1、力量訓練
想增肌變壯就要做力量訓練，而且重量要大，次數要少，全身都要練，主要以大肌肉群為主（胸，背。肩。腿。腹部）每週能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60分鐘.
2、多關節訓練所有牽涉多關節的動作都可以有效提升肌肉維度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢訓練，有助於刺激分泌促進肌肉生長的荷爾蒙，對於增肌有很大幫助。
3、少做有氧運動
大家都知道有氧運動有減脂的效果，所以如果你不胖，那麼就不需要長時間慢跑，應該選擇快跑訓練；目的是用有氧訓練來加強你的心肺功能即可。
4、保證充足的睡眠。
充足的睡眠有助於身體的修復；在訓練後，晚上一定要保持充足的睡眠時間及質量，才能促進肌肉增長；身體如果沒有休息夠，就不能高效運轉，肌肉的增長速度也會變得緩慢。
5、多吃
肌肉的增長離不開蛋白質、碳水以及脂肪的供應，而一般來說瘦子新陳代謝都很高，營養吸收率低；所以需要把一日3餐改為一日5-6餐，每天多攝入400-500大卡熱量，才能達到增重增肌要求。
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