春節除了吃好、玩好
適當的運動也必不可少
一份春節運動攻略
送給關注健康的你！
春節裡
做什麼運動最好？
世界衛生組織將行走定義為“世界上最好的運動”。
走路的好處數不勝數，防癌，降血壓，延緩關節、腿力衰老，緩解骨質疏鬆，改善腰、肩、頭部疼痛，調節睡眠，消除壓力。
今天是大年初一，不妨攜親帶友，出門走走，過一個健康的新年。
每天走多少步最好？
中國目前的健康建議，成年人每天應累計進行相當於步行6000步的中等強度身體活動。
像權威的美國運動醫學會、美國疾控中心等，都提出推薦“日行萬步”。
所以，建議以6000步作為一個健康目標。
如果是剛開始鍛鍊的，可以先以5000步為每日目標，讓身體慢慢習慣運動。如果體力（和時間）充足，再逐漸挑戰以10000步來要求自己。
粗略地看，1000步運動量相當於——
中速（4公里/小時）走路/下樓，10分鐘
中慢速上樓，6分鐘
手洗衣服，9分鐘
掃地拖地，9分鐘
戶外帶孩子玩，8分鐘
騎自行車（12至16 公里/小時），8分鐘
太極拳，8分鐘
乒乓球，8分鐘
廣場舞，5分鐘
健身操，7分鐘
大家可以按照自己的生活習慣，選擇和參加不同活動。
特別提醒
飯後一小時再去走路比較適宜。“飯後百步走，能活九十九”的觀點並不科學。因為剛進食後，血液主要分配在消化系統，若立即運動，會使消化系統血液流往肢體，不利於食物消化和營養吸收。
怎樣走路最養生？
腰痛：倒著走
倒著走可以鍛鍊平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果你是久坐的上班族，那麼，最好的鍛鍊方法就是倒著走了。
方法
可以正走和倒走相結合，每天半個小時。
便秘：走一字步
走一字步會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。
方法
沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。
呼吸暢：邊拍邊走
堅持邊走邊拍打身體的鍛鍊，可增強肺部功能，有助呼吸通暢。
方法
左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一邊前進，一邊拍。
燃脂肪：走走跑跑
走一陣、跑一會兒，運動強度更高，這種鍛鍊方式能減少運動後的痠痛和疲勞感。
方法
運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。
步行鍛鍊易犯三個錯誤
雙臂下垂不擺動
這種做法是錯誤的！
在步行過程中，多數人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。
正確：步行健身要全身動起來
不管是為了取暖，還是為了裝酷，走路時都不要讓手臂一直閒置在衣服插兜中！最好讓手臂彎曲的擺臂，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感，並且擺臂越大效果越好，讓全身都動起來！
方法
要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度儘量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。
愛挑柏油路走
這種做法是錯誤的！
很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走的都是硬硬的柏油路，對膝關節衝擊很大。
正確：步行儘量選軟路
不同運動方式對膝關節衝擊力不同，即使在平地走路，膝關節承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節的衝擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
方法
最好在塑膠道上運動，一半以上的衝擊力會被塑膠吸收，藉此可以保護踝關節等。如果沒有塑膠道，則應選擇軟路面運動。
穿鞋五花八門
這種做法是錯誤的！
運動時有人穿著運動鞋，甚至是專業的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋……
正確：走路鞋要軟而輕
其實，並非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，如果發現總是肌肉痠痛，那就是穿的鞋子不合適。
走路穿鞋的標準
鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。
可以選擇慢跑鞋，因為這樣的鞋後跟比較牢固，能使腳踵穩定，不易傾斜。後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。
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