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如果以減脂為目標，攝入熱量低於消耗熱量就會瘦，反之就會胖。攝入熱量與消耗熱量保持基本平衡就會維持體重。

飲食中除了正常攝入熱量，要戒掉零食和飲料，領卡的可樂也不能喝。如果特別想吃零食，每天最多隻能吃30-50克乾果，或者低鹽的一些蛋白質類零食，比如茶葉蛋、豆乾等。

消耗熱量主要包括基礎代謝量，日常生活和工作中消耗掉的熱量，運動消耗熱量，消化食物所需熱量。肥胖的人一般對食物的吸收利用率較高，不會像瘦人那樣吸收不好。

攝入熱量比總消耗熱量低10-20%，是比較健康的。過低會出現節食效果，容易反彈，不健康。

攝入熱量和消耗熱量可以用薄荷健康APP來計算。消化食物熱量可以按照食物熱量的10%來計算，也有人建議用基礎代謝量的10%來計算，我覺得用食物熱量計算比較靠譜。

攝入熱量中，大多數人主食熱量佔總攝入熱量的50%，蛋白質佔35%，脂肪佔15%，這符合我們傳統飲食習慣，但是多數人體力勞動越來越少，根本不需要那麼多的熱量所以才導致越來越多的人發胖。

減脂期間，調節飲食結構至關重要，把主食熱量佔總熱量的比例降低到30%-35%左右，不能不吃主食，不吃主食會導致身體出現很多問題。蛋白質熱量提高到50%左右，脂肪熱量降低到10%以下，儘量用植物脂肪代替動物脂肪，動物脂肪對身體健康也很重要，可以安排在欺騙餐中適當多吃一點動物脂肪。

三餐熱量比例可以按照442、343或類似比例進行分配，早餐吃飽，午餐吃好，晚餐六七成飽就行，晚餐不能不吃主食。

主食可以多吃粗糧，燕麥，玉米，地瓜，土豆等主食都可以。多吃含水量大的主食，粥和麵條都可以，稀粥、湯麵、蔬菜比較多的炸醬麵都可以。如果含水量較少，則要適當減少主食量。

蔬菜方面以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，西藍花、海帶、芹菜、黃瓜、白菜、生菜等為主。

水果以應季水果為主，多吃富含維生素C的水果，蘋果，番茄和番石榴最適合減肥。

肉類中白肉的熱量相對比紅肉低一點，脂肪量也少，蛋白質含量基本接近，是很好的蛋白質來源。禽肉、魚蝦等海鮮類都是很好的選擇。禽肉要去皮，否則熱量比較高。做法以清淡為主，少鹽少油。

植物油根據個人口味選擇就行，調和油未必比普通豆油和玉米油營養含量高，部分劣質調和油還會添加劣質油脂，購買時儘量不夠買含有高飽和脂肪酸的油脂。動物脂肪一般不需要額外攝入，吃五花肉、肥牛、肥羊時就可以攝入足夠的動物脂肪。

減肥期間，攝入熱量只低於基礎代謝量，比如低10%如果不運動，每天只是坐辦公室，上下班開車或坐公交，熱量消耗並不大，還勉強可以接受，如果低於基礎代謝量20%就不合適了。

如果減脂期間還要運動，攝入熱量就只能比總消耗熱量低10%-20%，而不是以基礎代謝量作為參考指標。否則就是餓肚子減肥，一旦正常飲食，體重肯定會反彈，體重大幅度反覆變化更不利於身體健康。

行遠健身

是的，會瘦，攝入量減少相對應的體重會減輕。不過，短期的熱量低於基礎代謝率會達到減肥的效果，如果長期這樣的飲食，會導致代謝減慢，很容易讓你越來越難減，最後還很容易形成易胖體質。所以，在保證最低基礎代謝率的基礎上，每天減少一定的熱量差，才能達到健康減肥的效果。

通過上面圖片可以看出，正常成人每天最低的基礎代謝率男生保持在1500千卡左右，而女生保持在1200千卡左右。既然說到基礎代謝率，那麼就要說一下什麼是基礎代謝和什基礎代謝率。

基礎代謝是指，人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

基礎代謝率是指人體清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動，環境溫度，食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

怎樣在保證最低代謝率穩定的情況還能健康瘦？

1，假如你減肥前的基礎代謝率是2000千卡，那麼你現在保持最低基礎代謝率減少到1500千卡，等於是每天減少600千卡，一個月就能減少18000千卡，燃燒1公斤脂肪需要7700千卡的熱量，那麼一個就能減少約5斤的純脂肪。

