蛙泳，和蝶泳一样都是围绕着身体的横轴转动，做波浪式起伏，双手、双腿同时划水、蹬腿向前游进的泳姿。
由于蛙泳是正面对水向前游进的，呼吸换气也是抬头正面对水换气，相较于自由泳的侧面转头换气容易掌握。所以，一般来说，蛙泳也是游泳初学者最先学习的泳姿。
蛙泳的时候，需要身体围绕着腰腹部这个横轴上下不停地转动，时间长了，有的人就会出现腰疼的现象，特别是有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄的人，症状更加明显。
最近就有头条的泳友问我：“蛙泳坚持不到600米，就会出现腰以下僵硬，下身感觉下沉，是怎么回事？自己有腰椎管狭窄。”
为什么蛙泳游着游着就会出现腰疼僵硬的现象？
蛙泳，游着游着就会出现腰疼僵硬的现象，是因为游得过程中塌腰了，没有收紧腹部核心肌群。
有全程塌腰的，也有的是在手臂划水、身体抬升出水面换气的时候塌腰，没有让身体始终与水面保持平行，腹部核心肌群没有充分收紧。
1、全程没有收紧核心肌群
由于身体的腹部核心肌群没有充分收紧，任由肚皮松松垮垮，对我们的腰椎没有起到保护作用，这个时候腰椎就会向前弯曲塌陷。
短时间内没有什么感觉，一旦游得时间久了、距离长了，腰椎长时间过度弯曲、疲劳，压力增大，导致腰部就会越来越疼，甚至出水上岸以后，好一阵子腰部都是僵硬的、不敢弯腰，甚至向上抬腿都很困难，上半身只能直挺挺地一动也不敢动。
我在游泳的时候，也碰到过一些泳友说蛙泳时间长了就会出现腰疼僵硬的情况，经过仔细观察，发现出现这种现象的人，大部分都是蛙泳的时候没有收紧腹部核心肌群，出现了塌腰的问题。
2、划水抬头换气的时候，腰部松弛、没有收紧核心肌群，没有使腰背部保持挺直
在我自己最初学习蛙泳的过程中，也曾经出现过这种情况，游了几百米上岸以后，腰部以下就会出现僵硬、腿抬不起来，不敢向前弯腰的现象。
后来在不断练习过程中，我也开始留心观察自己的泳姿，发现如果自己没有收紧腹部核心肌群，就会出现这种情况；有的时候虽然收紧核心肌群了，但是在手臂划水，上半身抬升出水面换气的时候，如果核心肌群松懈，塌腰了，也会出现这种现象。
后来，就有意识地按照正确、规范的蛙泳动作练习，特别是加强腹部核心肌群的锻炼，游的过程中每次都有意识地收紧核心肌群，渐渐地腰部以下僵硬、疼痛的现象就没有再出现过。
所以，蛙泳的时候出现腰部疼痛、僵硬的情况，大多数都发生在游泳初学者身上，特别是自学蛙泳的人，没有按照正确、规范的蛙泳动作练习，习惯了塌腰；或者是，腹部核心肌群没有力量，无法收紧的人。
还有就是，很多人游任何泳姿的时候，都是处于一种随随便便，无意识游泳的状态。虽然，这样的状态很放松、很悠闲，但是由于动作不规范，无形中增加了对身体的潜在伤害而不自知。
我们观察一下专业游泳运动员，就会发现，他们在游泳的时候背部都是挺直的，腰腹部核心肌群都是收紧的，有着漂亮的肌肉曲线。专业运动员这么做，肯定是有原因的，我们向专业运动员学习还是非常有必要的。
如何防止蛙泳的时候出现腰疼的现象？
那么，如何防止蛙泳的时候出现腰疼的现象呢？
那就要在游的时候，有意识地去伸展、拉长身体，收紧腹部核心肌群，让这些肌肉像一个圆筒一样保护我们的腰椎。
可是，由于蛙泳的动作是身体一伸、一缩向前游进的，很多人都难以正确掌握身体伸缩之间的超长拉直状态，习惯成自然地总是在伸缩之间，使腰腹部保持着一种松松垮垮的状态，所以也就很难体会到身体的伸展和腹部核心肌群的收紧。
那么，我们就需要加强陆地上的练习，来学会蛙泳在水中伸展的状态。
今天，我就为大家介绍一个既可以让你收紧腹部核心肌群，又可以让你轻松感受到身体在水中超长拉直状态的瑜伽体式“战士三式”，经常练习，你再也不用为蛙泳塌腰引起的腰部僵硬、疼痛而烦恼了。
瑜伽体式“战士三式”
此图为战士一式，是战士三式的过度体式
- 以山式站立
- 双臂高举过头夹双耳，伸直双臂，双手合十
- 吸气，双腿分开一条腿长的距离
- 呼气，右脚向右转动90°，左脚稍向右转，身体转向正右方，曲右膝至右大腿平行地面，同时与右小腿垂直，弯曲的右膝不要超过右脚踝，并且与右脚踝、右脚跟保持一条直线垂直于地面
- 完全伸展左腿，收紧膝盖
- 保持脸部、胸部、右膝与右脚面向正右方
- 呼气，身体前倾，胸部抵在右大腿上，手臂伸直，始终保持双手合十，保持2个呼吸
- 呼气，身体稍向前倾，同时左腿抬离地面并与地面保持平行，右腿伸直，不要弯曲膝盖
- 保持这个体式5-8个呼吸，保持体式的过程中，始终让双臂、头、颈以及身体与地面保持平行，右腿始终完全伸展并绷直膝盖，尽量拉伸右大腿的后部；伸展双臂和左腿，感觉它们向相反的方向无限地伸展
- 呼气，曲右膝回到与地面垂直的状态，左腿落回地面；伸直右腿，身体转向左侧
- 反方向，在左侧重复这一体式
此图即为战士三式的最终体式，体式中最好双手合十
这个体式，有感觉的部位在双臂的大臂、肩膀，腹部、臀部、双腿，要有意识地向两端无限伸展的感觉，只有收紧腹部肌肉，才能保持这个体式的稳定和平衡。
这个体式能够帮助收紧、强壮腹部肌群和器官，使腿部肌肉更加匀称和强健，同时激发身体的活力，促进身体的敏捷，使全身和大脑都保持警敏。
这个体式在游泳中带来的好处就是，如果长期习练这个体式，能够强壮腹部核心肌群、收紧臀肌，保护腰椎，同时让你学会如何正确地在水中伸展身体，灵敏地感知身体在不同的空间如何保持正确的身体状态。
总结
一、为什么蛙泳游着游着就出现腰疼僵硬的现象？
1、全程没有收紧核心肌群
2、划水抬头换气的时候，腰部松弛、没有收紧核心肌群，没有使背部保持挺直
二、如何防止蛙泳的时候出现腰疼僵硬的现象？
瑜伽战士三式
- 学会在水中正确地伸展身体、收紧腹部核心肌群、臀部肌群；
- 灵敏地感知身体在不同的空间保持正确的身体状态
以上就是蛙泳中出现腰疼僵硬的原因以及解决的办法。你在游泳的过程中都碰到了哪些困扰你的问题呢？欢迎留言，一起学习、讨论哦！
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