荰妏囮

一、 踝關節扭傷程度

腳踝扭傷為急性運動傷害的種類裡面最常見的一種，常發生於運動員的激烈運動過程中。

腳踝扭傷的程度一般可分為三級

1. 輕度：關節受到拉扯或活動時會有疼痛感，外觀沒有明顯的改變。

2. 中度：韌帶大部分斷裂，合併關節腫大和劇痛發炎症狀。

3. 重度：韌帶完全斷裂，關節失去支撐造成不穩定的現象，常合併嚴重血腫。

由於韌帶的組織特性，恢復速度相較於肌肉拉傷要慢，通常得要花上1個月左右的時間，才能夠完全恢復，依照撕裂的程度不同，所需要的時間也會有所差異，但是錯誤的損傷處理，會讓你的恢復時間延長。

二、 處理方式

腳踝扭傷看似簡單，臨床上處理起來卻非常棘手。腳踝是人體最接近地面的關節，支撐著來自於身體的重量，承受著活動所帶來的衝擊；因此在損傷後期，若無法重建足踝關節的穩定度與協調性，遺留下的將是關節卡卡的、有聲音、甚至活動一段時間特定部位又產生疼痛的困擾。

損傷初期的疼痛，往往來自於患部的腫脹，正常的情況下，腫脹應該隨著人體循環慢慢排除代謝掉。人體的靜脈以及淋巴系統就如同城市的下水道一樣，如果無法順利排除積水，一定是迴流系統某個地方阻塞住了；若能找到堵塞的點加以鬆解，腫脹自然隨著人體循環迅速消除。

2. 儘速恢復關節活動度

關節活動度異常往往發生在石膏固定或長時間腫脹之後，除了特定方向受限，也會伴隨關節囊緊縮的現象，必須透過關節鬆動手法矯治。關節孿縮的時間持續越久，僵化的現象也會日趨嚴重，必須花更長的時間才有辦法治癒。

這是最容易被忽略的部分，很多人以為不痛了就可以繼續打球了，殊不知在這段受傷期間，因為疼痛、休息已經讓你的大腦動作控制系統受到了干擾與混淆，動作已經不比受傷前流暢，此時若貿然恢復激烈運動，勢必提高二次傷害的風險，從王建民受傷的例子不難看出端倪，回到球場正式比賽前，還有運動治療這段路要走。運動治療初期包含了自主性伸展/按摩/肌肉強化等基礎訓練處方，後期則著重於功能性訓練。針對不同的運動型態與需求，訓練內容還是得適當調整與修正。運動治療階段，短者一個月，長者持續一整年都可能，有賴於患者本身持之以恆的執行。

三、 訓練：

1. 踝關節活動度訓練

踝關節上下活動

踝關節內翻與外翻活動

2. 本體感覺訓練：

單腳站立：練習單腳站立，動作可以無痛狀態下完成，可進階閉眼單腳站立。

在不穩定平面上單腳站立：單腳站立的進階動作，從穩定面到不穩定面。

小冉哥運動康復

一、分清傷勢的輕重。如果腳扭傷後能持重站立，勉強走路，說明扭傷為輕度，可自己處置；如果腳扭傷後足踝活動時有劇痛，不能持重站立或挪步，按著疼的地方在骨頭上，並逐漸腫起來，說明可能扭傷到骨頭，應立即去醫院攝片診治。

二、正確使用熱敷和冷敷。扭傷初期，破裂的小血管在流血，此時可用冷敷，使血管收縮凝血，控制傷勢發展。24小時後，破裂血管流血停止，這時可用熱敷，促使扭傷處周圍的淤血消散。

