大盛歸來vlog
必須推薦划船式引體向上！它對於背部厚度的幫助是常規引體向上無法替代的，並且提高拉力有助於引體向上的能力！
常規引體向上是刺激拉力肌群的經典動作，對於肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群最具針對性，是名副其實的練背之王！
而划船式引體向上與其正好是相輔相成，並且不需要嚴格的訓練器械與環境。我經常利用戶外的低槓練習這個動作:
同樣，作為自重健身動作，它也是可以在家完成的訓練。你甚至只需要兩個凳子和一根拖把就可以，也可以購買專業訓練工具TRX訓練帶。
在訓練時，注意沉肩姿態，挺胸收揹帶動手臂發力上拉，這幾個要點就是高效訓練背部的關鍵！
訓練安排推薦:每次訓練2-4組，每組8-20次，組休1-2分鐘，隔天訓練即可，具體根據個人能力調節。
訓練這個動作不僅可以使背部增厚，還可以提高整體拉力，對引體向上的提升也是十分顯著的。無法完成常規引體向上的朋友更要努力訓練這個動作了哈~
共勉！
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大囚自重健身
背部肌群是人體的大肌群，針對它的訓練一般採用向（上）下拉和向後拉的動作。
因此在家裡邊進行背部進行訓練時，除了採用引體向上以外，可以準備一根彈力帶和一副啞鈴就可以鍛鍊。
一 彈力帶俯身划船
這個動作主要鍛鍊背闊肌。
雙腿併攏，將彈力帶的中間踩在腳下，兩頭抓在手裡，膝關節微屈，向前45度躬身。
呼氣，開始向心收縮，屈肘，肘關節向身後移動，拉動彈力帶，同時將上臂向身體兩側夾緊。
吸氣，開始離心收縮，伸肘，恢復到起始位置，重複這個過程。
每組12~15次，完成4~6組。
二 俯身啞鈴飛鳥
這個動作主要鍛鍊斜方肌。
雙腳與肩同寬，微屈膝站立。身體向前躬身近90度，讓背部與地面接近平行。雙手握啞鈴，伸直手臂垂直向下。
呼氣，開始向心收縮，肩關節保持穩定，收縮肩胛骨，讓肩胛骨”後縮，上回旋”。至肩胛骨完全收縮為止。
吸氣，開始離心收縮，手臂逐漸回覆到起始位置，至肩胛骨完全打開為止。重複這個過程。
每組12~15次，完成4~6組。
注意：在做動作的過程中，一定要保持肩關節的穩定，感受用肩胛骨收縮發力來帶動手臂運動。
要選擇重量較輕的啞鈴，啞鈴過重會導致借力。
三 彈力帶坐姿划船
這個動作主要鍛鍊背闊肌
在地上放一個瑜伽墊，坐在上邊，雙腿併攏伸直，將彈力帶的中間從雙腳底部繞過，兩端抓在手裡，挺胸收腹。
呼氣，開始向心收縮，雙手抓緊彈力帶，同時屈肘，上臂向身體後側移動，同時貼緊身體兩側。
吸氣，開始離心收縮，伸肘，恢復到起始位置，重複這個過程。
每組8~12次，完成4~6組。
總結：
在使用以上動作進行針對背部的訓練中，練習背闊肌的動作要注意夾肘，並且上臂向身後側移動，這樣才是背闊肌在收縮發力。
使用俯身啞鈴飛練習斜方肌時，要注意保持肩關節的穩定，使肩胛骨”後縮，上回旋”，這才是斜方肌在發力。
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老胡愛運動
引體向上是我們自重練背的王牌動作，除了引體向上，推薦下面兩個在家也能夠練背的動作：
- 澳大利亞引體向上/水平引體向上
- 橋式動作
引體向上能夠鍛鍊到我們背部所有的肌肉，還能夠增強我們的肱二頭肌和核心肌群的力量。
不過引體向上的訓練需要我們有單槓，或者要買家用單槓安裝後才能進行，並不是隨時隨地就能夠鍛鍊我們的背部肌肉。
