吃全麥饅頭有什麼好處？

2020-03-24 21:02:30 佚名

雨中飛鷺

國人對面食的依賴性非常強，麵條、包子、餃子、饅頭等各種各樣的面類食物，尤其是饅頭，日常中以白饅頭居多。但是隨著大眾養生的興起與注重，把一日三餐中的食物攝入更加優化，所以粗糧便成為了大眾的“新寵”。

什麼是全麥？

全麥是沒有經過深加工，即帶有麩皮的小麥直接磨成粉。全麥口感粗糙，麩皮含量越高，顏色越灰。全麥還有麥坯和麥麩，保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，不含脂肪，熱量更低，因此營養價值優於白麵。

越靠近麩皮部分的蛋白質含量越高，色澤上灰度也越高。這就是全麥饅頭所呈現的顏色，並不是很白，似乎外表上不討喜，但是營養保留更全面。

與之營養價值相似的還有黑麥粉！

什麼是黑麥粉？

黑麥粉源自黑小麥，又稱“益壽麥”，在食物顏色中，顏色越深營養價值越高。黑麥中的蛋白質、礦物質、脂肪、人體所需而又無法通過自身合成的7種氨基酸都高於優質小麥。因此黑麥粉是具有高營養、高滋補、高免疫力的“三高”食品。

全麥粉和普通麵粉的區別

1、加工方式的不同：全麥粉去掉了最外層的皮，保留了整顆麥粒，直接磨成粉。有大量的糠和谷胚，谷胚裡又有很高的膳食纖維，促進消化；而普通小麥麵粉，是去除了糠和谷坯進行精加工而成的麵粉，只保留了胚乳，裡面全是澱粉。

2、顏色不同：全麥粉呈灰或褐色；普通小麥粉呈白色。

3、麩皮含量不同：全麥麩皮含量高，掌心搓開，可以看到有粉碎的麩皮在裡面，摸起來手感粗糙；普通麵粉麩皮含量極少，所以摸起來細膩，順滑。

4、口感上的不同：全麥麵粉本身的質地粗糙，所以做出的食物口感粗糙，有點扎扎的感覺，但麥香更濃郁；而普通麵粉口感鬆軟細膩。

100%全麥饅頭

食材：粗全麥粉（含麥麩）250g、粗黑麥全麥粉250g、酵母粉5G、溫水100g、冷水280g

做法步驟：1、5g酵母粉放入100g溫水裡攪拌均勻，靜置5分鐘，待酵母水錶面出現小氣泡，激活酵母活性。

2、將酵母水緩慢倒入全麥麵粉中，邊倒邊用筷子攪拌成面絮，然後再加入冷水，根據麵粉吸水量不同，視情況添加水的分量，面要稍微軟一點。

3、揉成光滑的麵糰，蓋保鮮膜放入溫暖的地方發酵。

4、發酵好的麵糰，內部呈蜂窩狀，大概需要1個小時，時間根據室溫情況，冬天要久一點。

5、給麵糰排氣，分成均勻的劑子，揉圓整形，饅頭生坯表面光滑，無凹陷。

6、放入蒸鍋，醒20分鐘後，開火，上氣後計時20分鐘，關火燜5分鐘再出鍋。

雖然吃全麥食品有很多好處，但不能一味地只吃粗糧，那樣會造成微量元素的大量流失，儘量保證食物多樣化，使各種食物相互補充，只有這樣，才能得到均衡、全面的營養。

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Jessica的美食每刻

全面饅頭，好在一個“全”字！

如果將精麵粉，稱為小家碧玉的“江南美女”；則全麥麵粉，是外形粗獷的“西北大漢”！

精麵粉潔白，全麥粉色灰黃；精麵粉好吃，口感細膩；全麥粉營養，口感粗糙；精麵粉丟失了多半的營養素，而全麥粉保留了幾乎所有的營養物質。

這些營養物質主要有：膳食纖維和B族維生素等。

B族維生素，廣泛存在於各類動植物當中，在均衡飲食的情況下，不易發生缺乏的情況。但是，國民以精米精面為主食，B族維生素攝入，稍顯不足——全麥製品，則提供了一個很好的攝入機會。

膳食纖維，是植物性食物當中，不能被人體的胃腸道消化酶所消化，且不能被人體吸收利用的多糖。它的生理作用：

第一，許多研究表明，可溶性膳食纖維，可以降低餐後血糖的生成和血胰島素升高的反應，預防和輔助治療高血糖症狀。

第二，膳食纖維，與植物細胞結構中的其他有機化合物，如維生素、植物固醇、黃酮等緊密相連，共同起到一些生物活性作用。纖維可縮短腸道內容物通過時間，增加糞便量和排便次數，稀釋大腸內容物，以及為正常存在於大腸內的菌群，提供可以發酵的底物。癌症流行病學研究表明，富含膳食纖維的食物攝入量，與腸癌危險因素是負相關。

