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想要锻炼股四头肌，首先要明白究竟什么是股四头肌。顾名思义，
股四头肌位于大腿的前方，是人体最大、最有力的肌肉，这块肌肉之所以叫做股四头肌，是因为它由四条肌肉共同组成，同时具有伸膝、屈髋的作用，对于膝关节具有强大的稳定作用。
股四头肌中的四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。膝关节的活动度是0°－135或150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸，不同的活动范围，由不同的肌肉分别担任主角。
股四头肌的分工及作用
股直肌是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。值得强调的是，不同的膝关节屈伸角度所涉及的肌肉也不一样。
例如，从弯曲到伸直的开始一段，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。从90°－15°（或30°）这一段，主要由股外侧肌完成。最后的15°，就是15°－0°这一段（也有文献说是12.5°，或0-30°等。总之是伸直的最后一段），主要由股内侧肌(最短最小VMO)的完成。此时股内侧肌的发力占整个肌群的60%左右！另外，股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的作用。深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。
因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。
绑着沙袋练习股四头肌合适吗？
绑沙袋锻炼的情结：需要明白这是一种负重训练，对肌肉的刺激更加强烈，能够促进肌肉的生长及力量的增长。另外，这种绑沙袋的训练方法能在一定程度上增加爆发力，增强身体的移动能力。
具体到膝关节，部分的朋友会把沙袋绑在自己的脚踝附近，这种锻炼的初心在于更好地刺激锻炼股四头肌肌力。但是，如果长时间锻炼或者太重，这种方法会对膝关节及踝关节造成永久伤害，甚至变形。
这个动作就好比起重机，需要举起踝关节的货物，必然股四头肌会收缩更厉害，直接地，髌骨软骨对股骨软骨的加压也更加厉害，容易磨损软骨，造成髌骨软化症或加速软骨的退变，引起膝关节前方或者髌腱下方疼痛。因此，张医生并不推荐这种锻炼方式。
锻炼股四头肌，下面两个方式比较安全有效：
最好的方法，还是股四头肌的等长收缩锻炼。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量（主要是耐力）。
具体方法是，收缩绷紧股四头肌，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。
另外，也可以做直腿抬高的股四头肌锻炼法：仰卧躺在床上，一侧膝关节伸直，主动抬高腿至足部距离床面375px处，坚持10秒然后回落原位，休息10秒，重复10次/组，每天可以做2组。
骨科张还添医生
你好，我是云子，很高兴回答你的问题。
半月板损伤做了手术，是需要进行康复训练的，恢复腿部肌肉以及髋膝踝关节原有的功能，以达到康复的目的。
首先我们看一下日常的生活工作，学习以及运动会用到腿部的哪些肌肉呢？
以左腿为例，大腿股四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，胫骨前肌，臀大肌，臀中小肌，腘绳肌，髂腰肌等等，术后如果腿长时间不运动，肌肉就会萎缩。肌肉的功能以及肌力就会慢慢的减弱甚至丧失。需要及时的康复训练，躺着站着，趴着都是可以练的，可以通过自重训练有些需要借助一些功能性的小器械。
①坐姿腿屈伸
你可以找一张凳子坐着，一条腿靠在凳子上悬空，大腿前侧发力带动小腿往上踢抬，一直重复动作直到大腿微微发酸的感觉为止。
②单脚站立平衡
一条腿站立地面，一条腿抬起来悬空保持平衡，可以秒表倒计时20秒，开始可以借助墙面或者床边扶着，这可以加强腿部肌肉的稳定性。
③俯身腿弯举
爬在沙发、床或者瑜伽垫上。上半身保持不动，大腿后侧发力带动小腿，脚后跟往臀部方向靠拢，尽量不要借腰力和大腿前侧力量。一组20个，一共做三组。借助弹力带会效果更好。
④靠墙静蹲 半/全
站姿与肩同宽，脚尖朝前，腰背挺直，翘臀塌腰，整个头背臀往墙面上靠，腰保持一点空心，小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。一组50秒计时
⑤坐姿提踵
坐椅子上，双脚踩实地面，屈膝，小腿发力往上提踵，如果觉得难度不够，可以站起来掂脚尖，加强小腿
⑥拉伸
拉伸小腿和大腿肌肉，避免肌肉张力太大增大关节的压力，磨损膝关节
以上动作练之前都尽量要先热身一下，动作也是有缓到快由轻到重，切不可练了太重太猛。
需要详细动作的可以私信我，给你发视频。喜欢健身的朋友可以关注我，我是云子，分享更多的健身知识给大家。感谢大家的关注和支持！🙏
健身教练云子Eric
股四头肌力量训练，由于你刚刚做完手术建议你采取1.3.4，等腿部力量强壮以后再静蹲。
1.直抬腿
2.静蹲
3.崩紧腿
4.双腿夹枕头
淼语连珠
这个应该是你术后制动时间长了，没有接受术后开始康复训练！现在先得保证你的术后膝关节关节活动度正常！如果膝关节关节活动度正常可以练习阶梯训练，骑自行车训练，游泳等等有好多结合自己实际情况进行康复训练。
兴愉康复
你年龄超五十岁是我的治疗范围，不超则无能为也。超，是衰老问题，锻炼没用，反伤害更重。