2，保證三餐規律，不少餐。

規律的飲食是保證基礎代謝穩定和營養充足的基礎，好比吃飽好做事一樣的道理。少餐會讓你的最低基礎代謝減少，雖然能減肥，但是也很容易反彈。

3，增加蛋白質。

補充足量的蛋白質人體每日將多燃燒150-200千卡的熱量。每天補充多少蛋白質根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為60千克，那麼每天補充60克蛋白質即可。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶，豆製品等食物。

4，增加肌肉比例。

每天進行至少3~4次的力量訓練，來增加肌肉比例。人體的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使基礎代謝加速。

肌肉所消耗的熱量是等量脂肪的9倍。所以，增加肌肉既能達到塑形的作用，還能提高基礎代謝。

營養師李老師

瘦是肯定會瘦的，但你絕對會後悔的。

我們分兩個方面去解釋這個問題。

第一，基礎代謝率降低。

讓基礎代謝率降低並不困難，就像題主所說，只要吃比基礎代謝率更低的食物即可。舉個例子，一個人基礎代謝率是1800，那麼他只要吃1500千卡的熱量體重就會變輕。

看似是製造了300千卡的熱量，其實可不止。1800只是這個人的基礎代謝率，但是這個人還得工作，還得生活，隨隨便便就能消耗1000千卡。這樣就製造了1300千卡的熱量，如果在配合運動，那就更多了，甚至會超過2000千卡。

這個熱量差實在太大了。

在這麼巨大的熱量差下，身體會出現消極代謝狀態。也就是你的代謝率會下降，可能從1800下降到1500，那你該怎麼辦呢，繼續降低食物熱量？降低到1200？

那麼就是惡性循環，你的基礎代謝率還會繼續下降。

其實基礎代謝不僅代表著你的基礎消耗，也代表著你身體的基礎能力（這個能力具體表現在運動能力，思維能力，甚至性慾上），你基礎代謝率越低，就代表著你能用身體完成的事情越少，包括減肥。

第二，基礎代謝率升高。

這才是減脂過程中最好的狀態，而運動是提高基礎代謝率的最直接的方法。

我們還是舉例子，那個基礎代謝率1800千卡的人，他每天工作生活需要消耗700千卡，運動需要消耗600千卡，那麼他每天維持體重需要攝入3100千卡，如果他想減重，那麼就需要攝入比3100千卡少的熱量。那麼應該製造多少的熱量差呢？

前期，記住是前期，最健康的是減去你運動所消耗的熱量，也就是說製造一個600千卡的熱量差就行，你需要攝入2500千卡的熱量。

在這種情況下，你不會影響正常的生命活動，也不會妨礙到工作，而且在運動的同事你還能提高基礎代謝率。

就算你維持飲食熱量，隨著你基礎代謝率的提高，你的熱量差也會越來越大。這才是最健康的減肥方式。

而後期，你可以酌情繼續降，到永遠不要降到基礎代謝率以下。

最後說一句，如果你不運動，那麼你可以吃和基礎代謝率一樣熱量的食物，用工作生活消耗的熱量製造熱量差，也是能夠減脂的。

這種情況你的基礎代謝率不會提高，甚至也可能會下降，但不會下降到節食那種程度。

鐵殼鐵客

會瘦，但是很難堅持而且超容易反彈。

基礎代謝率就是人體靜止不動時消耗能量的能力，基礎代謝所耗的能量大約佔一天總消耗量的70%左右，其餘才是你活動所消耗的能量。

理論上，只要攝入能量小於消耗能量，就能減少體重（注意，是體重，不是體脂哦）。但如果每天攝入能量低於基礎代謝，身體就會認為受到“捱餓”的威脅。它會更傾向於保留脂肪而捨棄肌肉。因為此時它的首要任務是恢復失去的脂肪，以便在未來保護我們不捱餓。所以新陳代謝系統會積極的儲存能量，而脂肪是性價比最高的儲存形式——體積小、存量大、不費勁。而肌肉正好相反，它們可是耗能大戶，肌肉越多，基礎代謝率越高——這正是身體在饑荒時期所儘量避免的。所以肌肉會被首先捨棄。

為了保護人體最基本功能，身體會減少能量消耗，佔能量消耗大頭的基礎代謝就會下降。所以長期來看，當我們不恰當節食的時候，身體損失肌肉，然後會進入平臺期。你會變瘦，但體脂率反而更高。除非你什麼都不吃，攝入熱量為0 ，身體在最終關頭會燃燒脂肪產生酮體來供能（即生酮）維持生命。但斷食對於大多數人來說，維持兩天就已經很不容易了，肯定不能長期堅持。一旦恢復原來的飲食，由於肌肉缺失和新陳代謝減慢，反彈會尤其顯著而且更難減下來。

