我重點說說仰臥起坐。分析了一下題主的題幹，題主的問題如下：“我之前的仰臥起坐的動作貌似是錯的， 直腿起的仰臥起坐不對，屈腿、上身只捲起一半的才是正確的動作”（這種屈腿、上身只捲起一半的“仰臥起坐”，我們一般叫卷腹Crunch）。
在我看來，動作分“對錯”不是太好，動作的“標準性”也要具體看服務什麼訓練目的。我曾經有過這樣的經歷，在健身房練高翻挺舉，旁邊過來個大爺問我，小夥子你這是練哪塊肌肉啊，練肩不能這麼練啊，這借力借的。。。So，我認為動作只有適不適合的問題，一個動作是否適合你，要從安全性和有效性這兩方面來考慮。先說結論：抱頭平躺，腿伸直的仰臥起坐（直腿仰臥起坐）確實是不太適合大眾的動作，直腿對腰椎的壓力大，動作過程中可能會引起腰椎前凸。
原因：現代社會，大部分人普遍存在長期久坐的情況，基本上班了就是對著電腦坐著一動不動直到下班，長期如此，會造成非常多的體態失衡，嚴重影響健康（再次提醒，避免長期久坐）。在這裡我們主要考慮下肢，長期久坐會讓你的髖屈肌非常緊張。
主要的髖屈肌有髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌，在仰臥起坐這個問題上我們重點討論髂腰肌，下圖為髂腰肌（髂腰肌又分為腰大肌和髂肌），圖片分別拍攝自《基礎肌動學》
如圖所示，髂腰肌起自腰椎和髂窩，止於股骨小轉子。從這張圖我們能很明顯的看出來髂腰肌就像一根繩子一樣連接了上肢和下肢，它的主要作用是牽拉上下肢讓它們互相靠近（具體功能：髖屈、骨盆前傾），沒錯，仰臥起坐主要鍛鍊的是它。
如果你的髂腰肌過於緊張，就會牽拉腰椎前凸，骨盆前傾，這時候你腰就會不舒服了，如果你再強制性的做直腿的仰臥起坐，你腰受傷的風險就會較高。下面這張圖能幫助理解。
如何判斷自己的髖屈肌（髂腰肌）是否過緊呢？可以用托馬斯測試（THOMAS TEST）自測一下。有關托馬斯測試的內容可以翻閱《基礎肌動學》髖關節部分或看這篇文章：湯瑪斯測試(Thomas test)：髖屈肌的柔軟度
如果存在髖屈肌過緊，還能不能做仰臥起坐這個動作呢？答案是可以，只不過你需要一些肌肉鬆解和動作調整。第一步，鬆解過緊的髖屈肌，採用按摩+拉伸的方法。（其實這裡應該考慮下交叉體態，篇幅所限，僅寫髖屈肌），簡單介紹下按摩和拉伸髖屈肌的方法（圖片取自：ExRx (Exercise Prescription) on the Internet）髖屈肌按摩：
髖屈肌拉伸：
第二步，動作調整，把直腿的仰臥起坐改成屈腿，前面講到，髂腰肌止於股骨小轉子，所以屈腿可以讓髖屈肌鬆弛，減少一部分腰椎壓力。下圖可以幫助理解。
直腿的仰臥起坐適用於體能較好的鍛鍊人群，比如下圖，CrossFit的GHD動作。如果要做仰臥起坐，建議做“屈腿的”。
至於屈腿，上身只起一半的“仰臥起坐”，我們一般叫它“卷腹”。我們來看下“卷腹”和“仰臥起坐”的具體動作區別
這是仰臥起坐：
看出區別沒？“卷腹”本質上講是個“脊柱屈曲”的動作，並不涉及到“髖屈曲”，也就是說，它主要鍛鍊的是“腹直肌”，髖屈肌（髂腰肌）幾乎不會鍛鍊到。而仰臥起坐主要是個“髖屈曲”動作，它能鍛鍊到腹直肌和髖屈肌兩部分，腹直肌在上身完全抬起後起穩定作用，等長收縮發力。
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