卜坤波

首先要清楚一點：吃水果並不是輔助減肥的方式，所以也不存在適不適合減肥吃的問題，水果在我們眼中低脂低熱，富含膳食纖維和水分，感覺綠色清淡又刮油，吃了好像就能減肥，但實際上並非如此，水果吃多了可能還會成為增肥助手。水果在減肥的時候可以適當食用，但不推薦過量食用。膳食指南也推薦每日水果攝入量250~350g左右，這也就是兩個蘋果左右的分量而已。

一些朋友認為水果能減肥，在減肥期間甚至把水果作為三餐的代替品，這樣的吃飯會造成營養的極度不均衡，水果的確低脂低熱，但缺乏優質蛋白、膽固醇、脂肪、熱量，血紅素鐵等多種人體所必須的元素，長期下去必然會造成營養不良。出現肌肉含量下降、生理週期異常、脫髮、貧血等狀況。雖然水果中含有膳食纖維，但比起脂肪、蛋白質提供的飽腹感來說要差得多，不到一會兒就會有很強的飢餓感。但如果正常三餐，在三餐外吃過多水果，又會因為糖分攝入過量，堆積熱量，反倒助攻肥胖。所以，水果適量食用就好，它可不是用來代餐的優良食物，更不是在減肥的時候多多益善的食物。

減肥的時候可以多選擇總含糖量較低、升糖指數較低的水果。含糖量的多少也不能根據水果的口味來判斷，一些口味甜的水果不見得含糖量高，一些吃起來不怎麼甜的也不代表就是低糖水果，比如山楂，吃起來感覺酸酸的，也不太甜，實際上山楂的糖分含量還挺高的，比如火龍果，吃起來可以說暗淡無味，不過火龍果的含糖量並不低，因為火龍果主要以蔗糖為主，蔗糖的甜度並不高，相對於更多富含果糖的水果來說，吃起來就顯得並不甜了。糖友可以選擇水分豐富、膳食纖維豐富，總含糖量低的水果，如柚子、櫻桃、草莓、橙、李、杏、枇杷、蘋果、梨子等水果，另外，避免一些高含糖量的水果，如荔枝、桂圓、芒果、榴蓮、菠蘿等水果。

水果可以多選擇兩餐之間想加餐的時候吃一個，水果雖然糖分含量高，但營養豐富，水分豐富，比起那些膨化零食，甜點，餅乾來說是更好的飽腹選擇。水果適合新鮮食用，不要加工或榨汁，這樣可能損失水果中的膳食纖維、抗氧化成分，讓水果中的糖分更容易被吸收，不利血糖的穩定。

只有營養師知道

除了少數水果熱量較高以外，大部分水果熱量都非常低，都適合我們減肥期間食用，在這麼多種類的水果中，筆者選出我們容易買到、價格適中、對我們減脂、運動有額外益處的幾種水果，推薦給您。

草莓

100克草莓只有6克的碳水化合物，升糖指數低，尤其是所含的維生素C，含量比蘋果、葡萄高7-10倍。另外蘋果酸、檸檬酸、維生素B1、維生素B2，胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵的含量也比蘋果、梨、葡萄高3到4倍。

草莓還富含天冬氨酸，它能夠降低氧消耗，增強我們有氧運動的能力，還有增強肝臟功能，消除疲勞。

蘋果

蘋果是物美價廉的水果，果皮中含有豐富的果膠，特別有助於脂肪的排除，蘋果中營養成分可溶性大，易被人體吸收，故有“活水”之稱。其有利於溶解硫元素，使皮膚潤滑柔嫩。蘋果同樣含有豐富的維生素，膳食纖維，這裡就不重複了，蘋果100克含有碳水化合物12克，熱量較低，同樣屬於低糖水果。

