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搜狐跑步聯合冠軍大咖、健身達人，推出線上專業健身私教課！第一課的主講人黃河嬌，就是個不折不扣的運動達人。她曾奪得2018年Shape Girl馬甲線冠軍，腹肌線條優美有型也是羨煞旁人。下面就讓我們跟著黃老師高效減脂、精準虐腹，穿上“馬甲”一起“炫腹”吧！
腹肌學名腹直肌，是一個很大塊的淺表肌肉。在腹腔的前部左右各一條，腹肌的起點在人體骶髂關節，終點在胸骨劍突。腹肌數量各有不同，無論是十塊、八塊還是六塊，都取決於人體天生決定。黃河嬌老師表示，腹肌是否對稱也都是由基因決定的構造。
一般我們會選擇做懸垂舉腿，或者是舉腿的動作來鍛鍊到我們的下腹。而如果把我們的遠端固定，一側發力的話，鍛鍊到的就是側腹肌。如果是兩側同時發力的話，就是標準的卷腹動作。這樣脊柱向前彎曲的動作，可以練到我們的上腹。
黃河嬌老師表示，每個人都有腹肌，只不過是被腹部脂肪所包裹。當通過鍛鍊，體脂降到15%以下時，我們就能擁有平坦的小腹，腹部兩側也會出現隱隱約約的馬甲線。而如果一直堅持鍛鍊，久而久之，當體脂降到10%的時候，一塊塊腹肌的輪廓就會凸顯，而你也就成了“腹肌”達人！
在教學中，黃河嬌老師特別提示，許多健身愛好者在做平板支撐時，有些過於挺直。正確的動作應該是在吐氣將核心收緊，這樣從側面看來，身體形成一個小拱形。而在反向卷腹動作中，背部也應該注意要完全貼合，並結合呼吸吐氣，進行鍛鍊。
在節目中，黃河嬌老師為大家推薦了12個自己平時常用的基本鍛鍊動作，每個動作30秒。下面就跟著我們一起動起來吧！
1.標準卷腹
用雙腳踩地，注意呼吸，呼氣時抬起上半身，吸氣時落下，並保持背部貼合。
2.卷腹提膝
雙腿併攏抬起。放腿時，注意雙腳不要接觸到地面。
3.自行車卷腹
雙手抱頭側轉，雙腿交替做蹬自行車狀。
4.觸腳尖卷腹
儘可能讓肩胛離開地面。幅度可以隨自身體質調整，但一定要做到有“卷腹”的感覺。
5.兩頭起
雙手碰腳踝，雙腿向外登時，儘可能不要接觸到地面。
6.雙手碰腳踝
仰臥，雙腿併攏回收，感受腹部的收緊。
7.反向卷腹
繃住核心，注意呼吸。下落時，雙腳不要接觸地面。
8.拉伸
雙肘雙膝貼地，大臂垂直，進行簡單的拉伸，休息50秒。
9.坐姿收腿
雙手貼合地面，收緊腹部。
10.側腹鍛鍊
抱住頭部，脊椎側彎，感受腹部的收縮。換另一側，再來一次。
11.雙手交叉碰膝
這個動作在進階時，要保持腿落下的時候，不要接觸地面。
12.抬腿並保持
背部貼地，肩部挺起，雙手向前伸展，雙腿抬起，保持不動。
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