小星猴233
想增长手臂的肌肉围度，从训练和饮食角度出发
训练原则，不要每天都去练手臂，通常健身者都会花费四五天将全身走完，也叫四分五分化训练，那么很多人都喜欢在练胸的时候带一下手臂，在练背的时候也带一下手臂，那么这种训练，好处是能够将你的糖元消耗非常完整，但是缺点是你没有办法保持完整的能量去练一次手臂，所以可以建议您，一周练一次到两次的手臂就OK了，也就是当天拿出一次完整的训练时间，训练手臂不要带其他的肌肉群
在选择重量上，可以选择15次到25次的重量，也就是说，能够完成15次到25次，才达到力竭，保持训练时候的泵感，一定要选择重量，不可以只注意肌肉收缩的酸痛，而不注重抗阻力，重量上的选择，前几个动作建议复合动作，选择大重量，三组到四组，结束时的两个动作选择孤立动作来收尾，中等重量五组到六组在下一次训练时冲击一下重量，肌肉的增长原理很简单，就是突破突破再突破，每次只需要1点点的去突破就可以
饮食原则，锻炼前补充碳水，为接下来的训练做好能量储备，锻炼后及时补充蛋白质，注意蛋白质的补充，是训练的关键所在，每次蛋白质的吸收率大概只有30克左右，而每隔三个小时，蛋白质可吸收完全，控制好时间，三个小时之后再次摄取的蛋白质，可以，选择一些健身补剂，在这里推荐一下肌酸，对于突破力量增长肌肉很有效果，保障自身睾酮激素的分泌，可在食物中摄取生蚝等促睾食物
梦想身材健助师
首先，想要把手臂练成美队那样，我们就要了解手臂的结构，手臂分为肱二头肌与肱三头肌，不用的动作能够刺激到不同的肌肉。
其次，工欲善其事必先利其器。意思是我们要找对方法，找对动作才能练成美队那样。
一：肱二头肌动作介绍
1.哑铃弯举
动作要领：双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。
发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。
缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
呼吸：
弯曲时呼气，下落时吸气。
动作感觉：
弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感，下落到最低点，整个手臂有紧绷感。
2.哑铃锤式弯举
动作要领：双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。
发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。
缓慢卸力下落还原至起始，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
呼吸：
弯曲时呼气，下落时吸气。
动作感觉：
弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感，下落到最低点，整个手臂有紧绷感。
二：肱三头肌动作介绍
直腿仰卧后撑
动作要领：双腿伸直，下肢放松，双手撑于长凳边缘，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。
呼吸：
下降吸气，还原呼气。
动作感觉：
撑起时，上臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷。
型男养成计划
一、斜托弯举
第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。
二、站姿弯举
第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。
三、站姿弯举
第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。
四、坐姿哑铃弯举
第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。
五、杠铃弯举
最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。
苓鑫筋骨锻炼
【健身指南】肱二头肌怎么练？
今天教大家肱二头肌锻炼的三个动作，热身动作做完之后，开始训练！
1⃣️第一个动作站姿哑铃弯举，站立双脚与肩同宽，用哑铃交替弯举，在哑铃举起的过程中小臂做旋转，顶峰收缩，每次训练5组，每组交替15个。
2⃣️第二个动作阿诺德弯举，坐在椅子上，将大臂靠在股四头肌上，训练的一边臂膀要低于另一侧，每边12-15个，做6组。
3⃣️牧师椅坐姿杠铃弯举，小重量多次数多组数，每组21个，做6-8组。
三个动作就可以满足今天的训练，每次训练时间控制在一个小时内，肱二头肌属于小肌肉群，小重量多组数锻炼即可，训练过程中要逐渐压缩组间休息时间。
王浩然johnny
我制作了一张通俗易懂的图片，我们不需要复杂的肌肉组织结构图（对于新手来说反而是个累赘），我们只知道要想把手臂练粗壮，就朝这三个部位狠下功夫就行了。
一、肱三头肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分为长头、内侧头、外侧头）。
1、仰卧杠铃臂屈伸
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。重复即可。
2、绳索下压
