健身房依然沒有開門的日子,小重量訓練依然是健身愛好者的主流方式。算算日子也該練腿了,除了單調的深蹲,還有什麼比較好的動作,用啞鈴就能練腿?
今天要給大家介紹一個非常適合新人進階的腿部訓練動作:啞鈴羅馬尼亞硬拉!
這個動作比較適合想要強化後鏈肌群的訓練者,尤其是器械受限、只能用啞鈴完成動作的朋友。在動作之前,建議大家先拉伸和激活下後鏈肌群,這樣能夠讓我們的目標肌群更好感受發力。
動作說明
新手練習動作,很難建立起和目標肌群的感受,尤其是我們大腿後側肌群,因為難以從鏡子裡觀察到,多數人會忽視針對大腿後側肌群的訓練動作,所以硬拉動作的地位遠不如深蹲更穩固。
和槓鈴的硬拉相比,啞鈴完成動作有一定的優勢,例如使用啞鈴沒有了對握法的限制。槓鈴訓練時雙手持握受到了直杆的限制,而啞鈴的靈活性更強,我們可以選擇更加舒適的抓握角度,將啞鈴從大腿前側或兩側向下放。
通過啞鈴調試訓練角度,找到適合自己的、膕繩肌訓練感受更好的角度,可以讓膕繩肌訓練有的放矢。
有優勢,自然也有劣勢。雙手分持啞鈴不如槓鈴穩定,可能存在不對稱、發力不均的情況,而且啞鈴的重量更輕,對於後期想要更快進步的訓練者,只使用啞鈴訓練不夠全面。
動作講解
準備階段:雙臂自然垂下,兩手各持一隻啞鈴,掌心朝向大腿。挺胸收腹,腰背挺直。雙腳自然開立,站距與肩同寬,膝蓋微屈。
下放階段:背部保持挺直,雙膝固定,臀部向後頂出,雙臂帶著啞鈴順著大腿向下降,下放到膝蓋下方位置處,感覺大腿後側被拉緊。
拉起階段:收回臀部、同時將手臂拉起,拉起到最高點時身體略微前傾,不必完全站直,這是一次完整的動作行程。
動作細節:三點一線
關於啞鈴羅馬尼亞硬拉的細節,把握好“三點一線”原則,大腿後側的發力感不會差,同時動作的安全性也會更高。
第一點:頸部——在動作行程中處於中立位,不要上仰也不要內縮。
很多人習慣在硬拉的全程都讓視線朝前。這個姿勢在站直狀態下沒有問題,但是隨著身體的下降,頭部面向前方實際上讓我們的頸椎過度伸展。
這不利於身體在重心下降過程中的穩定,還會進一步影響髖部的發力,不利於後鏈肌群的激活。讓視線隨身體角度而改變,下放時看向地面,是更加合理的安排。
第二點:背部——始終保持平直。
因為身體靈活性不同,每個人下放重量的幅度不同,尤其是用槓鈴訓練,可能會因為負重過大而導致腰背借力,伴隨身體的晃動,經常會有弓背或反弓的情形。
這兩種姿態都會讓負重向下背部轉移,加大腰部不適的風險,減少大腿後側膕繩肌的發力。
啞鈴的重量較小,動作借力的可能性比較小,因此我們可以把重點放到背部上來,下放和抬起時都保持平直。
第三點:膝蓋——固定但不要鎖死。
和傳統硬拉相比,羅馬尼亞硬拉不需要從地面位置啟動動作,這樣減少了身體下降的幅度,目的是減少屈膝,強化屈髖。
為此我們要穩定膝蓋,儘可能較少下降過程中膝蓋的彎曲。但這不代表我們要完全繃直膝蓋,完全鎖死並不是好的動作姿勢。
一線:啞鈴下放的軌跡貼近身體,力線垂直地面。
用自己覺得舒適的握姿抓住啞鈴,下放時不要讓啞鈴遠離身體。尤其是在啞鈴下放過程中,啞鈴重量會帶動身體的重心前移,影響身體的穩定。
在動作中我們既要保證全腳掌著地,又要控制好啞鈴的運動軌跡。這樣啞鈴的重量和身體力線更貼合,硬拉時身體的穩定性會更高。
總結一下:掌握好“三點一線”原則,需要額外關注我們的頸、背、膝部,同時調整好啞鈴和身體的位置。
把這些技巧和自己的訓練習慣結合,利用半程硬拉動作針對性強化大腿後側肌群,我們的腿部訓練才能取得更加長足的進步哦~
以上就是今天全部內容了。創作不易,誠摯感謝您的每一次點贊、轉發和收藏,在評論區評論互動,我們將在後續產出更多實用的內容!
關注中國健體那些事,訓練知識、健身資訊、健美健體,總有內容適合你~
閱讀更多 中國健體那些事兒 的文章