橄欖樹123加油
引體向上太難練了，是什麼原因？有什麼技巧？
你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！
引體向上被視為體現上肢力量的黃金動作，很多人可以俯臥撐、臥推一口氣做幾十個，但是可能引體向上一個都做不起來，由此可見引體向上是有一定難度的。
一，引體向上如何做？
引體向上可以分為寬距引體向上，窄距引體向上，反握引體向上，對握引體向上。題主說的應該是常見的正握的窄距引體向上，標準的引體向上應該具備以下要素：雙手距離與肩寬或者比肩稍寬一點，收緊核心，肩胛後縮，用背部發力將身體上拉，腿部後勾或伸直，保持身體穩定到下巴超過單槓。
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二，引體向上為什麼這麼難？
1.體重太重，引體向上要靠背部帶動身體對抗身體的重量上去，所以如果你是一個體脂很高的胖子，那自然阻力就比其他人要大，做引體向上也自然比別人困難。
2.發力模式不對，很多人在做引體向上時都是感覺手臂發力，背部沒感覺，這說明發力模式錯了。正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將身體拉起。
3.力量不足，這是大部分人做不到引體向上的根本原因！
三，練習引體向上的技巧
要想玩轉引體向上，主要往三個方向努力，一是減脂，二是正確動作增加肌肉力量，三是大量的引體向上練習。
1.減脂就不多說了，很容易理解，把自身體重減輕了，阻力就少了，所以一開始引體向上一個都做不了，可以考慮先減脂，當然主要是減脂，減不不減重不是關鍵，畢竟如果肌肉增加了，力量也會有所提升。
2.另一個更重要的關鍵點肯定就是力量的問題，那引體向上主要需要增強哪些肌肉的力量呢？主要是背闊肌，肱二頭肌，另外還有肱橈肌、大圓肌，斜方肌下部，菱形肌等。但是實際上平時的一些鍛鍊背闊肌和肱二頭比如高位下拉、啞鈴彎舉的開鏈動作對於實現引體向上的效率是比較低的，因為引體向上是個閉鏈動作，同樣應該使用閉鏈動作鍛鍊背闊肌和肱二頭才可以起到更好效果。
那如何鍛鍊才可以更好實現引體向上呢？可以由低到高慢慢增加難度訓練來實現引體向上，可以按下面順序進行練習：
a. 肩胛引體向上
雙手正握單槓，身體上拉，做一個肩胛骨下回旋的動作，注意肘關節不要彎曲，在頂部稍作停頓。
b.反向划船
進一步加強背闊肌、手臂拉力，把腳放地上，上拉身體到槓與胸部平行。
c. 折刀引體向上
腳抬高放在可以支撐的物體上，身體呈折刀姿勢。
d. 彈力帶引體向上或輔助引體向上
與標準引體向上一樣，只不過在下面放根彈力帶或者讓別人輔助，減輕阻力。
e. 引體向上
前面的練習完畢，現在就可以進階到標準的引體向上了。
在你成功做到一個標準的引體向上之後，接下來就是通過不斷的練習去把這個動作做熟悉，然後增加數量，也可以挑戰更高階的引體向上，比如寬距引體向上，單手引體向上，負重引體向上等。
3.影響我們引體向上表現的還有兩個重要因素，即握力和懸吊穩定性。握力就是握住單槓的力量，很多人做不了或者做不了很多次引體向上，很多時候是感覺抓不住單槓。懸吊能力差表現在做引體向上過程中無法沉肩。研究證明，通過擺浪引體向上可以有效提高這兩方面的能力，所以可以嘗試在訓練初期加上擺浪引體向上的訓練，也可以在後期訓練時每組最後幾次採用擺浪引體向上練習，加強握力與懸吊力量。
總之，引體向上不像別的訓練動作可以借力代償，可以說沒有特別的技巧，只要通過正確的訓練和不斷的反覆練習，引體向上就不是難事了！
好了，以上就是我的分享，碼字不易，關注我，點贊轉發，收藏都是對我莫大的支持與鼓勵，小偉教練會持續輸出優質健身內容。
真健身
很高興回答您的問題，希望我的回答給您一些幫助。
我訓練引體向上多年，從8個到現在的28個用了3年。我每天做至少100個。一共做了大概13萬個。我向您介紹一個訓練方式您嘗試一下。