菠蘿

菠蘿含有蛋白分解酶，特別適合飯後食用，促進消化蛋白質，還可以增加腸道蠕動，有助消化，所以也是適合適合減肥期間食用的水水果。

奇異果（獼猴桃）

獼猴桃維生素C含量非常的豐富，比草莓還要高，另外還含有獼猴桃鹼、蛋白水解酶、單寧果膠和糖類等有機物，以及鈣、鉀、硒、鋅、鍺等微量元素和人體所需17種氨基酸。是營養非常豐富全面的水果之一。

橙子

橙子營養屬於中等，並不突出，但是口感非常好，酸中有甜，碳水化合物含量也較低，像橙子、橘子、柚子之類的水果，特點是膳食纖維非常豐富，有助排便，能減少體內積聚毒素。

葡萄

葡萄的熱量其實沒有想象中的那麼高，碳水化合物含量甚至低於獼猴桃，葡萄含有葡萄糖，是一種極易被身體吸收的糖，比較適合我們運動後使用，以恢復體力，葡萄皮裡很有豐富的果膠，可以促進脂肪排出。

大部分水果的成分其實都比較類似，熱量低，都含有豐富的維生素、鉀、膳食纖維素等，香蕉也是非常好的一種水果，但是碳水化合物含量較高，不屬於低糖水果，所以沒有在上文提及，在某些熱帶地區，香蕉甚至可以代替主食。榴蓮熱量雖高，但是營養非常豐富，被譽為水果皇帝，100克含有28克碳水化合物，其實在減肥期間偶爾吃吃解解饞，也是可以的，控制每日總熱量的攝入才是最重要的。

冷風談健身

低糖水果:草莓、樹莓、杏、藍莓、檸檬等;

高糖水果:火龍果、百香果、山楂、蘋果、紅棗、葡萄等;

減肥期間應儘量避免熱帶水果:榴蓮、芒果等;

低糖水果雖然果糖含量相對低，但是也不能隨意吃，比如西瓜的含糖量也不高，但是西瓜很容易吃多，包括我在內的一些人都是切成兩半拿勺子挖著吃，並且一天一個。

水果推薦攝入量:每天半斤（250g）

水果含有豐富的糖類，也屬於碳水化合物，而在減脂期間合理的碳水化合物應該保持45-55%的比例，其中包括主食、水果以及其它零食、酸奶等。如果除了水果之外的其他碳水種類吃的多，那麼水果就應該少吃或者不吃，因為熱量或者碳水化合物超標與否，要依據全天的總量，而不是某一種水果。

水果最糟糕的吃法:榨果汁

很多女性都會相信喝果汁排毒減肥之類功效，真實情況是果汁並沒有那麼大作用，會有所謂的“排毒”功能也是因為膳食纖維的作用，水果的確富含纖維素，但是果汁中並沒有。果汁只是一個糖分的集聚體，會破壞大部分的纖維，只剩下幾個水果的糖分留在液體中。

水果適合的吃法:加餐或者訓練後

水果並不是必須要食用的食品，替代它的食物有很多，蔬菜就是最理想的，比如小番茄，小黃瓜，只是水果非常的好吃、方便。放在加餐時提高飽腹感是比較合適的吃法，或者在訓練結束後吃一根香蕉，都可以快速的補充體力。

雕刻你的美

營養師小糖來為大家解答。大多數水果的含糖量都不高，在15%以下，減肥的朋友們都是可以吃的。只是要當心一些含糖量高的水果，如榴蓮、菠蘿蜜、芒果、香蕉、大棗、龍眼、荔枝等，含糖量和熱量稍微高一些，也不是絕對不能吃，而是吃的時候要計算好熱量。這裡有個很好的區分方法，一般熱帶進口的水果，含糖量普遍比較高。

像我們平時常吃的水果，如聖女果、蘋果、梨子、橘子、柚子、草莓、櫻桃、葡萄、獼猴桃、火龍果等，熱量普遍在50大卡/100克內，減肥期間都可以吃。至於像番茄、黃瓜這樣的，既可以做蔬菜又可以做水果，關鍵是熱量非常低，多吃點也沒關係，還能夠較好的緩解減肥期間的飢餓問題。