三、

四、適當進行活動。在扭傷初期，腫脹和疼痛逐漸加重，應停止活動，抬高患肢。待病情趨於穩定後，只要不是很痛，可逐步加大足踝部的活動。

六、如扭傷傷到骨頭，醫生給打上石膏後，一定要注意：

1、剛上石膏約10、20分鐘內，不能隨便移動患足。因為此時石膏還未發硬，易變形。

2、上好石膏的最初24小時內，應注意石膏的鬆緊。

3、足部上石膏後，一般不宜著地行走。

4、夏天上石膏，足應放在涼爽處，防止足汗過多而積聚在石膏內。

5、冬天上石膏，就注意患肢保暖，在石膏外的足端不能凍傷。

6、如上石膏後疼痛加劇應及時請醫生檢查。

中華醫學科普

我老公喜歡打球，經常扭到腳踝傷到了韌帶和軟組織裡面淤了血，幸好每次都沒上到沒有傷到骨頭！醫生建議我老吃鈣片會好的更快，喜歡運動朋友你們平常有事沒事都要給自己的身體補補鈣，選鈣還很講究的哦，醫生給我老公開的是鈣之緣片，上網查了這款鈣是不錯的20多年的老牌子了，還有多年臨床經驗，不添加其他防腐劑，也不補充多餘的鈣，吃了沒什麼不良反應，一個多星期就好了，現在我老公一直在吃，主要是健身固骨。因為他好動，怕他哪天真來個傷筋動骨一百天什麼的，哈哈……不說些不吉利的 做什麼我都習慣了防微杜漸未雨綢繆……

用戶408672403992923

@瘋 扭傷之後如果沒有傷及骨頭也就是我們常說的軟組織損傷，一般都可以自行恢復，而且經科學的治療和康復訓練，恢復的時間大大減少，我曾今打球崴到腳了，腫得老大了，朋友們都說這下完了，傷筋動骨一百天啊😱。拍個片之後沒有骨折，我就按照自己的方法治療，結果整整5天腫痛完全消失，落地行走無恙了，朋友們都覺得很神奇，那麼我到底怎麼做的呢？

首先扭傷的24小時內製動並進行冰敷或者冷敷，起到一個止血和鎮痛的作用。

然後24小時後外用雲南白藥或者活絡油之類的活血化瘀的外用藥，類似的還有正紅花油，正骨水，跌打損傷油等，配合低頻理療儀和口服活血化瘀的藥物，具體是每天塗抹活絡油按摩後早晚理療2次，每次15-20分鐘，口服舒筋活絡丸藥物，每天三次。

最後要進行恢復訓練，過了兩三天後疼痛明顯緩解，但是仍然不敢活動，這個時候不要因為痛而不敢動，相反要活動痛的部位，通過活動，按摩使瘀血散開，促進血液循環使軟組織損傷恢復。

好了做到這些，一般的扭傷基本上你就可以很快的恢復啦，有條件的話還可以配合中醫針灸，效果也非常的不錯。我是@瘋了的醫者 ，歡迎關注評論，每天帶給你們通俗易懂的醫學世界。

瘋了的醫者

腳扭傷了，第一步，我們先遵循RICE原則進行處理。

R：rest，休息。我們必須歇下來，有點人說，我必須去工作，我必須去做家務，那肯定好的就慢了。

I：ice，冰敷。強調48小時內間歇性冰敷，每次冰敷大約15-20分鐘，每冰敷一次要間隔1-2個小時。疼痛不是太明顯後，隔2-3個小時冰敷一次就可以。如果損傷很輕很小的話，冰敷的時間和次數就可以更少一點。

C：compression。固定加壓包紮。如果腫脹的很厲害，即使沒有骨折，我們還是主張固定一下，消腫會快很多，用彈力蹦帶，護腕，護踝等固定都行，當然，用石膏固定也並非錯誤。如果有出血，那就要加壓包紮了。

