ベ斷橋煙雨ミ2670

俯臥撐是上肢訓練動作當中非常好的一個方式，但是它針對的肌肉分為主要肌肉和次要肌肉。

在這個動作當中，與深蹲和引體向上類似都是我們在空間當中移動身體，來達到一個鍛鍊肌肉的，作用這種方式效率是非常高的。

俯臥撐它主要針對的肌肉是我們上肢的胸部肌肉，三角肌前束以及肱三頭肌，這是主要鍛鍊的部位。

他對於腹肌沒有主要的鍛鍊，在我們進行俯臥撐的過程當中身體保持類似於平板支撐的動作，她會間接的對腹肌施加一些壓力的，但是這些很少的壓力並不會對肌肉生長造成幫助。

如果你想要練腹肌的話，還是要做一些專門針對腹部肌肉訓練的動作，不能夠說是用其他部位的訓練方法來鍛鍊腹肌，這是行不通的。

腹肌基礎的動作，你可以先從卷腹和平板撐開始訓練，隨著腹部力量的加強，可以在過渡一些其他的進階訓練，比如說仰臥抬腿或者是懸垂舉腿。

希望對你有所幫助。

健身大喇叭

由於個人對俯臥撐比較忠愛，所以，有以下幾點心得與大家分享。

不管是在室內，還是在室外，如果你想練出胸肌，那麼，最簡單的方式同時也是最基礎的方式，那麼，非俯臥撐莫屬了。

雖然說，俯臥撐是在刺激的你胸大肌，但是，我個人認為，有些俯臥撐還是能起到訓練腹肌的效果。我把他們分為一般俯臥撐(包含手低腳高，手高腳低，窄距，寬距）、花式俯臥撐。

首先一般俯臥撐(也就是我們正常的俯臥撐），訓練的是整個胸部肌肉；而手低腳高主要訓練的是我們胸大肌的是胸肌上束，相反的，手高腳低主要訓練的是胸肌下束，而窄距和寬距主要訓練的是胸肌內側和胸肌外側翼。為了方便理解，我以下圖來表示。
花式俯臥撐的話，就不一樣了，花式俯臥撐的種類有點多，目前我個人比較喜歡的，就是登山式俯臥撐，原因是因為這個動作，刺激腹肌的效果比較好。做這個動作時，首先，你雙臂需要鎖死，為了方便理解，我以下圖(克里斯）解釋。

鱷魚式俯臥撐同樣也是對腹肌，具有刺激的作用，訓練的效果，也比較好些，如下圖。

除了這些之外，你也可以用阻力帶以俯臥撐的方式對腹肌進行刺激，如下圖


需要注意的是，阻力帶是分等級的，如果你是新手，建議你先用最小的那一跟開始練，當然，你也可以用最粗的那一跟進行訓練，但是，特別需要注意，重在質量，不在數量。

補充:

1、如果你的身材，比較胖，個人建議你先減脂。

2、如果你想更好的刺激你的腹肌，使你的腹肌完美起來，那麼建議你不要用俯臥撐的方式進行刺激，多尋找關於腹肌的訓練，網上有許許多多，各式各樣的訓練方式，找出適合你的方式進行訓練。以下幾種方式，希望可以給予你幫助

(此方式為L型支撐對於新手這個方式比較困難)
(卷腹，適合新手及訓練腹肌的人）

3、個人建議不要練習仰臥起坐，為什麼呢？因為長期做仰臥起坐的訓練，會對你個人的脊柱造成很大程度的傷害。目前國內外的健身者，大多數已經放棄了這個動作。

以上是我個人對於俯臥撐訓練腹肌的看法，如果你有不同的看法，歡迎在評論區裡留言。當然，你的點贊以及轉發，都是對我極大的鼓勵。感謝大家閱讀。

封雨路

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群胸肌肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部核心的肌肉力量。 想要進行單獨的練習腹肌，可以選擇專對性的動作。
事實上，身體的每個部位，從某種程度上來說，的確是有訓練它的最佳動作或最優方式。因為身體每個部位的肌群，實際上都有他們的生理作用，而最符合其生理作用的動作，相對而言也是訓練效果最好的。所以學會它們，你將事半功倍。 今天，我們來講講，腹肌最佳的三個訓練動作。

— 腹肌，長什麼樣？有嘛用？—。 首先要說的是，腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。 大家比較關心的人魚線、馬甲線其實指的是腹肌的形態，人魚線是指腹內外斜肌，馬甲線則是指腹直肌。專門針對腹內外斜肌的訓練容易粗腰，所以我們今天，就先來說說腹直肌。

