暈暈的Honeybaby

你好，我是激動隊長，一個愛健身也略懂健身的騷年！對於這個問題，確實沒有辦法準確的給出準確答案，一定會有人反問了，給出一個時間就那麼難嗎？這個就像問一個算命的你啥時候能能成功差不多，周邊還有很多因素影響你呢！

第一，腹肌誰都有，為什麼看不見，是因為被腹部的脂肪蓋住了，為什麼一點也看不見，是因為脂肪太厚了！看看吧下面是一個多麼黯然的胖子的背影，你感受到那種孤獨的神傷了嗎？

第二，在你的身體沒有能阻礙你健身的疾病的前提下，如何練出腹肌？答案是減脂，減脂是顯露出腹肌的最主要方法，只有把體脂率控制在一個合理範圍腹肌才會明顯，通常情況下15%的體脂率就是一個比較理想的體脂率，在這個體脂率情況下你的腹肌會蠢蠢欲動呼之欲出！性感在此刻綻放請看下圖，感受一下荷爾蒙的刺激吧！
第三，
如果你的體脂率還不錯了，加上腹肌的合理訓練，那麼腹肌你值得擁有了，當然了減脂是一定要配合合理的飲食方案的，這很重要！那麼要說用多久能達到這個程度，這個要看你的當前體脂率什麼情況，體脂率越高時間肯定越長，如果你的飲食方案沒問題，你的健身計劃沒問題，你的作息時間沒問題，很科學系統的前提下腹肌不會太遠啦！你只要堅持，堅持，再堅持！

反之，飲食不注意，漢堡🍔薯條🍟吃起來像不要錢一樣，去健身房像參觀博物館一樣！半夜三更還不睡覺看著手機說再等等，等啥呢，等腹肌自己幹掉脂肪嗎？這樣的話我可以告訴你，你練出腹肌的時間應該是——一輩子（都練不出來）。

總結，想要好身材，健康的身體，自律是必然的，健身沒有捷徑，加油吧朋友們！完美的人生需要自己奮鬥，希望我的回答對你有用。歡迎關注我！

激動隊長—愛健身

正常人練出腹肌多久，拿我自己來說的話，我用了兩個月到三個月左右的樣子 腹肌就已經勉強成型。我體脂不算高，在練腹肌的時候對自己飲食控制還算比較嚴格。每天就是按KEEP上的一些腹肌課程，鍛鍊一小時或者半小時。沒事時候也會做一個HIIT有氧，或者跑下步。要是體脂高的人在練腹肌的時候可能更加困難，首先要把體脂減下去，腹肌才會出現。所以在練腹肌時候一定要嚴格控制一天卡路里的攝入 。飲料，油炸 ， 垃圾食品。還有不健康的東西都不能吃。可以多吃一些，蔬菜，含糖低的水果，優質的碳水化合物。要是嚴格規劃，兩個月綽綽有餘。

翻翻的男朋友

可以這麼說，多長時間可以練出腹肌可以看成是多久可以讓腹肌顯現出來！因為你看不到腹肌是因為你肚子上面有太多的脂肪了！

黃金原則：二八原則，二分練八分吃！一定要控制飲食。

1.嚴禁油炸，在你減脂期間，炸雞翅炸薯條是你最大的敵人。

2.晚上8點以後不要吃任何東西了。晚上就讓身體好好休息吧，可以讓你身體的消化系統更好的代謝脂肪。

3.要喝足夠量的水。日本的一項研究說人要每天喝2.5L的水，去掉水果、蔬菜中攝取到的水，你還需要額外攝取1.5-2L的水分，足夠的水分給你提供充足的礦物質，礦物質隨時身體含量極少，但是卻是代謝所必須得，充足的礦物質讓代謝效率更高。

4.吃飯時候的順序很重要！面對一桌子菜，怎麼選擇先吃什麼很重要，比如你可以先吃雞蛋，雞肉這類優質蛋白質，蛋白質在人體中完全消化掉需要4-5個小時，也就意味著4-5小時你才會感覺到餓，可以給你很好的飽腹感，之後你可以蔬菜肉隨便吃，只要不吃過量就好，這是最好的吃飯順序，這樣不會改變你原先的飲食習慣，所以這個習慣比較好養成。

最後，只要體脂率降低到一定的程度，再來一個月的密集訓練，腹肌可以很容易的練成，練腹肌的動作網上很容易找到，阿龍就不贅述啦！

減肥菜譜

練出腹肌的時間，取決於你目前的體重、體脂而言。

很多人認為練出腹肌的方法就是多練，多做仰臥起坐，多做平板支撐等腹部訓練動作。但實際上，所獲得效果肯定令你大失所望。好的結果是壓根沒練出來，壞的結果則是練壞了身體（仰臥起坐非常容易讓腰椎受傷）。