總結來說，減肥期間大多數水果都能吃，但水果製成的果乾、蜜餞等就別吃了，含糖量和熱量都非常高，很容易使熱量超標。

更多減肥飲食問題，歡迎大家關注我們的後期問答。也可以私信我們，尋找高級營養師來為您制定個性化食譜，到底減肥期間能吃啥，不能吃啥，一天該攝入多少的熱量。減肥進入平臺期怎麼辦？怎麼運動減重效果比較好？肚子大要怎麼減，讓營養師來告訴你！

糖人健康網

根據我自己的減肥經驗，還有所學專業的關係，對水果還是比較瞭解的。

雖然說減肥期間要儘量吃一些糖分低的、能量低的水果。但是也不能為了減肥，水果單一的攝入，在一天當中，根據身體的代謝條件，在不同時間段選擇適當的水果是有技巧的（不同水果的熱量值附加在圖上，食用的時候可以參照）

①早餐吃水果，酸性較小的

②午餐前吃飽腹感比較強的

③午飯後吃能促進消化的

④下午兩點到三點吃能夠改善疲倦和睏乏的

⑤晚餐吃能夠安神助眠的水果

但是，吃水果減肥也要避開這兩個誤區：

1、不能水果當飯吃。大多數水果所含的蛋白質都不高，一日三餐只吃水果不吃飯的話，體內的蛋白質含量會越來越低，容易造成營養不良。

2、水果不能過量吃。每天儘量吃一斤左右的蔬菜，同時吃200克的水果。

3、減肥期間運動是必不可少的，白天沒有時間運動，晚上躺在床上也可以做一些簡單的收腹運動和瘦腿運動，來彌補一下自己運動的缺失。

並且因為長時間久坐的原因，肚子上的贅肉增多，內分泌紊亂，看了中醫，推薦了中藥貼，簡單的貼在肚臍上，有一股淡淡的中藥味。

剛開始一星期，我就可以明顯的感受到自己的內分泌開始變好了，早晨起床第一件事就是去廁所排宿便，之後肚子很順暢，並且臉上的痘痘和出油情況也變得少了。

減肥期間，多吃水果，適當控制自己的飲食，並且做一些提高自己代謝的運動和中藥調理，多方面共同作用。差不多一個月時間，我就瘦了14斤，截止到現在，我總共瘦了20斤左右。現在的我體重一直維持在102斤左右，平常會有1-3斤的浮動，算是正常的。

但是現在的我還在堅持自己良好的生活習慣，爭取讓自己一直瘦下去！

每天學點健康小常識

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

水果是有益於健康的食物。2400多年前的中醫典籍《黃帝內經·素問》就有“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”的說法。其中的五果當然不是指五種水果，而是指各種水果。全世界所有主要國家的膳食指南也都推薦每天吃水果。

但是說到減肥和水果的關係，卻有兩個截然不同的看法。一種是認為水果脂肪少，熱量低，多吃水果不吃其它食物就能瘦。例如前幾年網上流行的蘋果減肥法。只吃水果體重確實會降下來，不過也會營養不良，因為水果缺乏蛋白質、礦物質和必需脂肪酸。還有一種看法截然不同，認為水果主要營養成分是碳水化合物，減肥的人最好不要吃。

