小星猴233
您好，希望能够帮到你
首先了解一下健身健美，健身健美起源于欧美国家，在古希腊欧洲的人就崇敬身材魁梧有形的人。亚里士多德就是一个身材很棒的物理学家。
近代普遍得到认知，但有认知误区。首先健身健美运动是审美的蜕变，不单单是人们俗称的四肢发达，头脑简单。
他是自我雕刻的过程，做到2点可以达到目标
一、修心
树立正确健身目标，持之以恒。就以美国的对长作为自己的榜样目标。看榜样训练视频，帅照。
二、修身
制定计划，长期和短期目标相结合。体形出来训练肌肉量和训练技术。
一般短期3个月，长期1以上
接下来说初级训练计划和注意事项
周计划：
肱二头肌弯举（器械）/3-4组/间歇40-60秒
二头肌弯举（杠铃）同上
二头肌弯举（哑铃）同上
肱桡肌弯举（杠铃）同上
注意事项：动作有效性，对肌肉控制能力。
常健大健康
一副健美的身板，其线条优美、圆润有力的臂膀必不可少。要想把手臂练的粗壮健美有力，以下几点要做到：1 保持关节润滑健康无损伤。2要保证骨和肌肉在锻炼之余有足够的膳食营养，这是锻炼成功的基础。3肌肉的厚度决定了手臂的粗壮程度，所以，增加臂围是关键。上臂的塑形肌肉主要由前、后及肩侧面肌组成，各自有各自不同的作用。前面的肱二头肌是我们都熟悉的，它起着提拉屈伸作用，所有负重屈伸、引体向上等的动作都可以使这块肌肉体积增大，肌纤维增粗（图1）。相对的；所有伸臂动作都与大臂后面的肱三头肌有关，所有相关的退让性的动作都可以锻炼这块肌肉（图2）。再就是大臂侧面的三角肌（图3），经常练负重臂外展、俯卧撑、负重的大鸟展翅等动作能增加它的体积。小臂肌肉的锻炼可以常做手握重物腕屈伸、提重物等。另外，手臂围度的大小也与胸背部肌肉发达程度有关，在锻炼手臂的同时也不要忘了锻炼胸肌和背肌力量。4手臂围度的大小与负重量有关，开始锻炼时要测试得到你的最大负重量即1RM量是多少，以后的一段时间每次负重量不少于最大负重量的80%*5-7*5-8组:经过一段时间的锻炼，感觉轻松了再进行下一重量的选择。在这个过程中，你的臂力和围度都会增长了。5手臂围度的大小还与锻炼间隔的时间有关，依实验数据来看，最佳的锻炼间隔时间为每周2-3次负重，间隔太近，将来不练时肌肉围度消退的也快过去。这是本人的一点看法，请编辑同志和各位同仁多提意见，也请大家多多关注哦。
霞光里的紫藤园
很高兴能回答你的问题，希望能对你有帮助，锻炼手臂的方法有很多，咱们比较常用的，有引体向上，俯卧撑，哑铃等。下面我详细的给您说一下。
1.引体向上：是一个很好的锻炼，背部和臂部力量的方法，需要注意的是，用力的部位是肩背部和手臂，其他地方不要跟着使劲。
2.俯卧撑：能够锻炼手臂，背部，腰部，腹部和下肢的力量。
3.哑铃：买个手臂坚持十次，三回为一个循环，开始可以选择一个比较小的哑铃，主要锻炼肱二头肌和前臂肌肉。
4.双杠屈臂：双手抓双杠，将身体撑起来，肘关节将身体逐渐降下，到肱二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原，每组做8到10个。
我给您介绍的几个，是咱们平时比较容易锻炼的，也不需要什么特殊的器材，只要你能坚持锻炼，练出一个粗壮的手臂，一定不是梦想。
岐黄一叶
看到一大串回答，都是说怎么练的。
但是学会吃和休息其实比练更重要。
肌肉的增长是撕裂肌肉纤维，再生长的过程，如果你光练，那就是不停的在撕裂，但是如果没有充足的蛋白质和休息，那你换来的只会是肌肉劳损。
你白天练的肌肉，免疫系统会在晚上睡觉的时候为你进行修复工作。
尤其是在增肌的过程中，良好且充足的睡眠是非常非常重要的。
我们的肌肉纤维在负重训练中受损，而免疫系统则会由我们吃进去的蛋白质协同，在夜间睡眠的时候，来修复我们的肌肉组织。
如果睡眠不足，肌肉得不到充分的修复，那你的肌肉维度又怎么变大呢？
所以，在增肌的过程中，蛋白质的摄入和充足的睡眠都非常重要，不要一味的追求重量，饮食和睡眠到位了，你的增肌效果才会事半功倍。
健身队长
关键字:时间。
一，手臂的肌肉组成。
手臂分为小臂和上臂。
手臂粗壮一般意义上指的是上臂。
上臂主要由肱二头肌和肱三头肌组成，肱三头肌约占上臂的2/3。
所以，肱三头肌大不大基本决定了上臂的粗壮程度。
二，三头，二头对于臂围的影响。
二头有更高的肌峰。对于臂围数据有很大的提升。
三头有更好看的形状，以及包围感和3D感都更强。
