李晓丽营养师

其实不存在只瘦腿，因为一瘦就是瘦全身，不可能是瘦局部。 不过你可以针对腿部肌肉进行锻炼，让你的腿部肌肉紧致，看起来"瘦"了不少。

只想瘦腿说明地方不胖，建议有氧运动为主，先跳绳、开合跳、慢跑、椭圆机、游泳、高抬腿等动作组合，每天30-40分钟，也可以直接开始做高强度间歇有氧运动加上针对腿部的无氧运动，如果你只是想看起来瘦，对肌肉没要求，那有氧无氧时间比例建议4：2。 有氧可以跟着视频跳T25，做波比跳，深蹲，开合跳，箭步蹲等动作组合。 无氧运动主要选复合动作，女生的话多练小重量负重的深蹲和硬拉，能塑造腿型，翘臀，20-25rm一组，3-5组。

避免腿粗在锻炼完后要适当拉伸，拉伸可以有效放松肌肉，最少10分钟，避免腿部肌肉持续处于紧绷状态。先全身拉伸，再着重拉腿部，怕小腿粗那就多拉拉小腿吧。

生活上避免久坐，起码饭后起来走动一下，尽量避免腿部臀部脂肪堆积。

黄鱼不淘了

我刚瘦腿成功，我就说一下我是怎么瘦腿的吧。

我是在公众号“白成一道光”学了一个懒人瘦腿的方法，我发图了啊，感觉不适合自己的就那个公众号里面自己挑选吧。

↓↓↓先附上我现在的美腿照

觉得有用的小仙女们，记得点赞转发加关注哦。么么哒

Sally小杉

我家隔壁大姐每次看着自己粗壮的小腿，再看看别人的，心里那个羡慕嫉妒，每次逛街，她的老公都盯着街上的美女们的长腿，看着两眼发光，她心里就下定了决心，一定要瘦下来。

美女们都希望自己拥有一双又长又瘦的腿，夏天穿着短裙配合长腿，回头率绝对超高，哈哈。

我虽然是儿童骨科医生，但对于这个还真有一点研究。

想瘦腿，骨骼是瘦不了的，血管神经您也改变不了，只能从脂肪和肌肉下手。

脂肪大家都知道，一般只要锻炼和少吃就可以了，但小腿横在哪里的那块肉怎么让他变成又细又长呢？

肌肉是纤维组成的，它们是可以拉伸的，也可以撕裂的。如果您每天不断做拉伸动作，肌纤维会越来越长，总的体积会越来越细，每次锻炼结束，只要做伸直腿，足部被动拉伸的动作，多做几组，一组15次。连续做一个月，腿就会细长漂亮很多。

