杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。
杠铃划船一直都被大家推崇为练背王牌动作，因为它属于自由力量训练，所以对于新手来说也是一个非常有难度的动作，很难上手。很多新手在练习杠铃划船时，起始姿势都做得很有问题，更不用提之后的正式训练了。
弓背、塌腰（错误起始姿势示范）
即使杠铃划船的起始姿势做得一点儿问题都没有，很多人正式组训练时，背部也会常常找不到发力感！4、5组练下来之后，背部那是一点儿感觉都没有，而手臂却早已充血，肌肉刺激带来的泵感十足!是不是有点儿买椟还珠的意思。
单纯靠臂力拉起杠铃（错误示范）
不管什么力量训练，找到目标肌肉的发力感是最重要的！如果你找不到的话，运动前的热身、动态伸展、核心激活，就都打了水漂；而且这样的训练类似于在健身房移动重量，根本刺激不到斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌、三角肌后束和一些深层肌肉，锻炼效果就是0。
杠铃划船所练到的肌肉图解
杠铃划船能否找到发力感？是由“动作细节”这四个字决定的。如果你把最重要的“动作细节”给忽略了，就相当于机械缺了关键的零部件儿，根本无法正常运转！
“动作细节”的重要性就不多强调了，先了解一下杠铃划船的标准动作吧。
杠铃划船的标准动作
一、预备姿势
动作要点
1.两脚分开与髋同宽，走到杠铃杆中央的下方，使杠铃位于脚尖的正上方；
2.屈髋（臀部向后坐）的同时，也屈膝，上半身始终保持中立位（腰背部挺直）；
3.两手臂伸直，中握距正手抓握住杠铃杆，上半身始终保持中立位将杠铃从地上拉起至身体直立；
4.做一个肩带下沉的动作，然后屈髋的同时，也屈膝，，小腿始终保持垂直于地面，上半身始终保持中立位；
5.杠铃顺着大腿前侧向下移动，移动到腘绳肌和大腿后侧有牵拉感，差不多膝盖往下一点的位置即可。
二、正式训练
杠铃划船正确操作图
动作要点
1.全脚掌踩实地面，脚趾抓地，膝关节和髋关节锁定；
2.保持上半身始终在中立位，耳肩髋在同一条直线；
3.靠背部肌肉主动大力，顺势曲肘将杠铃顺着大腿前侧拉至腹部肚脐眼前，顶峰收缩0.5秒；
4.杠铃顺着大腿前侧移动至初始位（膝盖下一点的位置）；
5.重复步骤3和4即可！
杠铃划船需注意的几个动作细节
动作细节一：做杠铃划船时不仰头
仰头（错误示范）
在不负重的情况下，长时间的仰头，脖子都会感觉酸；而且杠铃划船动作是是有负重的，一般一次动作差不多用时4秒左右，一组做15个的话，差不多用时1分钟，就这样仰头仰1分钟，你说难受不难受!
长此以往，颈椎也容易受伤，不但如此，脖子后仰也会影响到腰椎和胸椎，很可能使整个脊椎超伸，如果负重过大的话，腰椎这个部位就会变得非常容易受伤。
所以建议你在杠铃划船时，始终保持头部的中立（不仰头也不低头），以避免不必要的身体损伤。
动作细节二：手肘不要把两腋夹死
两手肘往两边稍微打开些（正确操作）
如果你手肘夹得过紧，很容易就会挺胸把胸椎给锁死，胸椎是灵活关节，锁死之后，肩胛骨的活动度就会大大的减小，肩胛骨活动度减小就很容易会影响到背部肌肉的拉长和收缩，从而会使训练效果大打折扣。
手肘过度夹紧身体的两侧，是造成你背部肌肉很难大幅度拉长和收缩的罪魁祸首！
所以建议你在杠铃划船时，手肘稍微分开一些（不要夹得太死），以提高锻炼时的运动表现。
动作细节三：做杠铃划船时不要耸肩
正确示范
如在做杠铃划船时，你无意识的耸肩，就会练到斜方肌的上束；很多人练杠铃划船，上斜方肌是越练越大，而背肌（斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和深层肌肉），几乎都没有得到训练。
