想长肌肉的淑娴老师
增肌，也就是增加肌肉围度，既然都说到增，那肯定是需要增加能量摄入，这里包括七大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
碳水化合物，在增肌过程中是非常重要的，因为肌肉增加，是要做抗组训练也就是力量训练，给肌肉造成一定的压力，才迫使肌肉增长，但在训练过程主要是靠无氧糖酵解来完成，而无氧糖酵解只能靠碳水化合物提供能量，如果碳水化合物补充不充足，运动效果会打折扣。
脂肪，也是固醇类激素的必须物质，还可以促进脂溶性维生素吸收，并且还能提供更多的能量，毕竟1g脂肪可以提供9大卡能量。
蛋白质，修复肌肉组织必不可少的营养素，在有规律的锻炼，尤其是做一些抗组训练时候，需要适当增加蛋白质的摄入量。
维生素和矿物质，是人体能量代谢，参与多种酶的合成必不可少的营养素。
膳食纤维，可以保持肠道健康，有利于营养素的消化和吸收。
水，营养物质代谢的载体,参与体内物质代谢和生化反应。
综上所述：增肌需要足够的热量，也需要足够的碳水，这里就要说一下比例了，碳水化合物需占总能量的55%-65%。而其他营养素也是不可缺少的。
黑娃很黑0622
你好！我很高兴回答这个问题！
关于这个问题，首先让我们了解一下肌肉生长的原理是什么。
一般来说，力量训练和耐力训练可以使肌肉生长。因为在这些训练过程中，肌肉收到持续刺激，并且在收到刺激后作出修复反应，修复反应促使
肌肉纤维的横截面积增加，使其直径变大，众多肌纤维组成的肌肉组织也随其扩增，生长，这就肌肉生长的原理。
肌肉生长需要的条件
肌肉生长需要的物质很多的
主要物质：
蛋白质：肌肉的组成是水和蛋白质为主的，所以，这就是为什么健身的人群都是高蛋白饮食为主的，每天需要摄入大量的蛋白质进行补充，促进肌肉的恢复和生长
碳水化合物：那么为什么要摄入碳水呢，而且训练之后首先摄入的就是碳水化合物的，原因就是碳水化合物是载体，是运动蛋白质的载体，如果不摄入碳水化合物的话，补充的蛋白质是无法运输到受损的肌肉处的
其他物质
维生素、矿物质：这一类都是帮助肌肉修复生长，也是促进身体恢复的，因为在训练得时候，身体消耗的比较大，也会流失很多的元素，所以，训练之后的补充是很重要的，这就是为什么要多吃蔬菜水果的，就是为了补充这些东西！
睡眠对于肌肉恢复的影响
“熬夜掉肌肉”
身体的修复因子会在睡眠时候对身体进行修复，如果睡眠时间不够，修复就会进行的不流畅。并且会增加身体中糖皮质的含量，导致肌肉被分解，保留脂肪。
增肌需要什么
相信看到这里，大家都会对肌肉生成有来一定的了解。
而增肌就是就是把肌肉生长所需的热量补满，按照相应体重加大优质蛋白的摄入，例如鱼虾，鸡胸，牛肉等等。当我们有了充足的蛋白质后，就需要充足的碳水了。并且！最好是让身体时刻有充足的能量补充。所以，增肌时候最好一天5顿，甚至更多。
当然，如果不想体脂过高的话，需要把油脂控制下，不要进行“脏增肌”。
最重要的是，增肌训练时候，力量训练要进行相对应的调整，组数，个数，使用的重量都要按照增肌需求来。
希望我的回答可以帮助到你，有其他的问题也可以私信我。
撸铁女孩
这是因人而异的，性别、年龄、身高和体重，都会影响。
1丨基础代谢
基础代谢，就是维持身体生命活动需要消耗的热量，也就是说你每天就算是一直坐着不动，甚至躺着睡觉，身体也需要消耗这么多的热量。
最常见和公认的是根据Harris Benedict Formula公式：
女:BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years)
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years)
以上方式是根据性别、身高和体重算出的基础代谢的大概值。
所以根据大家处在不同的体脂率区间，需要进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式：用上面任选一个公式算出的BMR X相对应体脂率区间系数：
体脂率计算：
①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
每日的摄入量一定要大于自己的基础代谢，以满足自己正常的生命活动~
2丨目的
知道了自己的基础代谢，也就知道了自己每天至少需要吃多少
吃的基本准则：