其實這兩種看法都是片面的。今天我們分析一下減肥為什麼要吃水果，以及如何吃水果。

水果確實以碳水化合物為主要營養物質，但是大部分水果的碳水化合物含量並不高，比米飯麵條低多了。我們平時經常吃的水果，象蘋果、橘子、橙子、梨、桃子、西瓜、西瓜、柚子、獼猴桃等，含糖量在5～15%左右。所以說大部分水果是低熱量食物。之所以感覺甜，是因為水果富含果糖，而果糖甜度非常高。而且果糖血糖生成指數低，吃水果之後血糖上升得比較慢。需要注意的是，有些水果含糖量比較多一些，在15%～30%之間，甚至含有大量脂肪，以熱帶水果居多，例如荔枝、龍眼、菠蘿、火龍果、芒果、榴蓮、紅棗、鱷梨、椰子肉等。吃這些水果要注意一下數量。

水果主要的營養價值在於豐富的膳食纖維、多種維生素、礦物質和種類繁多的有益植物化合物。這些營養物質都是減肥的時候不可缺少的。

通過以上分析，大家就知道減肥是應該吃水果的，只是吃水果要注意數量。每天半斤低糖水果是最合適的。如果是糖分熱量比較高的水果要適當減量。減肥吃水果的時間安排也很重要，一般建議兩餐之間吃水果，一來可以保持血糖平穩、減少飢餓感，二來可以降低下一餐的食慾，減少食量。

關於減肥如何吃水果，我在減肥圈子裡也多次講到了。我的減肥圈子倡導健康減肥不反彈，我在圈子裡分享二十多年的減肥諮詢經驗。歡迎加入交流。加入方法：點我頭像進主頁，先關注，再點“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。

福爸聊營養

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

糖分低的水果有西瓜，橘子，蘋果，梨，桃子等，但是這些糖分低的水果不是都適合減脂肪吃，因為有些水果吸收速度快，也不適合減肥吃，比如西瓜。

水果只是富含碳水化合物的食物其中一種，其他還有米飯，饅頭，玉米，紅薯，土豆等平時吃的各種主食，我們經常用血糖指數來衡量糖的吸收速度，大於70是高GI的，55-70是中GI的，小於55是低GI的，高GI的吸收速度快，低GI的吸收速度慢，減肥最好吃低GI的。像蘋果梨橘子就是低GI的，但是光考慮GI還是不夠的，還要考慮GL，就是血糖負荷，就是進食的量對血糖的影響，說白了就是吸收慢的吃的多了吸收也會提速。

要是想減肥，要有合理的糖的量的補充，建議是每公斤體重補充2-4克，然後再選擇食物，每天吃4-6餐為宜，這樣可以增加消耗，幫助減肥。

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這個問題本身存在一定的誤區：減肥並不是只能吃糖分低的水果。減肥期間吃水果遵循“適時、適量”原則即可。

的確，食物有糖分高低之分。從下表中，我們就能夠看出很多食物中含糖比例是多少。其中也說到了水果。

我們可以看出來，其實水果相對於蔬菜來說，含糖量的確是大多了，大白菜含糖僅3%，但是蘋果卻能夠達到15%！在同等重量下，蘋果含糖量是大白菜的5倍！

但是大家再看一下含糖量最高的70-85%的那些食物，相信你一定會傻眼：原來米、面的含糖量，居然比水果還要高！！！難道減肥不能吃米和麵？！

減肥不應該只看糖分，而更需要看每天的熱量攝入

糖（碳水化合物）、脂肪、蛋白質，是人體正常必須的三大宏量營養素。糖分為我們每天的日常生活提供能量， 還在代謝、細胞合成等環節起到了關鍵性的作用。所以，在每天我們正常的飲食之中，必須要考慮糖的攝入。

簡單說一下肥胖的成因：人每天攝入飲食的熱量太多，超過了每天總消耗熱量，多餘的熱量就會囤積為脂肪，使人發胖。

也就是說，並不是“糖”這樣東西直接讓我們發胖，而是每天吃得總熱量太多才會讓我們發胖。

水果的糖分對健康影響不大

我們從上面的表中可以看出，其實水果的含糖量並不算太高。我們吃水果其實主要是看重它的維生素、纖維素、礦物質、微量元素等營養。那一點糖相對於水果豐富的營養來說不算什麼。