而要想在家裡就地鍛鍊背部肌肉，可以選擇的動作相對較少，而通過澳大利亞引體向上和橋式動作就能夠整體地鍛鍊到我們的背部肌肉。
前者可以利用桌子和椅子進行訓練，後者只需要一個瑜伽墊即可。
澳大利亞引體向上
澳大利亞引體向上也叫水平引體向上，一般可以利用比胸口低的槓子來進行鍛鍊：
- 找一個低與胸口的單槓，雙手握槓，握距略寬於肩膀；
- 雙腳向前移，身體保持筆直，以一個斜角度傾斜於單槓下方，手臂和身體保持垂直；
- 核心繃緊，利用肩胛骨後縮啟動動作，利用背部力量將身體拉向單槓；
- 至胸口觸杆為止，在頂端收縮1-2秒，感受背部肌肉的擠壓，然後下放身體至初始位置。
澳大利亞引體向上能夠鍛鍊到我們背部幾乎所有的肌肉，以上背部為主，我們可以將其看作一個反向的俯身划船，通過拉起自身的重量來鍛鍊背部肌肉。
雙手抓握的單槓越低，身體和地面越接近水平，澳大利亞引體向上的難度越大，對於我們背部肌肉的刺激也越強。
不過澳大利亞引體向上對於背闊肌寬度的鍛鍊效果不如引體向上，但是可以有效地增強我們上背部肌肉的厚度和分離度。
在家中，我們可以依靠雙手搭住桌子或者椅子的邊緣，將身體置於桌子和椅子下方來完成這個訓練動作。
橋式動作
澳大利亞引體向上主要針對的是我們上背部的肌肉，橋式動作能更多地鍛鍊到我們下背部的肌肉。
橋式動作可以利用脊柱伸的功能鍛鍊我們的豎脊肌，在頂峰保持的時候，通過穩定脊柱，能夠讓我們的多裂肌保持等長收縮，提升肌力，增強我們日常對於脊柱的保護能力。
對於在家訓練的朋友，我建議先練習臀橋，等到訓練水平上去了再練習直橋。
一、臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置於腹部；
- 利用臀大肌的力量將髖部撐離地面，重心保持在兩個肩胛骨正中，將肩胛骨牢牢壓向地面；
- 下半身挺起至前側身體撐一條直線，膝關節呈90度；
- 在頂峰保持20秒左右下放身體至初始位置。
臀橋能夠鍛鍊到我們的臀大肌和豎脊肌，是少數能夠鍛鍊到我們下背部肌肉增強腰椎健康的自重動作之一。
當我們一組能做50個臀橋或者一次臀橋能保持2分鐘左右的時候，代表我們的豎脊肌和脊柱深層肌肉力量已經有一定基礎了，這個時候可以嘗試直橋的訓練了。
二、直橋
- 身體坐正於瑜伽墊上，雙腿伸直，上半身和腿部呈90度直角，雙掌撐於臀部兩側；
- 將臀部頂起離開地面，至身體前側呈一條直線為止；
- 保持一段時間後慢慢下放身體至初始位置。
直橋相對於臀橋需要更強的豎脊肌和脊柱深層肌肉力量，對於手臂和肩膀也能起到鍛鍊效果。
除此之外，直橋還能夠起到拉伸放鬆我們身體前側鉸鏈的作用，這對於日常伏案前側肌肉偏緊的上班族來說是非常好的一個訓練動作。
總結
引體向上是鍛鍊背部肌肉的王牌動作，能夠替代它的在家訓練自重動作選擇較少。
通過澳大利亞引體向上（水平引體向上）和橋式動作，我們能夠充分地鍛鍊到整體的背部肌肉，還能夠強化我們的豎脊肌，達到和引體向上一樣甚至更好的訓練效果。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
器械划船 ，槓鈴硬拉，高位下拉，單臂啞鈴划船，啞鈴斜板划船，羅馬椅挺身，TRX划船...等等器械在健身房都可以練到我們的背部，不同的器械針對的背部的肌群不同。 如果我們想在家裡鍛鍊到背部肌群，我建議更多的採取自重的訓練方式，例如：YTW划船，站姿划船，俯臥背伸，坐姿夾背，直立體前屈...等等採取自重就可以練習到我們的背部肌群。