增肌：要高于自己的消耗，具体热量又以蛋白质为主
洛伽yoga
增肌需要的是热量够，还是碳水够？
我们健身增肌的首要条件就是让身体处在一个能量过剩的状态，但我们希望在增肌的同时，又要尽量避免脂肪的增加。所以，我们这个过剩的能量值，最高的上限不要超过500大卡。
我们都知道，我们肌肉合成的主要原材料就是蛋白质，那么，光有足够的蛋白质，是不是就够了呢？其实并不是这样的，肌肉的合成，蛋白质是必不可少的，但碳水化合物的摄入也是同样重要的。因此，我们说肌肉的合成率主要是由蛋白质和碳水化合物来决定的。
在我们增肌期的时候，计算出的蛋白质摄入是恒定不变的，如果摄入过多的蛋白质，人体消化不了，那么，多余的蛋白质主要是由尿液排出体外的。如果我们将过剩的能量值，增加到蛋白质里，那就有些浪费了。脂肪的话，更不用多说，一克蛋白质和碳水的热量是4大卡，而脂肪一克的热量却高达9大卡，所以增肌期脂肪的摄入也是要控制的。剩下的就是碳水化合物了，前面我们说过，肌肉的合成主要是蛋白质和碳水化合物组成的。在我们训练的同时，适当增加碳水化合物的摄入，是可以提高我们肌蛋白的合成效率的，比如在你健身后的半小时，在摄入蛋白质的同时，可以摄入一些能让人体快速吸收的碳水，这样就会对你的增肌很有益。
所以我建议，在增肌期的时候，将过剩的500大卡热量，分配给碳水化合物，也就是可以多摄入125克的碳水。这样是比较合理的。
大白进化论
根据我自己的经验，我感觉要增肌，摄入足够的热量是必须的。但热量的来源要有所选择，最好是来自于一些优质蛋白，像鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉、豆类等等。可以适当减少油脂和碳水的摄入量。
油脂热量足，营养却很差；碳水化合物会容易引起血糖反应，导致胰腺分泌大量胰岛素，所以油脂和碳水化合物都非常容易引起发胖。除非处于增肌阶段的专业运动员，他们在赛季有办法通过药物刷脂，对于普通健身爱好者还是适当减少碳水化合物为好，这样既不影响增肌，还不至于发胖，让人看起来比较精神帅气。
老而弥帅
这个问题是关于健身饮食方面的问题。首先回答题主，增肌期首要是总的能量摄入要够，而碳水和蛋白质摄入都是重要的，因为它们本身也是组成总的能量摄入的一部分。下面分步来讲讲。
为什么要总的能量摄入要够？
增肌期一般是能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量。因为增肌你需要增加肌肉组织，而这个肌肉合成的过程当中，本身就是需要能量的。什么意思呢？就像盖房子，蛋白质是合成肌肉的原料，就是砖头，而能量就是工人来盖房子。
由于人体的肌肉无时无刻不处于合成和分离的过程当中，并且肌肉合成是一个持续的过程（例如我们一次力量训练后，肌肉合成是长时间的）。你也无法精确的算出用于合成肌肉到底需要多少能量。所以我们通常比日常能量消耗多10%作为你的增肌期能量摄入。
特别提出：如果总的能量摄入太多，会导致过多脂肪囤积，能量太少，则不利于肌肉合成，也不能保证你的训练强度。
增肌期关于碳水的摄入
首先，碳水是人体主要的能量来源，是人体重要的组成部分。并且它也是你总的能量摄入的一部分，所以不管是增肌还是减脂，还是正常生活，碳水都是需要的。
其次，对于力量训练当中，碳水分解成糖原，是运动中主要的能量来源，所以碳水充足，可以更好的保证你的训练强度。所以碳水不管是健康饮食还是训练都是很重要的。
关于碳水的摄入总量问题，碳水的摄入总量是根据你自身的总的能量摄入来定的。一般碳水的能量摄入占总能量摄入的50%～55%。
特别补充一点，关于蛋白质的摄入
蛋白质作为肌肉的原谅，肯定是需要足够的补充的，通常增肌期每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入量。
总结：关于增肌期能量摄入的问题，要明白几个原则点，第一，充足蛋白质的摄入。第二，能量富余，就是总的能量摄入是高于能量消耗的。那么在这个基础上，去安排你的饮食结构就可以的。碳水是必不可少的，但也不能太多，太多必然导致总的能量摄入增加，那么就会导致过多脂肪囤积。太少了呢？你无法更好的保证血糖水平，也不能保证训练强度。
FJ健身
增肌主要需要的是蛋白质。
而题主所问的碳水并不是增肌的必要条件。碳水只是我们主要的能量来源，通俗的说，碳水≈葡萄糖