因此，研究者建議採取比較緩和的方法來減脂。通過小量的能量不足並監測進展，以實現持續健康減少脂肪的目標。

通過抗阻運動增加肌肉，提高代謝率，也是加速減脂的好辦法。

康品君

基礎代謝是人在靜止時的消耗需求，可以說這是攝入熱量的底線。因為人還有行為代謝，不可能一天24小時都是靜止不動的，你走路、做家務、上下樓梯、運動都會消耗熱量，甚至你比基礎代謝攝入稍高一些也完全沒關係，如果活動量比較大還要攝入更多一些，才能確保機體的平衡。

女性的基礎代謝一般在1200-1400大卡左右，這個範圍的熱量其實也並不允許大吃大喝，還是需要控制的，所以完全沒有必要再低一些。重要的是如何利用這有限的熱量增加飽腹感？吃的更營養？甚至儘量保持或者提高你的代謝能力？

既然知道了自己的可攝入熱量範圍，可以利用軟件來計算、控制每天的攝入熱量值，以及營養比重。如果熱量合適、碳水化合物或者脂肪某一營養素偏多而另一個營養素過少，也會導致營養不良，肯定沒有營養均衡更加有利於保持代謝。

所以不要為了快速的減重、快速的看見效果就採用極端的方法，飲食、鍛鍊的平衡對於減脂更加重要。

雕刻你的美

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面確實比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。首先我們需要承認一個問題，如果我們吃的熱量低於我們的基礎代謝率肯定是會瘦的，這是毋庸置疑的，而且你還會瘦很多很多。但是我們並不推薦我們這樣做，因為這樣雖說瘦了下來，但是對身體的損害太大了，今天我們就從基礎代謝，攝入，消耗這幾方面來分析一下為什麼這樣做不對。

基礎代謝

首先我們先要知道基什麼是基礎代謝，字面理解就是最基本的消耗。這個理解說對也對，說不對也不對，因為它確實是基本的消耗，但是它是我們在不進行體力勞動與腦力勞動的情況下的，問題是我們怎麼可能不動腦不動彈？就算你能夠達到不動彈，你也不可能達到腦子也不思考對吧，攝入量達到基礎代謝也就滿足我們這個消耗，你說你攝入量還低於基礎代謝?你自己說危險不危險。

攝入

我們每天攝入是要維持我們正常生活的，它不是單單維持我們的基礎代謝的，他還要提供能量讓我們運動，讓我們去進行腦力勞動去思考的，如果我們攝入量低於基礎代謝的話，那我們的腦力運轉以及運動能力，肯定是要受到很嚴重的影響的。如果你為了瘦願意以降低自己頭腦反應能力以及你的運動能力為代價的話，你贏了。

消耗

我們減脂肯定是要控制飲食的，這是毋庸置疑的，但是我們需要在健康的前提之上去減脂啊，不能犧牲健康啊。這時候通過健身來增加我們的消耗就是一個很好的選擇，你高效的一個小時左右的健身，完全可以讓你多消耗500Kcal左右，三個小時就是1500Kcal，這也許都達到了你基礎代謝的3/4了。所以說，你想減肥你就多運動運動，控制飲食是沒問題的，但是不要那麼極端，跟運動配合著來是最好的。

總結

減脂控制飲食肯定是沒問題的，但是要適量，要注意安全，我們所有的減脂增肌都是要建立在我們健康的前提之上的，如果條件允許的話可以看看相關書籍，諮詢諮詢專業人士。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。

塑形規劃師Baymax

理論上飲食熱量與消耗熱量之間的缺口越大，體重下降的速度也就越快。一天的飲食熱量低於基礎代謝熱量當然能變瘦。但是那減去的大部分並不是並不是脂肪，只是水分，而且反彈很快。

關於基礎代謝率的理解可以這麼去理解，就是維持正常身體運轉所需要的最低能耗。

基礎代謝大約佔據的我們身體一日熱量總消耗的百分之六十五左右。我們說減肥製造的熱量缺口，就是飲食攝入熱量與消耗熱量之間的熱量缺口，缺口越大，減脂速度越快。

基礎代謝的高低決定了熱量消耗的多少，也決定了能製造的熱量缺口有多大，減脂的速度能有多快。

當我們的飲食攝入熱量低於基礎代謝熱量時，身體就會物盡其用，通過減少基礎代謝熱量來維持身體運轉。

比如減肥之前基礎代謝熱量為1400千卡，熱量消耗為2150千卡。如果在減肥期間大幅度減少飲食熱量，導致肌肉流失，基礎代謝下降。每流失一公斤肌肉，每日的熱量消耗就會減少70千卡。

