健康與長壽真相
影響人的健康和疾病的因素分為以下四類:其中最重要的是行為生活方式。
現階段健康及亞健康人群、慢性疾病的管理成為健康管理的重要角色，受到越來越多人的重視。對於人的健康及壽命影響因素有以下5條：
醫療再發達對於健康及壽命的只起到8%作用；遺傳因素起15%作用；社會因素（社會動亂、戰爭等）起7%作用；氣候變化（颱風、地震、火山、泥石流等）起10%作用；人的行為生活方式起60%作用，起最主要作用。研究證明，良好的生活方式可減少高血壓病發病率55％，已有高血壓發生腦中風減少75％，糖尿病減少50％，癌症減少1/3，傳染病減少50％以上。
通過阻斷人不良的行為生活方式，達到阻斷慢性疾病的自然進程，延長人的壽命，以低投人換來大量醫療成本的節省。
下面根據最新生物科學理論來討論良好行為生活方式對健康影響的真相 。
2009年，三位出生於澳、美、英科學家 Elizabeth Blackburn，Carol W. Greider以及 Jack W. Szostak因在端粒研究方面的傑出貢獻而被授予諾貝爾生理學和醫學獎。
端粒與健康概述 染色體兩端象帽子一樣就是端粒，X染色體兩端象帽子者為端粒
研究表明，空氣汙染、吸菸、心情煩悶、壓抑酗酒、少運動、睡眠不足、食物中缺少DHA及EPA（重要的ω3脂肪酸）、輻射、氧化劑、慢性輕微型組織內氧過多等均能加速細胞染色體端粒縮短。正常體細胞每次分裂後，染色體端粒縮短，當進行性縮短達到一定程度時，細胞停止分裂，開始衰老、死亡。
DNA雙鏈結構的發現者，1962年諾貝爾醫學及生理學獎得主Watson教授指出，空氣汙染、吸菸、煩惱等可以加速DNA端粒的降解，從而使之縮短，導致衰老加速；而鍛鍊、心情愉快、吸入潔淨空氣等可以保護DNA端粒。同時他還發現大蒜、洋蔥等食物有保護DNA端粒的作用。
美國猶他大學Camh的研究結果在全球著名《Lancet》上發表，稱端粒可以預測人類生存期限。端粒的縮短促進多種與衰老相關疾病的發生而影響壽命。指出，端粒長度短於平均值的老年人比端粒長於平均值者壽命短4—5年，死於心臟病的機率比端粒長者高3倍，而端粒最短的受試者死於傳染性疾病的機率比端粒長者高出8倍
良好生活方式“養護”基因。科學家通過對400多人的血液樣本進行化驗後發現，決定壽命的因素取決於端粒的長度。不吸菸、攝入富含歐米伽3脂肪酸的飲食、每天進行30分鐘的有氧鍛鍊等方式，可以延長端粒的長度。從而延長壽命
注：端粒指真核細胞線狀染色體兩端，就像DNA的帽子，保護DNA重要信息不丟失 。
世界衛生組織1992年在加拿大維多利亞召開的國際心臟健康會議上發表了著名的《維多利亞宣言》“當前主要的問題是在科學論據和民眾之間架起一座健康金橋，使科學更好地為民眾服務。這座健康金橋有四大基石“
一、合理膳食 二、適量運動 三、戒菸限酒 四、心理平衡
下面從分子生物學理論討論四大基石與染色體端粒的關係。
一、合理膳食：就是平衡膳食，每天儘量吃20種或以上食物才能達到平衡膳食。
最近，意大利國家衛生研究所科學家馬可洛等（2012.6）研究發現，每日多吃新鮮蔬菜端粒平均長度較長，特別是微量營養素攝入與端粒長度有顯著相關，抗氧化的β-胡蘿蔔素攝入對維持端粒長度有顯著意義。當上述營養素不足會使端粒廣泛受侵蝕而縮短從而導致染色體不穩定。世界衛生組織和聯合國糧農組織把膳食中缺乏維生素、礦物質稱為“隱性飢餓。目前，維生素及礦物質的邊緣缺乏（攝入量未達到營養學會推薦量，但尚未引起明顯臨床症狀）在全球廣泛流行，包括美國在內的發達國家均是如此。這也叫“隱性飢餓”。全球約有20億人在遭受‘隱性飢餓’，我們國家‘隱性飢餓’的人口數量達到3個億。
