開門見山的說，一個人有一個健康的體態，一定有一個強大的肩袖肌群（肩袖肌群由四塊肌肉主成，讓肩胛骨很好的貼在我們胸廓上）。
在我的訓練生涯裡，我總是看見健身者們難以完成推舉、挺舉、過頂深蹲各種過頂類動作。也總是聽到健身者在抱怨「訓練時肩膀嘎吱嘎吱響」的問題。
在我在2019年的工作時裡，找我求助的客戶裡我統計過有60%的困擾都集中在肩胛附近，問題多種多樣，出現比較多的是肩關節一抬手就有彈響聲，上背部的疼痛，三角肌的莫名疼痛，甚至影響到肘關節和腕關節的疼痛。
在上面的人群中，我發現他們身上都大部分存在著一些共性問題：上斜方肌練的特別大，而三角肌都不夠飽滿，肱三頭肌堆積了大量脂肪，越是不舒服的那邊越是有明顯的肋骨外翻的體態特徵，到康復的最後都會集中到一個問題上，肩胛和肩袖肌群的失穩！
（翼狀肩胛：某知名女星背面）
接下來時間我會來告訴大家肩袖的初步自我診斷與康復訓練。測試前，我需要先提一下關節相鄰假說。
SFMA（選擇性功能動作評估）是時下比較常用的康復評估量表，他的創始人提出了一個非常著名的關節相鄰假說，指的是相鄰的兩個關節一個主導靈活性，一個主導穩定性（《量化健身·動作精講》一書中有詳細講解），這個理論可以用一張圖來概括：
這個理論假定：
- 我們的胸椎是負責靈活的，
- 肩胛-胸廓是負責穩定的，
- 而最常用的盂肱/肩關節是負責靈活的。
如果肩胛胸廓關節穩定性散失，那麼肩關節和胸椎就會散失一部分靈活性。
盂肱/肩關節是我們身體最靈活的地方，是我們身體最常見和最容易受傷的地方，你可以把我們靈活的肩關節想成高樓大廈，而肩胛就是地基，只有當地基足夠穩，我們上半身才能在健身中健康成長，想大的大，想小的小（手動狗頭）。
我們在這裡可以做個小試驗：你可以嘗試著刻意的含胸駝背，然後慢慢抬起你的手，你會發生你無法抬到180度，但當你坐直的時候，手臂的活動度又可以達到最大。
這個小試驗就很好的說明了區域相互依存理論，當我們含胸駝背的時候，胸椎的靈活性就受到限制，就會影響到他周圍鄰居正常工作。
有的小夥伴在做挺舉、推舉、過頂深蹲這一類動作的時候，出現不適感，或者找不到發力部位，就是因為這三個大的區域之間的關係沒有達到和諧。
這類複合動作看似簡單，但對現代人其實不太友好。現代人天天伏案工作，胸椎活動度和肩胛穩定性極差，做這類動作必然出現各種不好的代償，慢慢的就會進入一個死循環。
我們現在就來看看如何用三個動作，給自己做一個簡單的評估：
動作1：摸肩胛測試
雙腳併攏站直，腳尖朝前，手臂後伸貼著後背向上儘量去碰觸對側肩胛骨下角。
（本圖由醬油臺御用插畫師黃婷繪製）
良好的狀態：整個動作連貫不勉強無疼痛，特別是肩胛骨沒有特別的內翻。
不佳的狀態：動作不流暢、動作過程有不適感或者疼痛、聳肩、動作中呈現翼狀肩胛。可以讓家人用手插向肩胛骨內側，如果可以輕易把手放進去，也可以判定肩胛下肌與前鋸肌的無力，如果你是陽性，相信你在肩部訓練中很難找到三角肌的感覺，總是會覺得上斜發力感很強，如果你是女生，這可能就是你俯臥撐胸部沒有感覺的原因！
動作2：抱肩抬肘測試
一側手抱住對側肩膀，抬起同側手肘。
良好的狀態：動作流暢，無關節彈響，無不適感，無疼痛。
