瑜伽骆驼式变体，这种姿势能够针对性的改善肩颈僵硬，其实平时前屈的时间比较长，也是要通过后弯的方法来让身体回到平衡状态，能够有效改善腰背疲劳。练习时双腿需要弯膝，直接跪在瑜伽垫上，双腿适当性分开，两只手扶在髋部，双手朝着上方举高，往后延展的同时带动上半身后弯，后弯到人体所能承受的限度，放松颈椎后，让头部和地面保持垂直，也可以将髋部往前推，让大腿和小腿保持垂直，坚持一分钟左右。
瑜伽站立后弯式变体，这种动作做起来比较简单，如果美眉嫌弃跪着练习，也可以选择站立后弯的动作，能够有效改善腰背疲劳，两脚分开以山式站立开始，双手合掌朝上伸直并抬头，手臂带动胸腔，朝着后方延伸，放松颈椎，控制双脚的稳定，坚持3~5次呼吸，双手掌分开后放在腰部，胸腔往后逐渐打开，双脚的内侧也需要压在地面上，坚持一分钟左右。
瑜伽眼镜蛇式变体，这是一组加强版的后弯动作，能够有效缓解腰背的疲劳，还可以扩展胸腔，让脊柱拥有充分的锻炼，双手在背后直接交叉，双手带动肩膀向后。保持胸腔向上，膝盖也需要压在地面上，两手分开，朝着膝盖方向延展，双手抓住两边的膝盖，将上身后弯，打开胸腔。放松颈椎之后，将头部逐渐后仰，保持30秒到60秒。
瑜伽单腿鸽王二式变体，这也是一组深度后弯的姿势，最初练习时也可以借助于瑜伽轮的辅助，右脚朝着后方伸展，进入下犬式，然后回收，脚掌踩在地面上，小腿和地面保持垂直，脚掌被直接压在地面上，左腿膝盖逐渐落地，身体逐渐后弯，小腿逐渐向上，把瑜伽轮放在小腿前的瑜伽垫上，此时小腿可以逐渐放松，抬起头部，保持30秒，然后换侧重复练习。
瑜伽轮式变体，这种姿势可以有效改善肩颈僵硬，缓解腰背的疲劳，这也是当前比较热门的一组姿势，有着很好的效果。首先在瑜伽垫上保持平躺，双手朝着头部的方向逐渐延展，双脚跟也可以靠近臀部，双脚推在地面上，将上身抬离地面，直到双小腿可以和地面垂直，让头部可以自然地垂直于地面，大臂和地面保持垂直，然后打开胸腔，坚持一分钟之后进入平躺姿势。
閱讀更多 聯盟第一人 的文章