E：elevation。抬高患肢。促進血液迴流，患肢應該高於心臟。越高越好。

第二步：做到以上幾點，如果還有疼痛，可以給與止痛藥物等對症處理。

第三步：48小時以後，可進行熱敷或活血化瘀治療。

這個時候，才是我們熟悉的熱敷或活血化瘀治療，活血化瘀包括口服、外用等，像紅花油及有些膏藥等都可以。視病情輕重看要不要使用。

總結：扭傷後根據這套方法應該最快時間可以康復，但是如果久久不能恢復，還是需要至醫院就診，排除骨折等其他不利因素。

骨科王醫生

崴腳了，做艾灸啊。

艾灸對外傷有特別顯著的療效。

用一個妹妹的例子來證明吧。 這是一個崴腳的傷員，她是跳舞時崴了腳。腳的內踝、外踝全腫了，應該是傷到筋了。妹妹疼的受不了，還去找了正骨的地方去矯正了呢。但是，腳依舊腫得油光發亮，後來走路都困難了。就這樣疼了有半個來月吧，一直不見好轉。

朋友推薦來了艾灸館。高大夫用針灸加手灸，配合治療。當時做完了，油光發亮的腫脹處就起褶了，這是消腫的表現啊，高大夫看見腫消了也很高興：這就消了有一大半了。而且，開始高大夫一上手 ，一碰小腿的部位妹妹就條件反射一樣的把高大夫的手打開了，太疼，碰都不能碰。灸完後再碰那個部位就不疼了。

第二天，妹妹沒來。第三天上午 ，這個妹妹突然又出現了：高大夫我又來了。原來昨天她工作實在脫不開身，沒能來，她說已經不那麼疼了，稍微還有點腫。做完了，妹妹的腳看著幾乎消腫了，後來又連來了三次，走路就一點也不疼了。

而且意外收穫是，妹妹的臉色也好看了呢。原來她臉上帶有一層黑氣，也有星星點點的斑點 ，灸了幾次腳，又做了針灸，在肚臍上也灸了幾次，臉上的黑色就消退了，連斑點都淡了呢。高大夫說：你看，你是個挺漂亮的姑娘呢！[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

妹妹也很高興，真沒想到，灸了四次就全好了，相信了艾灸的神奇功效，也要把整個身體都調理調理呢，因為住的比較遠，（在小山那住），就拿了一個大盒，兩個小盒，帶了艾條，回家也要自己做呢。

艾者仁心

我是搞運動醫學的，這個正是我的專業。

腳扭傷首先要排除骨折和韌帶損傷，因為這兩者是需要專業醫生進行處理的，一般是石膏固定三到六週，特殊的骨折和韌帶斷裂，需要手術進行修復。所以如果扭傷部位疼痛腫脹嚴重，請及時到骨科就診。

需要強調的是，所有的新鮮扭傷（兩週以內，越早越好），如果能得到及時處理，一般預後都較好；但如果受傷後延誤時間太長，就會轉為慢性損傷，不但醫學上缺乏有效的干預手段，而且往往效果不好。

生活處理主要有以下幾點。一，傷後立即制動，過去認為扭傷後是氣血不和，所以傷後習慣揉捏痛處，這個不可取。因為扭傷必然傷及軟組織和毛細血管，引起局部出血。揉捏和活動會加重局部損傷和出血，致腫脹加劇，延緩痊癒時間。二，局部冰敷，這個也是越早冰敷越好，冰敷的目的是使破裂的局部毛細血管遇冷收縮，減少出血，減輕腫脹。但一般受傷24小時後，由於我們自身的凝血功能發生作用，局部已停止出血，這時就要改為熱敷。目的是加快局部血液循環，讓原先局部的瘀血儘快消散，減輕腫脹，加快組織癒合。