腹肌是每個人都會有的，不存在因為你胖所以才沒有。那為什麼你看不到自己的腹肌？哎呀，因為你的肥肉擋住了腹肌。

所以很明顯，你需要減肥，而不是做腹部訓練動作。

只有減肥，將脂肪減下去，將體重減下去，將體脂減下去，你才有機會看到你的腹肌。如果你的體脂很高，那麼所需要的時間也就越長。

當然，通過這種方式“瘦出來的腹肌”並不好看，沒有肌肉的細節、雕刻感、肌肉感。所以，如果你想練出模特般的腹肌，就需要多做腹部訓練動作。這時候做，才是正確的，而不是盯著大肚子去做。

snow陳陳

從沒健過身，從沒練過力量的我路過，但我每天堅持跑步很多年了，每天8公里無論颳風下雨，天氣好實地跑，天氣差跑步機，也跑出了腹肌的雛形

貓Cat卡特

大家好，我小李子。關於這個問題，沒有明確的答案……

腹肌練出來，對身材的幫助可以說是如虎添翼。但是想要練出來腹肌也絕對不是一件容易的事情。

肌肉是每個人都有的，腹肌也是，但為什麼有的人看起來肌肉滿滿，有的人看來身材臃腫呢？

這就不得不提到體脂率了。體脂率決定了身材是否好看。

對於胖的人來說想要有漂亮的腹肌那第一步就是需要減脂。減肥是一件非常痛苦的事，需要消耗量大於攝入量。對於管不住嘴毅力不強的人來說可能一輩子都看不到腹肌。

對於瘦的人來說，可能肚子稍微用點力可以隱約看到腹肌。但是肌肉很薄，想要肌肉變得好看，就需要不斷的練，搭配合理的營養，保證充足的睡眠。增肌也是一件很辛苦的事情，所以大多數人都只擁有一個平庸的身材。

多久可以看到腹肌，取決於一個人的鍛鍊程度還有毅力，健身是以年為單位的。不斷的堅持，量變產生質變。一定可以得到漂亮的腹肌的。

最後來說說我們的身體。其實我們的身體是非常聰明的，過多的肌肉會消耗大量的能量，身體自身會根據勞動強度和攝入的能量來調整肌肉含量，過多的攝入能量，身體就會儲存起來變成脂肪。

所以想擁有好身材真的是需要長時間的自律的。你對自己的身材滿意嗎？歡迎在下方評論。

愛運動的小李子

• 一般普通人練出腹肌需要多長時間？

練出腹肌分三種情況，這三種情況都與體脂率有關。

【點擊右上角按鈕，關注我瞭解更多就健身知識乾貨，我是Mr.蔡】

換句話說就是：體脂率決定了鍛鍊腹肌所要的時間長短。你體脂率低所需要的時間會相對較短，你體脂率高，那麼需要的時間就相對的長。

如果一個男性體脂率16%以下，則這個男性同胞鍛煉出腹肌的時間需要的最少。

如果一個男性體脂率在18%-25%之間，這個男性需要鍛煉出腹肌所要的時間適中。

如果一個男性體脂率在30%以上，那麼這個男性鍛煉出腹肌所需要的時間最長。

體脂率18%以下的男性鍛鍊腹肌，只要腹肌計劃計劃合理，動作規範，持續的鍛鍊，那麼一個月左右的時間應該就能劃出線條（大的腹肌分化線條，比如：區分出上腹和下腹的大線條）

