練背日需要做哪些動作呢？很多人只做引體向上，高位下拉，其他動作就不做了，雖然這兩個動作對背部訓練來說都是非常好的，但是想把背部練到位，還遠遠不夠，你需要更加系統的練背動作，全方位鍛鍊整個後背。

下面分享6個練背動作，有了它們再也不用擔心背部練不寬了。

1.寬握引體向上

這個動作能夠調動很多身體的其他肌肉，其中手臂，背闊肌，肩部都會參與發力。

雙手保持略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。

2.直腿硬拉

保持雙腳的間距略窄於肩，雙手抓握槓鈴，小腿儘量垂直於地面，儘可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關節。

將臀部抬高，使肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行於地面。然後收縮身體後側鏈肌肉，將槓鈴向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，這樣才不會傷到腰部。然後緩緩下放槓鈴，下放槓鈴的過程，在保證背部平直的前提下，屁股向後頂，感受臀肌和膕繩肌的緊張感。

雖然是直腿硬拉，但是適當的屈膝可以減少對下背的壓力。

3.俯身槓鈴划船

保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。

4.高位下拉

坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。

5.啞鈴俯臥划船

很多人表示單臂啞鈴划船效率有點低，Em，好嘛，雙管齊下來一發。

首先俯臥在上斜長凳上，讓你身體的重量都由長凳來支撐，這樣做能讓身體更加穩定，同時身體其他部位的借力也會更少，能讓背部發力的感覺更為直接。如果腰部有傷的話，用這個動作練習也是非常不錯的。

6.坐姿划船

保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然後再緩緩收回。

好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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