受傷軟組織的癒合時間一般為3周，這也是損傷是癒合還是轉為慢性損傷的關鍵時期，所以這段時間一定要局部制動，避免劇烈活動，這樣你就能恢復如初了。

至於藥物，可以適當使用活血化瘀的藥物，但損傷癒合的關鍵因素是我們的自愈能力，所以一定要給自己時間等待損傷癒合。

懸壺南山

在我小的時候，曾是一名足球運動員，對於崴腳，真的是很常見的事情。在崴腳之後，我們要第一時間判斷是傷到了骨頭還是傷到了韌帶。很簡單，就是你的腳是否還能自主控制的動一動，如果不聽使喚了，動不了了，那就立刻去醫院進行治療。要是還可以活動，那麼你要學會以下的處理方式。

崴腳以後千萬要注意不可立即進行熱敷，要立即進行冷敷治療，固定扭傷部位，不要再讓扭傷部位受到外部傷害。腳扭傷恢復期間需要注意：

經歷過n次的腳踝扭傷，小編深深的提醒大家，在運動之前，一定做好準備活動，切記～

超奇Lee

很多時候我在想，我能給粉絲們什麼，也許什麼都給不了，寫東西是我的愛好，希望通過簡單的文字，朋友們可以掌握一種知識，當意外來臨的時候，我們不至於以錯誤的方式導致問題的進一步發展。

崴腳就是生活中經常會出現的一個常見問題，我本人也經歷過，還做過很多的測試，講一下在崴腳之後該怎麼去做，才可以把傷害減小到最低，二次傷害是完全沒必要的，希望你會有收穫。

較重及時就診

當崴腳非常嚴重的時候，我還是建議去醫院看一下，因為醫院有著完善的設備，可以通過檢查判斷是否存在骨折或韌帶斷裂，有的問題是必須要進行處理的，後續問題就交給醫生，遵醫囑就可。

冷敷

常規的扭傷，24小時內一定要冷敷，冷敷可以收緊毛細血管，讓扭傷導致的問題，在局部的擴展變得最小，可以有效的減少腫脹，對於後續的恢復有極大的作用，以冰水混合物冷敷15分鐘，2~3小時一次。

熱敷、按摩、摩動運動

超過24小時之後（重症48小時），以疼痛感覺舒適的力度按摩距腓前韌帶、腓骨長、短肌的痛點，每天一次，每次一個痛點3~5分鐘，做一下踝關節的被動摩動運動，熱敷15~20分鐘。

結語

基本上就是這樣，多數的崴腳，只要沒有開始我寫的很重的狀況都可以按照後面的進行處理，在這個期間不可劇烈活動，我崴腳5天之後不怎麼疼，嘚瑟跑了一個10公里又疼了好多天，康復之後再參加強度大的運動。

喬棟談健康

崴腳一次以後

很多人很容易崴第二次第三次

相同的那隻腳甚至是相同的位置

嚴重影響日常生活及運動

踝關節損傷

踝關節的損傷一般有兩種情況：

①足底筋膜炎

因長期跑步或負重訓練導致；

②崴腳

這是最常見的損傷，無論是打籃球、排球，踢足球，跑步都有可能出現。

今天我們主要針對的就是崴腳的分享，包括崴腳後的自我康復。

崴腳損傷病症

腳部分為2個主要部分，其中一個就是腳掌以及前面的小腿，兩者組成了踝關節。

踝關節主要分為外踝和內踝。通常，對於運動人群來說，外踝損傷的概率較大。而外踝損傷後最直接最典型的特徵就是在短時間之內出現腫脹情況，並且這種腫脹情況在未來三天甚至一個禮拜之內不會消失，慢慢轉為淤紫慢慢轉為淤青，然後才會消失。這種持續的週期如果不進行人為干預或者治療的話，可能短則2個禮拜長則1個月乃至於3個月都無法恢復。

外踝結構

外踝有個腓骨，一個凸出的小骨頭稱為腓骨頭，其他一些小骨頭不再一一介紹。這些骨頭與外踝的腓骨中間有好幾條韌帶連接，最典型的三條韌帶，第一條，距腓前韌帶，第二條，跟腓韌帶，第三條，距腓後韌帶。三條韌帶呈扇形結構包裹在踝關節外側，使踝關節在落地及運動時呈現穩定的狀態。同時，在韌帶之外還有一些肌肉通過小腿通過外側連接到我們腳底，對腳踝進行第二層保護。