體脂率30%以上的男性不建議直接開始做鍛鍊腹肌的動作。

出於一下幾點原因的考慮：

第一、

體脂率高於30%屬於肥胖身材範疇，肥胖的人肚皮上有著非常厚的脂肪層，把腹直肌完全遮蓋住，即使鍛鍊到了腹肌，腹肌也不能顯現出來，這樣就會顯得腹肌的鍛鍊“無用”。

第二、

體脂率過高，體重相對也較大，做起腹肌鍛鍊動作時比較吃力，甚至非常吃力。

比如：下斜仰臥起坐，肥胖的人根本無法完成一個動作，就算是勉強的完成，動作也變形的厲害。

第三、

體脂率過高的人鍛鍊腹肌的效率極低。不管是從鍛鍊動作上，還是計劃安排上或者是器械選擇上，都受到諸多的限制，這樣就是的鍛鍊的效率降了下來。

不能高效的鍛鍊，與其做無用的工，不如先去減脂肪，再練腹直肌，一氣呵成，高效不拖沓。

第四、

體脂率過高，厚厚的脂肪擋住了手對於腹直肌的觸感，擋住了眼睛對於腹直肌的觀感，不利於身體多方位的感受腹直肌的鍛鍊變化。

脂肪欺騙了眼睛，也會欺騙你自己，這時你就會覺得自己鍛鍊的沒有效果，動搖鍛鍊腹肌的念頭，這並不利於你樹立正確鍛鍊腹肌的態度。

綜合以上四點原因，我建議：體脂率高於30%的男性，先去做有氧減脂，再開始鍛鍊腹肌，這樣效率反而高，效果也更好。

• 相反體脂率低的人鍛鍊腹肌同樣有需要注意的地方。（體脂率低的人指天生體型偏瘦人群）

第一、

體脂率比較低的人，比如：體脂率10%以下的人。鍛鍊上應該充分發揮自己體脂率低的優勢，把鍛鍊的效率最大化，保證充分刺激到腹部各個部分的肌肉群。把對肌肉的“破壞”發揮到極致。

第二、

體脂率低的人一般情況下都偏瘦，要想增加腹肌的肌肉含量，在飲食上需要格外重視，練只是三分之一的部分，吃顯得格外重要，光是練，但是不及時補充營養助力肌肉的修復，很難達到肌肉量增加的目標。

第三、

體脂率過低的人睡眠上要保證睡眠時間充足。普通人8個小時時間，如有特殊情況則延長或者縮短睡眠時間。睡眠充足才能保證肌肉恢復，肌肉恢復越好，越有利於腹肌肌肉含量的增加。

總結：

正常人練出腹肌需要多長時間？這要看對方面的因素，比如體脂率，健身計劃腹肌動作安排以及執行力。

如果你都做到以上這些要素，那麼一個月左右的時間，腹肌的鍛鍊初見成效。

Mr一蔡I說健身

現在，如果你想欣賞一下肌肉男的性感腹肌，很容易。打開手機，幾乎每個社交媒體上都可以輕鬆搜索出一大堆擁有性感的、六塊腹肌的肌肉男。

怎麼練出腹肌呢？在社交媒體上，同樣可以輕鬆搜索出一大堆來。幾乎每個這樣的小視頻裡，那些肌肉男都會說，“來，做下面幾個動作，一個月後也能擁有這樣的腹肌”！

你信不信？當然有人信，反正御行君從來沒信過。你讓這些肌肉男說一下從他們第一次進健身房，到擁有六塊強壯而線條清晰的腹肌用了多久。一個月？別開玩笑了，做夢吧！

接下來，我們一起討論的3個因素，將會影響腹肌練出來的時間長短。

因素1：最基礎的保證，投入足夠的訓練時間

腹肌屬於核心肌群，通常鍛鍊者視其為小肌群，因此不會在一次訓練只練它，而是跟隨大肌群訓練結束後鍛鍊它。由於腹肌恢復的速度相對較快，因此比較賣力的鍛鍊者，會在一週中多次進行腹肌訓練。

比較規律的力量訓練者，一週的訓練次數約在3至5次之間，附帶的腹肌訓練也可以達到2至3次，或者更多。

腹肌屬於核心肌群，在大量的力量訓練動作中都需要收緊它，或者附帶鍛鍊到它。這也就意味著，一個規律的、賣力的力量訓練者，只要投入的力量訓練時間足夠多（不僅僅是腹肌），腹肌訓練的效果也就越好。

所以，想擁有足夠強壯、發達的腹肌，只要腹肌能夠在訓練後得到充分的休息和恢復，那麼練得越多，越有助於更早地擁有漂亮的腹肌。

因素2：訓練質量影響腹肌成長的快慢

和其他肌肉一樣，要想腹肌更快速地強壯與飽滿起來，每次訓練質量的高低也非常重要。兩個基本要點：

（1）念動一致。就是在做任何腹肌訓練的動作時，想像並感受腹肌的發力與收縮。舉個例子。在做“卷腹”這個動作時，想象著是腹直肌的有力收縮，才將上身抬起，而其他肌肉根本沒有參與（儘管這是不可能的）。實際上，剛開始的時候，許多人別說用腹直肌發力，就是不標準地卷腹都做得累死累活，或許還需要搭檔拉一把才行。但無論如何，儘量去用腹直肌發力，即便做不到，也要用想象感受腹直肌的收縮，同時想象是它發力才將上身抬了起來。

（2）動作再慢一些，持續收縮。還是以卷腹為例，動作儘可能慢一些，儘可能消除慣性借力的可能。在上身抬起到高位時不要讓上身完全坐直，也不要在躺回地面時直接平躺到地面上，以雙肩快貼到地面（沒貼到）為準，如此腹肌將處於持續發力收縮狀態，能有效刺激到腹肌。

