大家好，我是老胡。
有好几天没有写文章了，主要是因为年前事情比较多，工作很忙。这两天去健身房，已经明显感觉到去健身的人变少了，相信大家现在也是比较繁忙的状态，都在收尾年底的工作。
现在离过年还有三天的时间，加上春节放假七天，如果现在就停止了锻炼，前后一共会停止十天左右的时间。
大家都知道健身是需要长期坚持的，一般停止锻炼三，四天影响不大，如果停止锻炼超过一个星期以上，身体就需要重新适应运动状态。
比如经常进行力量训练的人，再次训练后就会浑身酸痛，那酸爽只有经历过的人才知道。又比如一直在减肥的朋友们，好不容易把体重减掉了几斤，现在因为过年停止锻炼十几天，再加上过年期间胡吃海喝，估计又要“每逢佳节胖三斤了”！会让减肥大计前功尽弃。
那么，遇到像春节这种长假，不能去健身房系统锻炼的时候，我们应该如何应对呢？
下面老胡就从锻炼和饮食摄入两个方面给朋友们分享一下，如何在小长假中保持身体状态，控制饮食摄入和避免肥胖。
上篇：长假期间如何安排锻炼计划？
1 锻炼频率
既然没有时间去健身房了，那就尽量在家里自己锻炼一下。最好能保持和在健身房一样的锻炼频率。比如在健身房是一周五练，那么在家里也能够保持这个频率。
但很多人过年期间虽然不用上班，但依然会很忙，走亲访友，外出购物，甚至出去旅游都会占用大部分的时间。因此，也可以适量的降低运动强度，但至少要保持隔天一练的训练频率。
放假期间不需要上班，早上的时间相对比较宽松，白天忙着外出应酬，晚上家人团聚，因此建议尽量安排早晨的时间锻炼。
2 锻炼内容
宽距俯卧撑
01 力量训练
力量训练为主的人，大多数平时都使用分化训练法，但在家里进行锻炼时，无法使用那么多的训练器械，尤其是很难使用大负荷进行训练。
同时假期时间又比较长，因此建议使用全身综合锻炼法。就是每次安排多个训练动作，针对全身各个部位同时锻炼，达到保持运动状态的目的。
推荐计划：
宽距俯卧撑：20-25次／组×6组
引体向上：8-12次／组×4-6组
体前屈： 20-25次／组×6组
站姿哑铃推举：：8-12次／组×4-6组（没有哑铃就做倒立推）
箭步走：20米／组×4-6组
两头起：20-25次／组×6组
1 以上动作每天训练一次，或隔天训练一次。
2 每组间隔休息30秒，每个动作间隔一分钟。
3 可以根据自己的训练水平增减组数。
慢跑
02有氧运动
建议隔天训练一次，如果同时练力量，就在力量训练之后进行。
建议采取慢跑的形式，有条件可以去室外，可以多呼吸一下新鲜空气，但尽量避免去人多，车多的地方。
如果天气不好，也可以在家里使用动感单车，跑步机等锻炼。
03 高强度间歇训练（TABATA）
很多朋友既想保持较好的心肺耐力，又想使肌肉得到一定的锻炼。那么高强度间歇训练法是最适合的方式。
高强度间歇训练法是指选择4个动作，每个动作连续做20秒，中间间隔休息10秒，连续做8个循环，共计4分钟，在运动的过程中要全力以赴，训练结束时感觉气喘吁吁，大汗淋漓是最佳状态。
备选动作：俯卧撑，波比跳，原地高抬腿，开合跳等。
高强度间歇训练（波比跳）
推荐计划：
1 俯卧撑×20秒，休息10秒，原地高抬腿20秒，休息10秒，波比跳20秒，休息10秒，开合跳20秒，休息10秒。
2 重复一遍这个循环。
下篇：饮食计划
1 力量训练人群
常年进行力量训练的朋友都知道，力量训练的饮食计划主要以高蛋白为主，平时去健身房进行系统训练时，训练者的蛋白质摄入量一般为每日每公斤体重1.5~2.0克。
那么在小长假期间，训练强度和训练量达不到平时系统训练时的状态，此时我们身体的蛋白质摄入量是不是要减少呢？
答案是否定的。因为即使训练量减少了，身体也依然在合成肌肉，并且身体的肌肉也需要蛋白质去保持状态。因此在过年的长假期间，蛋白质的摄入量不要减少。
但要注意，脂肪和碳水化合物的摄入量不要过高。过年期间肯定会参加很多应酬或做很多美食，很多食物都是高脂肪，高碳水的，因此要格外注意，要计算好热量，避免摄入过多，导致体脂过度上升。
2 减肥人群
过年对于减肥人群来说，痛并快乐着！春节放假大家都很开心，但过年也很容易让减肥大计毁于一旦！
因此减肥人群在过年期间，除了要保持锻炼状态以外，一定要限制自己的热量摄入，尽可能多吃一些高蛋白的食物，而脂肪含量高的食物尽可能少吃，甚至不吃。
如果实在避免不了，那么尽可能将高脂肪食物做一些加工处理，可以减少脂肪摄入。
例如在炖肉时，可以将肉炖的时间长一些。日本冲绳地区的人非常喜欢吃炖肉，但当地人心脑血管疾病的发生率在全国却是最低的。
经过科学家的研究得出结论，当地人在吃炖肉时都会将肉在锅里焖煮两个小时以上，使肉酥香软烂，这种烹调方式使猪肉中的脂肪被大量分解，使人体吸收脂肪变少。
不过纵然如此，也要控制食用量，只有控制好食欲，才能够避免肥胖。
在此推荐给大家一个碳水循环饮食法。用这个方法可以减少体内脂肪的堆积，同时动员身体更多地消耗脂肪，减少肥胖。
碳水循环饮食法：
碳水循环饮食法，四天为一个循环，之后无限循环。
第一天：高碳水饮食日
在第1天里可以摄入充足的碳水化合物食物（米，面等主食），正常的蛋白质食物（瘦肉，禽类，蛋，奶等），蔬菜和水果等。
第二天：中碳水饮食日
在第2天，早餐和午餐摄入碳水化合物，晚餐禁食碳水化合物食物，其它内容和第一天相同。
第三天：低碳水饮食日
在第3天，早餐摄入碳水化合物，午餐和晚餐禁食碳水化合物食物。其他内容和前一天相同。
第四天：零碳水饮食日
在第4天，全天禁食碳水化合物食物，其他内容和前几天相同。
第五天：重复第一天的内容，之后继续循环。
结束语：
春节是我们举家欢庆的日子，但也不要忘记了身体健康，现在很多流行疾病频发（新型冠状病毒，流行性感冒等），在春节期间保持运动状态，可以提高身体的免疫力，增强对疾病的抵抗能力。
最后，老胡祝朋友们身体健康，新年快乐！
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