（量和強度）、飲食（結構、比例調整）、休息這三方面入手。
4、再往下降體脂並不一定就是好事，我給的建議是，你可以提高一下力量訓練的強度，降一降有氧的量，飲食暫時保持不變，熱量缺口儘可能往0上靠近。如果個把月左右你的身體狀況良好，運動表現有所提升，精神狀態也良好，那麼再考慮下一步的事情。
仔細一數七個字
正常男性體脂率應該在12%-20%之間, 體脂率想降到12%，要注意幾點：一是控制飲食。控制每日的攝入量，調整飲食結構，少吃多餐才是正確的方式。二是堅持HIIT訓練。HIIT訓練的時間較短，燃脂效果卻極好，能讓你在短時間內達到燃脂心率。三是堅持騎動感單車。國外組織曾經做過一項研究，只要你踩單車的時間累積達到100小時，體重就能掉10公斤左右。四是堅持慢跑。慢跑幾乎是所有運動裡面最好操作的，但長期堅持並不是一件容易的事情。五是進行力量訓練。訓練的重要性，自然不必多說，能增加你的肌肉量，提高基礎代謝。六是注意休息。運動能幫助你消耗身體內囤積的脂肪，休息也一樣重要，能幫助你的肌肉得到徹底的放鬆。缺乏睡眠的人往往會比正常休息的人更胖。在減脂期間，每天保證7小時以上的睡眠非常重要。
燈塔上的瞭望者
增加高蛋白，慢慢減少碳水，每日有氧40分鐘，加上力量，堅持下去，你可以的！
健身潮先生
一般12左右就很難再減了，再往下減不是飲食嚴格就能達到的，是苛刻級別，畢竟體脂過低對人體不是好事，瞭解一下健美運動員備賽的21天流程你就知道如何往下減脂了，專業技術活。
