你有看过《狄仁杰之神都龙王》这部电影吗？相信你即使没看过也一定对电影的海报印象深刻，海报中杨颖饰演的角色楚楚动人，客观的说杨颖的身材并没有明显的曲线，但她却实实在在的给我们来了一记背影杀，但是你仔细留意的话总会感觉这样的后背好像缺点什么，缺少的是线条、缺少的是人体的几何美，纤细、骨感是古人的审美标准，在现代社会中女性的地位逐渐提高，柔弱早就不是女人的代名词，骨感的后背早就成了千篇一律的身材，真正万里挑一的是富有线条的后背、是有着倒三角几何美的后背，这样的后背不仅能增强背影杀的威力也能让上肢变得更加挺拔，最终呈现出来的气质是自信和独立，如果你想改善自己的气质，让自己的背影更加迷人，不妨到健身房练练后背，本文为您提供一套详细的背部训练指南。
女性练背的策略
女性对后背的追求和男性不同，男性希望拥有又宽又厚的背部，尤其是想让自己的背阔肌从下背部就开始往外长，但女性不必这样，我们仍旧要保持纤细的腰部，但是上背部是我们主要打造的对象，因为上背部的肌肉类型要比下背部丰富的多，练好上背部能够让这些肌肉都凸显出来从而让后背显得更加立体，而且上背部的肌肉对体态的影响也很大，强大的上背部肌肉能够帮助我们把大臂向后拉从而让身形变得更加挺拔，所以女性练背时最好让阻力的方向直接作用于上背部，具体怎么做我在下文详细介绍。
背部肌肉的激活
不管锻炼哪个部位正式训练前的热身必不可少，而在背部训练日对这一环节要更加的重视，因为背部肌肉本身就是一个本体感觉相当差的肌肉，我们能让身体各个部位的肌肉都做到主动收缩，但唯独背部的肌肉控制起来特别别扭，大部分女生的体商都比较差，一个简单的动作要领男生可能做一遍就学会了但是女生要做好几遍（这不是歧视，这是事实），所以女生在训练之前真的有必要好好的体会下背部肌肉发力感觉，如果在正式训练时你的背部肌肉没有发力那么取而代之的就是肱二头肌发力，最终会把胳膊练粗，这是很多女生都不想要的结果，那么对于背部肌肉的激活我推荐3个方法。
第一个方法是做直臂下压，你有没有发现当我们把某个物体拉到自己面前的时候是依靠两个肌群完成的动作，第一个肌群是肱二头肌，第二个肌群就是背部肌群，那么当我们抑制某个肌群发力的时候另一个肌群就会更多的参与发力，所以在直臂下压的过程中由于动作的全程手臂是伸直的，这就抑制了肱二头肌，那么取而代之的就是背阔肌全程发力帮助我们把杆子移动到身边。
第二个方法是掐一下上背部的区域，两边各找一个点掐一下就可以，这样能够帮助我们把注意力更多的移动到后背上。
第三个方法是做小半程的高位下拉，这个动作并不需要弯曲手臂，只需要活动肩胛骨就可以，也不需要使用很大的重量，只要给身体一个阻力让我们找到肌肉感觉，以上是训练前的热身步骤，下面我们来进行正式训练。
反握高位下拉
第一个动作是反握高位下拉，如果你有能力的话可以做引体向上，那么在第一个动作中我推荐的训练方式是反握，而且还要把后背反弓起来，这样能够很好的练到上背部，为什么这么说，我们从背部肌肉的解剖图能够找到答案。
从图中能够看出背部肌肉的止点都在手臂的上端，所以当这个止点往身体的后侧移动得越多，上背部肌肉也就会被更多的练到，在反握的情况下我们的手臂后伸的程度最大，背部肌肉的止点也就越容易往后，所以说反握要比正握更容易练到上背部，而在身体反弓的时候阻力的力线能正好作用于上背部，所以反弓后背的做法也能练到上背部。
请记住这两个概念，想要练到上背有两个要领，第一个是让手臂尽量的后伸，第二个是把后背反弓起来，以下动作都会用到这两要领。
杠铃划船
第二个动作是杠铃划船，在这个动作中我们只要注意尽量的让大臂往后伸就可以了，如果后背过度反弓的话会增加腰椎的损伤概率，但是在这个动作中很多人会出现腰椎向后拱起的情况，这主要是由于髋关节灵活性不足引起的，腰椎向后拱起也会增加受伤的概率，避免发生这种情况的方法是在进行杠铃划船之前先做几组瑜伽当中的动作（如下图所示）来帮助我们找到骨盆旋转的感觉并激活髋关节周围的肌肉。
而在杠铃划船的时候还有一点需要注意的是要让上肢尽量地往下俯，如果你俯身的角度不够大就容易做成杠铃耸肩，这样会发展出难看的上斜方肌。
器械划船
第三个动作是器械划船，器械划船的动作要领和高位下拉一样，把后背反弓起来并努力的让手臂往后伸，这个动作的难点是肩胛骨的配合，在做划船的时候让肩胛骨配合着手臂做前伸和后缩能够增强背部肌肉的训练效果，但很多人在做这个动作时并没有把肩胛骨活动的优势发挥出来，他们会先收缩肱二头肌然后再收缩肩胛骨，这样会影响后背的发力感，正确的训练方式是先后缩肩胛骨然后再弯曲手臂。
肌肉放松
以上是正式组的所有训练动作，训练强度不是特别大，一共3个动作，每个动作做3—4组，每组做15次即可，在训练后要注意的是肌肉的放松，通过放松能够减小第二天的酸痛感，那么放松的过程分为2个步骤。
第一个步骤是做小重量的推举动作，看到这里你可能会一脸的疑惑，“有没有搞错，今天是练后背！”，没有搞错，练推举能够很好的放松之前所练到的肌肉，因为推举的动作模式和练背的动作模式正好相反，一个是往上推，一个是往下拉，一个是肩胛骨向上旋转一个是肩胛骨向下旋转，所以推举动作和下拉动作肌肉的发力方向正好相反，那么在下拉和划船动作中所有被收缩过的肌肉在推举的动作中都能够得到伸展，我们没有必要对所有练到的肌肉进行单独的拉伸，只需一个推举动作都能搞定。
第二个步骤是用泡沫轴放松外侧的背部，虽然推举动作能够搞定所有的肌肉，但有的部位方便于放松的话还是应该进一步放松的，那外侧的背部进行放松的话就非常的方便，在这里要用到泡沫轴，主要的步骤如下：
- 把泡沫轴放在地上，然后侧躺上去并用腋窝处压住泡沫轴，身体可以往后倾斜一点这样能够让泡沫轴更好的作用于后背
- 一只脚蹬地让身体往上窜来滚动泡沫轴，腿伸直后再把身体往回拉反复的按摩相关肌肉
- 每边来回滚动20—30秒即可。
结语
以上是女生练背的主要思路和过程，我们来回顾一下，女生练背的思路是专注于上背部，主要的方法是在练背的过程中尽量的让手臂往后伸并反弓腰，这样能让阻力更多的作用于上背部。
而在练背之前可以通过直臂下压、掐后背、半程高位下拉的方式帮助我们找到背部肌肉的发力感觉。
在练背之后可以通过推举动作和泡沫轴来对相关肌肉进行放松。
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