GTG訓練法.就是在家裡安裝一個引體向上杆 ，每經過一次就拉一次。把他當做一個遊戲，引體向上在不知不覺中就提高了。（每天練）
引體向上沒有那麼難，從心裡不要畏懼他。每天練習就可以了。記住引體向上訓練沒有捷徑，要說技巧就是一次一次的慢慢積累。那些街健大神都是每年幾萬個的練。
希望我的回答給您一些幫助。
如果您和我一樣喜愛健身，並且對於自重訓練和器械訓練感興趣。請您關注我，我們共同探討健身知識，一起進步。謝謝！
街健磊哥
引體向上難練？不知道你一次能做幾個引體向上？還是一個做不了？
一個引體向上都拉不上去，我個人觀點有兩個原因：身體過胖，太重了無法拉動。還有就是手臂力量太差了。
給你4個辦法
1 如果你屬於肥胖的人，身體過重，那麼你需要進行減肥，減到可以做引體向上為止。
2 找個專業人士鋪助你做引體向上。如果體重過重就別找了，會累死別人。
3 借用彈力帶做引體向上，不會用的，指教專業人士，體重過重也別用了，彈力帶會受不了。
4 手臂力量太差，先加強手臂訓練，提升力量，然後在做引體向上。
如何做引體向上？
站在單槓下，向上跳，雙手向上正握住單槓，握距離肩膀寬五釐米就可以了，保持身體穩定，雙手發力向上拉，下巴到單槓上就可以了，下來控制住慢慢下來大概用1到2秒時間，呼吸方法向上發力乎氣，下來吸氣，最後完成動作。
我在健身房也看到很多人無法做引體向上，大多數都是手臂力量太差，或者幾個身體過重。我還鋪助過個大胖子，累的我老腰，第二次不幫了，因為他自己一個都做不了，全都是我在發力。
我自己引體向上，只能一次只能做12個，我也相信你可以的，堅持下去，加油吧！
小韋健身
對於引體向上，很多夥伴都做不了，就算能做數量也很少，而且做完後肌肉很痛，下面帶來正手做引體向上的技巧。
01
跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓
02
保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
03
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊。
04
嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
05
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習。
06
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
天空體育視角
他們回答的沒說在根本上！難練是因為基礎腰部背部上肢力量都不足的情況下，直接引體！
想練習引體，如果直接做引體，沒有運動基礎的，甚至一個都做不了！好些的能做兩三個！能起到訓練作用嗎？？？？
應該從基礎訓練，第一階段上肢力量，俯臥撐，半俯臥撐，先做簡單一些的動作，一組幾個，就可以因為基礎不怎麼好，累了休息下，繼續！不需要器械輔助，在家裡也可以做，為引體做基礎！
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第二階段就是仰臥起做，剛開始起不來可以慢慢半起，循序漸進，一組做幾個，制定幾個小目標，鍛鍊腰部肌肉群！
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第三階段就是可以做引體了，前兩個階段是為了給第三階段做基礎，前面兩個鍛鍊有有基礎了，做引體一般就可以，引體靠的是上肢力量，腰部力量，和背部力量，引體是非常鍛鍊背部力量的！
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純手打，非搬運，這個方法可以在家裡也可以做前期訓練！但是運動和功夫是一樣的！堅持才是本源，技巧實在堅持中慢慢產生的！剛開始鍛鍊會肌肉痠疼，一定要堅持下去！
純屬個人看法，有什麼意見可以評論，謝謝，我會虛心向大家學習