第三，在控制能量攝入的同時，攝食富含纖維的膳食，會起到減肥的作用。

第四，大量的人體試驗研究表明：可溶性膳食纖維可降低人的血漿膽固醇水平。流行病學調查研究膳食纖維攝入量高，與冠心病死亡的危險度大幅度降低有關。

第五，膳食纖維在腸道中，受到細菌產生的酶所酵解，先分解為單糖，然後生成短鏈脂肪酸，成為“益生元”，維護良好的腸道環境。

市場上的全麥饅頭，請了解全麥麵粉添加量，謹慎購買，並和肉蛋奶、蔬菜水果一起，搭配食用。

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躍水營養

全麥饅頭還能有效預防血糖升高。白饅頭由於質地細膩且多孔，很容易被人體消化吸收，對糖尿病病人來說，會使血糖快速上升。而吃全麥饅頭反而使血糖上升緩慢，能減少胰島素的分泌，抑制脂肪的合成，非常有利於預防肥胖和糖尿病。

　　不少人鍾情於全麥麵粉製作的饅頭，多是因為喜歡那種有“嚼頭兒”的感覺。其實，全麥面饅頭對人體健康好處多多。

　　首先，全麥饅頭營養遠比白饅頭要豐富許多。例如，成年性如果吃300克精白粉製作的饅頭，只能得到一日所需28%的維生素B1和24%的尼克酸;而如果吃300克全麥麵粉製作的饅頭，則能得到一日所需的93%的維生素B1和92%的尼克酸。

　　其次，可以緩解，抑制食慾。眼下，不管是年人、年輕人，甚至是小孩子，不少人都有便秘的毛病，而全麥饅頭富含纖維，如果每天吃點，對清腸通便很有好處。而且全麥饅頭耐咀嚼，能提供更強的飽感，能抑制食慾，幫助。

　　但是，全麥饅頭雖然營養豐富，但不易保存，容易生黴，如果一天吃不完，建議最好把它放在冷凍室裡冷藏。吃的時候，再拿出來解凍和加熱一下就可以了。

胡曉衡營養師Morris

好處一：比精面饅頭營養價值高，通過食物營養成分表，可以計算出，同等300g 麵粉中，精面饅頭含有人體一天所需的28%的維生素B1和24%的尼克酸；而全麥饅頭含有人體一天所需的93%和維生素B1和92%的尼克酸，是精面饅頭的3-4倍；

好處二：預防肥胖，全麥饅頭更有嚼勁，細嚼慢嚥容易產生飽腹感。可以減少主食攝入量；

好處三：預防結腸癌，全麥麵粉含有膳食纖維，可以預防便秘，其中的纖維和慢消化澱粉還能在大腸中促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，對於預防腸癌很有幫助。

CindylhF

也沒有什麼特別的好處，只是相對於平時吃的“精白饅頭”來說可能會更有利於增強飽腹感、平穩餐後血糖。全麥饅頭可以理解為粗糧饅頭的一種，還可以用粗糧面、蕎麥麵、粗玉米麵等麵粉做成各種粗糧饅頭。這樣的饅頭相比我們平時愛吃的白白胖胖，鬆鬆軟軟的白麵饅頭有什麼區別，營養的含量上有所差異，因為粗糧食物經過的加工沒那麼精細，保留的礦物質、維生素更豐富，另外還有個大區別就在含有的膳食纖維上。

膳食纖維是一種無法直接被人體消化吸收的成分，蒸因為如此，富含膳食纖維的食物有助拖延食物的消化速度，既然食物消化得更慢，那麼胃的排空速度則會減緩，我們感覺總有東西在胃裡，自然飽腹感就強，所以這全麥饅頭比起精白饅頭來“更管飽”，它們的飽腹感更強，對於減肥中的朋友來說，更有利控制食慾，避免額外熱量的過多攝入。

膳食纖維還能延緩澱粉轉化為葡萄糖的速度，減緩血糖的上升速度，對於高血糖、糖尿病患者來說十分有益，對於減肥的朋友來說也有幫助。平時我們吃的麵食大部分屬於“精白麵食”或者可以叫做“細糧”，在它們出廠前都會經過精細加工處理，加工過程中可損失穀物類中特有的大量麥麩成分，這其中富含豐富的維生素B族和膳食纖維，所以細糧中的礦物質有所流失，大量的維生素B族和膳食纖維也會隨之流失。加工處理為達到的效果是讓細糧看起來更少雜質砂石，口感更好，比如米飯，20年前我們還得仔細淘米，否則可能會突然吃到顆沙子，把牙給磕了，但現在的米飯，特別是袋裝米，可以直接加水蒸煮，不用淘米。精白小麥粉做出的麵食也鬆軟蓬鬆，雪白無痕，口感很好，但由於膳食纖維的缺乏，升糖速度槓槓的。

