在上一期裡，我們已經教大家正確識別4種真酸奶（《OMG！你天天在喝“假“酸奶？真酸奶只有這4種！》 ）。接著來說說牛奶，市面上宣傳的牛奶種類比酸奶還多，什麼脫脂奶、低脂奶、殺菌乳、滅菌乳、高鈣奶等等，真的越看越迷糊，搞不清到底哪種好？
挑牛奶這種事關全家人健康營養的事，絕不能馬虎，現在就跟著我們來了解“如何買對一杯好牛奶”吧!
“白色血液”牛奶：功效和作用
牛奶是最古老的飲品之一，被譽為白色血液。牛奶中含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養物質，乳蛋白中含有人體所必須的氨基酸；乳脂肪多為短鏈和中鏈脂肪酸，極易被人體吸收；鉀、磷、鈣等礦物質配比合理，易於人體吸收。
市面上“真牛奶”目前只有3種！
鮮牛奶（巴氏殺菌乳）
鮮牛奶又叫巴氏殺菌乳，以生牛乳為原料，經巴氏殺菌等工序製成。簡單來說就是把擠出來的牛奶稍微煮一煮，確保殺滅大部分微生物能安全喝即可，最大限度地保留了牛奶中的營養成分和風味。
純牛奶（滅菌乳）
純牛奶又叫滅菌乳，是指以生牛乳為主要原料，添加或不添加復原乳（復原乳通俗地講，就是用奶粉加水還原而成的牛奶）製成的牛奶。純牛奶細分為二類：超高溫滅菌乳(UHT Milk)和保持滅菌乳(RS Milk) ，兩者的區別在於工序不同，前者是短時間用高溫把牛奶煮透，把微生物全部殺死，再裝到乾淨瓶子或容器裡。後者是先把牛奶裝到罐子裡，然後連罐子一起煮透來殺滅微生物。
調製乳
調製乳是指以不低於80%的生牛（羊）乳或復原乳為主要原料，添加其他原料或食品添加劑或營養強化劑，經適當殺菌或滅菌製成的牛奶產品。簡單來說，就是在牛奶里加了別的東西，但是因為主要成分還是奶，所以還可以叫牛奶。
3類牛奶營養對比表
劃重點
“鮮牛奶（巴氏殺菌乳）”、“純牛奶（滅菌乳）”、“調製乳”，牛奶界三兄弟，大家千萬不要認錯了哦！
儘管都屬於牛奶，但它們也存在3個最主要區別：
1. 殺菌方式不同
鮮牛奶即巴氏殺菌乳，採用了較低的殺菌溫度，在殺死致病菌時，較好地保存了牛奶的營養與風味；純牛奶即滅菌乳採用高溫滅菌，在口感和營養上略差。
2. 成分不同
鮮牛奶要求不能添加其他任何物質，100%是牛乳。純牛奶允許添加復原乳。而調製乳除80%以上的原料牛乳外，可添加其他原料、食品添加劑、營養強化劑等。
3. 保存環境不同
鮮牛奶需低溫冷藏，保質期更短；純牛奶、調製乳一般可常溫保存1-8個月。
此外，市面上最近也呼籲再增加一個“高溫殺菌乳”的新品種，不過目前尚未頒佈國家標準，我們拭目以待。
如何選對一杯好牛奶？選牛奶的6個小技巧
√ 從營養配比角度來說，鮮牛奶最貼近牛奶原始的成分和風味，是牛奶類產品的優先選擇。
√ 購買鮮牛奶，務必關注產品冷鏈情況，包括銷售前商家冷鏈，以及購買後的低溫保存。如果購買後無法保持冷藏環境，建議立刻飲用完畢。
√ 警惕非正規企業和渠道銷售的鮮牛奶，一些來路不明的所謂新鮮乳製品，要麼殺菌不徹底，要麼可能添加抗生素，風險很高。
√ 如果不能獲得可靠的鮮牛奶，純牛奶也是一個不錯的選擇。