一旦崴腳之後，最容易出現受傷的部位在距腓前韌帶以及跟腓韌帶這兩條韌帶。這兩條韌帶一旦出現損傷之後，存在一個不可逆性。相當於在吃泡泡糖後把泡泡糖吐出來把它拉長，這個泡泡糖是回不去的。韌帶也是一樣的原理。崴腳之後，這兩條韌帶很容易在短時間內被拉松拉長，通常分為輕度、中度以及重度。

一旦韌帶拉長回不去之後，踝關節就會處於鬆弛的狀態。這也就是為什麼崴腳之後很容易在同只腳同個部位二次崴腳、乃至於三次及多次崴腳的原因。

崴腳後該如何應對？

首先，我們需要了解一個概念——PRICE原則。踝關節受傷之後，很多人聽之任之不去管它也不去碰它。這樣的做法是不對的。

第一步，在出現崴腳後的短時間內立刻躺下或者坐下，用大拇指以及手掌找到踝關節最痛的位置，按住並保持5秒，然後進行

第二步是進行加壓包紮，專業一點的可以使用彈性繃帶或者醫院的白貼膠帶包紮。如果當時是在野外或者其他場合，也可以用衣服或者絲襪進行包紮。包紮的原則是腳趾部位可以回血較快。

第三步是進行冰敷，一般一個部位可以冰敷20-40分鐘時間。中途休息一個小時。一天可以冰敷5-6次。24-48小時之內都不要碰熱水。冰敷之後用冷水沖洗，或者採用其它降溫療法。24-48小時之後再採用熱敷的方法對恢復比較有效。

如何進行康復訓練

通常，急性期在受傷後的前三天，過了急性期之後，我們就需要開始正式的康復訓練。在急性期開始出現或者出現的不是很長的時間，你就可以開始干預進行訓練，而不是聽之任之，採取被動的休息。

1、消腫

可以購買一些精油或者baby油，敷在踝關節外側位置，從下往上進行淋巴液或者水腫的引流。將踝關節周圍的水腫組織往膝蓋及大腿的方向進行按壓。

2、踝關節主動運動

對踝關節進行內外側的主動運動，同時也可以進行勾腳。這樣可以很有效的防止在踝關節出現水腫或者血液滯留之後出現的一些粘連組織。

3、力量訓練

可以採用帶有阻力或重量的力量訓練，假設手可以充當啞鈴或者彈力帶的角色，那麼我們可以用手進行對抗的訓練。也可以進行勾腳訓練。

這樣可以很有效的在韌帶受傷的情況下，對踝關節周圍的肌肉進行訓練。練完之後會比較穩定地加強對踝關節的二次保護，避免再次受傷。

4、單腳站立

在崴腳一個禮拜之後，可以進行單腳站立的訓練。這種單腳訓練一般採用赤足的方式，假設受傷部位是左腳，將右腳輕輕抬起，左腳單腳站立在地面之上。如果力量足夠的話，也可以嘗試站立在不平衡的地面，包括比較專業的bosu球、平衡軟踏，或者家裡的床上也可以嘗試。

以上力量訓練及單腳站立訓練都需要週期性持續訓練，力量訓練包括勾腳對抗一般建議每天做3-5組，每組做10-20個。組間休息1分鐘。單腳站立，每天3-5組，每組從剛開始的30秒慢慢過渡到40秒，慢慢過渡到1分鐘。

5、拉伸

保持踝關節周圍肌肉的拉伸，拉伸可以很有效地在康復後期避免踝關節深度以及外側出現更小的並不嚴重的粘連組織出現，防止以後對生活造成一些干擾。

如果你的踝關節出現了扭傷，歡迎留言評論

關鍵字: 運動醫學 健康 才能