如果丟失了三公斤肌肉，基礎代謝就會降低200多千卡，也就是意味著後期基礎代謝只有不到1200千卡，每日熱量消耗只有大約1850千卡。就會變的更加容易長胖，只要恢復飲食，體重就很容易反彈回去，後期減肥也就越來越慢，越來越難。

長時間節食會導致基礎代謝越來越低，熱量消耗越來越少，營養攝入越來越不足，最終導致內分泌紊亂，形成易胖體質。

想要健康減肥的最基本條件就是飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口，並且保持足夠的蛋白質攝入，再通過運動增加熱量消耗達到快速減脂，提升肌肉含量，提升基礎代謝率，避免反彈。

思陌談減肥

這筆帳不能這麼算。

這個行為屬於跟身體討價還價，但是最終的結局身體一定勝利。

基礎代謝是什麼概念？

是人體每天排除活動消耗以外，自然消耗的熱量值

也就是說你全天不勞動不娛樂，身體為了維持生命而消耗的熱量。

上圖我們可以看到，基礎代謝的熱量是身體消耗熱量的大頭，佔據70%

那麼飲食攝入小於基礎代謝，會發生什麼呢？

我們舉個例子說明：

比如說某女生的基礎代謝是1200大卡，這也是女性比較平均的基礎代謝值。

那麼，她減少了日常攝入，每天僅僅吃1000大卡的食物

這時候她的身體每天會出現200大卡的熱量虧空，而身體為了活命必須索取這200大卡熱量

怎麼辦？

身體會分解肌肉和脂肪來得到這200大卡

當然，在這個過程中她一定會變瘦，因為肌肉和脂肪都少了。

但好景不長，因為肌肉脂肪的減少，會降低基礎代謝功能。

我們看得到，肌肉和脂肪，尤其是肌肉，在身體的基礎代謝層面比重非常大

通過節食減肥後，肌肉被消耗，基礎代謝也就隨之降低

幾個月過去後，她的基礎代謝會從1200降低到900

此時食量不變，還是攝入1000大卡，就會有每天100大卡熱量盈餘

也就是說體重會反彈。

這就是為什麼每個節食減肥者都面臨反彈的原因了。

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想真正的減肥，不是要降低攝入量，而是要提高代謝率的數字。

比如說通過力量訓練增肌，就是很合理的辦法。

希望有幫到你。

虎山行不行

減肥攝入熱量低於消耗熱量不一定瘦，減肥營養搭配與代謝相匹配的情況下才會健康減肥。

攝入熱量過低，減重就會進入平臺期。減重平臺期的原因就是飢餓，運動，快速減重損傷內臟導致。

攝入熱量過低是很難減重的，不信你試試

運動醫學碩士評論。

運動醫學碩士談瘦身

是

【一個人的所謂的基礎代謝率，就是維持一個人的身體健康狀況的必須的代謝率，也就是說即使是你躺著不動也需要的人體新陳代謝必須的能量消耗，這個人體必須的能量消耗是人人都不一樣的，而且，這個基礎代謝率還會隨著你的人體的變化而增加或者減少，比如噸位重的人體其維持重噸位的體重所需的能量當然就會更多，而體重輕的人所需要的基礎代謝能量當然是會更少，還有人體本身的疾病狀態也會影響人體的基礎能量消耗，有的疾病比如三高糖尿病的基礎代謝消耗量就會遠遠高於常人。如果你可以想辦法讓自己的攝入量低於你的日消耗量，那你的人體就會想辦法用人體本身儲蓄的能量來補充你攝入量的不足部分，這樣人體就可以減肥了，當然是攝入量越少，減肥速度也就越快。當然，老道不建議攝入量低於消耗量太大太多，少個300～500大卡就可以了。也就是說老道不建議減肥吃得太少，而且減肥節食時間不宜過長，一兩個月左右比較合適。無論你是否達到既定的減肥目標，都應該理智暫停減肥，恢復正常健康飲食[關鍵是正常健康飲食習慣的建立，因為肥胖的根本原因就是不良嗜好不良飲食習慣造成的]】

關鍵字: 零食 健康 攝入