科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多女性朋友都應該有過這樣的經歷，在例假來的前幾天，甚至是前10多天左右的時候，都有特別想攝入甜品或其他高熱量食材的衝動。當時的狀態並不一定是真的飢餓，但就是身體需要。然而很多女性卻不知如何是好，攝入這些高熱量食品吧，擔心熱量過高影響身材或減脂效果；不吃吧，想吃的慾望還控制不住，我想很多女性朋友都應該有過這樣的糾結。今天的話題就來聊聊為什麼女性例假前總是想攝入高熱量食材的原因，以及如何才能科學的進行調整。

閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息：

• 女性生理週期分析
• 女性激素是如何影響飲食狀態的
• 例假期間的其他身體變化
• 如何調整狀態來適應激素變化

女性生理週期分析

女性激素

在整個生理週期的不同階段，有兩種激素會對女性身體狀態產生非常大的影響，它們是雌激素和孕激素，兩者由下丘腦-垂體-卵巢軸分泌。其中雌激素不僅有促進和維持女性生殖器官健康的作用，而且對內分泌、心血管、代謝系統、骨骼的生長和成熟，皮膚等都有明顯的影響。而孕激素，則在懷孕過程中扮演非常重要的角色，可以說，如果孕激素出現問題，懷孕將會是比較困難的一件事。

生理週期中的女性激素

如果女性激素單純的很穩定，那麼很多事情都會變得簡單起來，複雜就複雜在女性激素在每個月的生理週期中是不斷變化的。也正是因為這樣的變化，才讓女性產生了對食物的渴望。生理週期大體分為四個不同的階段，按28天來計算(因為每個人身體狀態不同，不用太糾結具體的數字)。

• 第1周第1~7天：雌激素升高，孕激素低水平。
• 第2周第8~14天：雌激素和睪丸激素升高直至達到峰值(女性也有睪酮激素，只是量僅是男性十幾分之一)。
• 第3周從排卵後的第二天開始，第15~22天：孕激素升高，睪丸激素下降。雌激素在上半周下降後下半周再次上升。
• 第4周第23~28天：雌激素和孕激素驟降。

女性激素是如何影響飲食狀態的

胰島素敏感性

一般來說，在生理週期的第3~14天，女性的身體不旦不會有對高熱量食物的渴望，而且在第2周的時候，由於雌激素水平比較高同時孕激素水平比較低，這會使得胰島素敏感性更強。胰島素敏感性好了就意味著可以能夠攝入相對多一點的碳水，此時身體不僅會充滿能量而且也是一個月中精神與身體狀態最好的時候。這裡所說的可以多攝入一些碳水，指的還是在熱量盈虧與膳食均衡的情況下，攝入乾淨新鮮健康的碳水化合物為主，而平時喜歡吃的甜品等也可以少許攝入。

雌激素與血清素

而到了第3周，此時孕激素開始升高，雌激素迎來了生理週期中的第一個快速下降的階段，就是在這個快速下降的期間，使得女性對高熱量食物的需求產生了好感。背後的原因是雌激素水平的下降引起血清素的不足，其中血清素被稱為快樂化學物質，因為它在調節心理及情緒方面起了重要作用，當血清素失衡時，焦慮和抑鬱便成為了常見症狀，這也就是為什麼女性在這個階段情緒也會不穩定的原因。

而自然條件下要滿足血清素的產生，最為快速的方法就是增加糖與澱粉的攝入水平。而甜品等食材正好符合這樣的條件。同時，孕激素的升高也使得人體更傾向於攝入於高脂肪與高糖分的食材，這是因為人體下意識的認為需要為懷孕做準備。

除此之外，血清素還有一個重要功能就是幫助大腦評估食物是否短缺。

例假期間的其他身體變化

對食物的渴望只是女性激素影響人體的反應之一，其他的還包括水分滯留、腹脹、鎂元素的下降等。

雌激素與孕激素也是影響人體體液調節的方式之一，當這些激素波動時，會導致體內的鈉鉀等電解質發生變化，從而使得身體內存儲更多的水分引起水腫，此時體重的增加與水分的存儲有很大關係，這也是女性減脂過程中比較常見的問題。同時還會導致胃腸蠕動降低，雖然目標是幫助女性在食物中吸收更多營養，但也可能會使某些女性出現暫時性的腹脹與便秘等問題，不利於消化系統的健康。最後例假快來之前時，體內的鎂含量也會由於女性激素的迅速減少而下降，這會直接導致胰島素水平降低，從而更加引發對食物的渴望，以及加劇體內水分滯留與導致腹脹等。

同時，上述一系列的生理變化也就解釋了為什麼女性在減脂期間體重波動比較大的原因，而且也從側面說明一個問題，女性減脂是技術活，也只有瞭解了自己身體內的激素變化規律，才能更好的有的放矢。當然，雌激素和孕激素水平也是因人而異，這就是為什麼女性減脂不能一刀切的原因。