中國工程院院士、中國農業科學院副院長萬建民在《產業前沿技術大講堂》作專題報告時指出，2015年我國糧食總產量超過了6億噸，數量上已基本能夠滿足人民需求，但是“質”的問題卻沒有解決：長期微量營養素的缺乏和失衡，導致大量國人、尤其是偏遠山區的貧困人群營養不良，並由此引發各種慢性疾病。“人體健康除了需要碳水化合物、脂類、蛋白質等大量營養素外，還需要鈣、鐵、鋅等16種礦物元素以及13種維生素。
美國科學院院士、美國國立癌症研究中心理事會及國家癌症顧問委員會成員、加州大學伯克利分校教授、奧克蘭兒童醫院研究中心高級研究員布魯斯 埃姆斯博士（Bruce Ames）在美國舉行的“維生素、礦物質補充劑與慢性疾病預防科學研究大會”作了專題報告指出：
1.無論是發達國家還是發展中國家，以微量營養素缺乏為特徵的“隱性飢餓”廣泛存在。微量營養素缺乏是人體健康的“短板”，如果短板過短就會影響整體健康水平。許多研究證實，微量營養素不足，機體就會優先維持短期生存所需的代謝過程，如基礎能量代謝等。而維持機體對DNA保護及抗氧化防禦等長期健康所需要的代謝過程會被削弱。就會逐漸引發慢性疾病。
（1）DNA斷裂和氧化損傷：埃姆斯博士研究小組研究顯示，維生素C、B6、B12、E、煙酸、葉酸、鐵、鋅等缺乏會導致DNA及染色體斷裂和氧化損傷。葉酸缺乏會使多種癌症患病風險增加。鋅缺乏使含鋅酶及腫瘤抑制物無法活化，DNA修復過程受阻促使癌症風險增加
（2）加速衰老過程：線粒體衰退是人體衰老及慢性疾病發生主要原因之一。微量營養素（鐵、鋅、銅及生物素）缺乏可導致粒立體損傷及衰退。
（3）影響早期發育：從孕晚期到2歲，人體大腦發育非常迅速。神經細胞不斷成熟數以萬億的神經連接也在此期間形成，需要大量微量營養素支持。
2.服用多種維生素及礦物質充劑-簡單易行。目前世界各國，大部分成人及青少年蔬菜水果攝入量達不到推薦標準。通過調整膳食結構來獲取充足微量營養素並不是一種容易的事。美國為此進行了20餘年努力，居民膳食改善仍不能令人滿意。大量研究顯示，多種維生素及礦物質可提高免疫功能、減少癌症、 白內障及心臟疾病其效果在微量營養素攝入不足人群中尤為明顯。各項權威研究證實，微量營養素功績可佳。
已有研究發現硒能延長或維持酵母端粒長度。國內華中科技大學劉瓊等分別補充含硒鹽並檢測細胞的端粒酶，發現端粒酶活性水平顯著升高，4周後端粒長度顯著增長。說明適度提高端粒酶活性和增長端粒長度可減緩肝細胞衰老，延長細胞壽命。
英國Richards等研究發現血清維生素D濃度增高可延長女性白細胞端粒長度。他們研究 了2160名18~79歲女性，通過補充含有維生素D營養素前後測量白細胞端粒，發現隨維生素D濃度增高，白細胞端粒長度明顯延長。研究發表在2007第11期美國臨床營養雜誌上。
二、適量運動
適度運動可增強心、腦、肺、胃腸、神經內分泌、免疫系統功能。 哈佛大學研究表明，35歲以後，這些功能每年以0.75％～1％的速率退化，不運動和坐著的人其退化速率是經常鍛鍊人的兩倍，衰老程度相差8年，到45歲時彼此相差達20年，以後每過10年差距遞增2年。所以，運動是生命中多麼重要的大事啊。美國醫學會研究指出，每天運動相當於快走30分鐘的人比不活動的人死亡率降低56％。 當然運動過度，也會有損健康，甚至發生猝死、中風等。動得過少甚至不動一定會損害健康，不動已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項原因之一。