很多人在训练时，都是想怎么划着舒服就怎么划，直上直下的进行划船，这也会使得肩胛骨会向上移动，向上移动后就会练到上斜方肌，充血感很强，而肩胛骨也不能向中间充分夹紧，导致背肌泵感很弱！
所以建议你在杠铃划船前做准备姿势时，就做一个肩带下沉的动作；并在杠铃划船时，杠铃尽量紧贴但不触碰大腿前侧进行划船，以避免造成耸肩。
动作细节四：腰背部始终在中立位
腰背部反弓VS脊椎超伸VS腰背部挺直
左图错误示范了杠铃划船时腰背部反弓，你可以试想一下，在没有负重的情况下，这样腰背部反弓着俯身维持一分钟，整个腰背部是不是会很酸，很难受！更何况现在再加上负重，就很容易造成脊椎的不必要损伤。
中图错误示范了杠铃划船时脊椎超伸，在长时间的负重杠铃划船下，由于脊椎的超伸，使得大部分压力都集中在下背部，长此以往，就很容易造成下背部的疼痛，严重者可能会受伤。
所以在做杠铃划船的时候，建议你像右图一样，保持脊椎始终在中立位（腰背部挺直），从而避免不必要的关节损伤。
动作细节五：向上拉时，杠铃不要触碰膝盖
标示杠铃所处的位置
杠铃划船时，在杠铃从起始位向肚脐眼位置移动的过程中，新手很容易出现的一个情况：杠铃会打到自己的膝盖，几组下来膝盖的位置红红肿肿的，还伴随着强烈的疼痛感。
不光如此，杠铃撞到膝盖后，整个运动轨迹也会发生变化，其他部位的肌肉开始做功，来维持动作，造成代偿，使得背部肌肉的募集感变弱，影响锻炼效果。
所以在做杠铃划船的时候，建议杠铃与手臂在同一条垂直线，并且杠铃和膝盖之间有差不多一拳的间距。
动作细节六：控制动作节奏，不要让杠铃杆撞到腹部
什么是动作的终止位？就是杠铃杆位置移动的末端。
如果我们在杠铃划船时，杠铃杆位置移动的末端触碰到了肚子，就说明你动作的节奏没有控制好，就像汽车刹不住车追尾一样，双肘会继续把杠铃往自己身体的斜上方带，造成手臂肌肉不必要的代偿，从而会影响到运动效果。
所以在做杠铃划船的时候，建议杠铃与手臂在同一条垂直线，并且杠铃和膝盖之间有差不多一拳的间距。
动作细节七：脚趾抓地，身体不要晃动
脚趾抓地
力生于足，如果脚趾不抓地的话，就会造成训练中发生各种（前后、左右）的晃动，就相当于房子没有打稳地基，会东倒西歪。
增肌训练中，最重要的就是孤立性训练，杠铃划船中所有的姿势准备（脚趾抓地、脚掌踩实地面、髋关节和膝关节锁死），都是为了避免其他部位肌肉的参与，更孤立地练习到背肌，提高运动表现。
所以在做杠铃划船的时候，建议脚趾抓地，身体不要晃动，以使训练更高效。
动作细节八：手腕保持中立位
拳眼和手臂在一条直线（即腕关节的中立位）
如果在做杠铃划船时，你的手腕不在中立位，像左图或者右图的握法，就会产生新的力矩，会使得手臂肌肉在做杠铃划船时代偿过多，背肌肌肉的募集感下降，影响训练效果。而且，时间长了以后，手腕也会受不了，出现腕关节疼痛。
所以在做杠铃划船的时候，建议大家手腕始终保持在中立位，另外可以适当地在训练中佩戴护腕；
总结
本篇文章共讲了杠铃划船的标准动作和8个杠铃划船的动作细节：①做杠铃划船时不仰头；②手肘不要把两腋夹死；③做杠铃划船时不要耸肩；④腰背部始终在中立位；⑤向上拉时，杠铃不要触碰膝盖；⑥
控制动作节奏，不要让杠铃杆撞到腹部；⑦脚趾抓地，身体不要晃动；⑧手腕保持中立位。另外补充一个健身常识：练哪儿，就先动哪儿；比如杠铃划船时，你要先动你训练的部位（背肌），然后才是手臂（肌肉），在杠铃划船，而不是杠铃拉船，这样可以很好的减少手臂代偿！
希望这些健身干货的分享能帮助你解决杠铃划船时找不到发力感的大问题，从而提高自己的锻炼效果！
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