当然，有些例如深蹲，垫脚尖，足底支撑等增加小腿压力，促进小腿肌肉收缩的运动，是不能做的。否则效果会受到影响！

您还有什么好办法，请分享给大家吧！

儿童骨科医生邱俏峰

没跑步之前，我体重160，38码的裤子都穿不上去，真的是肥猪腿，根本不敢逛街，怕被别人嘲笑！

跑步之后，我体重下降到了115，整整45斤的肥肉！

现在28码的裤子都能驾驭了，腰围整整瘦了十码，腿围下降了快有一半，真的是变化颇大，白眼也变成了羡慕的眼神！

说起瘦腿，跑步的瘦腿效果真的是不错，如果你能养成正确的跑步习惯，瘦腿只是分分钟钟的事情！

下面来给大家讲一讲如何靠跑步瘦腿，瘦腰？知道了这些方法，以后再也没有买衣服的苦恼了！

1. 整体减脂

其实跑步不存在局部减脂这一说法，跑步是全身减脂的，所以你在跑步的时候你不仅能瘦腿，可能瘦腰，跑步就可以消耗掉你腿上和腰上的脂肪，减少你的腿围和腰围！

2. 时间要够

其实要想通过跑步燃烧脂肪，你跑步的时间最好要超过20分钟，最少要达到40分钟左右，保持这样的强度，每天坚持，你会发现一个月以后腿就瘦了不少！

3. 预防腿变粗

其实在跑步时，我们的腿部肌肉是被锻炼的，腿部肌肉增多是一个正常的现象，但是我们要采取正确的方法防止肌肉过度增长，同时也要防止腿部肌肉走形！

所以跑步前一定要放松大腿，小腿的肌肉，让肌肉处于松弛热身的状态，跑步后一定要及时的牵拉，静态拉伸和动态拉伸，这样可以塑造肌肉形状，让你拥有纤细美腿！

4. 控制好饮食

其实你的大腿是很容易堆积脂肪，这是因为人体的独特生理结构问题！

所以要想取得良好的瘦腿效果，我们一定要控制饮食，控制热量，在保持营养的时候，把每天摄入的热量降到最低！

蔬菜水果，水煮鱼肉，虾肉，卤牛肉，香煎牛排，粗粮，三餐的食物量要控制，不吃任何零食，这样可以提高瘦腿的速度，让你的腿变得更细！

掌握了上面的方法，持之以恒的努力，最多半年时间，你的大腿小腿一定会变细，这样你再也不用怕嘲笑了！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

后来更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

跑者的天堂

单纯想瘦下来，跑步依然是最佳选择，大家可以注意一下那些长跑运动员，作为运动员甚至看起来比一般人还要瘦弱，但是实际上却非常紧致，这便是跑步的好处。

作为一个从跑步开始的健身者，当年开始跑步就是因为腿粗买不到合身的裤子，想要穿修身的，腿特别是大腿却勒得非常油腻，就为了这，我便开始了跑步，从160斤减到了140斤，三餐照吃，只不过少吃油炸和不吃夜宵了。如今虽然不跑了，但还是想告诉大家，坚持跑步是一定能瘦腿的。

坚持跑步应该做些什么

一、舒适的跑鞋

大家千万不要图便宜随便穿双鞋就去跑步，多花几百块买双适合自己的专业跑鞋是非常必要的！专业跑鞋贵是由贵的理由的，确实可以对我们的脚踝、膝盖等易受损位置起到保护作用，大家大可以穿着普通跑鞋和专业跑鞋跑几圈试试，感受是完全不一样的。

二、平整的场地

当然专业塑胶场地最好，再不就选择尽量平整的路面，这是为了减少凹凸不平的路面对关节等的冲击，还可以避免崴脚。

三、合理的饮食

其实完全没有必要可以把饮食控制得像运动员那样，吃个东西还得去称一下重量。饮食的一个很重要的原则就是“吃到不饿即可”，意思就是，放慢吃饭速度，细嚼慢咽，当饥饿感被抑制住了，便可以停止进食了。如果担心下顿饭之前会饿，中间可以适当加餐，但依然要适量，目的是为了控制饥饿感。再就是，夜宵什么的真的可以丢在一边了，吃不吃夜宵第二天早上起来，身体的状态是完全不一样的。

四、坚持和自律

能坚持把自己吃成胖子，就应该有毅力把自己练回去。其实，各种减肥教程，这种技巧那种技巧，到头来真正帮助自己的便是坚持和自律，当你能够把一件简单的事坚持到底，并通过高度的自律来执行时，一切反而变得简单了。

阿杜爱健身

我是整体都瘦了很多，来自一个小胖子（曾经）的自诉，我妈收拾屋子的时候拿着我以前的照片说，你看你大学之前胖的啊！

小时候我就是个小胖子，要高考之前我妈更让我吃吃吃一度胖到了快150，突然有一天我还发现腿上有一条条的红色的纹，我妈说胖的，瘦下来就没了，我还真信了！上大学之后才开始减肥，现在165cm，体重维持在48kg左右！

从首图就能直观的看出我的变化吧！胖的时候真的还挺丑的吧！

其实我开始减肥的时候方法不正确，你们不要学！

和大多数人一样，刚开始减肥的时候很盲目，就是想着不吃饭就能瘦，每天只吃几个苹果，中午再喝一杯低脂牛奶，除此之外什么都不吃，每天都饿的头晕眼花的，走路都没力气！想着我都这么难了，肥肉总该掉下来了吧，可是并没有！！！

