我們這些上了年紀的90後，看見有些朋友輕鬆一字馬是啥感覺？
“疼..."
要是年少時，管他橫著劈，還是豎劈都是分分鐘的事情。
只可惜，如今已是生了鏽的老匹夫，別說是劈叉，就連做個後彎都怕閃著腰。
年近30的我們想要練習劈叉，還有可能嗎？
答案是Yes.
只是，需要花費更多的時間和經歷，並且使用正確的方法才能修成正果。
關於練習劈叉，我們要先有幾個概念：
1.劈叉分為豎劈和橫劈，豎劈叫“一字馬”，橫劈叫“八字開”。
2.由於女性的盆骨角度比男性的盆骨角度要大，所以難度也會更小一些。
3.增強柔韌性的關鍵不在於韌帶，而是要提高肌肉和結締組織的彈性。
4.膕繩肌為多關節肌，同時跨越髖關節和膝關節，壓腿時腰背挺直的意義就是充分打開髖關節處膕繩肌的柔韌性。
5.練前一定要充分活動全身，使身體發熱後再開始，只有這們才能更加更好的提高練習的效果，還能避免拉傷。
6.練習期間及時補充營養（比如蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺等），都有利於恢復並幫你達成目標
7.練習的過程中如果感覺到疼痛（包括痠痛），都要立即停止練習，以免受傷並影響進度。
7.普通人想要順利劈叉需要3~6個月的時間（一週2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習），而一些柔韌基礎較好的人則只需要9天，甚至更短時間。
簡而言之吧，劈叉這事兒千萬不能急，一定要循序漸進。
瞭解清楚這些之後，我們就開始進入練習吧：
■豎叉
→動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸
→動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證
■橫叉
→壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。
→壓腿最好為15-30分鐘為宜（踢腿可分：1正踢，2側踢）
■熱身動作
→熱身與練習之間的時間間隙不宜太久，不要讓剛熱起來的身體冷掉。
耗腿、踢腿、控腿，是練習劈叉的必須的三個環節，如同上文所說的保持一週2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習，給身體一點時間，量力而行，千萬千萬不要勉強自己哦！
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