今天会教大家如何练后肩膀，我们先看下后肩膀的位置，后肩膀又称三角肌的后束，后肩膀的训练通常都会被忽略，今天我们就详细讨论一下如何训练后肩膀。
启动后肩膀
首先，做任何后肩膀的动作之前，我们一定要感受到后肩膀的位置在用力，大家可以跟我一起做这个动作，双手向后移动，尽力感受后肩膀用力，尝试调整手的高低，找一个最适合你的角度，可以感受到后肩膀最大程度的用力。
- 如果两只手愈贴近身体的话，背肌便会用力更多，后肩膀便会用力较少；
- 如果角度很大，接近80-90度的话，你就会感受到中肩膀用力更多，
所以一个适合的角度大概在30-45度左右，每个人都可能有些许不同，这个就是一个你最适合做后肩膀的角度，记住这个角度，因为这个将会是我们做阔手划船的标准角度。
训练动作
后肩膀的动作主要分成两类型：
- 第一类型是阔手划船的动作，是一个向后拉的动作，而角度就是我们刚才所提及的最佳角度，阔手划船是一个多关节的动作，可以做重一点，
- 另一类型的动作是俯身侧平举或者绳索后拉的动作，而俯身侧平举和绳索后拉是单关节的动作，所以可以做轻一点
今天我们会简单介绍几个动作，给大家参考一下。
哑铃阔手划船
阔手划船类型的动作，第一个，哑铃阔手划船，平时的哑铃划船就是窄手的，窄手的意思是贴近自己的身体，更多是用背肌的力量，阔手的意思是把手肘拗开一点，去到我们刚才所说的角度，这个动作的要点就是拉到上面的时候要停一下，并感受到后肩膀用力收紧，接着再慢慢放下去，记得我们停的时候要感受到后肩膀在用力，如果这时候你感到你的侧肩膀很用力，而后肩膀没有感觉的话，那就要调节一下你的角度。
- 当然，我相信任何角度也好，你的侧肩膀都会有一点感觉，因为这个动作也有侧肩膀的一点参与；
- 但是如果角度太大的话，侧肩膀便会占了大部分，后肩膀反而变成少数，这并不是我们想要的效果；同样道理，如果你只是背肌有感觉，而后肩膀感觉不大的话，那也要调节一下角度。重点在于要停一下，停的时候要感受到后肩膀的用力，你可能做到十几下的时候感觉到后肩膀很累，有酸软的感觉的话，那你就做得正确了。
- 如果我们在健身室有绳索、阻力带又或者一些机器的话，也可以做一个阔手划船的动作，不论单手或双手做，只要角度是适合后肩膀的角度的话，加上做的时候有停一下，慢慢地放下，那么这些都是很好的后肩膀动作。
- 阔手斜身划船
- 如果你是完全没有器械，也没有哑铃的话，你可以利用公园里较低的横杆，去进行阔手斜身划船。当然，这个动作可能会因为横杆高低，而较难调节成最适合你的角度，但没关系，只要在做的时候也感到后肩膀的参与，那我也觉得是一个很不错的动作，如果你能力许可的话，其实做单边动作是更加有效的，因为单边动作更容易感受到后肩膀的用力。
俯身侧平举
另一类型的动作就是俯身侧平举和绳索后拉的动作，那么它与阔手划船最大的分别，在于一个手是曲的，一个手是直的，因为它属于一个单关节的动作，所以更应该感受到后肩膀的用力，俯身哑铃侧平举或者阻力带也好，做的时候要记得腰部伸直，弯下身子，弯下身子的角度以及手的位置都很影响动作，举个例子，假如你45度弯下身子，那你做的时候会觉得侧肩膀比后肩膀更有感觉，所以应该要接近水平，双手微曲向后，举哑铃的时候，打横地向两边慢慢举起，下去的时候要尽量抵抗地心引力，慢慢地放下。
用哑铃和阻力带或绳索做的话会有一点分别，尤其用哑铃完成的话，很多人都会犯一个错误就是用了动力冲上去，放下去的时候没有用力抵抗地缓缓放下，动作的训练效果便因而会打了折扣，记得我们要慢上慢落，并不需要很大的重量，如果你是用绳索做的话便会较容易掌握，只要做的时候找到正确的角度便可以的了。
训练规划
后肩膀应该每星期最少锻炼一次，如果你的后肩膀比较弱的话，可能要锻炼二到三次，每次至少锻炼二至四个动作，做的动作都不外乎是刚刚所提及的，当然，我刚才的教学未必最详细地涵盖每个动作的细节，以及还有其他的动作没有特别提及，又或者该如何调整角度，让我们可以在训练后肩膀的同时锻炼侧肩膀，使肩膀看上去更加饱满，这些进阶的就先不提及了。
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