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛鍊背部的方法！
雙蝶體育
您好很高興回答你的問題，想要做好引體向上。需要了解肌肉的發力。主要靠兩個部位的肌肉，背部和手臂的背部力量決定了引體向上做的的好壞。
引體向上的做法一般分為三種，正手寬距，正手窄距，和反手窄距。這三種有著不同的發力技巧，下面我來給你簡單介紹一下如何做好引體向上。 
1.正手寬距 這個引體向上的姿勢是比較普遍的背部，健身人士都會採用這個方式，它主要發力為背部肌肉，大圓機，背闊肌，斜方肌，豎脊肌。幾乎背部的肌肉都可以鍛鍊得到。也被稱為是比較難的姿勢，因為在平日裡我們很難鍛鍊到背部肌肉。想要採用這個姿勢做好引體向上就需要加強背部肌肉的鍛鍊，可以去健身房，利用一些器械進行鍛鍊。
2. 正手窄距 這個姿勢平時見到的不多，當過兵的可能練習的多一些，因為這個姿勢可以幫助翻越障礙。正手窄距的發力主要為小臂肌肉和肱三頭肌，想要鍛鍊的話可以從這兩個肌肉力量著手。平時做一些提拉，拎重物的練習。可以很有效的幫助我們手臂力量。肱三頭肌的力量我們可以通過窄距俯臥撐鍛鍊。
3. 反手窄距 反手窄距做的人不多，但是也是最為簡單的引體向上。主要的發力點為肱二頭肌，及背部肌肉。肱二頭肌可以通過彎舉動作來進行練習，有條件的話可以買一副啞鈴，可以有很大的幫助。
總的來說，引體向上是於自身體重的對抗，不同的肌肉有不同的力量，想要做好引體向上，就需要多加練習對應的肌肉，希望我的回答可以幫助到你。
兄弟連健身
引體向上太難練了，是什麼原因？有什麼技巧？引體向上太難練，有性別原因，體重原因，肌力弱等，技巧在於根據自己的身體情況，堅持相應的訓練。
一． 引體向上難練的不同原因。
1. 性別原因。
相對來說，女性引體向上的上拉難度和訓練能力提高的難度，都要大於男性。這是因為女性上肢的力量弱於男性上肢的力量，如果說女性下肢力量是男性下肢力量三分之二左右的話，那麼女性上肢力量只有男性上肢力量的一半左右。還有一個重要原因，女性從小缺少引體向上的訓練，而對於男性，引體向上是學生時代的體測項目之一。
2. 體重原因。
引體向上是完全自重的力量訓練，體重越大，上拉的難度越大。體重大的訓練者，要提高引體向上的訓練能力或者個數，還應多做慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練減脂減重。
3. 肌力原因。
引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練。正手引體向上，手心朝外，訓練背闊肌為主，反手引體向上，手心朝裡，訓練肱二頭肌為主，通常所說的引體向上，多是指正手引體向上。背闊肌為主的背部肌肉群缺乏訓練，肌力相對較弱，是訓練者拉不上去或者拉得少的重要原因。
二． 如何使引體向上訓練變得不難？
1. 堅持常規的引體向上訓練。
引體向上的訓練，應在正確動作的前提下，堅持常規訓練。就動作而言，上拉時，要有意識挺胸，意念背闊肌部位。就常規訓練而言，每週二到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。初始訓練者，一個引體向動作也完成不了，可以藉助彈力繩，或者助力引體向上器械進行訓練。
2. 輔以其他背部肌肉的訓練。
其他背部肌肉的訓練動作，還有坐姿橫杆下拉、坐姿繩索/橫槓划船，俯身槓鈴划船、單臂啞鈴划船、反向划船等。
結尾語：事在人為，只要堅持相應的訓練，引體向上就會從難到易，甚至變得輕鬆。
滄海人間
引體向上作為鍛鍊背部肌肉群為主的健身動作，是非常有效的，是對於背部肌群乃至整個上肢肌肉群體都會有所參與一項多關節複合動作。
引體向上的好處太多了，比如可以增強背部力量、塑性，矯正體態等，但它對於小白或者剛剛有興趣的愛好者來說，往往是最具挑戰性的動作之一。如何做好引體向上呢，我們一起來看看。