不佳的狀態：有彈響和疼痛。如果有有彈響和疼痛，那麼在專業的角度看你的肱骨大結節和岡上肌腱向前向內撞擊了肩峰喙突喙肩韌帶形成的喙肩弓，通俗的說，你在日常訓練和生活中，大臂和胸腔的的相對位置不夠理想，距離過小，限制了手臂內旋外旋的功能，在這樣情況的小夥伴們要謹慎選擇各種推類運動。
動作3：內收外展測試
手臂伸直內旋，大拇指朝下，內收30度，慢慢抬起至高於肩鋒。
良好的狀態：動作流暢，無關節彈響，無不適感，無疼痛。兩側的手臂做出的感覺一樣。
不佳的狀態：有彈響、不適感或者疼痛。如果有不適的感覺就是我們肩袖肌群中岡上肌不能好好工作了，在不適感消失前希望你停止任何手高於肩的力量訓練，特別是側平舉。
如果都有中招，可以按照下面的方案進行改善。
第一步：感受肩胛穩定在胸廓的感覺。
首先，我先說一個常見的問題，很多人的平板支撐和俯臥撐時，都是這麼個狀態：
（不良示範）
上圖這樣就會把力量都代償到手臂上，做著做著手腕就開始疼了，所以第一個動作我們先做手支撐的平板支撐，女生可以用跪姿，繃緊腹部的同時，我需要你們大臂外旋，虎口壓住地面，用力推地面，心裡想著把整個胸廓往天花板上推，這個時候你可以感覺到肩胛死死貼在胸廓的感覺，討厭的翼狀肩消失了。
穩定後，腰上可以放一本書或者瑜伽磚，開始用一側手摸對側肘關節，10次為一組，4-5組：
第二步：在肩胛穩定的情況下，進行矢狀面活動。
面對家中牆壁，單膝跪或者雙膝跪都可以，家裡有球最好，沒有的話就單手摸牆，收緊腹部，大臂外旋，小臂內旋，慢慢沿著牆用掌根把球推過頭頂，注意力放在讓肩膀離開耳朵上，讓自己不要聳肩，讓大腦記住這個感覺，錯誤的動作可以存在在身體的每個部分，但錯誤的動作模式只會存在在大腦，當你知道怎麼用大腦控制肩胛骨時，這個動作的目的就達到了。
第三步：在肩胛穩定情況下，進行所有平面活動。
這是一個隨時隨地都可以做的神奇組合動作，剛才說的三個好鄰居全都要參與進來，有壺鈴最好，沒有壺鈴，你家的英漢大辭典，一瓶礦泉水都可以，站姿，跪姿，坐姿都可以，前提先收緊腹部，然後拿起你的壺鈴，讓壺鈴儘可能的靠近你的頭，像月球繞著地球旋轉一樣，壺鈴在頭部周圍越近，對肩關節的刺激越大，先慢慢的來，大家量力而行，每次可以3-4組，一組逆時針順時針各6次，一組下來你會發現三角肌和側面的腹肌都在開始發熱，恭喜你，終於找到核心與肩胛聯動的感覺了。
這三個動作分別是肩胛的本體感覺激活，動作模式的建立到最後重要關節的聯動，當能一步一步完成，你的心中應該對肩袖肌群發力有了一個全新的認識，希望你能把這個感覺帶入到以後的肩部訓練中，這三個動作也可以是很好的上肢熱身，希望大家來年少點傷痛，越練越大。
作者簡介：陳德聖，國家衛計委認證康復治療師。靈活應用SFMA，DNS，ANRM，歐洲筋膜整復等多項技術整體評估與治療身體功能障礙。相信無痛治療，相信以人為本的功能醫學，相信我們的身體值得被溫柔以待。
（本文完）
最後還是推薦一下兩本書，我相信這兩本書會系統性重建你對訓練的認知（所有網店和線下書店均有銷售）。
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