英國的雙胞胎及遺傳流行病學研究中心調查了白種人雙胞胎的體育活動水平，發現孿生同胞中運動較多的比運動較少的端粒平均長88bp。所以人每天一定要有運動，可減緩端粒縮短，抗衰老。英國倫敦聖托馬斯醫院研究人員檢測2401對雙胞胎白細胞中染色體端粒長度。結果發現，不運動者染色體端粒比積極運動者要短。調查顯示，每週只運動16分鐘的人與每週運動3小時以上者相比，其端粒平均要短200個鹼基對（bp）；轉換成生物年齡，前者比後者衰老約10歲
諸多實驗表明:運動量與端粒長度呈正相關。Cherkas等通過比較運動活躍群體與安靜群體的端粒長度,證實這兩群體間的端粒長度差相當於十年的生物學年齡,即運動人群比安靜人群在生理上要年輕近十歲。在同等運動量的條件下,氧儲備能力高的人比氧儲備能力低的人有更長的端粒。Ludlow等設計了一組試驗:在嚴格控制年齡、體重、性別的條件下,將50-70歲的人分為低運動量組(<990kal/wk)、中等運動量組(991-2340kal/wk)、和高運動量組(3541kal/wk)。中等運動量組端粒的平均長度高於其他兩組。實驗研究表明，運動使肝臟與心臟細胞的端粒長度縮短減緩。
三、戒菸限酒
1.吸菸縮短端粒：Spector的研究指出，吸菸者的生理年齡平均比終生不吸菸者要老4.6歲。Spector指出：“如果一個人40年間平均每天都吸20支菸，那麼他的生理年齡平均要老7.4歲。”而且吸菸和肥胖還存在共同作用。“肥胖吸菸者的衰老風險最高。一名吸菸的胖人與一名不吸菸的瘦人相比，至少要老10歲。”Spector說：“這不僅僅體現在心臟疾病或者肺癌的發病幾率上，同時他們的整個染色體鍾走得更快了。”而且這種作用看起來是長期的。研究人員還指出，戒菸或者減肥可以使端粒損失的比例減少，但是不能恢復已經損失的部分。美國新澤西州醫藥和牙科大學的Abraham.Aviv說，肥胖和吸菸對端粒的損害很有可能是自由基造成的。自由基會造成DNA的突變，而且還有證據顯示，端粒的突變可能使細胞在分裂時比平常喪失更多的片段。
吸菸量的增加對端粒的長度亦有影響：吸菸量每增加一個年支，受試者的端粒長度比整體人群平均水平縮短5 bp（鹼基對）。西班牙科學家布斯克茨研究發現吸菸可顯著縮短血液淋巴細胞染色體端粒並與年齡及吸菸量有顯著關係。
中國人民解放軍軍事醫學科學院楊傑博士研究指出被動吸菸導致端的長度縮短，維生素E干預使端粒延長並接近正常水平。
2.飲酒縮短端粒：研究人員發現，飲酒會損害與早衰和癌症相關的一些細胞。他們發現，飲酒會導致DNA端粒受壓併發炎。隨著身體的老化，DNA端粒的長度會慢慢縮短，最終因損傷過度而死亡。研究結果發現，酒精加速這一過程。據認為，DNA端粒長度的縮短還會增加罹患癌症的風險。研究人員因此推斷，因酗酒而造成身體內DNA端粒縮短的人患癌症的幾率可能會大大增加。意大利米蘭大學首席研究員安德烈斯·巴卡雷利說：“酗酒者的性格往往比較暴躁。人們普遍認為，過量飲酒會導致早衰，會較早罹患一些使人衰老的疾病。研究人員對250多名志願者進行了研究，其中一些人每天飲酒四次以上。這些志願者的年齡相仿，而且在其他一些可能會影響DNA端粒長度的因素，如飲食、鍛鍊、工作壓力、環境等方面也相差無幾。研究結果顯示，在那些大量飲酒的人身上，DNA端粒的長度大大縮短了。部分志願者的DNA端粒長度僅為那些不飲酒的人的一半。這項研究結果是在美國癌症研究協會年會上公佈。