全麥饅頭、粗糧饅頭等食物更適合高血糖、糖尿病患者，或者減肥中的朋友，其實科學的飲食也推薦主食不要完完全全攝入細糧，如白米飯、白饅頭，最好是粗糧代替細糧或者“粗細結合”，例如用薯類食物代替白米飯，我們可以選擇土豆、山藥、紫薯等，也可以在白米飯中添加粗糧、雜豆混合，做成粗糧飯、雜糧飯，這樣能夠彌補細糧所損失的維生素、礦物質、膳食纖維，還能增加食物多樣化，提供更豐富的營養成分。

只有營養師知道

全麥饅頭可作為主食食用，它用全麥麵粉做成，比起我們平時吃的“精細主食”來說，能提供更好的飽腹感，因為膳食纖維保留更多，也更有助拖延糖分的吸收速度，還有助吸附部分脂肪、膽固醇，對於三高患者來說可能是更好的主食選擇。也不僅僅是全麥饅頭，有很多粗糧類、雜糧類或者粗細搭配的食物作為主食都是更加不錯的選擇。

我們現在經常吃的主食類食物都屬於“細糧”，例如白米飯、白饅頭、餃子餛飩，包子等等，這些細糧有優點，也有缺點，因為它們經過的加工處理較多，除雜效果好，麵粉雪白細膩，米飯毫無雜質，澱粉含量也較少，顆顆晶瑩剔透，它們做出的主食口感細膩，麵食蓬鬆柔軟，外表也都是雪白雪白的惹人喜愛；現在的米飯也基本上不用淘米就可以直接蒸煮。不過也正是由於加工比較精細的緣故，糧類食物損失了較多特有的麥麩成分，麥麩成分自帶豐富的膳食纖維，所以隨之流失的膳食纖維量大，多的可高達80%，膳食纖維是一種無法被消化吸收的成分，富含膳食纖維的食物能夠拖延食物的消化速度，延緩胃的排空速度，因此有助提高飽腹感，也就是說它們更“管飽”。膳食纖維也能夠延緩碳水化合物轉化為葡萄糖的速度，因此有助延緩餐後血糖上升速度，還能抑制部分脂肪、膽固醇的吸收，對於控糖或控脂有輔助效果。而粗糧、雜糧類食物中膳食纖維保留量更高，因此它們其實是更適合三高、肥胖患者食用的主食。全麥饅頭就是其一。

除了全麥饅頭還有很多類似的粗糧可作為主食，例如薯類食物，如土豆、山藥、紫薯，如用雜豆、雜糧混合做成的粗糧飯、雜豆飯、糙米飯等等，還可以用澱粉類瓜果代替主食，例如玉米、老南瓜。其實很多朋友沒有注意到，膳食指南中就提到了，我們的主食最好是“粗細搭配”的。例如主食每日攝入250~400g，這其中明確指出要有50~100g的薯類食物和50~150g的粗糧雜糧食物。如果每一餐平均下來吃個200g左右的主食，我們可以分配部分粗細結合的穀物類加上一些薯類，例如1~2小捧粗穀物，加上一個拳頭大小的薯類食物，這樣搭配比較合適，不僅增加了食物多樣性，而且也更好平穩血糖，比起一碗白米飯來說要強太多了。

王旭峰營養師

一、全麥饅頭營養更全面。

相對於精白麵粉做的饅頭，全麥饅頭採用全麥粉製作，其營養更為全面。日常主食推薦攝入一定量的全穀物。全穀物未經過精細化加工，能夠保留穀物全部的天然營養成分，比如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等等。

每100克全麥的維生素B1為0.5mg，B20.16mg，煙酸4.96mg，而對比之下精製小麥粉的對應數值分別為0.09,0.04和1.01，可以看出這些維生素含量差異非常明顯。另外還有膳食纖維，全麥是10.7克，而精製小麥粉只有0.3克。

二、全麥饅頭飽腹感更強。

增加全穀物的攝入對於預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在有益作用。

其中富含的膳食纖維更容易讓人產生飽腹感，相對的GI值也低，對於需要控制血糖的人來說非常有益處。對於控制體重的人來說，也是不錯的選擇，增強了飽腹感能夠讓你儘可能地少攝入其他的食物，減少熱量攝入。

