随着大家对健康的关注越来越多，参与跑步的人群也越来越多。跑步能够为我们带来很多的健康益处，如：提升心肺能力、减少肥胖等。但如果跑不好可能也会带来一些损伤，对于经常跑步的人群而言，膝关节的损伤是最值得关注的问题。今天我们就来分享一下由髂胫束摩擦综合征带来的膝关节疼痛问题。
内容提要：
一.什么是髂胫束摩擦综合征
二.髂胫束摩擦综合征与膝盖痛的关系
三.髂胫束摩擦综合征的解决方案
什么是髂胫束摩擦综合征？
体征和症状：
- 膝关节外侧紧绷、烧灼感或疼痛
- 疼痛由局部性到放射性
- 膝关节从弯曲到伸直又突然的响声
髂胫束摩擦综合征与膝盖痛的关系
首先我们来看一下足底的结构，正常的内侧足弓离地约2厘米左右，即足的内侧在正常站直的状态下并不接触地面，距离地面约2厘米。在跑步这样的高冲击运动过程中，足部落地时的冲击力较大，足弓可能会往下塌陷，即足的内侧会偏向于解近地面。当然也有些人是天生的扁平足。
如上图左，上面左边照片中是一个正常的内侧足弓状态，足底内侧距离地面约2厘米，此时的膝关节向下正对齐的是第二脚趾，这是正常的膝关节和足的关系。
如上图右，上面右边照片中是一个塌陷的内侧足弓，足底内侧几乎贴近地面，此时的膝关节向下对齐的是大脚趾内侧，此时的膝关节被称之为膝关节内扣。
我们在跑步脚落地时，产生的冲击力可能会让我们内侧足弓塌陷，可能出现膝内扣的姿势。这也是为什么很多跑鞋在设计时会在内侧足弓部分加上碳板支撑。
我们再来了解一块肌肉“阔筋膜张肌”，如上图左，蓝色部分为阔筋膜张肌的肌肉部分。如上图右，蓝色部分为阔筋膜张肌的筋膜部分，称之为“髂胫束”。阔筋膜张肌的肌腹只有上图左侧蓝色部分一点，然后移形为筋膜练到膝盖外侧。
阔筋膜张肌有一个功能为髋关节内旋，即大腿向内旋转，产生膝内扣。
综上所述：
我们足底内侧足弓在正常情况下离地约2厘米，此时膝关节对齐第二脚趾，下肢动力链正常。
而当我们在跑步落地时，足部冲击力增加，此时内侧足弓部分可能向下塌陷，可能造成膝关节内扣。
阔筋膜张肌有髋内旋功能，即出现膝内扣时，髋关节内旋。
在跑步过程中如果内侧足弓不够稳定，在每一次落地时，阔筋膜张肌都可能会出现代偿性收缩，造成阔筋膜张肌紧张，阔筋膜张肌移形为髂胫束连接于小腿膝外侧，当阔筋膜张肌紧张时，对髂胫束造成牵拉，则有可能出现髂胫束摩擦综合征。
髂胫束摩擦综合征的解决方案
第一步：筋膜松解阔筋膜张肌与髂胫束
通过前文的分析，我们了解到当出现髂胫束摩擦症时，阔筋膜张肌和髂胫束可能是紧张的状态，所以要先对其进行松解。
筋膜松解阔筋膜张肌
动作细节：
- 如上图左，准备一个直径5-10厘米的筋膜球。
- 手指找到髋部前侧最突出点（髂前上棘）下方1-2厘米处，此处为按压点。
- 如上图右，将筋膜球置于按压点，侧身压住筋膜球。
- 于按压点下方5-10厘米，左右2-3厘米处轻轻滚动。
- 每次30-60秒，重复2-3组。
筋膜松解髂胫束
动作细节：
- 准备一根泡沫轴，侧卧于垫上，大腿外侧压住泡沫轴。
- 让泡沫轴在膝盖上方，髂前上棘下方来回滚压。
- 每次重复30-60秒，重复2-3组。
第二步：孤立强化臀中肌、臀小肌
阔筋膜张肌有髋内旋功能，当其出现紧张时我们除了要进行第一步筋膜松解外还需要对髋外展、外旋肌群进行强化，臀中肌和臀小肌的后半部分具备髋外展、外旋功能，所以要将其强化。
臀中肌、臀小肌后半部分强化
动作细节：
- 侧卧于垫上，下侧手肘支撑，保持躯干稳定。
- 上侧腿直腿向上旋转，脚尖指向天花板，保持髋部稳定。
- 吐气，直腿上抬，吸气，直腿下落，过程中保持躯干稳定。
- 每组5-10次，重复2-3组。
第三步：下肢动力链强化
解决完缩短肌肉（阔筋膜张肌）与弱侧肌肉（臀中肌、臀小肌后半部），接下来可以整体强化下肢动力链。
mini弹力圈侧并步
动作细节：
- 准备一根5-10磅mini弹力圈，套于膝关节上方。
- 保持屈髋姿势，即臀部向后，后背平直，小腿垂直地面。
- 由膝盖主动带领向侧并步。
- 每组5-10次，重复2-3组。
第四步：落地练习
跑步落地是一个高冲击的动作，在落地时需要神经肌肉高度配合完成，所以我们要在跑步之前进行神经肌肉的配合训练，我们我们身体养成一个无意识的正确动作。
双腿落地练习
动作细节：
- 双脚平行站立，与髋同宽。
- 提踵向上，脚跟离地，快速髋部向后落地缓冲。
- 保证膝关节始终朝向脚尖方向。
- 每组重复5-10次，重复3-5组。
跑步时是单腿落地动作，所以当我们掌握双脚落地练习后，需要进阶到单脚落地练习。
单腿落地练习
动作细节：
- 单腿支撑，提踵向上，支撑脚脚跟离地。
- 快速髋部向后，落地缓冲。
- 过程中始终保持膝盖朝向脚尖。
- 每组重复5-10次，重复3-5组。
小结：本文主要分享了由于髂胫束摩擦症造成的膝盖疼痛。首先解释了什么样的膝盖疼痛是髂胫束摩擦综合征，然后分析了髂胫束摩擦症的形成原因。最后根据行程原因给出了解决方案。希望能给您的训练带来帮助。
每天进步一点点
我是MHP体能训练
只讲真健身
閱讀更多 MHP體能訓練 的文章