如何調整狀態來適應激素變化

既然女性生理週期會有那麼複雜的激素變化，怎麼來改善呢？最根本的方式還是從日常的生活中來入手，飲食、運動以及情緒的調整，都會對減少例假前的身體負面影響有積極的作用。

第一，針對性的飲食

不論你以前有什麼樣的飲食，關注以下的幾個點，將會緩解你的身體狀態，避免過多的熱量攝入。

1.1 複合碳水

無論您處於生理週期中的哪個階段，都建議您的飲食中以全穀物等粗糧為主。這類複合碳水可以有效持續的供給身體能量，同時還有利於身體成分的改變，對於脂肪的減少以及生活健康程度的提升都有好處。同時儘量避免精細碳水如米飯、麵條以及甜品等，不是不可以攝入，但要儘量少攝入以及縮小在整個碳水攝入中的比例。

1.2 膳食纖維

由於女性激素在生理週期中的變化，會導致胃蠕動性差、腹脹以及便秘等問題。所以日常飲食中請加大果蔬的攝入，這樣不僅膳食纖維得到補充有利於飽腹感產生，而且可以為身體補充足量的維生素與礦物質，同時水果與蔬菜中還有大量的抗氧化劑，對於女性的延緩衰老有積極的作用。水果推薦莓類水果為主，而蔬菜則以羽衣甘藍、蘆筍、西藍花等為主。

1.3 電解質-鎂鈉

在生理週期的後14天，儘量減少鈉的攝入，特別是食材中的隱形鈉要特別注意，如調料品、醃製滷製品、零食以及快餐等深加工食物。同時在日常飲食中加大含有鎂元素食材的攝入，如海藻、菠菜等綠葉蔬菜、某些豆類、堅果，以及鱷梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蘊含豐富的鎂物質，紫菜是鎂含量最高的食材。對於大部分成年人來說，每日鎂需求約300～350毫克。

1.4 小技巧

在生理週期的後14天中，如果特別想攝入高熱量食材，可以用水果蔬菜酸奶沙拉替代，或者適量運動後配合小份甜品也可以，或者一小塊純黑巧克力都是不錯的選擇。除此之外，還應補充夠足夠的水份減少刺激性飲品的攝入，充足的水分除了減少飢餓感還可以保持新陳代謝的活躍性。不要擔心補水身體會水腫，反而當身體缺少水分時，更容易引起水腫等問題。

第二，合理適量運動

雌激素與孕激素在生理週期的後14天，也並不全是不利的方面，在這個階段如果能夠適量運動，則可以使得燃燒脂肪的效率更高，可以有效的動用脂肪來為身體提供能量，順便還可以加速身體代謝水平，減少因激素導致的水分滯留。

運動方式建議有運動經驗的女性，儘量選擇短時間高強度的訓練或者以力量訓練為主，這樣對於提高胰島素敏感性減去多餘脂肪非常有幫助，同時運動後的過量氧耗也能夠加速脂肪的代謝。如果是運動經驗不足的女性，則推薦中低強度的有氧運動即可，心率保持在最大心率的50~70%左右，持續30分鐘以上的運動量，在此目標心率區間內身體能夠最大化的動用脂肪並氧化消耗。這裡順便說一句，要想有著最大化的脂肪減少，則必須還同飲食、睡眠與情緒相配合，缺一不可，不可偏薄。

除了剛才說的運動方式外，選擇在戶外進行運動是比較推薦的。通過陽光直射會增加體內維生素D的含量水平，有利於血清素水平的提升，也會變相的讓人體減少對食物的慾望。

第三，情緒管理

如果一個人的情緒特別低落也不會使得血清素水平提高，反而更加容易暴飲暴食。日常生活中要學會釋放壓力，平緩自己的緊張壓力情緒，可以適當的進行拉伸以及練練瑜伽、普拉提、太極等身心運動，也可以通過冥想、與朋友傾訴以及良好的睡眠來改善自我壓力等。

第四，有效記錄

養成每個月都記錄自己生理週期的習慣，這有利於觀察自己的身體並在下個月做出相應的調整，同時還能夠更加有效的規劃自己的生活、日常飲食與訓練等，避免多餘熱量的攝入。記錄不僅要記錄生理週期時間，還要記錄與之配合的飲食、訓練與睡眠情緒狀態等內容。

結束語

懂得了生理週期的規律性，把握好自己的激素水平，就會更加有利於飲食的調整與控制。激素都有其兩面性，儘量通過學習更多的知識掌握運動科學相關的內容，越瞭解自己的身體，也就越有利於自我目標的實現。最後，希望廣大女性朋友都有一個健康的體魄。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
#清風計劃#

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