杭州市教育考試院官網發佈最新公告，推遲體育中考 。公告稱，根據新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控工作的要求，原定於3月至4月進行的2020年杭州市區初中畢業升學體育考試延期，具體的報名時間、考試時間根據疫情防控進展情況另行通知。如有相關信息，杭州市教育考試院將提早公佈。
疫情當下，我省各地中小學校都推出了線上教學。但是，足不出戶的體育課該怎麼上？尤其對於初三的學生來說，體育中考日常訓練必不可少。
體壇報記者從杭州市教育局基礎教育處獲悉——
相較於2019年，今年的中考體育項目與標準並未發生改變，仍然設跳躍類、力量類、耐力類三個類別，一般由學生自主選擇。
杭州一位初三家長鍾女士這些天憂心忡忡，她的孩子體育中考報名了實心球、跳繩和游泳，“游泳項目年前我們天天練，已經達標了；疫情暴發後，跳繩和實心球還可以在小區練練，游泳是真的沒法練，我擔心她成績下滑…… ”
鍾女士的擔憂幾乎是所有初三學生家長的縮影。那麼，有沒有辦法可以在保證學生安全的同時，進行體育中考訓練呢？
杭州觀成實驗學校體育老師趙彥傑告訴記者，往屆體育中考學生選的項目比較多的是跳遠、實心球和跑步，滿分率一般可以達到85%以上。但今年由於情況特殊，趙彥傑苦思冥想，最終決定遠程“遙控”幫助學生們鍛鍊體育中考項目。
“疫情期間，我們給學生布置了線上體育作業，每天完成後，他們需要到在微信小程序裡打卡。此外，我們還拍攝了各項目的標準訓練動作視頻，便於學生們糾正。”
記者從數位家長和體育老師瞭解到，為了保持肌肉記憶和耐力，不少學生在家練習“硬核游泳”：有的學生趴在沙發上划動四肢，難度高一點的趴在板凳上“懸空遊”，還有學生很有儀式感，在家“游泳”時會帶上泳帽和泳鏡來找感覺。
游泳練習
蛙泳共有4套練習方法
◎跪姿壓腳背練習
腳背繃直壓於墊子採用跪姿，保持身體直立。30-60秒/組，練習3組。
◎跪坐姿壓膝關節腳踝練習
兩腳開立比肩略寬，腳踝外展。採用膝蓋與屁股都著墊子跪坐姿勢，保持腳踝勾緊。30-60秒/組，練習3組。
◎蛙泳腿姿勢蹲起練習
兩腳開立腳踝外展，下蹲時膝關節內扣。20-30個/組，練習3組。
◎模擬蛙泳蹬腿練習
俯臥姿勢做蛙泳蹬腿收—翻—蹬夾，收腿時小腿靠近大腿，翻腳時小腿外翻腳踝勾緊，蹬夾快速有力。50-100次/組，練習2組。
自由泳的練習方式有所不同
◎坐姿打腿練習
採用坐姿，手撐於身體兩側。兩腿伸直併攏，腳背繃直上下交替打腿（大腿帶動小腿）。30-60秒/組，練習3組。
◎俯臥姿勢打腿練習
採用俯臥姿勢趴於墊子，兩腿伸直腳背繃直，上下交替打腿（大腿帶動小腿）。30-60秒/組，練習3組。
◎模擬劃手練習
採用自己熟悉的劃手姿勢（直臂或屈臂）採用前交叉交替劃手練習。注意前伸手臂必須伸直，同時肩膀隨著劃手左右轉動。整個過程保持身體中軸不動。左右手各50-100次/組，練習3組。
◎上下肢力量練習
上肢：俯臥撐20個/組，練習3組。
下肢：深蹲起30個/組，練習3組。
除了游泳，其他體育中考項目訓練都可以在家裡或者小區裡完成，趙彥傑給記者講解了一些項目的自主訓練技巧。
長跑
◎三步一呼，三步一吸
為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
◎先耐力，後速度
在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反覆跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，學生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
◎要勻速更要衝刺
建議學生在模擬考試的過程中要勻速跑，但在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。
擲實心球
初始階段可以用排球或質量較輕的球來完成原地雙手頭後向前擲實心球練習，充分體會動作的細節及用力順序，培養技術動作的準確性。
用橡皮帶做雙手反弓練習，不斷提高腰腹力量。將橡皮帶一頭固定，以身高向上30-40釐米為宜，另一頭扣在雙手上做經頭後向前上方拉伸動作，反覆練習，以便雙手頭後向前擲實心球動作時的絕大部分肌肉群力量得到利用和發揮。
引體向上
練習引體向上時，可以找人扶著做，在沒力的時候推一下。每次練習做到自己最大的數量，然後休息2分鐘，再繼續，反覆練習，完成6-10組。
也可以到目前已經開放的公園裡，利用平梯做移行。每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4-5次。
立定跳遠
練習直腿跳：擺臂積極，跳起後膝關節繃直，有短暫騰空，前腳掌落地，積極跳起。
練習原地蹬擺：手持輕器械，手臂上擺至耳後，屈膝充分後襬，感受蹬擺發力。
練習縱跳摸高：預擺充分，全力跳起，跳起後觸摸高處標誌物，落地屈膝緩衝。
練習半蹲跳：半蹲準備，兩臂後襬，擺臂積極，蹬地有力，空中有停頓，落地屈膝緩衝成半蹲。
練習跳深接跳起： 出腳準備，跳落屈膝緩衝，擺臂有力，蹬地積極，跳起。
練習跳臺階：避免重心過早前移，調節跳躍節奏。
跳繩
練跳繩前先把跳繩擺放好，把跳繩放在兩個膝蓋彎裡，或者自然地垂到腳後跟處。
選擇合適的跳繩長度，跳繩太長太短都不好，可以根據身高選擇適合的跳繩長度。
跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂。跳繩時手臂儘量避免大幅度晃動，而是手腕在靈活地轉動跳繩，這樣跳得時間長，也不容易累。
仰臥起坐
做仰臥起坐時上半身不要全部坐起，只要頭、肩和背的上半部起來即可。
要注意的是，不要伸直腿做仰臥起坐，這麼做會使腰上弓，容易引起損傷。過快過猛的仰臥起坐不能達到運動標準，要掌握好運動速度。
閱讀更多 浙江省體育局 的文章