三、主食要粗細搭配，豐富品種。

雖然全麥饅頭好處不少，但仍然不能改變它是主食的本質。有些人可能吃精白米麵吃的少，但反而吃粗糧會吃得多，這也是要不得的。粗糧雖然健康，但是熱量依然存在，並不是說吃了可以減肥，而是需要控制一定的食用量，相比普通米麵有抵抗飢餓的效果。

而且除了全麥饅頭，建議也要搭配其他全穀物，比如燕麥、小米等等，另外再注意補充些薯類、雜豆作為主食。讓主食豐富起來，更好地均衡營養、健康生活。

我是王華，專業學食品的，工作管食品的，業餘在家鼓搗食品的。認真說營養，專心做美食。歡迎關注。

註冊營養師王華

全麥饅頭是很多人為了追求飲食健康，最喜歡吃的一種食品，製作全麥饅頭的麵粉，在加工過程中沒有去掉麩皮，它保留了小麥中的全部營養，雖然口感比平時吃的白麵饅頭要粗糙一些，但它的營養價值更高，保健功效也更為出色。

全麥饅頭的功效與作用：

1、補充營養

全麥饅頭保留了全麥中的大部分營養而著，它的吸收利用率特別高，平時人們食用白麵饅頭只能吸收28%的維生素和24%的尼克酸，但食用全麥饅頭則能吸收90%以上的維生素和95%以上的尼克酸，雖然它們的營養成分含量差不多，但是全麥饅頭的營養吸收率遠遠高於白麵饅頭，能滿足人體對不同營養的需要。

2、增加飽腹感

全麥饅頭能增加人類飽腹感，它能減少人類對其他食物的攝入，經常食用能起到一定的減肥作用，因為這種全麥饅頭中含有大量的粗纖維，人們在吃的時候需要一口一口慢慢的嚼，它們進入腸胃以後會吸水膨脹，讓人們有特別明顯的飽腹感。

3、預防高血糖

全麥饅頭是一種低糖食品，人們使用它以後能促進身體內胰島素分泌，還能抑制身體內脂肪的合成，而且能加快人體內脂肪分解和代謝，能防止糖分在身體裡堆積，經常食用可以預防高血糖，而那些患有高血糖的人群，多吃一些全麥饅頭，則能讓血糖儘快恢復到正常狀態。

4、清腸通便

人們多吃一些全麥饅頭，能吸收大量的纖維素，這種物質不單能增加食慾，而且能促進腸胃蠕動，並能讓腸道中的垃圾與毒素吸附在它們表面，排出體外，能起到清腸通便排毒的重要作用，另外全麥饅頭中的纖維在消化過程中還能產生一些益生菌，它們能維持腸道菌群平衡對維持人類腸道健康有很大的好處。

紫竹飛宇

饅頭是我們北方人幾乎每天都會吃的主食，一般的饅頭由小麥粉製作完成。小麥粉一般是用小麥祛除麩皮後加工而成。而全麥饅頭的原材料是全麥麵粉。

全麥粉是什麼

全麥粉是全麥的加工，只有碾磨後，不經過糠麩清除程序，全麥中含有麩皮和胚芽磨成粉狀。全麥粉中保留的麥麩為它增加了與一般麵粉不同的應用價值。

減脂瘦身，預防直腸癌和結腸癌

麥麩中含有高營養的纖維素，纖維素能在消化系統內溶解，但又不被腸胃吸收，但它能協助腸胃蠕動，加強腸胃吸收營養，同時排除體內廢物，清理大小腸，達到健胃清腸效果。纖維還可以減緩糖類中能量的釋放速度，從而幫助我們有效的控制食慾，對於想減肥的人群來說，在平時多吃全麥食品是最好的減肥方法。不僅如此，全麥食品中的纖維素和某些澱粉能夠阻止癌細胞在結腸中與膽汁酸發生化學反應後被激活從而形成結腸癌，也就是說多吃全麥食品具有很好的預防直腸和結腸癌的作用。

全麥麵粉製成的饅頭比普通饅頭更具小麥的原始風味，口感更具原始風格。

幫助糖尿病人控制血糖

全麥饅頭含有大量的水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維讓食物在消化時增加黏度，高黏度可減少澱粉酵素的消化作用，而且水溶性膳食纖維能延緩食物進入腸道的時間，增加飽足感，也可以延緩糖類吸收。另外，水溶性膳食纖維受到腸道菌叢發酵後產生的物質，可以促進骨骼肌的胰島素敏感性，幫助控制血糖。

全麥饅頭的營養價值高於普通饅頭，從社會意義上看全麥麵粉生產小麥麩皮副產品轉化為食品，提高了小麥資源利用率，節約了糧食，緩解了人類糧食資源的短缺。我相信，隨著人們對全麥食品的營養價值的認識越來越深入，全麥饅頭將會被越來越多的人們所喜愛。