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三月份国内大部分地区逐渐恢复了生活的正规，相信很多朋友也把迟到的春季出行提上议程。对于热爱运动的人们，进行一次久违的户外锻炼是对身体最好的犒赏。
户外训练并不需要太多的装备行李，学会如何利用大自然提供的“工具”，每一处地点都将成为你的专属健身房
文章概要
在户外挑选你的“器械”
选择适合自己的训练类型
哪些训练动作适合户外训练？
在户外挑选你的“器械”
关于未来的出行计划，无论你是远离城市喧嚣，拥抱自然，还是前往另一个陌生的城市。户外总有可以利用的“器械”来帮助你完成训练。
- 户外天然训练场地
- 人工创造训练环境
- 户外锻炼专业器械
- 随身携带运动工具
户外天然训练场地
- 草地：春季青草柔软，可用于缓冲冲击，适合弹跳、仰卧、俯卧撑等训练
- 斜坡：适当角度的斜坡可以进行冲刺训练
- 树木：可以作为深蹲、倒立、平衡等训练的天然倚靠
- 石头：作为力量训练的配重，提高训练强度
- 水体：深浅适宜的水池可以作为良好的阻力来源
人工创造训练环境
- 楼梯：可能是爬山时候的楼梯，是天然的臀腿训练器械
- 长凳等较低障碍物：进行跳箱、上斜俯卧撑、分腿蹲等训练
- 墙体：作为平衡性训练的倚靠
- 秋千：模拟TRX中各种稳定性训练
户外锻炼专业器械
- 单杠：进行各类引体向上训练
- 天梯杠：进行摆荡训练，甚至倒挂悬垂卷腹等等
- 双杠：进行臂屈伸及一些基础体操动作
- 肋木架：固定在墙体的一排横杆，可以进行超强核心训练
- 公共力量器械：许多户外活动中心会有一些类似于健身房固定器械的设备
随身携带运动工具
- 你的手机：随身携带的计时器提高你的训练效率，同时可以听音乐激励自己
- 运动手机套：将手机套在手臂和大腿上，不必担心运动中摔坏手机
- 垫子、毯子、毛巾：当地面太脏、太粗糙可以覆盖上去
- 阻力带：为特定动作提高阻力，尤其是背部训练中的牵拉动作
- 俯卧撑杆：小巧可拆卸的俯卧撑杆让你的手腕保持中立位置
- 无线耳机：让运动幅度更大，更自由
选择适合自己的训练类型
循环式训练
循环式训练
循环式训练一种经典的户外训练方式，由多个训练动作组成一个循环，各个动作之间没有休息时间，只有完成整个循环后才进行休息，在没有负重情况下，依旧提供了客观的训练强度
循环式训练举例
箭步蹲：每侧8-10次
俯卧撑：8次
深蹲跳：8-10次
L姿态水平撑：10-20秒
弹力带划船：8-10次
3次循环，组间休息1分钟
L姿态水平撑
循环式训练建议：
1. 多肌肉参与：在选择动作组合时，应该考虑多多个肌群的参与，几个动作分别利用到胸、背、腿、核心、手臂是最理想的循环内容。
2. 用笔记下来：短时间想3-5个动作进行循环训练很容易忘记顺序和次数，最好利用纸笔或手机将即将开始的内容记下来。
间歇性高强度训练HIIT
如果你的春季出现计划中游玩是主旋律，那选择HIIT将会是最省时的训练方式之一。这里需要强调的是，真正的HIIT对于强度的要求很高，在户外训练时我们应该更侧重对“间歇性”的把控。
HIIT训练举例
- 以典型的波比跳为例，它在HIIT训练中一般的呈现方式：
- 在1分钟内尽可能地完成波比跳次数
- 休息1分钟
- 重新进入1分钟波比跳，重复5次上述流程
- 记下每个1分钟的波比跳次数，尽可能维持上一次的记录次数
高低撑跳
HIIT建议
手机计时器：严格控制时间，没有计数器很容易提前放弃
动作不宜太多：一般选择2-3个动作，除了波比跳，你还可以选择
往返跑
箭步蹲跳
高低撑跳
...
石块土耳其起身
户外力量训练
并不是说，到了户外你就很不能做力量训练了，只是你需要利用大自然为自己提供一定的负荷，这次的疫情让很多在家无法重训的朋友发明出利用生活物品增加负荷的方法，在户外训练中依旧可以借鉴
户外力量训练举例
石块土耳其起身
石块高脚杯深蹲
沙袋划船
户外力量训练建议
专注于姿态的准确：没有标准的健身动作，但有安全的训练姿态，你需要利用在健身房学会的姿态来保护自己不要受伤。
减少训练容量和强度：即使你可以深蹲200kg，但并不意味着你可以抱着不规则的石头完成20kg的户外深蹲，你需要适当减少强度、组数和次数。享受大自然训练的乐趣才是重点。
理性看待公共设施：公园里的设备可能不如健身房中的好，因此在进行训练前仔细检查器械的安全性，在设施可以承受的范围内进行力量训练。
户外协调性训练
面对大自然的时候最容易让心情平复，此时进行一些安静的协调性训练，有时会比热血澎湃的健身房更加适合，比如：
- 流瑜伽
- 冥想打坐
- 静态拉伸
- 关节康复训练
相信大多数普通人更倾向于静谧闲适的户外出行，如果未来有春季出行安排的朋友可以安排一处贴近自然风光的落脚点，让身心获得更好的放松。
哪些训练动作适合户外训练？
“让工作的部分休息，让休息的部分工作。”
这是对春季户外运动最好的总结，我们应该让过去一段时间频繁工作的身体部分进行休息，而让一些过于慵懒的部分开始恢复运动。就前段时间的生活状态而言：
工作繁忙的身体部分：
颈椎及斜方肌：看电视、玩电脑、工作阅读
腰椎及下背：长期瘫坐，脊椎保持屈曲状态
臀部（坐姿过久）：久坐压迫臀部，缺少收缩
慵懒少动的身体部分：
胸部：生活中缺少推动作
背部：生活中缺少拉动作
臀部：缺乏臀部拉伸及收缩
手臂：提拉重物的机会减少
腿部：蹲、走、跳等运动机会减少
对于运动选择的建议
我们在进入春季出行中如果要保持良好的锻炼习惯，以下一些建议
1. 保持均衡的饮食习惯和至少7小时的优质睡眠
2. 避免长时间坐姿盯视电脑手机
3. 户外运动多做复合动作例如蹲、跑、引体及俯卧撑等
4. 利用天然的负重适当提高训练强度
5. 对运动时间进行计时，量化训练时间
6. 多做身体协调性运动例如拉伸、瑜伽、普拉提等
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