突如其來的疫情
讓全民宅家抗“疫”
這也讓很多人生活節奏
發生了改變
之前規律的節奏被打亂
再加上長時間的玩手機
讓很多人陷入了睡不著、睡不好
睡不醒的睡眠困擾
3月21日是世界睡眠日
我們邀請權威專家
給你支支招
教你怎樣睡個安穩覺
有一個良好的睡眠
對身體健康尤為關鍵
人生三分之一的時間
是在睡眠中度過
良好的睡眠同均衡的飲食
和規律的運動一樣
是健康的三大支柱之一
健康的睡眠既要有“量”
又要保“質”
良好睡眠能
促進大腦發育生長對認知功能具有重要的保護作用
是精力恢復、免疫調節
記憶整合、內分泌調控
兒童生長髮育等重要生理過程所必需的
反過來
睡眠障礙則可以直接損害健康
科學研究發現
睡眠不足會出現記憶力明顯下降
伴隨神經元細胞的
營養不良、萎縮，乃至凋亡
與心腦血管病的發生直接相關
還能導致認知功能障礙
宅家抗“疫”總睡不好？
跟這個因素有關
受疫情影響
人會處在應激狀態
這時會出現警覺性增高
而警覺性增高最明顯的表現
就是睡眠障礙
而出現睡眠障礙後
失眠者常對失眠本身感到恐懼
過分關注失眠的不良後果
失眠的人常在臨近睡眠時
感到緊張、擔心睡不好
這些負面情緒使睡眠進一步惡化
失眠的加重又反過來影響患者的情緒
兩者形成惡性循環
睡前玩手機
真的會對睡眠產生影響嗎？
答案是肯定的
科學研究顯示，睡前玩手機
確實會對睡眠產生影響
因為使用發光的電子產品
會減少褪黑激素的產生
褪黑素減少將會影響人的生理週期
從而使人睡不著
或長時間處於淺睡眠狀態
電腦、手機和平板屏幕
所放射出來的短波藍光
對人體視網膜刺激最強烈
睡前曝露在這種光線下幾個小時
將導致褪黑激素分泌被抑制
讓人變得非常難以入睡
長期來看
更會嚴重影響我們的視力
已經失眠了咋辦？
送你助眠“九字訣”
如果已經出現失眠
我們可以有哪些應對措施？
我們提示大家
可以通過
“改認知、調行為、做放鬆”九字訣
來改善睡眠
“改認知”
不要對睡眠有過高期望，且別過分關注睡眠，沒必要因為一晚沒睡好就產生挫敗感；
不要把所有的問題都歸咎於失眠；
保持自然入睡，避免強行要求自己入睡。
“調行為”
睡前的行為會影響睡眠質量。
所以要做到：睡前幾小時避免使用興奮性物質如咖啡、濃茶或吸菸等；
睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；
可以做規律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動；
睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；
睡前兩小時內不要看電子設備，臥室的照明也最好使用暖色系的光源。
“做放鬆”
每晚睡前可用腹式呼吸來調節，每次5分鐘，可休息5分鐘，重複3次，共計30分鐘。
方法：
一手置於胸部，一手置於腹部。吸氣時感受腹部慢慢鼓起，而胸部手靜止不動，嘴巴緊閉，用鼻子深長而緩慢地吸氣。吸氣的同時全身放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂放在腿的兩側，以站立或坐下練習比較好。在練習腹式呼吸的時候，切忌肩膀上抬、面部肌肉緊張。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。氣流從嘴中長長地呼出來（注意此時是用嘴呼氣，剛剛說到吸氣時用鼻子吸），呼氣的同時一定不要再吸氣了。
控制好呼吸的時間。吸氣時控制在4~6秒，體質好的人可以屏息1~2秒；呼氣時控制在2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒，一呼一吸最好掌握在15秒左右，不要過分追求時間長度，並不是越長越好。
如果以上努力都無效
失眠超過一個月
存在不能睡、不夠睡、睡不好的現象
並有頭暈腦脹等症狀
影響了白天的正常生活和社會活動
本文專家：
張雲淑
倪愛華
王亮
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