吃了一个星期，瘦了8斤！还没来得及高兴我就熬不住了！有一天上着上着课就晕倒在地上了，把我同学都吓坏了，在医院躺了2天才恢复过来，还被说教了！

想着不能自己再瞎减肥了，还是通过科学饮食和规律运动来吧！

大概花了半年的时间，每周锻炼5次，每次1小时左右，总算苦尽甘来，瘦到了现在的48kg。

⭕️ 以下是我坚持就会有有效的减肥tips：

1、我每次吃完东西都要至少站20分钟！（真的很有用，我现在觉得吃完饭坐着就是非常罪恶的事情！）

2、试着多做跳跃运动，我喜欢跑步和跳绳，每次都是跳到跳不动为止！一般我会坚持跳300下左右，不记速度，累了就慢点。我刚开始跳的时候隔天都会全身酸胀，后来我注意放松就好了很多，主要就是压腿和放松小腿的动作！

3、上楼梯两个两个的上！

4、平常能站着就不坐着，就算坐的话也只做椅子的前三分之一！

5、我减肥期间自己用焖烧杯炖三色藜麦，营养高还非常有饱腹感，中午吃了我到晚上都不饿，还有大米饭的口感！

6、尽量不吃、少吃油炸的食物，我都很久没有吃肯德基了，有时候也馋但都忍了，也好久没喝碳酸类的饮料了！

7、晚上8点以后不喝水，我就是喝水喝多了隔天必定会水肿！

⭕️ 关于我腿上的肥胖纹：

真的，这个是对我打击最大的，夏天我都不敢穿小裙子！我还偷偷问过我们校医，说这是皮肤纤维断裂还问我多久了，说一年左右的还是可以试试壳聚糖类帮助皮肤修复的药膏，就给我拿了这个巴复平！他说的头头是道的我还挺信的，天天都涂，晚上洗完澡涂，早上起来了再涂，大概得有个把月了，我室友说你发现你没有你腿上的纹颜色浅了，啊，我这才发现，我天天看它都没发现！就接着去校医室那拿了几支继续涂，啊哈哈哈，我现在也是敢穿小裙子的人了，真的看不太出来了，硬要挑刺的话就是扒拉着看还是能看出来点儿的！\r

🌸 最后希望每一个小仙女都可以变成坠美的样子！

江璇雨

个人经验，

1.爬楼梯，我住的楼12层，每天连续爬5趟，爬上去电梯下来，然后做20分钟的拉伸。，每周5次，一个半月大腿瘦了5cm，小腿2cm，屁股也小了，肚子变平，臀线变漂亮。

2.跳高强度的自由搏击操40分钟，拉伸20分钟，每周四次，三个月，效果也差不多，但全身线条都会明显改善。

荠菜17

尤其是下班跑步，第二天起床的时候特别明显，小腿非常明显变得又细又长又苗条，先来简单介绍一下我只凭跑步锻炼就可以瘦腿的方法。

第一，跑步前最好选择塑胶跑道去锻炼，我一般都是去有塑胶跑道的运动公园、学校，塑胶跑道的好处是腿脚不会很容易受伤，建议塑胶跑道去锻炼，也可以瘦腿哦。

第二，跑步前后充分了解跑步的正确姿势，更不要忘记做热身及拉伸运动，热身按摩的时候也能了解大腿小腿脂肪有多少，第二天小腿到底有没有变瘦，印象也会比较深刻。
第三，跑步前要选择更轻便的跑鞋，更舒适的运动服，尤其是春夏天是跑步最爽的，穿着轻便舒适，我一般运动时间每天半个小时，跑步达到自己订的目标5公里以后，那种感觉像飞起来，非常舒服，而且越跑越来劲，越跑越轻松。