根據中國營養學會的“中國居民平衡膳食寶塔（2016版）”中的指導意見：人每天推薦食用水果200-350克。食物品種越豐富，營養也會越多元化。所以儘可能的吃到更多品種的水果，會攝入更加豐富的營養。

適時、適量的吃水果

在減肥時，建議每天的熱量攝入，大概在人體基礎代謝率的110-130%左右。

而糖（碳水化合物）、蛋白質、脂肪類食物的熱量配比上，我們推薦在4:4:2或者5:3:2。

在合理的熱量範圍，以及熱量配比之內，你儘可以把品種繁多的水果納入到減肥食譜之中來。

如果有減肥需求，不要相信“吃什麼會讓我變瘦”。吃什麼東西都不會起到讓人直接變瘦的作用。想要瘦的漂亮，運動（力量+有氧）配合合理的飲食控制才能夠做得到。

叫瘦論健

不請自來，說到水果在減肥這項工程中褒貶不一，有的人說它是減肥的必要條件，又有人說它是減肥的路上的絆腳石。有些人的確說自己是吃水果瘦的，也有些人說吃水果沒有效果而且比以前還胖。那這到底是怎麼回事呢？水果到底能減肥嗎？

營養師要說的是，吃水果當然不能減肥，而應該說是有助於減肥。因為世界上沒有任何一種天然食物是可以直接減肥的。都是配合整體飲食結構和運動來輔助減肥的，所以說吃水果不光要先糖分低的，還要先能量低的。有的人說你這不是廢話嗎，糖分低能量自然低呀。其實不然，有一種水果就是例外，牛油果的糖分並不算高，而且甜度也不高，但就是能量高。還有香蕉也沒有草莓甜，能量卻是草莓的數倍。

所以我們選擇水果要看水分、糖分、膳食纖維含量。推薦的水果有蘋果、梨、草莓、柚子等。尤其是蘋果，水分足，而且甜度夠。在滿足我們對甜味需求的同時，又避免了攝入過多的能量，蘋果中含有果膠，可以促進腸道蠕動，增加飽腹感。可以說是減肥人群的首選水果。總之，水果糖分高低大家到網上查一查便知，結合自己地域特點和經濟情況，選擇能量低，糖分低的水果來吃才更適合自己。

茄子營養師

很多相信水果可以減肥的小仙女一定會說吃N多個吃水果的好處，什麼水果90%都是水分、水果熱量低、水果幫助腸胃蠕動......但僅僅因為這樣，就認定水果都能減肥，那你就錯了。不清楚含糖量和GI值的亂吃水果，可是胖成球哦。

一、水果含糖量

糖類又名碳水化合物，人體主要熱量來源之一，減肥時或多或少都要的減少碳水的攝入。水果水分多，蛋白質的含量低，熱量大多來自糖，想想你一頓水果代餐，吃進去的可都是糖，再碰上兩種含糖量高的水果，這一餐的熱量很難不超標，還想瘦成閃電？

來來，對照一下這份水果糖分表（可樂的含糖量是9%），看看有哪些你看走眼的高糖水果。

水果含糖量(每100克)低含糖量

含糖量4-7%——西瓜5.8、檸檬6.2、香瓜6.2、木瓜7.0、草莓7.1、楊桃7.4、哈蜜瓜7.9

中含糖量

含糖量8-10%——芒果8.3、李子8.7、杏9.1、柚子9.5、橘子9.7、櫻桃10.2、葡萄10.3、菠蘿10.8

含糖量9-13%——橙子11.1、桃12.2、火龍果11.3、柑橘11.9、梨13.3、蘋果13.5

高含糖量

含糖量14-19%——番石榴14.2、獼猴桃14.5、藍莓14.16、荔枝16.6、龍眼16.6、柿子18.5、石榴18.7、海棠19.2

含糖量20以上——山楂22、香蕉22、芭蕉28.9、鮮棗30.5、椰子31.3

“那我可以放心地吃西瓜了嗎？”