包括腹肌在內，無論是練哪位肌肉，動作質量都應優先於動作數量。

因素3：飲食控制水平，嚴重影響體脂率

男性想看到腹肌輪廓，體脂率必須降到15%以下。而要形成強烈的視覺衝擊，則必須降低到10%上下。這絕對屬於高階力量訓練者追求的體脂率目標，因此難度挺高的。

除了力量訓練、有氧運動、高強度間歇訓練等運動方式來減脂，控制飲食也是極其重要的一環，其重要程度不會低於運動本身。

男性到了15%以下的刷脂階段，飲食控制必須採用更為具體科學的飲食方法，比如碳循環飲食法、低GI（升糖指數）飲食法、低脂飲食法、低碳飲食法等，放任自流的或粗糙的飲食管理肯定不行。基本規律是，飲食控制的程度越嚴格，減脂效果也就越好。

同時也不能孤立地看待飲食問題，高強度的運動加上嚴苛的飲食控制，是快速減脂的有效方法。

另外，影響練出腹肌速度的因素還包括年齡問題，越年輕當然越有利於快速減脂、快速增肌。訓練時間越久的人，也具備更快練出腹肌的累積優勢。

到底需要多久才能練出腹肌？

僅僅將上述多個因素進行排列組合，就能得到不同的答案，而練出腹肌需要多久也不是數學題，會有一個公式可以進行精確的計算。因此，沒有標準答案。如果你想更快地練出腹肌，那麼至少在上述3個因素上做到儘可能地好。

大家一定聽過一句話：健身效果的好壞是以“年”為單位來衡量的。所以，也可以說，想擁有強壯、性感、線條分明的六塊腹肌，至少也需要數年時間。至於是1年、2年，還是3年、5年，就看你了！

御行健身

正常人這個定義太廣了。

我把他分為三種情況，肯定有一種情況符合你。

首先了解自己屬於哪種情況

計算自己的身高體重指數(BMI)

身高體重指數=體重kg/身高的平方(m)

具體例子:

那麼我的身高體重指數為:

64/1.73×1.73=21.34

為正常水平。

當你體重過重時

練出腹肌時長一年到兩年左右

這個體重做腹肌鍛鍊不是必須的，你的主要目標是減脂。

把腹部的肥肉減下去，要不然腹部肌肉再多，別人看到的也只是一整塊。

減脂推薦跑步，游泳或者單車，每次45分鐘以上。

體重處於適中狀態

練出腹肌時長大概需要半年

每個星期保證兩到三次的減脂，外加三次的腹肌訓練。

腹肌訓練有卷腹，摸膝，登山跑，平板支撐等。

每次腹部訓練時間無需過長，每次30分鐘即可。

腹肌訓練每個動作每組15-20個，每個動作4組即可！

體重過輕時

鍛煉出腹肌時長0

其實你不需要鍛鍊，你的腹肌已經出來了，因為你的體脂太低，腹部沒有脂肪覆蓋。

當前你需要做的不是減肥，而是增肌。

所以，你需要儘量避免高消耗運動，多做增肌訓練。

由於體重過輕，雖然可以顯現腹肌，但是太小不好看。你現在需要把腹肌練的更大，也會更好看！

推薦每個星期練四次腹肌！

你處於什麼情況呢？你的腹肌用了多久練出來？

兄弟連健身

這個主要看你的體脂肪有多少，如果你的體脂越高，腹肌就越難練。體脂率越低，腹肌就相對容易一點。

首先來說，我們腹部本身就比較容易堆積脂肪的，針對於腹肌來說它的形狀，多少塊都是由先天遺傳的。

推薦你幾個訓練動作，然後後期你慢慢加強，降低體脂肪，相信你很快就有腹肌了

平板支撐

平趴於地面上，將身體慢慢水平撐起，並用雙臂肘關節和兩隻腳的前腳掌著地，保持身體水平20秒以上即可。這個練習主要是針對腰腹的支撐能力。

V字支撐

平躺於地面上，上半身和下半身同時抬起，由尾椎接觸地面，使整個身體呈現“V”字狀，且小腿水平於地面，並用雙手去摸小腿臂，保持這個姿勢大概20秒即可。

側位支撐

身體水平側睡於地面上，然後慣用手抬起，用手肘支撐於地面上，將上半身緩緩抬起，並保持15秒以上即可。當然，如果覺得手肘不舒服的話，也可以用手掌支撐於地面。

卷腹

全身放鬆平躺於地面上，將雙手放於兩側耳根處，並輕輕捏住耳根。然後腰腹用力，將自己的上半身緩慢抬起至與地面呈現30度角，再慢慢放下，整個過程中保持雙腿緊貼於地面，每天完成30個即可。

交替卷腹

身體放鬆平躺於地面上，雙手扣住耳朵，雙腿慢慢抬起。在雙腿抬起的過程中，腰腹用力將胸部以上抬起，並向左側扭動，接著全身放鬆返回平躺狀態。按照上面動作在向右進行扭動，完成一組，每天做上30組即可。

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