√部分調製乳進行了營養強化，比如說“高鈣，添加維生素D，添加葉酸”等，這類產品往往價格比一般產品高，如果不是真的缺乏相應營養需要額外補充，建議選擇一般常規牛奶產品即可。
含乳飲料VS牛奶，你會辨別嗎？
“根據我們國家標準，含有牛羊生乳或復原乳含量超過80%的才能稱之為乳製品，低於這個含量的只能稱之為含乳飲料。”
那麼，在購買中我們如何辨別含乳飲料和牛奶呢？
方法一：看標籤上標註的產品類型
我國標準規定，生產商必須在食品標籤的醒目位置，清晰地標出反映食品真實屬性的專用名稱。因此，無論該產品名稱多麼複雜，都必須在標籤上註明自己的真實屬性，所以購買前仔細看一下產品包裝，讓自己買得明明白白。
方法二：看標籤上產品的配料表
配料表中的原料是從高到低排列的，乳飲料的含乳量較低，配料表中排在第一位的一般是“水”；是牛奶的話，生牛乳一般會排在第一位。
方法三：看標籤上的營養成分表
一般蛋白質含量≥2.3%的是牛奶，蛋白質含量要求≥0.7%的是含乳飲料，遠低於牛奶。
（從產品類型、配料表、營養成分辨別含乳飲料）
劃重點
如果看到產品配料表第一位是水，營養標籤上蛋白質含量低於2.3%，很可能就是含乳飲料。
請注意！乳飲料本質上不是牛奶，只是含有牛奶成分，其蛋白質含量遠遠低於牛奶，多數含有大量糖分，大家不能把它們等同於牛奶飲用。
告別謠言，關於牛奶的11個真相！
1 酸奶比牛奶更好？
看情況。真正的酸奶，也是乳製品的一種，真正的酸奶由牛羊鮮乳或復原乳經過乳酸菌發酵而成，酸奶在乳酸菌發酵過程中，還產生了一些人體所需的營養成分，此外，酸奶的乳糖含量通常比發酵前的鮮乳少，所以
乳糖不耐受者和不喜歡喝牛奶的人，可以選擇用酸奶。2 脫脂牛奶比全脂牛奶更健康？
不一定。全脂牛奶跟脫脂牛奶，從口感上來看，全脂牛奶的口感會更香濃一些。從營養成分上來看，全脂牛奶中含有的脂肪以及維生素都會比脫脂牛奶的要高。脂肪本身是一種人體必須的營養，很多身體機能需要脂肪來運作。脫脂牛奶裡面不但減少了脂肪，還會減少一些脂溶性維生素，比如維生素D，而維生素D是促進鈣吸收的重要因子，如果沒有特別要求，完全可以飲用全脂的牛奶或者是純牛奶，沒必要追求脫脂的牛奶。但如果對於體重超重或患有高血脂的人群，建議選購脫脂的牛奶。
3 高鈣奶比普通牛奶更營養？
看情況。牛奶本身就富含鈣質，而高鈣奶是在牛奶中添加額外的鈣元素，以滿足特定人群的需求。需要補充鈣質的人群適合喝高鈣奶，包括處於生長髮育時期的青少年、患有骨質疏鬆症的人、懷孕期的婦女、糖尿病病人、佝僂病患者等。一般高鈣奶會比純牛奶略貴，因此如果在生活中注意均衡營養、合理膳食，且不屬於上述需補鈣的特定人群，則購買普通牛奶即可。
4 液體鮮奶比沖泡奶粉更好？
看情況。從本質上來說，其實奶粉跟牛奶的營養成分大致相同。奶粉是鮮奶經過巴氏殺菌，在濃縮後用噴霧乾燥製作而成的，裡面所含有的蛋白質、無機鹽、脂肪等主要營養物質基本上和牛奶相同，奶粉最大的優點為易於運輸保存，速溶奶粉衝調方便。
但液體鮮奶經過加工變成奶粉後，其中原本富含的各類維生素會被嚴重破壞，一些其他營養也會不同程度受到影響，因此相比奶粉，鮮奶更值得推薦。
5 牛奶保質期越短越好，保質期長是加了防腐劑？