四、心理平衡
斯坦福大學長壽研究中心的學者通過長期研究發現，對生活懷有積極樂觀的情緒，會減輕所承受的壓力強度，也就降低了壓力激素分泌水平，有助於健康。從端粒學說角度來講，保持樂觀情緒有助於保護DNA端粒，使之減慢縮短的速度，從而延長壽命。
加州大學埃佩爾博士指出，長期心理壓力促使白細胞染色體端粒變短，進而細胞就停止分裂，衰老和死亡。他發現，壓力最大的14名婦女染色體端粒平均長度為3110bp，壓力最小的14名婦女端粒平均長3660個bp。按成人端粒平均以每年31到63個bp速度縮短，科學家們估計，端粒縮短550bp就意味著其老了9歲到17歲。
廈門大學劉惠芬等2015 年 1 ~ 10 月協同廈門市蓮花醫院在翔安區、同安區、集美區按年齡分層抽取 500 名社區常住居民(居住時間>6 個月) 進行調查分析,實時熒光定量 PCR 法檢測外周血端粒長度，結果顯示，反映了心理衰老分值（由認知功能、情緒、性格組成）隨年齡的增加而增大,並與端粒長呈負相關趨勢（即衰老分值越大，端粒長度越短）。
舊金山加州大學(UCSF)的Janet Wojcicki博士等研究者寫道,暴露在心理壓力及憂鬱與成年人的端粒長度較短有關,可能是通過終身的氧化壓力因子而有關聯。有嚴重憂鬱母親的孩童的白細胞端粒長度可能比較短,從而會發生一些行為問題。
其他影響端粒的因素有
五、其他縮短端粒的重要因素
1.空氣汙染縮短端粒： 空氣汙染是導致我們肺部和體內氧化壓力的主要原因之一。空氣汙染物質中包括二氧化氮、二氧化硫和多種碳氫化合物，這些物質都能顯著增加自由基的數量。日復一日地暴露在這些有毒物質中，可加速DNA端粒降解，加速縮短端粒。
米蘭大學教授Andrea Baccarelli 研究了57名在長期在辦公室工作白領及77名在路面工作工人血液樣本。檢查染色體端粒，結果工人端粒要縮短15%，細胞平均年齡要老10歲。
2.睡眠不足縮短端粒：最近（2011）加州大學科學家Prather研究了245例49-66歲健中年婦女，發現睡眠不足者白細胞端粒明顯縮短。
3.肥胖縮短端粒：
國際最著名醫學雜誌《Lancet-柳葉刀》的一篇報告指出，肥胖加速衰老的進程，甚至作用比吸菸的危害還要大。這一結果來源於迄今為止針對人體細胞中“染色體鍾”的一項最大規模的研究。據英國《新科學家》雜誌報道，進行這一研究的是英國倫敦聖托馬斯醫院的Spector，檢測18~76歲的1122位白人婦女端粒長度發現，體質指數（BMI)≥30的肥胖婦女端粒長度比體瘦婦女(BMI≤20)端粒長度短約240 bp（正常約3660 bp）。如縮短550bp，將變老9~17年
小結
人的行為生活方式對於健康及壽命起60%作用，起最主要作用。世界衛生組織維多利亞（1992年）宣言提出的健康四大基石
一、合理膳食
二、適量運動
三、戒菸限酒
四、心理平衡
對於人的健康及長壽有極重要意義，這是有堅實分之生物學基礎的。所以每個人必須按能照這十六個字指導生活，才能享受高品質生活，健康長壽。
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