【如何正確地做引體向上】
標準引體向上：注意抓握的寬度和手掌的使用方向（正手、反手或對握）、拇指握住杆子的位置，也會對引體向上的效果產生影響。
1. 雙手正握引體杆子（掌心朝外），握距寬於肩寬
2. 雙腳盤起，屈膝，穩定核心
3. 拉槓：背部收緊，手肘彎曲，把軀幹拉起來，直到下巴高過杆子
4. 下杆時動作緩慢，身體慢慢還原到起動姿勢
【如果還沒法做到引體向上，應該採取這樣的輔助】
如果發現自己一個標準的引體向上也沒法完成，可以先練其它動作來代替。注意，我們的目標是希望你可以掌握一個嚴格標準的把身體向上拉的動作，建議多做一些額外的輔助練習來真正加強背部的力量和肌肉。
彈力帶助力引體向上，是一個不錯的選擇。只要把彈力帶一端捆在引體向上杆，另一端用腳踩著，按照標準引體向上來完成，就可以了。
但是大多數小夥伴的做法並不正確。常見的問題，如身體擺動，動作懶散，並沒有拉到頂或背肌沒有控制，這些都可能導致訓練效果減弱。
當你有一定的力量時，就不能太過依賴助力帶，如果從不強迫自己用盡全力自重做2-3個引體向上的動作，效果也是一般，千萬不要一直依賴助力帶來做引體向上。
讓我們一起努力，由易到難，get引體向上，打造完美背部。更多健身知識，請關注星辰秀頭條號。
星辰秀
很多人都會覺得引體向上很難，這是因為引體向上是遠固定動作，這不是人體擅長髮力的運動方式，因此覺得不好做。
一 什麼是引體向上？
引體向上是人體運動模式中的“遠固定”模式動作。
曾幾何時，人類的祖先都是在樹上生活的，這就需要用手臂抓住樹幹來進行生存活動。
因此，祖先們的上肢力量非常發達，也更適應這種行為模式。
隨著時間的推移，祖先們從樹上來到了地面上生活，這時就需要強壯的下肢力量支撐身體，進行走，跑，跳躍等活動。
久而久之，下肢力量逐漸增強，而上肢力量逐漸減弱，進化到今天，我們不再適應“遠固定”的運動方式，所以引體向上對於人類就變得難以完成。
二 引體向上的好處有哪些？
雖然我們不需要再次回到樹上生活，但通過引體向上這個動作進行鍛鍊，可以增強上肢力量，對身體健康還是有益的。
引體向上這個動作，運用的是我們不熟悉的“遠固定”模式，是一個複合動作。
在此模式之下，可以對我們的肱二頭肌群，肱肌，小臂肌群，胸肌，背部肌群，核心肌群等進行充分的鍛鍊，提升肌肉力量和圍度。
三 如何做好引體向上？
引體向上這個動作有很多變式，可以針對不同的部位進行重點鍛鍊。
一般以增長肌肉圍度和力量為主的健美式練法有三種變式：1 正手位引體向上，2反手位引體向上，3對握手位引體向上。
做正手位引體向上時，背部肌群發力較多，手臂肌群發力次之。
做反手位引體向上時，手臂肌群發力較多，背部次之。
做對握手位引體向上時，肱肌和肱二頭肌長頭髮力較多，背部次之。
原因是根據肌電觀察表明，當我們的手腕向外旋轉（手心向後）同時屈肘，肱二頭肌發力最多。
當我們手腕向內旋轉（手心向前）同時屈肘，肱二頭肌發力較少。
四 引體向上動作細節
以標準正手位引體向上為例：
雙手比肩略寬握槓，身體自然懸垂。呼氣，開始向心收縮，屈肘，同時收縮背闊肌，拉動身體向上。
下頜超過單槓為止，吸氣，開始向心收縮，伸肘，同時身體緩慢恢復到初始位置，重複這個過程。
8-12次/組*4—6組。
注意：
01 在向心收縮階段，要下頜超過單槓高度為宜，上拉的同時，肘部逐漸向體側接近，這樣背闊肌可以更好發力。
在離心收縮階段，下落速度要緩慢，要下落到肩胛骨完全打開為止。
02 腰部以下要儘量放鬆，可以將雙腿併攏懸垂，或雙腿屈膝交叉。
03 訓練要循序漸進，如果一個也做不起來，可以先在輔助器械上鍛鍊，或使用彈力帶借力。
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
覺得引體向上太難練了，往往是因為引體向上的發力相關肌肉薄弱所造成的
引體向上是我們自重訓練裡面鍛鍊背部肌肉的王牌動作，能夠鍛鍊我們上半身絕大部分涉及拉力的肌群，並且對於核心肌肉也有很好的刺激作用。