對與我們說的腹肌，主要指的都是腹直肌。無論你是要馬甲線、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如鎧甲般的八塊腹肌，你都應該好好地訓練它們。 事實上，腹直肌的生長潛力並不強，所以它的顯現與否，並不能完全由訓練程度來決定，而是要看你的體脂率是否足夠低。不過腹肌訓練可以修整腹肌的形態和外觀，讓它們看起來更有型有格。我們人人都有八塊腹肌⚠️小貼士 清晰明顯的人魚線、馬甲線，除了加強相關的腹肌鍛鍊外，控制體脂也很關鍵。另外，由於腹肌的生理作用是讓軀幹捲曲，所以在腹肌的訓練過程中，要保證腹部捲曲。一定不要採取身體硬挺、直上直下的訓練方式，不然不僅不能讓腹肌發揮作用，可能還會導致腰痛。

—— 腹肌上部，怎麼練最有型？——

懸腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最優訓練動作 動作描述 1

仰臥平躺於地面，膝蓋彎曲，雙手置於頭部或耳朵兩邊； 2 腹肌發力，拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部； 3 緩慢還原，回到初始位置。 動作要點 1 手部不要發力，以免拉傷頸部肌肉，除了置於頭部兩側，雙手也可以置於體側、交叉至胸前，或者上舉； 2 動作過程中，採用屈膝和雙腳不固定的姿勢，對腹肌的訓練效果更好。

腹肌下部的最優訓練動作是垂懸舉腿

動作描述 1 掌心向前正握槓柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地； 2 收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒； 3 控制腹肌發力，緩慢還原，重複。 動作要點 1 動作過程中保持軀幹穩定，不要用慣性搖晃著舉腿； 2 動作過程感受腹肌下部的發力，最高點抬至大腿與地面平行即可； 3 初學者可以採用屈膝姿勢，對腹肌下部刺激較小，較容易完成

腹肌左右部分。 腹肌左右側的最優訓練動作是俄羅斯轉體動作

　　坐在瑜珈墊上，雙腿凌空屈曲，新手可選擇將雙腿放在地上。 　　雙手放在胸前，進階者可以在手上拿著一個藥球 。 　　呼氣、用腹部轉動上半身到一邊，靜止一秒。坐在瑜珈墊時背部要跟地板成45度。 　　肩膀和手要保持放鬆，腹部保持緊繃。頭、背部和雙腳保持靜止

激情戰士

可以是肯定可以的，但是並不是效果最好的鍛鍊方式，你把俯臥撐練到一定境界之後，肯定會練出漂亮的腹肌的，但是可能別的辦法，可以用一半的代價，就幫助你練出腹肌。

腹肌是體脂率低，而且腰腹核心力量強壯的結果，多做俯臥撐，可以消耗脂肪，而且俯臥撐這個東西本身也會順帶鍛鍊到你的核心力量。

尤其是如果你都相信，平板支撐能練腹肌的話，那麼俯臥撐怎麼可能鍛鍊不到呢？

但是這種鍛鍊方法，效率真的挺低的，尤其是如果你現在只是剛開始練俯臥撐的話，也許一次只能做20個不到，那麼哪怕你一天做很多組，對於腹肌的鍛鍊，效率也是非常低的，只有你能大量做的時候，才有比較好的效果，這期間要經歷很長的一段時間。而且俯臥撐本身比較乏味，很容易產生厭倦，這樣都不如去踢足球，游泳，爬山來的實惠。

所以如果真的是想練腹肌，我建議還是去練卷腹運動，然後配合上其他的有氧和力量運動，這樣練出腹肌的效率會高很多。

Xinxin的體育世界

俯臥撐可以提高加強腰腹核心力量，但是對於腹肌的塊狀增大分離效果並不會好！

俯臥撐動作，主要鍛鍊我們的胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。一個標準的俯臥撐動作也需要我們的背部肌肉和腰腹核心肌肉等提供身體的穩定平衡！

我們的腹肌雖然屬於核心肌肉的一部分，但是這時候我們的腹直肌做的是等長收縮。所以對腹直肌的鍛鍊效果並不好！

我們腹肌的一部分生理功能是使我們的脊柱做前屈、側屈及旋轉等運動。符合這個生理功能的動作才可以很好的鍛鍊我們得腹肌，例如各種卷腹動作！

推薦幾個練習腹肌的動作：

【1】仰臥卷腹

【2】仰臥舉腿

【3】空中踩單車

【4】交叉觸足卷腹

◾️練習腹肌的動作不需要太多，幾個足以，腹肌是耐力肌肉群，我們可以每天鍛鍊，但最好是建議隔天鍛鍊會比較好！

訓練計劃推薦：

▪️每個動作25到30次，四個動作為一組！

▪️每次鍛鍊4到5組！

KeepRunningMen

俯臥撐可以練腹肌嗎？俯臥撐，作為一種無氧訓練，有助於訓練腹肌，只是就腹肌的訓練而言，應是先以有氧訓練為主減脂，然後才是以針對腹部的無氧訓練為主，塑造腹肌。

我們常說的六塊腹肌、七塊腹肌、八塊腹肌等，是指有形、好看的腹肌，打造出這樣的腹肌，需先以快走、慢跑、健身操、動感單車、橢圓機等有氧訓練為主減脂，讓腹肌顯露，然後再以針對腹部的各種無氧訓練為主，進行全方位的持續、有效訓練。