肱二头肌由于其肌肉特点，所有的动作都是围绕着唯一的两个头，本质上区别不大，都是二头弯举，当然也分一个窄距和宽距。
肱三头肌的动作就非常多了，主要注意手的握法。手心面向自己的正面握住哑铃刺激更好。
三，时间。
说一句您可能不爱听的，我个人觉得练成粗壮的手臂（臂围40+）至少需要3年时间。
当然，网络上有很多一个月臂围40+的教学。一个月时间也不多，您自己去试试吧。
还有一个很残酷的事情，几乎没有人承认用了科技。但很多人都用了，举个例子，施瓦辛格，史泰龙都承认用药了。
我不反对用药，伤害真的不高，但我反对用药的人指着自己的手臂，怎么怎么滴就练这么粗了。他并没有说出主要矛盾，而只是简单的教了一些动作。
再举个例子，一个健身房的朋友，健身15年，臂围42.5（体脂8%左右）。
当然科技的确可以速成。
然后您也不要太单纯，认为什么神奇的动作就可以非常高效的增加臂围。
练大臂围都唯二途径:时间或者科技。
量贩彩虹
1、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
2、引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
4、生活锻炼法。体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
阿勇的故事之澳门
我以前手臂围30多厘米时，一直上不了40厘米的纬度，也非常苦恼，所以，我非常理解你的心情。一个人瞎练肯定是不行的，我后来经高手指点，才突破了，现在，臂围42厘米。要知道，手臂纬度由肱二头肌和肱三头肌组成，一般人认为多练弯举的动作，肱二头肌发达了，臂围就大了，其实，这只对了一半，另一半，还要把肱三头肌练起来，这样，纬度才能真正增长。手臂训练中，泵感是非常重要的指标，这样才能真正刺激到手臂的肌肉。配合好吃，练，睡，相信要达到美队的臂围，应该是没有问题的。
红虎健身
很高兴回答你的问题，根据你说的这个情况，身体偏瘦可能与自己的体质有关，男孩子大多数都很瘦，可以平时多吃高蛋白食物，肉也要多吃。
采取站立或坐姿，手掌向内，双手握哑铃，吸气，双手同时或交替地将哑铃向肩膀弯曲，呼吸是锻炼肱桡肌、二头肌和肱骨的最佳方式，双脚分开，手臂笔直，正手紧握，这项运动主要锻炼伸腕和伸指肌肉，同时训练肱桡肌和肱肌，也锻炼肱二头肌，平时要多进行户外运动。
177龙游天下
你好！我是做健身领域的，很高兴能回答你的问题。
首先，手臂分为肱二头肌和肱三头肌。肱三头肌则占我们手臂肌肉的三分之二之多，所以如果我们肱三头肌没有训练好那我们整个手臂的视觉维度都会大打折扣。以下是我平时练手臂总结的方法：
针对肱三头肌的训练：
1.尽量采用复合动作和单关节动作相结合的训练方式。
2.我第一个动作一般会采用单关节的动作去热身三头肌(比如龙门架绳索下压)一般热身组3-4组15–20次。
3.我紧接着就是做大重量的复合动作训练(比如我最常用的：杠铃窄卧推)做递增组我一般会选用6-8次的增肌重量做4-5组。
4.手臂训练我一般只安排5–6个动作，肱三头肌的动作会比肱二头肌多2-3个。
5.我会把更多的精力和体能安排给肱三头肌。
希望我的回答能帮助到你，加油！！
Eric爱健身
你好，很高兴为你回答这个问题。作为一个健身10年，臂围43CM的人士，来分享一下我的经验。
让手臂粗壮，主要打造肱三头肌、肱二头肌和肱肌。
在这里我不说用什么动作去练，网上或者书上都有，而是训练过程中和训练后的注意事项。
1、别光看网上教的动作就吭哧吭哧练，肌肉不是玩命练就长的事，要动脑子，先看看基础知识，比如肱三头肌起止点、功能，这样才有针对性。
2、不能天天练，肌肉需要修复，好比周一练肱三头肌，周三练肱二头肌，周五练肱肌，周日可以继续练肱三头肌。
3、每块肌肉建议拿3-4个动作去针对它训练，这样才能最大程度破坏它，之后的增长变粗。
4、在训练过程中一定要做到力竭，好比一共要做15个，你做到12个没力气了，尽量完成后3个，实在不行再完成2个也行，总比没力气了就放弃强。
5、肌肉增长最好的次数是12-15个，意思就是你做一个动作反复12-15下，对肌肉破坏最强。
6、训练后营养的补充一定要到位，要不就真的白练了。
7、睡眠，良好的睡眠才能更快的修复肌肉组织。
以上就是我个人经验，希望对你有所帮助。