不過由於引體向上是一個閉鏈動作，既遠端固定並承受自身重量，近端活動的訓練動作，對於我們來說是日常生活中比較不熟悉的一種發力模式，所以剛剛開始鍛鍊引體向上的朋友會覺得特別有難度。
但是閉鏈動作的好處也是很大的，它不僅能夠提升我們目標肌肉的訓練效果，還能增強我們肌肉的神經募集能力和本體感受能力，換句話說就是能提升我們對身體的控制能力。
我們先來看看標準的引體向上應該怎麼做：
- 雙手抓握單槓，握距與肩同寬，或者略寬於肩膀，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離雙耳；
- 雙腳繃直也可以微微向後互勾，保持下半身的穩定，核心收緊，維持身體穩定，不出現晃動的現象；
- 背闊肌發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓，或者大臂和地面平行為止；
- 在頂峰感受背部肌肉收縮的感覺，維持1-2秒後下放身體至初始位置。
我們通過引體向上的動作解析可以看到，引體向上的過程中，我們的背闊肌為主要的發力肌肉，肱二頭肌為次要的發力肌肉，兩者做等張收縮，將身體拉向單槓；小臂肌群、核心肌群及中下斜方肌做等長收縮，起穩定身體的作用。
如果這些肌肉有任何一塊比較薄弱，都會增加我們完成標準引體向上的難度，讓你覺得引體向上太難練了。
一般無法以引體向上做組，往往是以下的原因造成的：
- 小臂肌群薄弱，無法讓身體長時間懸掛在單槓上；
- 核心肌群比較弱，無法在動作過程中維持身體的穩定；
- 背闊肌和肱二頭肌力量較弱，無法對抗自身體重將身體拉向單槓。
我們練不了引體向上或者覺得引體向上很難練，往往都是因為其中一個或者幾個因素並存所造成的，我們只需要對這幾塊肌肉有針對性地進行訓練，就能從側面提升我們引體向上的能力。
提升引體向上能力的輔助訓練動作
一、小臂訓練動作
小臂肌肉的水平決定了我們的握力，我們在鍛鍊引體向上的時候，很多時候還沒做幾下，目標肌肉還很有力，小臂卻先無力，導致無法讓身體懸掛在單槓上繼續訓練，直接影響了訓練效果。
我們可以通過懸吊訓練來提升小臂肌肉的力量：
- 雙手抓握單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離雙耳；
- 雙腳繃直，核心收緊，保持身體的穩定；
- 儘可能久地維持這個姿態，直到力竭堅持不住為止。
懸吊訓練的過程中，我們的小臂屈肌長時間處於等張收縮狀態，能夠大幅提升我們的訓練容量，增加機械負荷，提升小臂肌肉的力量。
動作過程中，我們還需要保持肩胛骨的下沉，這能夠對中下斜方肌也起到很好的訓練效果，提升我們穩固肩胛骨的能力，穩定的肩胛骨也能夠讓我們在引體向上的過程中保持穩定，減少晃動。
小臂肌群的恢復能力很強，可以經常練習，我習慣在每次的訓練最後安排1-2組的小臂懸吊訓練，能夠讓小臂獲得最快的增長。
強有力的小臂肌肉不僅能幫助我們提升引體向上的能力，在硬拉和槓鈴划船等動作中也能幫助我們增強運動表現能力。
二、核心肌群訓練動作
核心肌群能夠給我們提供穩定的核心力量，讓上下半身連成一體，在引體向上的過程中避免了身體出現晃動的情況，能夠讓背闊肌更好地發力完成動作。
我們可以通過平板支撐來提升核心肌群的力量：
- 大臂垂直地面，肘部和雙腳撐地，小臂維持身體穩定，身體其他部位懸空離地；
- 核心肌肉收緊，腹直肌可以微微彎曲，讓脊柱處於中立位置，身體呈一條直線；
- 儘可能久地保持這個姿勢，至力竭支撐不住或者腰背感覺微酸為止。
平板支撐能夠鍛鍊到我們以腹橫肌為主的核心深層肌肉和小肌肉群，讓核心肌群長時間處於等張收縮狀態，獲得很好的訓練負荷，並且提升神經募集能力，增強對核心的控制力。
還可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等讓身體處於不平衡狀態的器械上進行平板支撐的訓練，由於核心肌群需要時刻對抗不確定方向的力，所以能起到更好的鍛鍊效果。