练习绳索下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上。
3、俯身哑铃屈伸
单手持一只哑铃，同侧的脚放在地面，另一条腿跪在平板凳上。上身俯身，与地面平行，背部挺直，保持抬头向前看。负重一侧的上臂紧贴上身并与地面平行，前臂向下自然垂直于地面，另一只手臂撑着平板凳保持平衡。保持上臂固定，收缩肱三头肌将哑铃提起，同时呼气。直至手臂完全伸直。在顶端停留1秒，顶峰收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
_为人民服务_
看到一大串回答，都是说怎么练的。
但是学会吃和休息其实比练更重要。
肌肉的增长是撕裂肌肉纤维，再生长的过程，如果你光练，那就是不停的在撕裂，但是如果没有充足的蛋白质和休息，那你换来的只会是肌肉劳损。
你白天练的肌肉，免疫系统会在晚上睡觉的时候为你进行修复工作。
尤其是在增肌的过程中，良好且充足的睡眠是非常非常重要的。
我们的肌肉纤维在负重训练中受损，而免疫系统则会由我们吃进去的蛋白质协同，在夜间睡眠的时候，来修复我们的肌肉组织。
如果睡眠不足，肌肉得不到充分的修复，那你的肌肉维度又怎么变大呢？
所以，在增肌的过程中，蛋白质的摄入和充足的睡眠都非常重要，不要一味的追求重量，饮食和睡眠到位了，你的增肌效果才会事半功倍。
健身队长
很高兴能回答你的问题，希望能对你有帮助，锻炼手臂的方法有很多，咱们比较常用的，有引体向上，俯卧撑，哑铃等。下面我详细的给您说一下。
1.引体向上：是一个很好的锻炼，背部和臂部力量的方法，需要注意的是，用力的部位是肩背部和手臂，其他地方不要跟着使劲。
2.俯卧撑：能够锻炼手臂，背部，腰部，腹部和下肢的力量。
3.哑铃：买个手臂坚持十次，三回为一个循环，开始可以选择一个比较小的哑铃，主要锻炼肱二头肌和前臂肌肉。
4.双杠屈臂：双手抓双杠，将身体撑起来，肘关节将身体逐渐降下，到肱二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原，每组做8到10个。
我给您介绍的几个，是咱们平时比较容易锻炼的，也不需要什么特殊的器材，只要你能坚持锻炼，练出一个粗壮的手臂，一定不是梦想。
岐黄一叶
手臂围度训练，先讲练最少两天练一次，也可以分开练一天练二头，一天练三头。最起码要三个动作，十八组每组八到十二次。还有营养 ，每天要补充碳水化合物足够的蛋白质，最起码每公斤体重要补充两克蛋白质。
谭钜钊
想把手臂练的像健美队那样粗，必须付出一定努力，首先在训练方面要有规律的进行训练，不光练手臂，其他部位也要练，要不然力量会不均衡，其次是饮食，做完力量训练要及时补充蛋白质，平常要做到少吃多餐，高蛋白食物多吃，这样一段时间手臂就会练的像健美队那样，坚持三个月到半年时间
健身教练张长伟
我们绝大多数的朋友，在进行健身训练的过程中，应该都是有自己的健身目标的，也就是想要让自己通过健身训练去练成什么样子，其中，对于很多想要增肌的朋友来说，自己就可能会有这样的一个目标，那就是想要让自己拥有一对粗壮的手臂，或者说，想要通过健身训练，去把自己的手臂练得粗壮一些。
那么我们该如何才能够，把自己的手臂练得更加粗壮呢？对于这个问题，小编我想要告诉大家的是，如果我们能够掌握这3个动作的话，那么就能够很好的带自己去实现这个目标了。
1.杠铃臂屈伸
这是一个可以练到我们手臂上肱三头肌训练动作，因为肱三头肌在收缩发力时，能够让自己的肘关节去完成一个伸的动作。
而我们在做杠铃臂屈伸的过程中，自己在负重状态下所完成的，那就是让肘关节去完成一个伸的动作。
另外，把自己的肱三头肌练好，对于我们练出粗壮的手臂来说，是十分重要的一件事情，因为肱三头肌在我们的手臂上是存在有很大的肌肉量的。
我们在做杠铃臂屈伸的时候，如果想要让自己的肱三头肌，去受到更加好的肌肉刺激的话，那么就最好去做到这样两点。
其一，杠铃在下降至最低点时，应该让自己的大臂略微的向后倾，也就是要让自己的大臂从一个垂直于地面的状态，略微的向后倾，因为这样可以让自己的肱三头肌承受更大的压力。
其二，在杠铃上升至最高点时，也需要让大臂略微向后倾，不能够让自己的大臂与地面去处于一个垂直的状态。
如此一来，能够让我们的肱三头肌，在自己做动作的过程中，去受到更加好，以及更加充分的肌肉刺激和负荷，从而更加有利于肱三头肌的增长。
2.窄距杠铃卧推
这虽然说是一个很常见，且在很多人看起来很简单的动作，但是我们在做这个动作时，如果想获得一个更好的肱三头肌训练效果的话，那么自己最好需要做到这样两点。
其一，那就是需要让自己的大臂贴紧自己的身体，不能让自己的大臂外展过多，否则就很可能会让自己的肱三头肌的发力感觉大减，也就是难以让肱三头肌去充分收缩。
其二，我们在做动作的过程中，需要让自己有一种推人的感觉，也就是说，在把杠铃推起来的过程中，需要让自己有一种推别人的感觉，就能够有更好的肱三头肌发力感觉了。
3.哑铃垂式弯举
在介绍完了两个肱三头肌的训练动作以后，小编我接下来想要和大家分享的，就是一个肱二头肌的训练动作了。
我们在进行手臂训练的过程中，除了需要进行肱三头肌的训练当做以外，去适当进行肱二头肌的训练动作，也是很有必要的。
其中，哑铃垂式弯举这个动作，对于我们来说，就是一个很好的肱二头肌训练动作了，以外我们得要知道这样的一个点。
那就是，我们在做哑铃垂式弯举的时候，除了能够很好的促进自己的肱二头肌增长以外，还能够在很大程度上，促进自己手臂内侧的肱肌增长，进而让我们能够更好的去把自己的手臂练得粗壮。