你忘了可能趁虛而入的GI值了嗎？

二、水果GI值

GI=“血糖生成指數”，GI值高的水果進入腸道後消化快、吸收好，迅速分解為葡萄糖，並進入血液，刺激胰腺分泌胰島素，胰島素會促進人體所不需要的、多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。

也就是說，哪怕實際攝入的水果熱量並不高，只要GI值高，血糖會短時間升高，胰島素就會“催促”著多餘的糖分轉化為脂肪。

想把脂肪作為能量消耗掉是一件不容易的事，但是，葡萄糖轉化為脂肪儲存卻並不那麼地複雜。

GI低的食物更容易產生飽腹感，食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒難脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。

低GI水果

GI≤55——櫻桃22、李子24、葡萄柚25、木瓜25、柚子25、火龍果25、桃28、草莓29、番石榴31、檸檬34、藍莓34、奇異果35、梨36、蘋果36、椰子40、楊桃42、葡萄43、橙子43、柑43、獼猴桃52、香蕉52、龍眼53、芭蕉53、芒果55

中GI水果

56≤GI≤69——香瓜56、哈蜜瓜56、杏57、橘子57、菠蘿66

高GI水果

GI≥70——西瓜72

看到沒，西瓜的GI值可是常見水果總最高的，養出900斤的豬也是挺有道理。

還有的胖友喜歡將水果打成果汁，然而榨汁後的水果去除了食物纖維，GI值比整顆水果來的高，更不用說精加工的果醬，你還拼命抹面包吃。

三、含糖量和GI值的雙重判斷

減肥吃水果要進行含糖量和GI值的雙重標準判斷，這份減肥水果名單你可要收好了！

減肥水果名單多吃一點點無妨

檸檬、草莓、楊桃、木瓜、李子、柚子、櫻桃、桃、火龍果

注意控制適量吃

香瓜、哈蜜瓜、杏、菠蘿、橘子、柑、獼猴桃、鳳梨、芒果、藍莓、奇異果、番石榴、西瓜、蘋果、梨、葡萄、橙子

熱量太高儘量少吃

山楂、芭蕉、椰子、鮮棗、荔枝、龍眼、柿子、海棠

*其中香蕉、牛油果在減肥瘦身中有其它用處，香蕉鉀元素含量高有助於提高運動表現，牛油果脂肪含量高可作為優質脂肪食用。凡事終是過猶不及，水果雖好吃，但千萬不要貪戀哦~

四、吃水果減肥的正確姿勢

1、代餐的悲劇

人體中的蛋白質和水是結合存在的，大多數水果的蛋白質含量低，以水果做正餐，蛋白質攝入量減少，雖然會帶來體重的下降，但是不代表減脂有效果。

而且長期把水果代餐，會引起蛋白質流失，導致基礎代謝率下降，恢復飲食時，稍稍多吃點，體重就會快速反彈，造成可能比減肥之前更重的悲劇結果。

2、把握餐前時間

餐前20分鐘至40分鐘吃點水果，水果內的粗纖維讓本來飢餓難耐的胃產生一點點飽脹感。不要小看這點飽腹感，提前給自己的胃一點滿足，能夠預防過度飢餓，降低用餐的急迫感，更容易更有效的控制食量，大胃變小胃。

水果代替正餐不可取，但是水果可以代替一部分主食，成為我們的主食控制器，防止碳水攝入過量。例如，你通常情況一餐中主食吃一碗米飯（約200克，232大卡），就可以替換成半碗米飯（116大卡）+一個蘋果（約160克，83大卡），這樣你就可以少攝入一部分易使人發胖精細主食。

除此之外，蛋白質的攝入同樣要保證，適當補充蛋奶、瘦肉、豆製品等。

關鍵字: 健康 瘦身 減肥