三、背闊肌和肱二頭肌訓練動作
1、澳大利亞引體向上
- 使用等高或者略低於胸口的單槓進行訓練，雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬於肩膀；
- 雙腳逐步向前伸出，讓身體處於單槓的正下方，直到手臂和軀幹垂直；
- 核心收緊，保持身體呈一條直線，發力將身體拉向單槓，至胸口輕觸單槓為止；
- 在頂峰保持1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感，然後下放身體至初始位置。
澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上，由於雙腳觸底，身體處於一個傾斜的角度，動作比標準引體向上難度降低不少，背闊肌只需要發力拉起部分的自身體重，相當於引體向上的退階動作，但是一樣能夠對背闊肌產生很強的刺激效果。
做澳大利亞引體向上的時候要注意動作的速度，離心和收縮都要對背闊肌進行控制，做到慢上慢下，這樣對於提升背闊肌的力量效果會更好。
如果想要提升肱二頭肌的訓練效果，我們可以採用反手的姿勢握杆，握距與肩同寬的姿態做澳大利亞引體向上，肌電實驗顯示當小臂外旋的時候，肱二頭肌的鍛鍊效果會更強。
2、彈力帶輔助引體向上
將彈力帶兩端綁在單槓上，雙腳踩住彈力帶的中間位置，在彈力帶的輔助下完成引體向上的訓練。
當我們背闊肌和肱二頭肌力量不足的時候，我們可能只能做1-2個引體向上久沒力氣了，這樣的訓練效果是很差的，對目標肌肉無法積累足夠的訓練量。
通過彈力帶輔助我們就能夠很好地解決這個問題，通過彈力帶得輔助，降低我們動作的難度，幫助我們累積肌肉增長所需的足夠的訓練容量，可以快速提高我們引體向上的水平。
而且彈力帶由於其阻力根據被拉長的程度會有所變化，因此會要求我們的發力也隨之變化，讓我們需要更好地掌控背闊肌的發力模式，達到更強的訓練效果。
經過一段時間彈力帶輔助引體向上的訓練後，我們會發現自己在平時做引體向上也不覺得那麼難那麼累了。
使用GTG訓練法也可以快速提升我們的引體向上能力
GTG訓練法的英文叫Grease The Groove,直譯過來就是潤滑神經溝，其本質也是如此。
所謂GTG訓練法指的是我們針對某一個訓練動作，在不力竭的情況下，儘可能多地增加訓練容量的訓練方法，這個訓練法的本質是通過儘可能高的訓練容量提升我們肌肉神經溝的反射能力，從而在做這個單一動作的時候神經能夠募集更多的肌肉纖維，達到提升動作運動表現的目的。
GTG訓練法很適合我們用來提升引體向上的能力，具體的方法如下：
- 每組的引體向上次數在70%力竭次數左右，比如你一組只能做10下引體向上，那你每組就訓練7下引體向上，確保自己不會覺得疲勞；
- 充分休息後再做下一組訓練，GTG訓練法的間歇長短無所謂，要確保足夠的休息時間，不要讓肌肉累積疲勞；
- 儘可能多的組數，GTG訓練法沒有組數的要求，我們可以將訓練穿插到一整天裡面，儘可能地完成20組、30組甚至50組的引體向上，訓練容量越大，效果越好；
- 持續3周以上，對於自重訓練者甚至可以一直這樣訓練下去 ，只需要根據自己能力的增長增加每組的訓練次數即可。
通過GTG訓練法，我們很快就會發現自己的引體向上越練越輕鬆，每組能做的次數也大幅增長，隨之而來的是訓練強度的增加，肌肉也會獲得提升。
GTG訓練法特別適合像引體向上、俯臥撐、深蹲和硬拉等單項動作的訓練，能夠在短時間內提高我們的專項運動表現能力。
總結
引體向上覺得很難練，主要還是因為相關肌肉的薄弱或者身體對動作的不熟悉造成的。
我們可以通過有針對性的訓練提升相關肌肉的力量，從而更好地掌握引體向上這個訓練動作。
每週安排2次上面的訓練計劃，我們的引體向上能力會有明顯的進步，也可以通過GTG訓練法，每天都做大量的引體向上訓練，也可以快速提升引體向上的能力。
我是小何如何練，關注我，獲得更多健身乾貨。