不是。貨架上的“常溫奶”，一般能夠保存6個月以上，有的甚至能長達一年，但它本質也是“奶”。之所以保質期長，是因為盒裝奶進行了滅菌，並用密封包裝與外界隔絕。滅菌能夠殺滅牛奶中已有的微生物，從而達到商業無菌密閉包裝，以防止外界微生物入侵繁殖導致牛奶變質。
6 喝脫脂奶、低脂奶可以減肥？
不可以。脫脂奶粉、低脂牛奶只是比普通牛奶降低或去除了脂肪含量，飲用時可能可以減少脂肪攝入，並不能減少人體本身脂肪含量，所以只能說避免肥胖，沒有減肥作用。就算是脫脂牛奶，雖然沒有脂肪，但還是含有乳糖等碳水化合物。話說，減肥應當從整體的能量攝入來考慮，一頭喝著脫脂牛奶，另一頭吃著布朗尼蛋糕，這肥怎麼減得下來呢？
7 牛奶喝得越多越好？
不是。按照中國居民膳食指南2016版推薦，我國成年人最好每人每天喝奶300克，建議可以採取250毫升牛奶+50毫升酸奶的飲用方法。牛奶雖好，但不能“當水喝”。畢竟牛奶比水貴，喝多了會變窮，還會累壞奶牛。
8 空腹不能喝牛奶？
不對。空腹喝牛奶，牛奶進入人體後“穿腸而過”浪費營養只是人們的猜想，消化道不是漏斗，即使胃腸蠕動功能強勁，或者消化酶水平稍低的人，牛奶營養成分也會大部分被吸收，而不會白白浪費掉，比如出生6個月內的嬰兒都是空腹喝奶。很多人空腹喝奶產生不適，有多種原因：比如空腹直接喝冰涼的牛奶容易造成胃腸道痙攣；有些人本來就有些乳糖不耐受，空腹喝奶後出現腹脹、腹瀉等的症狀會比平時更嚴重等等；所以對於有空腹喝奶不適症狀的人群，可以注意。如果自己不能確定，建議可以從少到多，逐漸增加奶量。
9 牛奶加熱會損失營養？
會影響。加熱或多或少會對牛奶中所含的營養產生影響，所以如何將加熱的影響降到最低是一門學問。比如：微波爐屬於瞬間加熱，水分子劇烈碰撞產生高溫， 加熱時間短，可保留大部分營養。用鍋煮和熱水溫熱牛奶，也是可以的，不過一定要控制好溫度和加熱時間。就跟做菜一樣，好喝又營養也是牛奶們的追求！
10人人都可以喝牛奶？
不可以。喝牛奶後如果出現皮疹、丘疹等症狀，就需要由醫生確診是否是對牛奶中的蛋白質過敏。如果確診，那很遺憾，你同乳製品今生無緣，不僅鮮奶、酸奶、含乳的冰激凌也少吃甚至不能吃！忍不住了，去哭會。
11 牛奶與茶同食易得結石和骨質疏鬆？奶茶不能喝？
不是。牛奶不能和茶一起喝，因為茶裡面含有草酸，很容易與牛奶中的鈣結合成草酸鈣。草酸鈣是不溶性物質，不會被人體吸收。這確實有一定道理，不過，與蔬菜相比，茶並不是草酸的主要來源。鈣即便有損失，也只是很少一部分，不會造成結石，更不可能造成骨質疏鬆。 而奶茶多用植脂末、香精、色素和糖兌制，其中的奶是植脂末，植脂末的主要成分是氫化植物油、乳化劑和酪蛋白酸鈉，並不是奶粉，所以就更不用擔心了。但奶茶普遍糖分高、脂肪高，含有咖啡因和反式脂肪等，建議少喝。
特別鳴謝：
本期技術專家 張志豪
SGS農產食品服務項目經理，畢業於法國國立應用科學學院，生物化學工程師，酶工程及生物催化方向
有任何疑問和問題，歡迎在下方留言評論~~~
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