以有氧訓練為主有效減脂，一方面應保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度，比如：每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%，另一方面還應減少和避免高油脂、高糖、高鹽等食物的攝入，多吃膳食纖維等。

以有氧訓練為主減脂，女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，腹肌就會顯現，然後可以轉為針對腹部的無氧訓練為主進行訓練；針對腹部的無氧訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等。

俯臥撐，是訓練胸肌和肱三頭肌為主的訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主；俯臥撐對於核心部位、及腹肌的訓練也有著一定的促進作用，可以作為腹肌的輔助訓練方式。

針對腹肌的無氧訓練，應根據身體的承受能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

附：針對腹肌的一些無氧訓練圖片（來自網絡）----

滄海人間

首先你要考慮腹部的肌肉都有哪些，腹肌包括：腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌肌，瞭解到肌肉以後你需要了解每一塊肌肉的功能是什麼：

腹直肌：

下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。

上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。此外，該肌還有維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。

腹外斜肌：

①上固定：雙側收縮使骨盆後傾。

②下固定：雙側收縮使軀幹前屈，單側收縮使軀幹向同側側屈和向對側迴旋。

腹內斜肌：

①上固定：雙側收縮與腹外斜肌作用相同，雙側收縮使骨盆後傾。

②下固定：雙側收縮與腹外斜肌作用相同，使軀幹前屈，單側收縮時使軀幹側屈和同側旋轉。

腹橫肌：

腹橫肌的力學作用就是通過調整腹內壓來維持脊柱穩定性，或者脊柱通過胸腰筋膜傳遞力的作用。當然，腹橫肌還有其他功能，如協助呼吸、控制脊柱運動。

結論是：俯臥撐用到更多是腹橫肌

希望有幫助到你

專注於搏擊訓練

你好，很高興解答你的問題！

俯臥撐是能練到腹肌的，因為腹肌在俯臥撐這個動作中是充當穩定肌的作用，如果沒有腹肌的支撐、穩定和協作，我們在做俯臥撐的時候腰就會完全塌下去，而且也幾乎完成不了一次完整的動作。

腹肌是核心肌群，包括深層的腹橫肌、腹內斜肌、淺層的腹外斜肌、腹直肌四塊肌肉群。腹肌可以穩定腰椎、使胸廓向骨盆靠攏、協助脊椎側屈、旋轉。

在俯臥撐這個動作的過程中，腹肌雖然處於靜力收縮狀態，但是它們其實是一直在用力的。當然，前提是動作要足夠標準。

標準的俯臥撐姿勢下，從頭到腳應該是成一條直線，這個時候人體的腰腹段所有的深層肌肉都是收緊的。如果你感覺不到的話，你可以嘗試抬起一隻腳或者只用一隻手來做俯臥撐，前提是腰椎要保持和四肢支撐時一樣的穩定，骨盆不能前傾。這個時候你應該就會感覺到腰腹部的強烈收緊感了。

有些健身者在做單臂或者單腿俯臥撐的時候覺得很累，並不是因為四肢力量不夠，而是腰腹部核心肌肉力量不足，或者簡單來說就是大家所說的“腹肌”力量不足。由此可見，俯臥撐是絕對可以練到腹肌的，就看你怎麼去練，以什麼為標準去練。

上面很多朋友也說的很對，俯臥撐並不是練腹肌最好的動作，有很多動作可以更好的練到腹肌，比如仰臥舉腿、卷腹、十字交叉等等。在此就不贅述了。

希望我的回答能夠幫到你！

健身奇遇記

俯臥撐對腹部肌肉的練習效果基本沒有。練習腹部肌肉可以進行舉腿練習或者卷腹練習，效果很好。

雷達娛樂

俯臥撐阻力向下，在抗阻力方向向上時上臂在肩關節做了一個水平屈的動作，因為胸大肌在向心收縮時有使上臂在肩關節水平屈的功能，所以這個動作就鍛鍊的是胸大肌。

要練腹肌得選擇脊柱屈的動作，也就是我們常說的卷腹等動作!具體可以關注我

關鍵字: 俯臥撐 健康 當中