「增肌」是一个通过训练来损伤肌肉纤维，并通过机体激活免疫系统来修复它，让它再生长的过程。
「肌肉增加的维度」是由肌肉纤维的损伤程度，和我们机体的修复能力而决定的。
而机体的修复能力对我们饮食的要求就是
摄入足够的蛋白质
蛋白质在进入身体后会分解为氨基酸，也就是我们身体在修复肌肉时所需的原料。
所以，增肌的过程中，在饮食上最重要的是蛋白质，碳水只是为我们提供能量的燃料。
健身队长
碳水和蛋白质同等重要，健身之后想要达到超量恢复就必须补充碳水和蛋白质，单单补充一种效果都是会大打折扣，因为蛋白质是修复生成肌肉的物质，碳水为蛋白质的分解和运输提供能量，是需要能量的介入的，是加快我们身体恢复的助推器，碳水转化为糖原为我们的基础代谢提供了动力保证，这样我们的身体才能够正常的新陈代谢，肌肉才会长得快，受伤的地方也才能够迅速的恢复！
保持肌肉需要大量的热量，我们在运动的时候消耗热量，但是我们在不运动的时候也是消耗热量的，这就是基础代谢，身上的肌肉是需要大量的能量来维持的，要是你摄入的碳水少了，能量自然就少了，在不运动的情况下，大脑就不会分配更多的能量来供给肌肉，所以只有等肌肉白白流失或者是分解它来供能，才能够维持热量平衡，只有我们摄入的热量充足我们的肌肉才有能量来消耗，来维持它，同时我们的肌肉也会变得饱满。
当你的肌肉量达到一定的时候想要增肌和减脂是不可能的，因为你需要只有摄入大量的热量才能够让我们的肌肉保持住，不然就睡流失，或者是训练水平低下，效果不佳，所以说我们在增肌的时候必须要摄入碳水！想要了解更多的健身知识，就请关注我们吧！
魔鬼大肌块
影响你碳水摄入量的因素很多，例如你的胚型，处于增肌还是减脂的哪个阶段，你的胰岛素敏感度，你每天的训练强度等等。所以就分几个大类说说这个问题。
增肌期间
首先增肌期间的碳水摄入肯定是要多于体重、体型保持阶段和减脂阶段的。因为增肌需要热量保持一个盈余状态，同时肌肉的增长也需要大量碳水的参与，大强度的训练也需要碳水提供的糖原来维持。
在结合每个人的胚型，也就是外胚型人群（干吃不胖的那种瘦子），中胚型（体重易增易减，天生比较状的）和内胚型（很容易胖，喝水都显胖那种）提出不同建议：
1..外胚型人群增肌期间：因为这种人对胰岛素天生不敏感，所以需要大量摄入碳水才能达到增肌的目的。建议每天摄入5-6克/千克体重的碳水。如果当天训练强度大，例如练腿或者硬拉等大复合动作的话，碳水还能进一步增加到7克/千克体重以上。
就拿平常吃的最多的碳水主食米饭举例，100克米饭大概含碳水25克碳水，一个60公斤增肌的外配人群，一天大概需要300-360克碳水，也就是需要1200-1440克米饭。对于一个本来就天生瘦的人来说可能这个量有点难吃下去，但是你想增肌，那么碳水对于你的作用甚至是大于蛋白质的。
2.中胚型人群这种是易增易减的，天生运动能力强，肌肉含量多，是天赋最好的人群。但这类人群的碳水摄入也不宜过多，不然也会造成增肌期间脂肪堆积。所以给的建议是4-5克/千克体重一般就够了。同时这类人群可以接受更大强度的力量训练，所以摄入的蛋白质、脂肪类也可以多于外胚人群。
3.内胚人群这种是最容易发胖的，对碳水影起的胰岛素变化最敏感的。所以即使处于增肌期间，这类人群的碳水摄入也不要过多。保持3-4克/千克体重就可以了。再多的话很容易造成脂肪增长快于肌肉，体脂暴增。
减脂期间
1.外胚人群减脂是很简单的，稍微控制下热量就能减脂。所以建议这类人群减脂期间控制下脂肪摄入就行，如果碳水控制的太厉害很容易造成肌肉大量流失。给的建议是减脂期间碳水摄入5克/千克体重。
2.中胚人群减脂的话可以考虑脂肪、碳水都控制一下。碳水控制到3-4克/千克体重，减脂期间不需要一个太大的热量缺口。
3.内胚人群减脂对于碳水的控制是很重要的，采用低碳或者碳循环是很好的方法。碳水控制到1-3克/千克体重，用碳循环的方式两、三天低碳，一天高碳。
攀阅
1.健身增肌期每次无氧训练会导致你大量体能消耗，大量补充碳水可以让你得到一个良好训练状态。
2.当您体内糖原类被消耗殆尽却还不补充并发症来补充能量的时候，身体就会开始消耗少量和蛋白质来供能，从而使您的增肌效果事倍功半。
3.训练后身体吸收蛋白质后，蛋白质需要转化为胺基酸为单位再被吸收，但是其吸收过程已经通过分泌的复制作为搬运工，胰岛素的分泌依赖性晶体对淀粉的刺激。所以锻炼后补充蛋白质的同时大量补充补充也是必要的
所以增肌期需要吃饱吃好，碳水很重要有利于肌肉合成
