紅薯、土豆、山藥,升血糖還是降血糖?這些你應該知道...


紅薯、土豆、山藥,升血糖還是降血糖?這些你應該知道...

紅薯、土豆、山藥,升血糖還是降血糖?吃哪個更好?

紅薯味道那麼甜,想控血糖需要忌口嗎?

土豆山藥澱粉多,糖尿病人到底能吃嗎?

芋頭黏黏甜甜的,會讓血糖很快升高嗎?

似乎只要是含有澱粉的薯類食物,就會有人擔心「升糖」的問題。

相比而言,米飯、饅頭、餅和麵條之類真正升糖高的食物,反而被大家忽視了。

提醒大家,想降糖控糖,薯類食物你得這麼吃。

薯類澱粉多?真相是……

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因為品種差別大,土豆、紅薯、山藥、芋頭等食材的澱粉含量,沒法一概而論,但大致會在 12%~25% 之間。

舉例來說:

有些用來釀酒的紅薯品種,或者用來做澱粉的土豆品種,澱粉含量就比較高;但用來炒菜的品種,澱粉含量就比較低。

同樣是山藥,脆山藥的澱粉含量可以低到 12%,而糯糯的鐵棍山藥澱粉含量就能超過 20%。

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但是,從整體上看,這些薯類食物的澱粉含量,都遠低於白米飯、大饅頭。

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大米中含澱粉 75% 左右,煮成米飯之後,1 斤大米變成 2.3 斤米飯,澱粉含量還是會超過 30%。

饅頭和餅的水分比米飯低,澱粉含量更高。


另外,想控糖,不能單純看澱粉含量,更應該關注一種食物的「血糖指數」。

紅薯那麼甜想控糖,能吃嗎?

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紅薯是甜的,甜味說明糖多,糖多升血糖會很快吧?糖尿病人能吃嗎?

「吃著甜,升血糖就快」,這個說法可不準確。

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煮山藥的血糖生成指數(GI)在 52 左右,煮芋頭的 GI 在 60 左右,蒸煮烤土豆的 GI 在 60~66,即使煮的是紅心甜糯的軟的紅薯品種,GI 也就在 77。

血糖生成指數(GI)其實就是衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。

一般來說,指數小於 55 的,是比較適合糖尿病朋友的健康食品。

相比於不怎麼甜的白米飯(血糖指數 83)和白饅頭(血糖指數 88),原味蒸煮的薯類升糖能力並不算高。

這是因為,食物中的膳食纖維、蛋白質、多酚類物質等很多成分都會降低血糖上升的速度。

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如果用薯類食物,代替部分白米細面的主食的話,是能夠幫助控制血糖的。

如果再搭配其他菜一起吃,並不會引起餐後血糖快速上升。


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