第二天起床的感觉，神清气爽，小腿非常明显得感觉到变细长，特别轻便。

谢谢大家关注我爱小跑，一个90后爱运动、爱跑步的女孩，关注跑步，关注健康，想交一样爱运动的朋友，大家可以一起来分享更多的运动知识哦⊙∀⊙。

如果有其它要咨询的问题请在评论区留言，更欢迎朋友们在评论中发表自己不同的观点，大家互相交流学习、共同进步。

我爱小跑

美腿当道的今天，很多妹子也在寻找瘦腿的各种方法，全因她们拥有一双又粗又壮的“小象腿”。其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

先来看看小腿粗究竟是怎么回事：小腿是由前外侧区和后区两部分构成。简单的来说，我们的腿是由不同肌肉线条构组成的，有几个关键的肌肉一定要通过经常的运动才可以使其修长紧致。粗腿可以分两类：脂肪型粗腿和肌肉型粗腿。脂肪型粗腿，基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的。这种类型的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。肌肉型粗腿，长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育项目，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

我们究竟应该怎样来瘦小腿呢？脂肪型小腿怎么减最有效？谈两个瘦腿方法:

第一，从大腿开始进行减脂训练，进行一些运动来帮助减去大腿内侧脂肪。分享一组瘦大腿内侧基础动作，每个动作20次，动作间休息30秒，做4组，组间休息90秒，可以有效帮助你消除大腿内侧脂肪！

第二，通过学习一些按摩放松技巧来达到瘦小腿。分享一组瘦小腿按摩动作，每个动作30秒，做4组。

大盛归来vlog

只想瘦腿，那些运动效果好？

因为久坐和激素的影响脂肪主要囤积在臀部和大腿，呈现出上半身不胖下半身胖的体型，也就是常说的梨形身材！

更多呈现在女性身上

以当代社会的审美观，“筷子腿”是主流对梨形身材有了更多的偏见！

偷偷的说一下其实梨形身材更长寿，等40岁以后雌性激素分泌少时，身材会越来越好的哦！

那么言归正传

这种体型该怎么办？

当然是减脂啦！

可能性的局部减脂，针对大腿和臀部的力量训练，消耗掉身体储存的糖原，然后在做30分钟轻有氧！

这种方法由意大利罗马学院提出，局部的的力量训练会增加附近脂肪的血流量，增加了储存脂肪的活动量，如果没有被消耗又会被储存起来，所以力量训练后在做30分钟的轻有氧来增加脂肪的消耗。

训练动作

箭步蹲

腰背挺直，右脚向前迈出一步，吸气时膝盖弯曲成90℃，左大腿与身体垂直，膝盖弯曲至90℃，呼气回到原位

硬拉

多关节的复合动作，对全身都有锻炼的一个动作，特别是后背竖脊肌，臀部和大腿后侧肌肉。

双脚与髋同宽，腰背挺直，双手放置大腿两侧，膝盖朝脚尖方向，吸气准备，吐气时脚后跟踩实地面，大腿臀部发力（保持臀部不要晃动）至身体直立时臀部紧绷。

负重深蹲

双脚与肩同宽，膝盖委屈朝脚尖，腰背挺直，吸气时屈髋屈膝（臀部先先后平移在蹲下去）至大腿与地面平行（看身体情况），小腿与身体保持平行，不要超过脚尖3厘米，呼气时脚后跟踩实地面，大腿发力，臀部不要晃动起至初始位置！

臀桥

锻炼臀部的王牌动作，肩胛骨放在凳子上，膝盖成90℃，吸气时臀部下放（过程是腰背挺直的），吐气时臀部发力向上顶髋，到顶峰时停顿三秒。

选择自己适合的重量，每个动作5组，每组8-12次

……

力量训练完后，马上做轻有氧

比如

快走

强度不要太大，在低强度时更多的是有脂肪提供能量。

当然啦还有最重要的一点就是饮食控制啦！多摄入蛋白质和优质的碳水（粗粮），避免油炸食品，酒精等等

然后坚持下去！！！

END

關鍵字: 体育 健康 瘦腿